De vegades tothom es preocupa. Tanmateix, si creieu que la vostra ment està sobrecarregada tot el temps, és possible que hàgiu de trobar maneres de calmar-la o esborrar-la. La meditació, el ioga i l’atenció plena us poden ajudar a aclarir la ment, cosa que pot calmar els vostres pensaments. Tanmateix, també podeu aprendre maneres de distanciar-vos de la vostra ansietat perquè no us corri la vida. També podeu trobar que la vostra ment utilitza distorsions cognitives, que són maneres en què la vostra ment us juga trucs per convèncer d’alguna cosa que no és objectivament certa; esbrinar quines utilitza la vostra ment és el primer pas per combatre-les.
Passos
Mètode 1 de 6: Fer passos pràctics
0 5 AVIAT
Pas 1. Escriviu pensaments premsats
Si creieu que la vostra ment corre abans de dormir o mentre intenteu treballar en una altra cosa, preneu-vos un moment per organitzar els vostres pensaments. Escriviu les coses que necessiteu per obtenir una llista de tasques. Introduïu qualsevol idea en un quadern o fitxer informàtic per a aquest propòsit. Anoteu qualsevol pregunta o pensament en un bloc de notes. Un cop hàgiu trigat uns quants minuts a organitzar els vostres pensaments en paper o en pantalla, la vostra ment serà més lliure per treballar en altres tasques.
0 5 AVIAT
Pas 2. Utilitzeu un diari
Una altra tècnica d’escriptura útil és fer de l’escriptura en un diari una part de la vostra rutina nocturna. Prendre temps per escriure sobre els vostres pensaments i sentiments pot tenir un efecte similar a dir-los a algú; és a dir, ajuda a extreure part de la tensió i l’ansietat. No us penseu que heu d’escriure sobre res concret: comenceu a escriure i veureu què surt.
0 7 AVIAT
Pas 3. Centreu-vos en una tasca a la vegada
En el món ocupat d’avui és temptador intentar fer més d’una cosa a la vegada. Tanmateix, el vostre cervell no està dissenyat per funcionar així; més aviat, està construït per centrar-se en una tasca a la vegada. Si intenteu centrar-vos en més d’una tasca, el vostre treball es fa més descoratjat i us sentireu desconcertats mentalment.
0 6 AVIAT
Pas 4. Apreneu a ordenar la informació
Si teniu massa informació, us pot semblar aclaparador. Intenteu desenvolupar un sistema per ordenar la informació a mesura que entri, mantenint només les coses importants. Els detalls estranys només us embruten. Una manera de saber el que és important és escoltar el que es repeteix, ja que normalment només les coses importants reben aquest tractament.
Mètode 2 de 6: utilitzar la meditació per calmar la ment
0 1 AVIAT
Pas 1. Proveu d’utilitzar un mantra
Un mantra és només una simple frase o paraula que repeteixes una vegada i una altra. L’utilitzeu per aclarir la ment en la meditació. Per exemple, una de les frases tradicionals és "om", generalment extreta ("ommmmm"). Tanmateix, podeu utilitzar qualsevol frase que vulgueu des de "M'encanta la vida" fins a "Ja no tingueu por".
Per provar-ho, preneu-vos un moment per tancar els ulls i respirar profundament. Repetiu la vostra frase una i altra vegada, centrant els vostres pensaments només en el vostre mantra. Si la vostra ment vaga, torneu a concentrar-vos en el vostre mantra
0 10 AVIAT
Pas 2. Centreu-vos en la respiració
Una manera de meditar és simplement centrar-se en la respiració. Seu tranquil·lament amb els ulls tancats. Presteu atenció només a la respiració mentre intenteu frenar-la. Si us ajuda, proveu de comptar fins a vuit mentre respireu i fins a vuit mentre respireu. La vostra ment desapareixerà, però simplement torneu-la a respirar.
0 2 AVIAT
Pas 3. Medita a qualsevol lloc
Una altra forma de meditar, que podeu fer gairebé a qualsevol lloc, és centrar la vostra atenció en el que sent el vostre cos. Seieu o poseu-vos de peu amb els peus a l’amplada de les espatlles. Centreu la vostra atenció en el que sentiu els vostres músculs. En centrar-se en el que sent el seu cos, s’està traient de la ment i es calma.
- Per exemple, en un metro es pot sentir el moviment sota els peus. Assegut a un parc, és possible que només sentiu el pes del cos al banc, la brisa a la cara i la solidesa del terra sota els peus.
- La meditació pot semblar dura al principi, però a mesura que desenvolupeu una pràctica de meditació regular, es fa molt més fàcil. És una manera molt útil (i gratuïta) d’aclarir la ment perquè pugueu estar tranquils i centrats.
0 7 AVIAT
Pas 4. Utilitzeu la meditació a peu
La meditació a peu és similar a la meditació respiratòria; és a dir, se centra en la respiració per treure's del cap. Tot i això, també us centreu en els passos que feu.
- Alenteu el ritme. Quan utilitzeu la meditació per caminar, heu de ser conscients de cada pas i només podeu fer-ho si alenteu la marxa.
- El millor de la meditació a peu és que podeu fer-ho gairebé en qualsevol moment, fins i tot anant per la botiga de queviures.
Mètode 3 de 6: provar ioga
0 2 AVIAT
Pas 1. Comenceu amb la postura infantil
Aquesta postura està pensada per centrar-se i ajudar-vos a concentrar-vos en la respiració. Per a aquesta postura bàsica, agenolleu-vos a terra. Col·loqueu el front a terra amb les mans planes a terra. Intenta inclinar-se a la postura i centrar-se en la respiració. Mantingueu aquesta postura durant uns 5 minuts.
0 3 AVIAT
Pas 2. Proveu la postura d'eruga
Seure a terra. Tingueu les cames rectes davant vostre. Inclineu-vos cap endavant, estirant-vos cap als peus. Si fa mal, intenteu doblegar una mica els genolls. Mantingueu-vos a la posició durant uns 5 minuts.
0 5 AVIAT
Pas 3. Utilitzeu una posició d'una cama
Aquest tipus de posicions us criden l’atenció, ja que esteu intentant equilibrar-vos. Per tant, us ajuden a aclarir la vostra ment.
Una d’aquestes posicions s’anomena arbre. Comenceu amb les dues potes a terra. Premeu per equilibrar una cama. Porteu l'altra cama fins al nivell del genoll i deixeu el taló cap amunt. La part inferior del peu hauria d’estar recolzada a la part interior de l’altra cama. Assegureu-vos que esteu equilibrat i, a continuació, ajunteu les mans (de pal pla) al nivell del pit o alceu els braços cap al cel. Compteu cada respiració, mantenint la postura fins arribar a 10; a continuació, moveu-vos a l’altra cama
0 3 AVIAT
Pas 4. Acabeu amb savasana
Aquesta postura és molt senzilla; simplement s’estira a terra, cap amunt. Centreu-vos en relaxar els músculs i respirar dins i fora.
Mètode 4 de 6: Practicar Mindfulness
0 3 AVIAT
Pas 1. Proveu exercicis de mindfulness
El mindfulness s’assembla molt a la meditació a la vida quotidiana. Llevat que, en lloc de centrar-se en la respiració, se centra en tot el que li passa sense dictar judicis. Així, per exemple, en lloc de deixar que la vostra ment vagi mentre beveu una tassa de cafè, us centreu en cada glop, assaborint el sabor i la calidesa.
0 9 AVIAT
Pas 2. Proveu un descans d’autocompassió
Penseu en una situació estressant de la vostra vida actual. Reconeix que és dolorós. Es podria dir alguna cosa com "Aquesta situació em provoca patiments" o "Em sembla dolorós".
- No us pegueu quan els vostres pensaments corren. Això és exactament el que se suposa que fa el vostre cervell, així que recordeu-vos de ser amable amb vosaltres mateixos.
- Col·loqueu les mans al pit i sentiu-ne el pes. Reconeix que cal ser amable amb tu mateix i no pegar-te. Podríeu dir: "Hauria de ser amable amb mi mateix" o "Que sigui compassiu amb mi mateix".
0 1 AVIAT
Pas 3. Tracteu-vos com un amic
Si hi penses, pot ser que siguis més fàcil per als teus amics que per tu mateix. Sovint, ets el teu pitjor crític. Tanmateix, podeu fer un exercici d’atenció plena per ajudar a canviar la vostra manera de tractar-vos.
- Treu alguna cosa per escriure. Recordeu un moment en què una amiga tenia problemes o es sentia malament amb ella mateixa. Escriviu com heu respost o heu intentat ajudar.
- Ara recorda una situació similar a la qual has enfrontat. Escriviu com heu respost a vosaltres mateixos.
- Fixeu-vos si les respostes són diferents. Pregunteu-vos per què són diferents i quines ansietats els porten a ser diferents. Utilitzeu aquest coneixement la propera vegada que us sentiu malament, responent a vosaltres mateixos com ho faríeu amb el vostre amic.
0 3 AVIAT
Pas 4. Practicar el mindfulness en les activitats diàries
Amb cada activitat que feu en un dia, teniu l’oportunitat de ser conscients. És a dir, teniu l’oportunitat d’estar realment presents, de prestar atenció al que feu i sentiu.
- Per exemple, mentre us dutxeu, podeu parar atenció a fregar-vos el xampú al cabell, la sensació dels dits al cuir cabellut. Podeu sentir el sabó mentre el fregueu al cos.
- Mentre mengeu, podeu assegurar-vos que proveu cada mos, assaborint els sabors.
- Cada vegada que la vostra ment vagi, torneu-la al que feu.
Mètode 5 de 6: utilitzar altres maneres de calmar la vostra ment
0 6 AVIAT
Pas 1. Penseu en la vostra ansietat
En lloc de deixar que l’ansietat t’emporti un bucle, deixa’t guiar. Feu-vos tres preguntes quan us trobeu ansiosos: primer, pregunteu-vos què podeu aprendre de la vostra ansietat. A continuació, pregunteu-vos què us intenta dir la vostra ment a través de la seva ansietat. Finalment, pregunteu què podeu fer per resoldre la situació.
Per exemple, diguem que us preocupa una entrevista de treball. Aquest tipus d’ansietat us pot ensenyar que trobeu situacions socials desgastants i potser voldreu dedicar-vos més temps per preparar-vos en el futur. També pot ser que la vostra ment intenti dir-vos que no esteu tan preparats com cal i que necessiteu dedicar més temps a investigar
0 8 AVIAT
Pas 2. Utilitzeu el distanciament cognitiu
La vostra ment bàsicament treballa per sobre de res. És a dir, prediu que passaran coses dolentes. Tanmateix, podeu equilibrar la tendència de la vostra ment a plantejar escenaris negatius plantejant-ne d’altres de positius.
- Per exemple, tingueu en compte la probabilitat que es produeixi un escenari negatiu. Sí, se us podria assaltar perquè sou fora de la nit, però els incidents són relativament poc freqüents.
- Penseu en els resultats positius o, si més no, en els no negatius. Si teniu una entrevista i us preocupa que ho feu malament, penseu en què pot passar. Potser no ho heu fet tan malament com creieu i rebrà una trucada. Tot i això, fins i tot si ho vau fer malament i no aconseguiu la feina, heu après de l’experiència i podeu fer-ho millor en la següent.
- Analitzeu el que és més probable que passi. La majoria de les vegades, és probable que no passi el pitjor dels casos amb què es va produir el cervell.
0 2 AVIAT
Pas 3. Digueu-vos el que creieu que no és tota la veritat
El vostre cervell uneix fets i idees i els barreja amb les vostres experiències i pensaments. El que passa pel vostre cervell no és la veritat objectiva que tothom veu. Per tant, quan tingueu pensaments negatius, feu-hi un segon per veure si el que percebeu com una amenaça és realment tan dolent com sembla; de vegades, la vostra ment només reacciona instintivament.
Per exemple, diguem que mireu per la sala i que algú mira cap a un altre cop quan la mireu. Podeu percebre aquesta acció com un afront. Tanmateix, podria ser igual de probable que girés el cap igual que tu vas arribar a ella i que no et veiés en absolut
0 7 AVIAT
Pas 4. Apreneu a etiquetar els vostres pensaments
Una manera d’adonar-vos de com de negatiu és el vostre pensament començar a etiquetar els vostres pensaments. Per exemple, la propera vegada que digueu "El meu cabell té un aspecte horrible", etiqueteu-ho com a "criteri". Com a alternativa, la propera vegada que digueu: "Espero que el meu fill no tingui cap accident de bicicleta", etiqueteu-ho com a "preocupació". Un cop comenceu a veure quant us preocupa o jutgeu, us podeu adonar que voleu canviar aquests pensaments en una altra cosa.
Per exemple, si us enxampeu dient: "Espero que el meu fill no tingui cap accident de bicicleta", podeu dir-vos que heu fet tot el possible per protegir-la a la seva bicicleta (proporcionant-li equips de seguretat i un lloc segur per muntar), i ara heu de deixar de preocupar-vos i gaudir de passar temps amb el vostre fill
0 3 AVIAT
Pas 5. Atureu les vostres pròpies crítiques
Sovint, seràs el teu pitjor enemic. És possible que us critiqueu quan ningú ho fa. Si podeu aturar aquestes crítiques i donar-los la volta, podeu ajudar a frenar la vostra ment hiperactiva.
Per exemple, si us trobeu pensant alguna cosa negatiu sobre el vostre cos, intenteu convertir-lo en quelcom positiu. Es podria dir: "No m'agrada l'aspecte de les meves cames. Però són forts i m'han portat a terme moltes proves"
0 7 AVIAT
Pas 6. Utilitzeu el bany o la dutxa per calmar la vostra ment
De vegades, simplement saltar a la dutxa per si mateix us ajudarà a calmar la vostra ment. Tot i això, també ajuda a afegir-hi un ritual de neteja. Per exemple, mentre us dutxeu, penseu en tot el que us preocupa que us aspiri pel desguàs, és a dir, que ja no us heu de aferrar a aquestes preocupacions.
0 1 AVIAT
Pas 7. Apreneu a agrair-vos
De vegades, l’única manera de tornar a enfocar una ment hiperactiva és convertir-la en allò bo en lloc de centrar-se en allò dolent. Per exemple, preneu-vos una estona cada dia per escriure un parell de coses que us agraeixen. Com a alternativa, si creieu que la vostra ment s’enfonsa, preneu-vos uns minuts per pensar en les persones i les coses de la vostra vida que estimeu i que us agraeixen.
Mètode 6 de 6: reconeixement de les distorsions cognitives
0 4 AVIAT
Pas 1. Vigileu si arribeu a conclusions
De vegades, el cervell saltarà al que creu que és una conclusió lògica, sovint dolenta. Tanmateix, bona part del temps, aquesta conclusió no és correcta. Aquest tipus de pensament pot fer que el cervell faci hores extres, de manera que aprendre a notar-ho i canviar aquest pensament us pot ajudar a calmar la vostra ment.
- Per exemple, és possible que noteu que automàticament creieu que algú us està rascant perquè no us ha convidat a dinar. La vostra ment va saltar a aquesta conclusió. Tanmateix, pot ser que no s’adonés que estaves al teu despatx.
- Quan feu un judici instantani, pregunteu-vos si hi podria haver una altra explicació.
0 1 AVIAT
Pas 2. Preste atenció al filtre mental
És possible que el cervell s’uneixi a la part negativa d’una interacció o situació. En realitat, pot ser només una petita part de la interacció a la qual ningú no presta atenció, però us hi enfoqueu, tot colorant-lo tot negativament. Si feu aquest tipus de pensament tot el temps, el vostre cervell estarà hiperactiu, de manera que intentar apagar aquest filtre us pot ajudar a calmar la vostra ment.
- Per exemple, potser heu fet un àpat per a la vostra família. Tothom sembla que els encanta, excepte un dels vostres fills, que fa una petita observació. En lloc de centrar-se en el fet que els agrada a tothom, us centreu en el comentari negatiu i us pregunteu què podríeu haver fet millor.
- En lloc de buscar negativitat, intenteu centrar-vos en el positiu, sobretot si supera amb escreix la negativitat.
0 2 AVIAT
Pas 3. Vigileu la sobregeneralització
És possible que també us trobeu massa generalitzats a partir d’un incident. Dit d’una altra manera, heu passat alguna cosa dolenta una vegada en una situació determinada, de manera que decidiu no posar-vos mai més ni a vosaltres ni a cap altra persona en aquesta situació. Si ho generalitzeu de manera excessiva, esteu constantment pensant en el dolent que passarà després; per calmar la vostra ment, heu d’aprendre a desactivar aquest tipus de pensament.
- Per exemple, diguem que el vostre fill es talla amb un ganivet mentre us ajuda a la cuina. Podeu decidir que el millor és no deixar-lo ajudar mai més per mantenir-lo segur, quan realment probablement aprengui de l’experiència i tingui més cura en el futur. Potser una resposta més lògica seria tornar a examinar la seguretat dels ganivets amb ell.
- En altres paraules, no deixeu que un mal incident es decideixi, sobretot si en el passat heu viscut experiències positives.
0 10 AVIAT
Pas 4. Vigileu el pensament de tot o res
Aquest tipus de pensament pot fer que ho vegeu tot com un fracàs. Va de la mà amb una mentalitat perfeccionista; si no podeu fer alguna cosa perfectament, és un fracàs. Aquest tipus de pensament pot fer que la vostra ment sigui hiperactiva perquè sempre esteu buscant el vostre pròxim error, de manera que aprendre a no pensar d’aquesta manera pot calmar la vostra ment.
- Per exemple, digueu que us heu promès a vosaltres mateixos que exercireu cada dia i que després us en falta un dia. Si sou un pensador de tot o res, podeu decidir que el vostre programa d’exercicis està arruïnat i renunciar.
- Sigues perdonador de tu mateix. No totes les situacions seran perfectes i cometreu errors. Doneu-vos permís per començar de nou amb una pissarra neta.
0 1 AVIAT
Pas 5. Assegureu-vos que no esteu catastròfic
Bàsicament, aquest tipus de distorsió cognitiva sempre està pensant que passarà el pitjor. És possible que us trobeu maximitzant errors insignificants per justificar la idea que el pitjor està arribant. D’altra banda, us podeu trobar minimitzant alguna cosa per justificar la mateixa conclusió. De manera similar a altres tipus de distorsions cognitives, trobareu que aquest tipus de pensament fa que el vostre cervell vagi les 24 hores del dia, pensant pitjor, de manera que desactivar aquest tipus de pensament us ajudarà a calmar la vostra ment.
- Per exemple, podeu decidir que, ja que us heu oblidat d’enviar el dinar del vostre fill a l’escola, passarà gana i, a continuació, pot menjar el dinar d’una altra persona que conté un sandvitx de mantega de cacauet (al qual és al·lèrgic). Et preocupa que pugui tenir una reacció al·lèrgica i morir.
- Com a alternativa, potser decidiu que la vostra amiga (que té un historial de conducció impecable) no és una bona conductora perquè accidentalment va fer un canvi de sentit allà on no se suposava i ho feu servir per justificar que no aneu amb ella perquè no vull entrar en un accident de cotxe.
- Mireu cadascuna de les situacions de manera realista. Per exemple, és probable que el vostre fill recordi que és al·lèrgic als cacauets i, fins i tot si en menja per accident, hi ha una infermera a l’escola per ajudar-vos a afrontar la situació. Com a alternativa, no deixeu que un error del vostre amic arruïni tot el seu registre; tothom comet errors i, òbviament, és una bona pilot si té un bon historial.
0 2 AVIAT
Pas 6. Comprendre que aquestes no són les úniques distorsions cognitives
La teva ment sempre està disposada a fer-te trucs. Per tant, sempre heu de prendre el temps de fer un pas enrere de la situació i veure si el que esteu pensant és realment objectiu o cert quan la vostra ment està en excés.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Recordeu que de vegades es necessita temps per aprendre a frenar l’ansietat. Seguiu treballant-hi i hauria de millorar amb el temps.
- Practiqueu sempre l’autocompassió. Si el perdeu, els altres problemes poden tornar a inundar-se fàcilment.
