L’acceptació d’un mateix és la capacitat de valorar incondicionalment totes les parts de tu mateix. Això vol dir que valoreu les parts bones i les que creieu que necessiten millorar. El procés d’acceptació de si mateix comença per reconèixer judicis contra tu mateix i suavitzar aquests judicis, de manera que es pot valorar cada part de tu mateix. A més, és important comprometre’s a canviar el focus del judici i la culpa a la tolerància i la compassió.
Passos
Part 1 de 4: Reconeixent com penses sobre tu mateix
Pas 1. Reconeix els punts forts i els atributs
Reconeixent els seus punts forts o atributs que valora, per tal d’ajudar a equilibrar la feina que realitzarà en acceptar les parts de si mateixes menys valorades. A més, adonar-se dels seus punts forts pot ajudar a canviar les seves conceptualitzacions sobre si mateix. Comenceu enumerant els vostres punts forts o enumereu-ne un per dia si és difícil pensar-los. Per exemple:
- Sóc una persona amorosa.
- Sóc una mare forta.
- Sóc un pintor amb talent.
- Sóc un solucionador de problemes creatius.
Pas 2. Feu una llista dels vostres èxits
Identifiqueu i reconegueu els vostres punts forts fent una llista dels vostres èxits. Poden incloure persones que heu ajudat, els vostres èxits personals o moments difícils que heu superat. Aquest tipus d’exemples us poden ajudar a centrar-vos en accions o fets. Exemples més concrets us ajudaran a identificar els vostres punts forts. Per exemple:
- La mort del meu pare va ser dura per a la nostra família, però estic orgullós d’haver pogut ajudar a donar suport a la meva mare per les dificultats.
- Vaig fer un objectiu per córrer una mitja marató i, després de 6 mesos d’entrenaments, vaig creuar la meta!
- Després de perdre la feina, va ser difícil ajustar-me i pagar les factures, però vaig aprendre molt sobre la meva pròpia força i ara estic en un lloc millor.
Pas 3. Reconeixeu com us jutgeu
Reconèixer el vostre propi criteri és important per ajudar-vos a identificar les àrees en què sou massa crític amb vosaltres mateixos. Ser excessivament crític és quan creeu zones o trobeu atributs propis sobre els quals teniu sentiments improductius. Aquests poden incloure vergonya o decepció, i aquests sentiments poden aixafar l’acceptació de si mateixos. Comenceu escrivint una llista de pensaments negatius que pugueu tenir sobre vosaltres mateixos. Per exemple:
- Mai no podré fer res bé.
- Sempre estic prenent els comentaris d’altres persones de manera equivocada; alguna cosa deu estar malament amb mi.
- Estic massa gros.
- Sóc horrible en prendre decisions.
Pas 4. Reconeixeu com us afecten els comentaris d'altres persones
Quan altres persones fan comentaris sobre nosaltres, sovint les interioritzem i les incorporem a les nostres opinions sobre nosaltres mateixos. Si podeu esbrinar l’arrel dels vostres auto-judicis, podeu començar a replantejar-vos com us percebeu.
Per exemple, si la vostra mare sempre va criticar el vostre aspecte, és possible que ara no tingueu molta confiança en el vostre aspecte. Però entengueu que les seves crítiques s’arrelaven en les seves pròpies inseguretats. Un cop us n'adoneu, podeu començar a replantejar-vos la confiança sobre el vostre aspecte
Part 2 de 4: desafiar la crítica interna
Pas 1. Agafeu-vos quan creieu pensaments negatius
Un cop coneguis les àrees específiques de la teva vida per a les quals ets més crític, és hora de començar a calmar el teu "crític interior". El vostre crític intern us diu coses com: "No sóc la mida corporal ideal" de "Mai puc fer res bé". Si calmeu els crítics interns, es reduirà el reforçament dels vostres pensaments negatius sobre vosaltres mateixos, cosa que us ajudarà a crear espai per a la compassió, el perdó i l’acceptació. Per calmar el crític intern, practiqueu la captura d’aquests pensaments negatius a mesura que apareixen. Per exemple, si us enxampeu pensant "sóc un ximple", pregunteu-vos aquestes coses:
- És un pensament amable?
- Aquest pensament em fa sentir bé?
- Diria aquest pensament a un amic o a un ésser estimat?
- Si aquestes respostes són negatives, sabreu que el vostre crític intern torna a parlar.
Pas 2. Desafia el teu crític interior
Quan us trobeu pensant negatius sobre vosaltres mateixos, desafieu i calmeu aquest crític interior. Estigueu preparats amb un contra-pensament positiu o un mantra. Podeu utilitzar els punts forts que heu identificat en passos anteriors.
- Per exemple, si us enxampeu dient: "No sóc intel·ligent", canvieu el pensament en una afirmació amable: "Tot i que potser no conec aquest tema, sóc intel·ligent d'altres maneres i no està bé".
- Recordeu-vos dels vostres punts forts: “No tots tenim talent en les mateixes coses. Sé que el meu talent o experiència es troba en una altra àrea i n’estic orgullós”.
- Recordeu al crític intern que l’afirmació negativa no és certa. "D'acord, crític intern, sé que estàs acostumat a dir que no sóc intel·ligent, però no és cert. Estic aprenent que tinc la força de la intel·ligència de maneres importants i específiques”.
- Assegureu-vos de ser sempre amable amb el vostre crític interior. Recordeu-vos i ensenyeu-vos, perquè encara esteu aprenent a alterar els vostres pensaments sobre vosaltres mateixos.
Pas 3. Centreu-vos en l’acceptació de si mateix abans de superar-vos
L’acceptació d’un mateix és acceptar-se a si mateix tal i com es troba en el present. La superació personal es centra en els canvis que cal fer per acceptar el jo en el futur. Identifiqueu les àrees amb la intenció de valorar-les tal com són ara. A continuació, podeu decidir si voleu millorar-los en el futur.
Per exemple, és possible que vulgueu aprimar. Primer, comenceu amb una declaració d’acceptació personal sobre el vostre pes corporal actual: "Tot i que vull aprimar, sóc bella i em sento bé tal com sóc". Després, emmarqueu la vostra superació personal en termes positius i productius. En lloc de pensar: "No sóc la forma corporal ideal i, quan perdi 20 quilos, seré preciós i em sentiré bé", podeu dir: "M'agradaria perdre 20 lliures perquè estigués més sa i tingués més energia"
Pas 4. Modifiqueu les expectatives de vosaltres mateixos
Quan et planteges expectatives poc realistes, et decantaràs. Al seu torn, això dificultarà l’acceptació. Canvia les teves expectatives de tu mateix.
Per exemple, si dius: “Sóc molt mandrós. Avui ni tan sols he netejat la cuina ", canvieu les vostres expectatives per dir:" He preparat el sopar per a tota la família. Puc aconseguir que els nens ajudin a netejar la cuina demà després d’esmorzar”
Part 3 de 4: crear compassió per tu mateix
Pas 1. Apreneu que sou dignes de compassió
Pot semblar estrany o incòmode dir que crearà compassió per si mateix perquè pot semblar egocèntric, però l’autocompassió és la base de l’acceptació de si mateix. Això es deu al fet que la compassió és la "consciència simpàtica de l'angoixa dels altres amb el desig de pal·liar-la". Us mereixeu aquesta mateixa comprensió i bondat! El primer pas en l’autocompassió és validar la vostra pròpia autoestima. És fàcil i bastant comú permetre que els pensaments, sentiments, opinions i creences dels altres dictin la nostra aprovació. En lloc de permetre que la vostra aprovació sigui decisió d'altres, feu-la vostra. Apreneu a validar-vos i aprovar-vos a vosaltres mateixos sense necessitat dels altres.
Pas 2. Practicar afirmacions diàries
Una afirmació és una afirmació positiva destinada a animar i a estimular. L’ús d’aquest mètode per vosaltres mateixos pot ser una eina poderosa per ajudar a construir l’autocompassió. Tenir compassió per vosaltres mateixos fa que sigui més fàcil empatitzar i perdonar el vostre jo passat, cosa que us ajudarà a superar els sentiments de culpa i de pesar. Les afirmacions diàries també ajuden a canviar lentament la vostra crítica interior. Construïu compassió diàriament dient, escrivint o pensant afirmacions. Alguns exemples d’afirmacions inclouen:
- Puc passar moments difícils; Sóc més fort del que crec.
- No sóc perfecte i cometo errors, i això està bé.
- Sóc una filla amable i reflexiva.
- Feu un descans de compassió. Si teniu un dia difícil acceptant una part concreta de vosaltres mateixos, preneu-vos un moment i sigueu amables per construir autocompassió. Reconeix que el teu judici sobre tu mateix causa dolor i que el judici personal pot ser excessivament dur. Recorda’t de ser amable i practica l’autoafirmació.
- Per exemple: si penses: “No sóc la forma del cos ideal; Estic gros ", reconeix que aquests pensaments són desagradables per a tu mateix:" Aquests són pensaments desagradables i no els diria a un amic. Em fan sentir malament i inútil”.
- Digueu alguna cosa amable: "Pot ser que el meu cos no sigui perfecte, però és meu i és sa i em permet fer coses que m'agraden com jugar amb els meus fills".
Pas 3. Practicar el perdó
Practicar el perdó de si mateix pot ajudar a reduir els sentiments de culpabilitat del seu passat, cosa que pot evitar que accepti plenament el seu present. És possible que jutgeu el vostre passat basant-vos en expectatives poc realistes. Perdonar-se us aixecarà la vergonya i us donarà espai per construir una nova visió del vostre passat més compassiva i acceptadora. De vegades, el nostre crític interior es resisteix a deixar-nos perdonar pel passat.
- De vegades, som poc amables amb nosaltres mateixos transportant la culpa. Tingueu especial atenció a la culpa que pugueu tenir. Intenteu avaluar si hi havia factors externs implicats en la situació. De vegades, els esdeveniments estan fora del nostre control, però mantenim aquests sentiments de culpa. Avalueu si les accions estaven realment fora del vostre control i decidiu perdonar en abundància.
- Per ajudar-vos a practicar l’autor perdó, l’exercici d’escriure una carta pot ser una poderosa eina emocional i cognitiva per iniciar el procés. Escriviu una carta adreçada al vostre més jove o passat, i utilitzeu un to amable i amorós. Recordeu al vostre jo més jove (crític interior) que potser heu comès errors. Però ja saps que no ets perfecte, i està bé. Els nostres errors sovint ofereixen valuoses oportunitats d’aprenentatge. Recordeu-vos que com vau actuar o què vau fer podia haver estat tot el que sabíeu fer en aquell moment.
Pas 4. Converteix els pensaments de culpabilitat en declaracions d’agraïment
Recordar que sovint s’aprèn dels errors del passat us pot ajudar a pensar el vostre passat d’una manera productiva. Practiqueu agraint el que heu après i accepteu que cometre errors forma part de la vida. Llavors, la vostra culpabilitat o vergonya passades no us impedirà acceptar-vos en el present. Escriviu les frases / pensaments de culpabilitat que tingueu i convertiu-los en una declaració d’agraïment. Per exemple:
-
Pensament desagradable / crítica interior: Vaig ser horrible per a la meva família quan tenia uns vint anys. Em fa vergonya haver actuat així.
Declaració d’agraïment: estic agraït d’haver conegut el comportament a aquesta edat, perquè ha estat útil per a la criança dels meus propis fills
-
Pensament desagradable / crític interior: vaig trencar la meva família perquè no podia deixar de beure.
Declaració d’agraïment: agraeixo poder reparar les relacions i tornar-ho a provar en el futur
Part 4 de 4: Obtenir ajuda
Pas 1. Envolta’t de gent amorosa
Si passeu el temps amb persones que neguen la vostra autoestima, és possible que tingueu dificultats per acceptar-vos. Quan la gent et critica constantment, serà més difícil convèncer-te que tens punts forts. Passa temps amb persones que et donen suport i que t’estimen. Aquestes persones us donaran l’impuls que necessiteu per acceptar-vos pel que sou.
Pas 2. Consulteu un terapeuta
Un terapeuta pot ajudar-vos a desprendre les capes que us poden impedir acceptar-vos. Aquesta persona us pot ajudar a aprofundir en el vostre passat per entendre per què penseu algunes coses sobre vosaltres mateixos. També pot ajudar-vos a trobar maneres de parlar amb vosaltres mateixos, donant suggeriments d’autoafirmacions, etc.
Pas 3. Establir límits i comunicar-se assertivament amb els altres
Quan necessiteu interactuar amb persones que són crítiques o que no els donen suport, és possible que hàgiu d’establir límits amb elles. Parleu amb aquestes persones perquè entenguin com els seus comentaris són improductius i perjudicials.
Per exemple, si el vostre cap sempre critica la vostra feina, podeu dir: “Em sembla que no tinc prou suport amb el meu projecte. Vull fer una bona feina, però crec que és difícil complaure’t. Treballem en una solució que funcioni per a tots dos"
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Abans de considerar el comentari d’un altre i de jutjar-vos en funció d’ell, considereu si respecteu la persona que l’ha expressat.
- El procés d’acceptació d’un mateix pot trigar una estona. Al cap i a la fi, us esteu reciclant sobre com parleu amb vosaltres mateixos. Sigues pacient amb tu mateix.
- El temps és preciós. Feu el recompte diari treballant amb infinita paciència i compassió per vosaltres mateixos.
- Tingueu cura del que diuen els altres. Intenteu millorar-vos en conseqüència, però no us canvieu totalment. No hi ha ningú com tu al món.
