Tant si pateix insomni com si només us sentiu aclaparat per l’estrès del dia a dia, adormir-vos pot no ser tan senzill com estirar-vos i tancar els ulls. Massa distraccions i pensaments estressants poden interferir amb la vostra capacitat per donar al vostre cos la resta que necessita. La hipnosi us pot ajudar a desvincular-vos dels pensaments que us distreuen i es pot fer amb un professional o sol a casa vostra. La majoria d’experts recomanen una combinació de relaxació, atenció, suggeriment i imatges per aconseguir un estat d’hipnosi. La següent guia us guiarà per aquests passos i us oferirà consells addicionals sobre l’estil de vida que us ajudaran a relaxar-vos i a passar a un estat de son relaxant.
Passos
Part 1 de 3: Calmar la ment
Pas 1. Posa't còmode
Abans de començar a adormir-vos, heu d’estar còmodes perquè la vostra ment no estigui al vostre entorn més proper. Quan us prepareu per al llit, porteu roba còmoda i fluixa. Els articles de roba ajustats o restringits us poden distreure o causar molèsties. A continuació, trobeu un lloc còmode. Si encara no esteu preparat per anar al llit, busqueu una posició còmoda, com ara seure les cames creuades en un coixí del sofà. Si esteu estirat al llit, estireu-vos en la posició que us sembli més còmoda.
Heu d’assegurar-vos que trobeu la posició més relaxant. És el primer pas cap a la relaxació de la ment i el cos
Pas 2. Prepareu el vostre entorn
El vostre cos està més preparat per dormir quan és fosc. Això es deu a que l’hormona natural del son, la melatonina, es produeix quan es troba a les fosques. Quan us prepareu per al llit, apagueu els llums brillants. Intenteu evitar distraccions com ara televisors, dispositius de mà, telèfons o pantalles d’ordinador.
Això no només ajuda a la producció de melatonina, sinó que també ajuda a relaxar els ulls i el cervell
Pas 3. Feu activitats relaxants abans d’anar a dormir
Una de les millors maneres d’aclarir la ment i preparar-se per dormir és fent una activitat relaxant abans d’anar a dormir. Aquestes activitats inclouen llegir, meditar o fer trencaclosques. Aquestes activitats us ajuden a aprofitar la vostra ment i relaxar les vostres preocupacions pel dia. Podeu enfocar els personatges del llibre o la resposta a la següent pista de mots encreuats.
- Intenteu evitar mirar massa televisió abans d’anar a dormir. Pot sobreestimular-se i jugar amb els nivells de melatonina.
- Els estudis han demostrat que participar en activitats relaxants abans d'anar a dormir, com la respiració concentrada, pot ajudar a combatre aquests pensaments ansiosos.
Part 2 de 3: Adormir-se amb autohipnosi
Pas 1. Deixeu que els vostres pensaments s’allunyi
Podeu ajudar-vos a dormir amb autohipnosi. Aquest és un mètode on us centreu en vosaltres mateixos, en la vostra respiració i en els vostres processos interns de pensament per adormir-vos. Per començar, intenteu relaxar el vostre cos, però no us preocupeu per intentar apagar la ment. Deixeu passar els vostres pensaments com si estiguessin en una cinta transportadora, reconegueu-los i deixeu-los passar.
- Sovint les coses que em vénen al cap de nit semblen molt més grans i preocupants. Aquesta fase del son s’anomena fase de pensament. És el punt del vostre cicle de son on us centreu a repensar tot el que us ha passat al llarg del dia o a passar massa temps pensant en les coses que vindran.
- Si teniu dificultats per deixar anar els vostres pensaments, concentreu-vos més en relaxar cada part del cos. La relaxació arribarà finalment.
Pas 2. Allibereu la tensió al cos
Comenceu pels dits dels peus i passeu cap a la part superior del cap. Mou o flexiona cada dit del peu perquè siguis conscient de la manera com se senten actives. Ara relaxeu els dits dels peus i deixeu anar la tensió que sentiu. Feu que els dits dels peus i els peus flueixin sense exercir cap pressió ni energia.
- Continueu aquesta rutina per a la resta del cos, tensant-vos i alliberant la tensió de tots els músculs del cos. Mou tot el cos cap amunt, centrant-te en els peus, els turmells, les cames inferiors, els genolls, les cames superiors, els malucs, l’esquena, la part davantera, les espatlles, els dits, les mans, els braços inferiors, els colzes, els braços superiors, el coll, la part posterior del cap, mandíbula, cara, boca, ulls i orelles.
- Això s’anomena relaxació progressiva i us ajuda a entrar en un estat més subconscient i relaxat.
Pas 3. Respira profundament
Un cop el cos estigui relaxat, podeu començar els exercicis de respiració. Assegureu-vos que els ulls estiguin tancats. Feu aspiracions llargues i profundes. Exhale lentament i senti l’aire quan surt dels pulmons. Concentreu-vos al pit i la forma en què les respiracions se senten deixant el vostre cos. Deixeu que la vostra ment es concentre completament a la respiració mentre l’aire entra i surt lentament del cos.
- Obriu la boca i relaxeu els músculs de la mandíbula. No obligueu la respiració. Només cal que la respiració continuï fàcilment, sense esforç i còmodament.
- Sentiu com el vostre cos es relaxa al matalàs mentre l’aire entra i surt amb cada respiració. Els efectes de la hipnosi haurien de semblar-se a la meditació profunda, que és una sensació d’allunyament del cos físic, una distorsió del temps i una sensació aclaparadora d’eufòria.
Pas 4. Visualitzeu un lloc relaxant
Un cop relaxat el cos i controlat la respiració, haureu de començar la fase fantàstica del son. Per fer-ho, penseu en el lloc o l’escenari més relaxant que se us pugui ocórrer. Pot ser una platja en ple estiu, un camp de golf en un bonic dia, un acollidor foc a la muntanya o una hamaca al porxo del darrere de casa vostra. Submergiu-vos en el vostre lloc relaxant, centrant-hi tota la vostra atenció.
- Feu-vos recordar el que sent, fa olor o sona. Com més elaborada sigui la vostra imatge, més relaxat us convertireu. Elaboreu escenaris del que hi feu, omplint altres persones que hi puguin ser, quins aliments podreu menjar, quins sons podreu sentir o qualsevol altra preocupació atmosfèrica amb la ubicació.
- També pot ajudar-vos a passar mentalment per una seqüència d’esdeveniments, com imaginar el que heu fet durant el dia o imaginar els passos que heu de seguir quan es renteu les dents.
- Els estudis han descobert que el fet de centrar-se en una imatge del cervell disminueix les ones beta i augmenta les ones alfa i theta, donant lloc a sensacions de relaxació i somnolència.
Pas 5. Tria un mantra
Si us costa visualitzar un lloc determinat, podeu crear un mantra intern que us ajudi a adormir-vos. Proveu frases tranquil·litzadores com ara tranquil, tranquil, son o bell, tranquil, profund, son. Digueu el mantra a cada exhalació, centrant la vostra atenció en el significat de les paraules.
- S'ha demostrat que la relaxació i el suggeriment controlen l'activitat en regions del cervell molt localitzades, cosa que us permet reconstruir eficaçment els vostres patrons de pensament. En aquest cas, reduïu els vostres pensaments estressants mentre augmenteu els pensaments relaxants a l’hora d’anar a dormir.
- El cervell humà és increïblement susceptible al suggeriment i repetir una frase afirmativa pot tenir un impacte durador en el vostre subconscient.
Pas 6. Feu una gravació d’hipnosi
Si cap d'aquestes opcions funciona, proveu de fer-vos una cinta d'hipnosi. Pot ser difícil recordar tots aquests passos si tot just comença i fer una pausa per buscar allò que trobava a faltar us podria treure del moment de relaxació. Registra’t parlant la meditació guiada anterior. Proveu d’experimentar amb diferents suggeriments i imatges, fent enregistraments diferents per a diferents escenaris i mantres. Incloeu les vostres frases positives o afirmatives perquè les pugueu escoltar i recordeu de dir-les a mesura que marxeu.
Escolta la cinta mentre intentes dormir. La investigació suggereix que escoltar una gravació que insta l’oient a "dormir més profund" pot millorar la tranquil·litat i el son profund
Pas 7. Pràctica
Tot i que sonen fàcils, aquestes activitats no funcionaran d’un dia per l’altre. Les tècniques de relaxació poden trigar a acostumar-se, així que no us preocupeu si no funcionen de seguida. Amb el pas del temps aniràs millorant. Com més pensis en el teu lloc relaxant, més realista serà.
- Al cap d’un temps, probablement trobareu que us podeu adormir més fàcilment i dormir millor cada nit.
- Podeu provar les mateixes tècniques si teniu problemes per despertar-vos a mitja nit. Poden ajudar-vos a adormir-vos amb la mateixa facilitat que us poden ajudar a adormir-vos al principi de la nit.
Part 3 de 3: Seguir bons hàbits per dormir
Pas 1. Eviteu consumir cafeïna, sucre i alcohol
La cafeïna és un estimulant que perdura al cos molt de temps després de gaudir del menjar o beguda. Eviteu begudes com ara cafè, refrescos i te amb cafeïna si és tard a la tarda o al vespre. Eviteu també menjar xocolata o qualsevol cosa amb ingredients amb cafeïna. El sucre és una manera de mantenir-vos despert, així que eviteu menjar-ho.
Tingueu en compte que fins i tot les begudes descafeïnades poden contenir una petita quantitat de cafeïna
Pas 2. Menja més lleuger i abans
Quan el sopar s’ompli d’aliments pesats, el vostre sistema digestiu treballarà dur per processar-ho tot. Eviteu menjar aliments grans i pesats en proteïnes al final del dia. Això farà que el vostre cos necessiti digerir les coses més temps, ja que hi ha molt menjar.
- Per obtenir els millors resultats, intenteu no menjar res dins de les 1-2 hores posteriors a l’hora d’anar a dormir.
- Si sou un dels que necessiteu anar al bany amb freqüència, també hauríeu de reduir la quantitat de líquid que beveu a prop de dormir.
Pas 3. Compreneu com afecta l'exercici al vostre son
Fer exercici abans d’anar a dormir es considera generalment inofensiu durant el cicle del son. Tanmateix, tret que sàpiga amb certesa com l’exercici afecta la vostra capacitat per dormir, és millor realitzar els entrenaments unes hores abans d’anar a dormir. Eviteu córrer, exercicis cardiovasculars d’alta intensitat i altres exercicis importants durant les hores anteriors a l’hora d’anar a dormir.
Si teniu previst fer exercicis nocturns, feu-los més baixos d’impacte, com ara ioga o caminar
Pas 4. Establir un temps de son definit
El cos treballa en horaris i ritmes. Si us costa dormir a la nit, heu d’anar a dormir cada nit a la mateixa hora o similar. Tenir una rutina nocturna establerta i anar a dormir a la mateixa hora cada nit pot ajudar el cos i la ment a reconèixer que és hora de preparar-se per dormir.
Això serà encara més útil si feu una activitat similar, com ara la lectura o els mots encreuats, alhora. Actuarà com un senyal que us prepareu per dormir
Consells
- Consulteu amb el vostre metge. Els trastorns del son de vegades són un símptoma d’un problema mèdic, com l’apnea del son. Per a aquestes condicions, és millor consultar amb el vostre metge per obtenir una acció adequada.
- Si teniu problemes de soroll nocturn al vostre entorn, reproduïu música relaxant o so ambiental. Hi ha sons i instruments instrumentals enregistrats dissenyats per ajudar a induir un estat meditatiu de la ment i del cos. Reproduïu la música en segon pla mentre passeu per la rutina del son. La vostra ment aviat aprendrà a associar la música amb el son.
- Eviteu la medicació o l’alcohol. L’ús de drogues o alcohol pot fer-vos adormir més ràpidament, però aquests productes químics solen resultar en un cicle de son més lleuger i poc reparador que pot tenir efectes perjudicials per al cos i el cervell. Les drogues i l'alcohol també poden provocar dependència i addicció.
- Utilitzeu taps per a les orelles. Si preferiu el silenci mentre us adormiu, portar taps per a les orelles pot ajudar a emmascarar qualsevol distracció del soroll que es pugui produir mentre es troba en estat de son.
