Alguna vegada us trobeu pesant els pros i els contres d’una situació durant tant de temps que us oblideu d’actuar mai? O potser jugueu una conversa al cap tantes vegades que us sembla que heu parlat amb l’altra persona. Si és així, és possible que sigueu un pensador excessiu. Tot i que de tant en tant tothom es queda atrapat al cap, el repensament crònic pot dificultar la realització de problemes, de manera que és important aprendre noves estratègies per poder sortir del cap i tornar al moment present.
Passos
Mètode 1 de 13: Centreu-vos en el panorama general
1 3 AVIAT
Pas 1. Quan estàs repensant, tendeix a quedar atrapat en els detalls
Tot i que és possible que pugueu aprendre alguna cosa nova fent una reflexió ràpida sobre aquestes coses, és millor fer un pas enrere i mirar tota la imatge. Si, per exemple, us estimeu amb algú, podreu pensar en tots els seus comentaris o expressions facials després de veure’ls, però examinar cada interacció per explicar detalls us pot impedir veure el que realment està passant.
El vostre amor us tracta, en la seva major part, com si estiguessin interessats en vosaltres? O només espereu trobar un signe subtil a causa del vostre sentiment? Ser realista sobre la vostra relació general us pot ajudar a deixar de repensar cada petita interacció
Mètode 2 de 13: feu petits passos proactius cap a una solució
1 2 AVIAT
Pas 1. Els grans problemes semblen menys intimidatoris quan els descomponeu
De vegades, us podeu trobar a pensar massa sobre un problema que sembla massa aclaparador i no esteu segur de què fer-hi. Si no esteu satisfet amb la vostra feina, potser us quedareu atrapats pensant en tots els aspectes que odieu. Això no us ajudarà a la llarga.
En lloc d’això, esbrineu el primer pas que podeu fer, com fer una classe en línia durant el vostre temps lliure o iniciar una pressa lateral que eventualment podríeu ampliar en una carrera a temps complet
Mètode 3 de 13: aprendre a estar present en el moment
0 6 AVIAT
Pas 1. Practicar el mindfulness per desenvolupar aquest hàbit
Quan estàs repensant, normalment estàs atrapat en reproduir alguna cosa del passat o intentant esbrinar tots els possibles resultats d’alguna cosa en el futur. Si podeu aprendre a recuperar la vostra atenció sobre el que realment passa al vostre voltant, us pot ajudar a ser més deliberats amb els vostres pensaments.
Un bon exercici per practicar l’atenció plena és utilitzar tots els vostres sentits per experimentar el que passa en aquest moment: proveu de trobar almenys una cosa que pugueu veure, escoltar, olorar, tastar i sentir al vostre voltant
Mètode 4 de 13: distreu-vos quan repenseu massa
1 9 AVIAT
Pas 1. Feu quelcom que us sembli divertit i atractiu
Quan els vostres pensaments s’escapen, de vegades només heu d’anar a fer una altra cosa durant un temps. Qualsevol cosa funcionarà, sempre que us desconcerti tot allò que us molesti; a algunes persones els agrada pintar o fer trencaclosques, mentre que altres gaudeixen de passejar o fer exercici. Només cal que escolliu alguna cosa que us faci sentir bé.
- Si us agrada fer jardineria, sortiu a fora i traieu algunes males herbes o torneu a plantar una planta que s’aconsegueix una mica.
- Si us agrada activar-vos, aneu a trotar, doneu voltes a la piscina o practiqueu els tirs lliures de bàsquet.
Mètode 5 de 13: deixeu els vostres pensaments sobre el paper
0 6 AVIAT
Pas 1. Proveu de passar 10 minuts al dia escrivint els vostres pensaments
El diari pot ser una manera realment poderosa de calmar els repensos. Quan escriviu, us ajuda a organitzar els vostres pensaments perquè no se sentin tan confusos i aclaparadors a la vostra ment. L’escriptura també us pot ajudar a arribar a l’arrel del que passa, de manera que podeu sentir que és més fàcil veure una solució o, fins i tot, simplement adonar-vos que és hora de deixar anar tot allò que sentiu.
- Després d’haver estat perioditzant durant un temps, torneu a llegir els vostres escrits i cerqueu patrons en el vostre pensament. Pregunteu-vos com influeixen aquests patrons en com us veieu, les vostres relacions i el món que us envolta.
- Si teniu problemes amb els pensaments crítics, proveu d’escriure’ls com a afirmacions “vosaltres” en comptes d’afirmacions “jo”. Si veieu alguna cosa com "Ets realment dolent a l'escola", per exemple, us pot ajudar a veure el dolor que pot fer la vostra veu interior crítica. Intenteu pensar en un comptador per a cadascuna d'aquestes afirmacions "Vostè", així com "Sempre intenteu molt".
Mètode 6 de 13: reserveu un temps cada dia per preocupar-vos
0 1 AVIAT
Pas 1. Digueu-vos que no us podeu preocupar fora d’aquest temps
Creeu un bloc en el vostre horari per al vostre temps de preocupació especificat, potser entre 15 i 20 minuts, on podreu pensar tot allò que vulgueu. Després, durant tot el dia, mantingueu una llista on podeu anotar tot allò que us comenci a preocupar. Digueu-vos que no teniu permís per pensar-hi fins aquell període de preocupacions designat. D’aquesta manera, no acabareu de repensar tot el dia sobre un problema, sobretot si es pot resoldre en aquests pocs minuts.
Assegureu-vos de no programar el vostre període de preocupació massa a prop d’anar a dormir, o potser no tindreu temps de deixar anar aquests sentiments abans d’intentar dormir
Mètode 7 de 13: expliqueu els vostres pensaments amb un amic
0 1 AVIAT
Pas 1. Dir els vostres pensaments en veu alta us pot ajudar a processar-los
Si sembla que no pot passar de llarg els seus pensaments, intenteu obrir-vos a algú de qui confieu de debò, com ara un familiar proper o un amic. Expliqueu-los amb què esteu tractant i per què creieu que continueu tornant a aquests pensaments.
Quan hàgiu acabat, asseu-vos i doneu-los una mica d’espai per compartir el seu punt de vista, ja que és possible que només tinguin alguns bons consells que us puguin relaxar
Mètode 8 de 13: Intenteu veure els problemes com a desafiaments
0 5 AVIAT
Pas 1. Cerqueu solucions en lloc de repetir l'obstacle
Si observeu que només esteu pensant en cada petit detall d'una decisió que esteu prenent o rumiant totes les maneres en què una situació va malament, proveu de reformular els vostres pensaments. Centreu-vos en com podeu ser proactiu: com podeu resoldre el problema, o què en podeu aprendre que us ajudarà en el futur?
- Aquest canvi senzill us pot ajudar a sentir-vos empoderat en lloc de desbordar-vos.
- També pot ajudar a separar el que se sent sobre una situació de les coses que pot fer per resoldre aquesta situació.
Mètode 9 de 13: esbrineu què us desencadena
0 2 AVIAT
Pas 1. Identificar un patró us pot ajudar a interrompre’l
La propera vegada que us deixeu caure en el repensament, atureu-vos i seguiu els vostres pensaments cap enrere per esbrinar què va començar el cicle. Amb el pas del temps, mentre practiqueu això, probablement començareu a notar que hi ha algunes similituds amb el que us fa pensar massa. Una vegada que pugueu identificar aquests desencadenants, podreu reconèixer quan sou més vulnerable al repensament i serà més fàcil aturar-lo abans que comenci.
És possible que noteu que, per exemple, tendeu a pensar massa quan us interessa una conversa difícil. En aquest cas, és possible que us ajudeu quan escriviu de què voleu parlar i, a continuació, fixeu un termini per mantenir aquesta conversa
Mètode 10 de 13: pensa pensaments amables sobre tu mateix
0 4 AVIAT
Pas 1. Defensa’t en lloc de deixar-te caure
De vegades, el repensament passa perquè estàs molest amb tu mateix per haver comès un error. Potser els vostres pensaments fins i tot han agafat la veu d’algú del vostre passat que realment va ser crític amb vosaltres. En lloc de tornar a repetir els teus errors una vegada i una altra, pren el costum de substituir aquesta conversa negativa per alguna cosa positiva sobre tu mateix.
Si cometeu un error a la feina, per exemple, és possible que us enxampeu pensant en alguna cosa com: "Sempre estic equivocant les coses; ni tan sols em mereixo aquesta feina". En lloc d'això, substituïu això per una cosa així: "Pot ser que no sigui perfecte, però em van contractar perquè veien potencial. M'he guanyat la plaça i puc aprendre d'aquest error"
Mètode 11 de 13: no deixeu que la por a la decepció o al fracàs us retingui
0 3 AVIAT
Pas 1. Pregunteu-vos si el repensament és una manera de postergar
Potser haureu de pesar tots els elements d’una decisió perquè temeu que fracassareu. O potser no voleu provar alguna cosa nova perquè no voleu acabar decebuts amb la vostra decisió. Tot i que, si no esteu disposat a fer un salt, no us doneu l’oportunitat de tenir èxit.
- Si intenteu decidir si voleu anar a una festa, per exemple, proveu de fer-vos preguntes com "Què és realment el pitjor que pot passar?" o "Què he de perdre?" Aleshores, pregunteu-vos: "I si m'ho passo molt bé?"
- Fins i tot si les coses no surten exactament com esperàveu, és més probable que us penediu que mai no arrisqueu mai.
Mètode 12 de 13: aprendre a reconèixer les distorsions cognitives
0 9 AVIAT
Pas 1. Es tracta de patrons de pensament que afecten la manera de veure una situació
Les distorsions cognitives són bàsicament un filtre negatiu per als vostres pensaments. Afortunadament, si podeu aprendre a reconèixer-los quan passin, serà més fàcil superar-los. Algunes de les distorsions cognitives més freqüents inclouen:
-
Tot o res pensant:
Creure que les coses són totes bones o males.
-
Overgeneralització:
Veure esdeveniments negatius com a part d’un cicle més gran en lloc de prendre’ls d’un en un.
-
Filtratge mental:
Només veure les parts negatives d’una situació ignorant el positiu.
-
Ampliació o minimització:
Sentir que les coses dolentes són realment importants, mentre que les coses bones no són tan importants
-
Desastre:
Assumir automàticament una situació resultarà malament.
Mètode 13 de 13: acosteu-vos a un terapeuta per obtenir ajuda
0 9 AVIAT
Pas 1. Parleu amb un professional de la salut mental sobre el vostre repensament excessiu
De vegades, pot semblar que el vostre repensament es deu a problemes quotidians. No obstant això, els problemes reals poden ser deguts a coses com ara un trauma passat o una por profunda al fracàs. Un terapeuta amb llicència us pot ajudar a identificar la causa del vostre repensament i a aprendre noves estratègies per afrontar aquests pensaments, així com qualsevol sentiment que els hi contribueixi.
