La meditació té molts avantatges, entre els quals destaquen l'estrès, l'ansietat i els pensaments innecessaris. Si voleu començar a meditar, llegiu aquest article de wikiHow per obtenir més informació.
Passos
Primera part de 2: Preparació per a la meditació
Pas 1. Penseu en què voleu aconseguir amb la vostra meditació
Les persones acudeixen a la meditació per una àmplia gamma de motius, ja sigui per millorar la seva creativitat, ajudar a visualitzar un objectiu, calmar les xerrades interiors o establir una connexió espiritual. Si el vostre únic objectiu és passar uns minuts cada dia presents al vostre cos sense preocupar-vos de tot el que heu de fer, aquest és un motiu suficient per meditar. Intenteu no complicar excessivament els motius per meditar. En el seu nucli, la meditació consisteix en relaxar-se i refusar-se de deixar-se agafar per les angoixes diàries.
Pas 2. Cerqueu una zona lliure de distraccions on meditar
Especialment quan tot just comenceu, és important netejar el vostre entorn de sensacions de distracció. Apagueu la televisió i la ràdio, tanqueu les finestres contra els sons del carrer a fora i tanqueu la porta a companys de pis sorollosos. Si compartiu casa amb companys d’habitació o familiars, és possible que tingueu dificultat per trobar un espai tranquil on us pugueu centrar en la meditació. Pregunteu a les persones amb qui convisqueu si estarien disposats a guardar silenci durant la durada del vostre exercici de meditació. Prometeu venir a dir-los tan aviat com hàgiu acabat, perquè puguin reprendre les seves activitats normals.
- Una espelma perfumada, un ram de flors o encens pot ser un petit toc per millorar la vostra experiència de meditació.
- Apagueu o apagueu els llums per ajudar-vos a concentrar-vos.
Pas 3. Utilitzeu un coixí de meditació
Els coixins de meditació també es coneixen com a zafus. Un zafu és un coixí circular que permet seure a terra mentre medita. Com que no té un respatller, com ho fa una cadira, no us deixa caure cap enrere i perdre el focus en la vostra energia. Si no teniu zafu, qualsevol coixí o coixí vell us ajudarà a no fer mal durant els llargs trams de seues cames creuades.
Si trobeu que assegut sense respatller de la cadira us fa mal l’esquena, no dubteu a fer-lo servir. Intenteu estar present al cos i mantenir l'esquena recta sempre que us senti còmode i, a continuació, reclineu-vos fins que cregueu que podeu tornar a fer-ho
Pas 4. Porteu roba còmoda
No voleu que res us tregui del pensament meditatiu, així que eviteu la roba restrictiva que us pugui estirar, com els texans o els pantalons ajustats. Penseu en què us podeu posar per fer exercici o per dormir: aquest tipus de roba fluixa i transpirable és la vostra millor opció.
Pas 5. Trieu un moment en què us sentiu còmode
Quan conegueu més la meditació, és possible que l’utilitzeu per calmar-vos quan us sentiu ansiós o aclaparat. Però si sou principiant, potser us costarà concentrar-vos al principi si no esteu en el bon estat mental. Quan comenceu, mediteu quan ja us sentiu relaxats, potser a primera hora del matí o després d’haver-vos hagut de relaxar després de l’escola o de la feina.
Elimina totes les distraccions que puguis pensar abans de seure a meditar. Preneu un aperitiu lleuger si teniu gana, utilitzeu el lavabo si ho necessiteu, etc
Pas 6. Teniu a mà un temporitzador
Voleu assegurar-vos que practiqueu la vostra meditació durant el temps suficient, però tampoc no voleu trencar la vostra concentració comprovant l’hora. Estableix un temporitzador per al temps que vols meditar, ja sigui 10 minuts o una hora. És possible que el vostre telèfon tingui un temporitzador integrat o podeu trobar molts llocs web i aplicacions que us cronometraran les sessions.
Part 2 de 2: Meditar
Pas 1. Seieu al coixí o a la cadira amb l'esquena recta
La postura vertical us ajuda a concentrar-vos en la respiració mentre inspireu i exhaleu a propòsit. Si esteu assegut en una cadira amb un respatller, procureu no recolzar-vos-hi ni relaxar-vos. Mantingueu-vos el més erecte possible.
Col·loqueu les cames de la manera que més us convingui. Podeu estendre-les per davant o creuar-les per sota com un bretel si feu servir un coixí a terra. El més important és que la postura es mantingui recta
Pas 2. No us preocupeu de què fer amb les mans
Als mitjans de comunicació, sovint veiem persones agafades de les mans als genolls quan mediten, però si això us resulta incòmode, no us preocupeu. Podeu plegar-les a la falda, deixar-les penjar als costats, tot el que us permeti aclarir la ment i concentrar-vos en la respiració.
Pas 3. Inclineu la barbeta com si mirés cap avall
No importa si els vostres ulls s’obren o es tanquen quan mediteu, tot i que a moltes persones els és més fàcil bloquejar les distraccions visuals amb els ulls tancats. Sigui com sigui, inclinar el cap com si mirés cap avall ajuda a obrir el pit i a alleujar la respiració.
Pas 4. Configureu el temporitzador
Quan estigueu en una posició còmoda i estigueu a punt per començar, configureu el temporitzador durant el temps que vulgueu meditar. No sentiu cap pressió per assolir un estat transcendental d’una hora durant la primera setmana. Comenceu amb sessions de 3-5 minuts i treballeu fins a mitja hora o fins i tot més si voleu.
Pas 5. Mantingueu la boca tancada mentre respireu
Cal meditar i exhalar pel nas quan es medita. Tanmateix, assegureu-vos que els músculs de la mandíbula estiguin relaxats, tot i que la boca estigui tancada. No tanca les mandíbules ni ratlla les dents; simplement relaxeu-vos.
Pas 6. Centreu-vos en la respiració
En això consisteix la meditació. En lloc d’intentar no pensar en les coses que podrien estressar-vos en el dia a dia, doneu-vos alguna cosa positiva per centrar-vos: la respiració. En centrar-vos en concentrar-vos en les vostres inhalacions i espiracions, trobareu que tots els altres pensaments del món exterior cauen sols, sense que us hagueu de preocupar de com ignorar-los.
- Concentreu-vos en la respiració de la manera que us sigui més còmoda. A algunes persones els agrada centrar-se en com els pulmons s’expandeixen i es contrauen, mentre que d’altres els agrada pensar com passa l’aire pel nas quan respiren.
- Fins i tot podeu centrar-vos en el so de la respiració. Només cal que us poseu en un estat d’ànim en què només us centreu en algun aspecte de la respiració.
Pas 7. Observeu la respiració, però no l’analitzeu
L’objectiu és estar present dins de cada respiració, no poder-lo descriure. No us preocupeu de recordar el que sentiu o de poder explicar l’experiència més endavant. Simplement experimenta cada respiració en el moment. Quan passi, experimenta la següent respiració. Intenteu no pensar en la respiració amb la vostra ment, simplement experimenteu-la a través dels vostres sentits.
Pas 8. Torneu a posar la vostra atenció a la respiració si vagueja
Fins i tot quan hàgiu adquirit molta experiència amb la meditació, trobareu que els vostres pensaments podrien vagar. Començareu a pensar en la feina o les factures o els encàrrecs que haureu d’executar més endavant. Sempre que noteu que el món exterior s’està incorporant, no us espanteu i intenteu ignorar-los. En lloc d’això, torneu a enfocar suaument el focus cap a la sensació de respiració del cos i deixeu caure altres pensaments.
- És possible que sigui més fàcil mantenir el focus en les inhalacions que en les espiracions. Tingueu-ho en compte si trobeu que és cert. Intenteu concentrar-vos especialment en la sensació de la respiració quan surt del vostre cos.
- Proveu de comptar les respiracions si teniu problemes per tornar a centrar la vostra atenció.
Pas 9. No siguis massa dur amb tu mateix
Accepteu que aquest enfocament us serà difícil quan tot just comenceu. No us repreneu: tots els principiants experimenten la conversa interna. De fet, alguns dirien que aquest retorn continu al moment present és la "pràctica" de la meditació. A més, no espereu que la vostra pràctica de meditació us canviï la vida d’un dia per l’altre. L’atenció plena triga a exercir la seva influència. Seguiu tornant a la meditació cada dia durant almenys uns minuts, allargant les sessions quan sigui possible.
Exercicis i recursos de meditació
Exercicis de meditació senzills
Recursos útils per a la meditació
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- La meditació no és una solució màgica d’un sol tret, sinó un procés continu. Seguiu practicant cada dia i gradualment anireu comprenent un estat de calma i pau que es desenvolupa al vostre interior.
- Meditar abans d’anar a dormir ajudarà a que el cervell comenci a apagar-se i us farà sentir més relaxat.
- Assegureu-vos que el telèfon mòbil estigui configurat en silenci.
- La frustració arriba amb el territori. Poseu-vos-hi –– us ensenya tant sobre vosaltres com el costat més pacífic de la meditació. Deixa’t anar i fes-te un amb l’univers.
- Escoltar música suau us ajuda a relaxar-vos millor.
- Centrar-se en la respiració o cantar un mantra com OM és habitual, però si preferiu escoltar música mentre mediteu, escolteu només cançons tranquil·les. Una cançó podria calmar-se al principi, però després canviar a rock al mig – això no és adequat, ja que interromp el procés de meditació.
Advertiments
- Desconfieu de qualsevol organització que us demani grans quantitats de diners per aprendre la meditació. Hi ha moltes persones que gaudeixen dels avantatges de la meditació i estaran encantats d’ajudar-vos gratuïtament.
- És possible que tingueu visions i algunes d’elles puguin ser horribles. Atureu-vos quan passi.
