La meditació pot resultar estranyament frustrant. Per què se suposa que aquesta pràctica calma i estabilitza els nervis i alleuja l’estrès per omplir-se de confusió? Què hi ha per meditar? En construir la vostra pràctica amb bones tècniques per seure i amb mentalitat correcta, podeu deixar de preocupar-vos per "fer-ho bé" i començar a meditar profundament.
Passos
Part 1 de 4: Trobar un espai tranquil
Pas 1. Trieu un espai de casa tranquil
Triar una habitació amb una porta, fora de zones amb nens o trànsit seria el millor.
Pas 2. Cerqueu una cadira o un coixí de terra amb respatller recte
El seient ideal no és tan còmode que us pugueu adormir, però sí còmode per seure-hi com a mínim durant 20 o 30 minuts.
Pas 3. Il·lumineu l’espai amb una llum natural suau
La poca il·luminació pot ajudar a relaxar la ment, per tant, tingueu en compte les espelmes o les làmpades en lloc de les llums fluorescents.
Pas 4. Determineu un moment per meditar que us permetrà desconnectar d’altres activitats
Penseu en un moment al matí o al vespre, quan els nens dormen i és probable que el telèfon no soni.
Part 2 de 4: Practicar la meditació
Pas 1. Seieu al coixí o a la cadira
Trobeu una posició còmoda on poder romandre sense moure’s durant 20 o més minuts.
- Estireu l’esquena abans de començar, si heu estat assegut tot el dia. Girant de la cintura cap a l’esquerra i la dreta en posició asseguda o fent postures de gat / vaca i ioga de ioga pot alliberar tensions de manera que sigui més fàcil centrar-se en la meditació.
- Relaxeu les espatlles. Aixequeu-les fins a les orelles mentre respireu i deixeu-les tornar cap avall. Mantingueu l'esquena molt dreta. Col·loqueu les mans a la falda. La meditació de Zazen suggereix que col·loqueu la mà esquerra a la mà dreta, els palmells cap amunt i col·loqueu el polze esquerre a sobre del polze dret, com si estigués bressolant un ou. Això hauria de fer un cercle, que suggereixi l’infinit i també l’inconscient;
Pas 2. Tanqueu els ulls o centreu-los en una paret en blanc
Alguns meditadors tenen dificultats per mediar amb els ulls oberts, mentre que alguns lluiten per meditar amb els ulls tancats perquè la somnolència esdevé un problema excessiu.
Penseu en la possibilitat de centrar-vos activament en "res". No mireu la paret en blanc, sinó a través de la paret. Parpelleja quan hagi de parpellejar
Pas 3. Centreu-vos en la respiració
La majoria de la meditació no és més complicada que seure tranquil·lament i respirar quan s’hi arriba. Dins d’aquesta senzillesa, però, hi ha una complexitat infinita. Comenceu el compte enrere a partir de 10. Podeu centrar-vos en el recompte per aconseguir que la vostra ment comenci a calmar-se. Si teniu més temps i aquesta pràctica és útil, penseu en fer un compte enrere de 50 o 100.
- Respireu profundament durant un recompte de 8 segons, manteniu la respiració entre 2 i 4 segons i expireu durant un recompte de 8 segons. Repetiu aquest patró respiratori durant 2 minuts.
- Sent la respiració que entra al teu cos i surt del teu cos. Imagineu-vos l’oxigen que us omple el cos i recorre la sang. Sentiu que l’oxigen entra a totes les parts del cos i continueu concentrant-vos en la respiració.
Part 3 de 4: Mantenir el focus
Pas 1. Mireu els vostres pensaments
Una de les coses més difícils de la meditació quan s’acaba de començar és la qüestió de què fer. Estàs assegut allà, respirant i sortint … llavors què? Finalment, mentre practiques la meditació, notaràs els pensaments que surten i surten de la teva ment. És possible que us centreu a recollir els vostres fills, a què sopareu o a algunes tensions persistents de la vostra jornada laboral. En lloc d’identificar-se amb aquests pensaments i permetre’ls habitar, imagineu-los com peixos nedant en un estany. Mireu-los moure's per la ment i fora de la ment.
Fer això et distancia del teu ego i et permet distanciar-te del "jo" que pensa. Deixeu que els vostres pensaments flueixin per la vostra ment, continuant concentrant-vos en la respiració, observant-los i deixeu-los anar
Pas 2. No lluiteu
La consciència pot semblar més una energia que un pensament, i és molt difícil de descriure o experimentar. És per això que la meditació es coneix com una pràctica i per què el zazen es tradueix essencialment per "només estar assegut". Què fan els mestres de meditació i els monjos zen? Simplement assegut.
Reconeix-lo a la deriva cap a pensaments sobre el teu entorn o la teva vida, però no intentes reconduir la teva ment cap a una versió preconcebuda de "consciència" que puguis tenir. Quan comenceu a meditar, això passarà amb freqüència i pot resultar força frustrant
Pas 3. Tingueu en compte que la càmera tira enrere
En un vell esbós de Monty Python, dos homes es perden al desert. Comencen a arrossegar-se a mesura que comencen a fer voltes a l’entorn. Desesperats per l’aigua, un d’ells mira directament a la càmera i diu: "Espera una mica!" En aquest moment, la càmera es torna a mostrar per mostrar a tota la tripulació de la càmera amb un dinar preparat per a tothom. Els homes mengen i al cap de molt de temps, tota la tripulació deambula pel desert, desesperada per l’aigua, fins que un d’ells diu: "Espera una mica!" i es repeteix tot el procés.
La nostra ment pot funcionar així. Mentre mireu els vostres pensaments, podeu pensar: "Però espereu. Qui els mira?" Això pot entrar en una lluita frustrant amb la vostra ment, comuna a "només estar assegut". Centreu-vos en la respiració. Això també, vegeu que passa i deixeu-ho passar
Pas 4. Abraça't
En desvincular-se dels pensaments mentre els mireu, en permetre que succeeixi la vostra ment, en permetre que passi el vostre cos i que simplement passi la vostra respiració, permetreu que existeixi la vostra veritable naturalesa sense controlar-la vosaltres mateixos. T’estàs allunyant del teu ego i aprens a abraçar la teva veritable naturalesa i a estimar-te.
Part 4 de 4: Finalitzar la meditació
Pas 1. Torneu al vostre cos físic
Torneu a la consciència de les parts del cos que toquen el terra o la cadira.
Pas 2. Intenteu passar 2 minuts agraint el temps, el silenci i la pau
Un procés de pensament positiu pot augmentar el vostre estat d’ànim durant el dia.
Pas 3. Programa un temps de meditació diari
S'adhereixen a ella. El procés serà més fàcil quan més sovint el realitzeu. Intenteu trobar temps al matí i a la tarda per a les vostres sessions.
