En la calor del moment, és fàcil fer mal a algú per accident. Per ser una persona amable, heu de ser acurat i reflexiu. Heu d’aprendre a canalitzar la vostra força i controlar els vostres impulsos. Penseu abans d’actuar, regneu en la vostra ira i tingueu sempre en compte les conseqüències.
Passos
Mètode 1 de 3: exercici de restricció
Pas 1. Conegueu la vostra força i tingueu precaució
Si no teniu cura, pot fer mal sense voler a una altra persona sense la intenció de fer-ho. Tingueu especial precaució quan interactueu amb individus fràgils, com ara nens, malalts o gent gran.
- Sempre s’equivoqui pel costat de la precaució. Tracteu les persones fràgils com si realment es poguessin trencar. No cal que sigueu sobreprotectors, només heu de pensar.
- Si esteu recollint un nen petit, no la llenceu a l’aire ni la gireu. Agafeu-la suaument, amb els dos braços, i tingueu cura de no deixar-la caure. Sigues juganer, però no descuidat.
- Si intenteu que un nen o una persona a càrrec vingui amb vosaltres, no els tireu del braç ni els empenyeu. Estirar el braç d’un nen pot fer contusions a la pell, descol·locar l’espatlla i guanyar la desconfiança del nen. Digueu-li amb severitat però suaument que vingui.
Pas 2. No toqueu les persones que no volen que us toquin
La intimitat física és una part important de l’ésser humà, però no s’ha de violar l’espai personal de ningú. Sigues respectuós.
- Això pot incloure tocs lúdics. Fets com fer pessigolles, punxar o aguantar poden molestar greument a una persona si no està d’humor.
-
Respecteu el consentiment. Si algú us demana que atureu: Atura.
Si no respecteu l’espai de les persones, desconfiaran de vosaltres.
- Si haureu de tocar absolutament algú que no us vulgui tocar (per exemple, el vostre fill llança una rabieta, però heu de canviar el bolquer): sigueu el més calmant i acurat possible. Feu el que hàgiu de fer i, a continuació, doneu a la persona el seu espai.
Pas 3. No confongueu la delicadesa amb la debilitat
Les persones més fortes són aquelles que poden interactuar amb els altres (tocar els altres, parlar amb els altres, estimar els altres) d’una manera pacient i afectuosa. Ser amable és poder aguantar algú sense aixafar-lo.
- Penseu en una abraçada. Intenta abraçar algú prou a prop perquè senti la teva calor, però no tan a prop que no pugui respirar. Sempre tingueu en compte el fort que esteu apretant.
- Camineu suaument, però amb poder darrere de cada pas. No cal que utilitzeu tota la vostra força tot el temps per demostrar que la teniu. Hi ha força en l’autocontrol.
Pas 4. Sigues pacient
Si teniu un desacord amb algú (o si voleu que algú faci alguna cosa, però no cooperi), tingueu paciència. Expliqueu el vostre raonament i intenteu trobar un compromís.
- Lluitar - verbalment o físicament - només inflamarà la situació. Si voleu construir una pau duradora, heu de treballar per entendre les dues cares de l’argument. No sigueu el primer a reaccionar.
- No intenteu forçar ningú a fer alguna cosa contra la seva voluntat. Respecteu la seva posició. Practicar l'art del compromís.
Pas 5. No us agrediu
Quan t’enfadis, compta fins a deu. Si encara esteu enfadats, continueu comptant. Podeu actuar amb precipitació i violència quan us deixeu arrossegar per la riuada d’ira, però podeu aprendre a controlar aquests impulsos.
Doneu-vos temps per refrescar-vos. És possible que trobeu que reaccionen excessivament a una situació. Quasi sempre hi ha una solució que no impliqui violència verbal ni física
Pas 6. Respira profundament
Si us enfadeu, intenteu centrar-vos i calmar-vos abans de fer alguna cosa precipitada. Respireu pel nas, profundament, durant tot el temps que pugueu. Respireu lentament.
- Tanqueu els ulls i concentreu-vos en les respiracions. Preneu-vos el temps per disminuir la freqüència cardíaca i equilibrar-vos. Deixeu que l’esclat inicial d’ira es desaparegui en segon pla. Aclareix la teva ment.
- Penseu a comptar les vostres respiracions, com la meditació. Mentre inspireu, compteu lentament: 1 … 2 … 3 … 4. Mentre exhaleu, compteu el mateix increment de temps. Això us mantindrà concentrat en l’acte de respirar.
- Penseu en la possibilitat de meditar. Aquesta és una bona manera de centrar els vostres pensaments, practicar l’atenció plena i controlar les vostres emocions. Cerqueu tutorials en línia i considereu assistir a una sessió de meditació guiada. També podeu utilitzar aplicacions gratuïtes com Insight Meditation, Calm o Headspace per a meditacions no guiades o guiades.
Pas 7. Camina
Si no podeu calmar-vos i concentrar la vostra energia, potser haureu d’allunyar-vos de la situació. Preneu-vos uns quants moments per reflexionar sobre per què us molesteu tant.
- Disculpeu-vos senzillament i amb gràcia. Pregunteu a qui us faci enfadar: "Podem parlar-ne més endavant?" o "Necessito pensar-hi. Puc respondre-hi?"
- Penseu en anar a algun lloc on pugueu estar sols. Si teniu un lloc preferit: un arbre ombrívol, una bonica vista, una habitació fosca i tranquil·la, aneu-hi. Envolta’t de calma.
- Penseu en la possibilitat de trobar una persona sàvia i equilibrada a la qual pugueu desviar-vos. Busqueu un amic o truqueu a algú i digueu-li què us molesta. És possible que el vostre amic us pugui calmar i donar-vos perspectiva de la situació.
Pas 8. Practicar la "confrontació constructiva"
El terapeuta Mark Gorkin, LICSW, autor de Practice Safe Stress: Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression, ofereix un mètode de cinc passos per a la "confrontació constructiva":
- 1) Utilitzeu una afirmació, una pregunta o una observació "Jo": "Estic preocupat", "Estic confós" o "Estic frustrat" són bones maneres de començar el vostre intercanvi.
- 2) Descriviu el problema específicament. Eviteu acusacions de judici com ara "Mai no aconsegueu la vostra feina a temps". En lloc d’això, sigueu específics: "Aquesta setmana us he demanat tres vegades l'estat de l'informe de sistemes i no he rebut l'informe ni cap resposta. Què passa aquí?"
- 3) Expliqueu per què us molesta. Parleu d’efectes i expectatives. Per exemple: "Com que no vaig rebre l'informe a temps, no el vaig poder presentar a la reunió i vam haver d'ajornar la presa de decisions". Aquest és l’efecte. L'expectativa: "Realment necessitem les dades. Vull reunir-me demà al matí a les 9 per discutir on sou amb el projecte".
- 4) Reconeix l’altra persona i demana aportació. Feu saber a l’altra persona que coneixeu bé el que està passant. Per exemple: "Sé que esteu treballant en diversos projectes importants. Digueu-me què hi ha al vostre plat. Després haurem de definir les prioritats i millorar la importància d'aquest projecte".
- Escolta i deixa’t anar. Quan hàgiu participat en els primers quatre passos, podeu ser més objectiu i deixar anar qualsevol ràbia existent, sentiments ferits o suposicions qüestionables.
Mètode 2 de 3: ser reflexiu
Pas 1. Penseu abans d’actuar
Si ets ràpid a la ràbia, pots fer alguna cosa en el moment que et penediràs més endavant. Penseu en les conseqüències del que esteu a punt de fer. No reaccioneu; respondre.
- Intenteu agafar la vostra ira i examinar-la. Pregunteu-vos què és el que us fa enfadar tan exactament. Pregunteu-vos si esteu reaccionant excessivament.
- Penseu en les conseqüències de les vostres accions. Si reaccioneu violentament en aquesta situació, cremareu algun pont? Tindrà un impacte negatiu en les vostres relacions? Correreu el risc de ser arrestat, suspès o castigat per les vostres accions.
Pas 2. Feu un esforç conscient per no fer mal a ningú
És fàcil ser dur amb altres persones si no es té en compte com poden fer-les sentir les seves accions. Ves amb compte.
- Si us feu mal a la gent sense la intenció de fer-ho, intenteu entendre què és el que els va ferir. Aquesta persona és sensible a una paraula o etiqueta concretes? Els vaig agafar el braç massa fort sense pensar-m'ho?
- Penseu a tractar els altres com si fossin especialment fràgils, almenys al principi. Sigues tan considerat com puguis sense caminar sobre closques d’ou.
Pas 3. Empatitzar
Intenta entendre per què algú actua de la mateixa manera que actua: intenta esbrinar com se sent i què pensa. És possible que sigui molt més difícil enfadar-se quan entengueu d’on ve algú.
- Si no podeu entendre per què algú actua d’una certa manera, pregunteu-li. Digueu-los el que no enteneu i escolteu atentament la seva resposta. Poden estar igual de confosos amb el que esteu pensant.
- L’empatia és un carrer de doble sentit. Intenta estar obert sobre el que estàs pensant. Treballar per construir un enteniment mutu.
Pas 4. Accepteu les coses que no podeu canviar
Pràctica de deixar anar. És possible que trobeu que moltes de les coses que us estressen són coses sobre les quals no teniu absolutament control.
- Penseu en cada font d’estrès. El pots arreglar amb força? Es pot canviar amb amabilitat? Enteneu per què us molesta?
- Deixa de banda les coses que t’enfaden, ja sigui una relació tòxica, una feina horrible o un rancor del passat. Comprometeu-vos amb vosaltres mateixos a centrar-vos en el present i no en el passat.
- Practiqueu la solta, per exemple, quan us interrompen enmig de parlar. Respira profundament. No us deixeu perdre el cap per alguna cosa que oblidareu en una setmana.
Pas 5. Canvieu el que pugueu
Podeu canviar el vostre propi comportament, així com la vostra reacció a les coses. Per exemple, podeu optar per no fer coses que desencadenin sentiments negatius en els altres. A més, podeu treballar per superar els vostres desencadenants.
La ràbia és útil per comprendre els seus sentiments sobre alguna cosa. Si us sentiu enfadat, busqueu el motiu. Per exemple, si el vostre treball us fa enfadar, potser és hora que sol·liciteu un lloc nou
Pas 6. Preneu-vos el temps per desestressar-vos
És fàcil deixar-se arrossegar per les exigències quotidianes de feina, escola, relacions i família. Doneu-vos temps per ser simplement vosaltres mateixos.
- Sortiu a fora. Troba un espai tranquil. Aneu a passejar o banyeu-vos. Anar al cinema. Feu-vos un massatge o feu-vos les ungles. Feu qualsevol cosa que us permeti oblidar els vostres problemes durant un temps.
- Penseu a deixar el telèfon enrere. És possible que sigui més fàcil deixar enrere els problemes del dia a dia si no se us bombarda constantment amb missatges de text, trucades i correus electrònics. Estar present.
- Reduir l’estrès és fantàstic per a la vostra salut. Si sempre està estressat i sovint s’enfada, és possible que tingui risc de patir hipertensió. Practiqueu el desestrès i podreu viure una vida més llarga i saludable.
- Eviteu els aliments que us facin sentir més agitats o fàcilment estressats. Per exemple, la cafeïna us pot fer sentir inquiet i molest. De la mateixa manera, podeu trobar que certs altres aliments us estimulen.
Mètode 3 de 3: Reconstrucció de la confiança
Pas 1. Intenteu ser més amables
Les accions parlen més fort que les paraules. Si voleu demostrar a la gent de la vostra vida que heu girat una fulla nova, haureu de demostrar-ho tenint especial cura.
- Sigues pacient. Es necessita temps per generar confiança. Practiqueu ser tan suau com vulgueu i avalueu contínuament les vostres accions. Estic sent amable? Estic sent amable?
- No esperis que ningú et perdoni. Si la gent et perdona la violència passada, no esperis que ho oblidin. No es pot canviar el passat, però sí que es pot modelar el futur.
Pas 2. Digueu-ho als vostres éssers estimats
Si intenteu superar els vostres impulsos violents i convertir-vos en una persona més suau, penseu en compartir-ho amb les persones de la vostra vida que han estat ferides per la vostra ira. Demaneu-los que us ho indiquin quan sortiu de la línia.
Per fer-ho, heu d’estar preparats per fer crítiques constructives. Pot ser un repte mantenir la calma quan algú us demana que freneu la vostra ira; poques coses són més enfurecedores que la frase "Calma!" Tingueu en compte que els vostres éssers estimats només intenten ajudar-vos a ajudar-vos a vosaltres mateixos
Pas 3. Penseu en la possibilitat de contractar un entrenador de gestió de la ira
Cerqueu terapeutes i psicòlegs a la vostra zona que s’especialitzin en ajudar les persones a fer front a la seva ira. No pot fer mal provar només una sessió.
- Executeu una cerca web per a "entrenador de gestió de la ira" o "classes de gestió de la ira". Podeu fer aquests cursos per Internet. Si voleu trobar-vos amb algú cara a cara, cerqueu "entrenador de gestió de la ira" juntament amb la vostra ciutat (per exemple, "entrenador de gestió de la ràbia san -francisco").
- Entreu amb la ment oberta. Ningú no us pot ajudar a canviar si no esteu preparats per ajudar-vos a vosaltres mateixos. Treballa amb les persones de la teva vida, no contra elles.
- Investigueu el vostre entrenador de control de la ira abans de prendre una decisió final. Si podeu trobar ressenyes en línia, llegiu-les. Intenta posar-se en contacte amb algú que ha estat a veure aquest entrenador en concret.
Pas 4. Uniu-vos a un grup de suport
El vostre grup de suport us pot ajudar a fer canvis positius a la vostra vida. Podreu compartir el que passareu i aprendre dels altres a la reunió. Cerqueu un grup dirigit per un professional de la salut mental que pugui assegurar que el grup mantingui un entorn terapèutic.
Cerqueu grups que es reuneixen a la vostra zona consultant en línia o amb les vostres clíniques de salut mental locals
Pas 5. Abraça les teves emocions
Si actueu de forma violenta i precipitada, deixeu que les vostres emocions negatives us aclaparin. Abraça les teves emocions positives i deixa’t guiar per moments difícils.
- Està bé ser vulnerable i està bé plorar. Podeu ser fort i també mantenir el contacte amb els vostres sentiments.
- No tingueu por de desafogar-vos. Troba algú amb qui parli dels teus problemes. És possible que trobeu que una sortida de suport fa que sigui molt més fàcil fer front a l’estrès.
Pas 6. Enganxeu-vos-hi
Sigues amable i tingues consciència de si mateix. Si us enfadeu i feu alguna cosa precipitada, podeu desfer tota la feina que heu fet.
- Avalueu contínuament si les vostres accions són suaus o violentes. No et deixis oblidar la persona que eres.
- Finalment, amb temps i cura, podeu canviar la vostra imatge: podeu convertir-vos en una persona genuïnament amable als ulls de vosaltres i dels altres. La pràctica condueix a l’hàbit. Comenceu avui mateix.
