Moltes persones tenen problemes per dormir, i això adopta diverses formes. Algunes persones tenen problemes per dormir i altres tenen problemes per dormir. La falta de son pot causar problemes en totes les parts de la vostra vida, així que assegureu-vos que dormiu de set a nou hores si sou adult o de nou a deu hores si sou adolescent. La salut del son és molt important. Si busqueu maneres de millorar el vostre son, hi ha alguns aliments que us poden ajudar a dormir millor i que tenen l’avantatge addicional de millorar la vostra salut.
Passos
Mètode 1 de 3: Obtenir els minerals adequats
Pas 1. Menja més magnesi
Un dels millors minerals per a vosaltres si intenteu dormir millor és el magnesi. Sovint és un mineral en què la gent té deficiència, així que assegureu-vos d’intentar obtenir-ne més cada dia. La deficiència de magnesi també pot provocar rampes durant la nit, cosa que pot alterar el son. Intenteu incorporar almenys un aliment ric en magnesi cada menjar. Aquests aliments inclouen:
- Fruites, com ara baies, pomes, melons, plàtans i alvocat
- Verdures, com ara bledes, col arrissades, espinacs, cols, naps, mostassa, remolatxa, bròquil, enciams diversos i hortalisses
- Mongetes, com ara la soja i les mongetes negres
- Tofu
- Fruits secs i llavors, com ara ametlles, llavors de carbassa (pepitas), sèsam, llavors de gira-sol i anacards
- Mantegues de fruits secs i de llavors, com la mantega d'ametlles i la mantega de sèsam (tahini)
- Cereals integrals, com ara cereals, pans, blat, mill, civada i arròs integral
Pas 2. Obteniu més potassi
Els nivells de potassi són fonamentals per aconseguir un son profund. Això vol dir que necessiteu prou potassi per dormir i mantenir-vos en un somni profund, cosa que us farà descansar més. Aquests aliments inclouen:
- Fruites, com els alvocats i els plàtans
- Hortalisses, com bolets, tomàquets, cols, hortalisses, col arrissada, bledes, bròquil, enciams, mostassa, espinacs, naps, remolatxa, patates, coliflor i moniatos
- Mongetes, com ara soja, mongetes de llima, llenties, mongetes i mongetes pintes
- Peixos, com ara plàtan, bacallà o salmó
Pas 3. Augmenteu la ingesta de calci
El calci, que fa temps que se sap que ajuda a la salut òssia, també és necessari per ajudar a dormir el cos. Té un paper en les funcions corporals necessàries que són necessàries per ajudar-vos a dormir. Una deficiència de calci pot causar alteracions en el son REM. Els aliments rics en calci inclouen:
- Hortalisses, com ara molls, espinacs, mostassa, col arrissada, bledes, naps, bròquil, remolatxa, enciams i hortalisses
- Productes lactis, com ara formatges, llet i diversos iogurts
- Peixos, com el salmó i la sardina
- Fruits secs i llavors, com ara ametlles, fruits secs del Brasil i llavors de sèsam
- Productes de soja, com ara tofu, llet de soja, mongetes de soja i iogurt de soja
Mètode 2 de 3: suport a les hormones del son
Pas 1. Augmentar la producció de melatonina
La melatonina és una de les hormones del son més importants. Ajuda a controlar el cicle del son, la qual cosa significa que la producció de l’hormona us ajuda a dormir. Els aliments que ajuden a la producció de melatonina inclouen:
- Sucs de fruita i 100% de fruites, com cireres, gerds i baies de goji
- Verdures, com ara tomàquets i pebrots taronges
- Llavors, com les llavors de mostassa i el fenigrec
- Fruits secs, com les ametlles
Pas 2. Ajuda amb la producció de serotonina
La serotonina és un missatger químic que es troba al cos i que té un paper crucial en el son. Els nivells de serotonina són baixos quan dormiu i alts quan esteu desperts, però una deficiència de serotonina pot alterar el son. Hi ha alguns aliments que poden ajudar a la seva producció. Això inclou:
- Hidrats de carboni complexos, com els cereals integrals i les verdures fècules
- Proteïna magra, com pollastre, salmó i formatge
- Greixos saludables, com ara mantega d’ametlla, fruits secs diversos i llavors
Pas 3. Menja aliments rics en vitamines del grup B
Totes les diferents formes de vitamines del grup B us poden ajudar a dormir millor. Les vitamines B6, B12 i àcid fòlic són vitamines del grup B que donen suport a la producció de serotonina al cos. Molts aliments rics en vitamina B també contenen altres minerals que provoquen el son, cosa que els fa especialment útils. Els aliments rics en vitamines del grup B inclouen:
- Aliments rics en vitamina B6, com ara cereals fortificats, aus de corral, mongetes, peixos, verdures de fulla fosca, taronges, papayes i meló
- Aliments rics en vitamina B12, com ara peixos, carns vermelles variades, porc, aus de corral, lactis, ous, cereals fortificats per a l’esmorzar i llet enriquida de soja o arròs
- Aliments rics en folats, com ara diverses fruites, moltes verdures, mongetes, grans sencers i enriquits, cereals per esmorzar i productes derivats del gra
Mètode 3 de 3: menjar de la manera correcta
Pas 1. Identifiqueu els millors nutrients per dormir
Hi ha diverses vitamines, minerals i altres nutrients que us poden ajudar a dormir millor. Els millors nutrients per a un millor son són el magnesi, el potassi, el calci, la vitamina B6, la vitamina B12 i la vitamina D. Aquests ajuden a diversos missatgers químics del cervell, que tenen gana d’aquests nutrients, a complir les seves funcions relacionades amb el son.
- Aquestes vitamines i minerals també són excel·lents per a la vostra salut general. Això significa que millorar el son mitjançant els aliments també pot ajudar a millorar la seva salut general.
- Eviteu els aliments rics en MSG, ja que pot dificultar l’adormiment.
Pas 2. Obtenir nutrients dels aliments
La millor manera d’obtenir aquests nutrients és menjant aliments rics en cadascun d’aquests nutrients cada dia. Això vol dir que heu de vigilar el que mengeu i intentar incorporar la major quantitat possible d’aquests minerals.
És possible que també pugueu augmentar aquests minerals amb suplements, però el vostre cos absorbirà millor els nutrients si provenen dels aliments
Pas 3. Mengeu-los en diversos àpats
Quan intenteu obtenir els minerals i nutrients adequats, els haureu d’estendre. Menja aliments sans i rics en nutrients en diversos àpats. Això vol dir que no heu de carregar tots els vostres aliments nutritius en un sol àpat i després menjar aliments sense nutrients en altres moments del dia.
- Intenteu obtenir com a mínim de vuit a deu racions d'aquests aliments durant tot el dia.
- Si ho trobeu difícil, comenceu poc. Afegiu un sol tipus de menjar, com ara una amanida de fulla verda o una petita tassa de fruita, a cada menjar. Això us ajudarà a aconseguir porcions més grans d’aquests aliments rics en nutrients durant tot el dia. A mesura que us hi acostumeu, substituïu lentament altres aliments per aquests.
Pas 4. Trieu els aliments que tinguin múltiples beneficis
Quan mengeu per a la salut del son, proveu de triar aliments que tinguin més d’un dels nutrients útils. Això us permetrà treure el màxim profit d’aquests aliments cada vegada que els mengeu.
Per exemple, els alvocats contenen magnesi i potassi, de manera que menjar-los crus, en un entrepà o en una amanida us pot ajudar a dormir millor augmentant dos son diferents que ajuden els nutrients
Pas 5. Proveu coses diferents
Si esteu propensos a avorrir-vos amb el que mengeu, proveu diferents tipus d’aperitius rics en aquestes vitamines i minerals. Tampoc ho facis difícil. Si sabeu que no us agrada una cosa rica en nutrients que ajuden al son, canvieu a una altra. És millor trobar allò que us agrada que no us allunyeu de cap dels nutrients.
- Per exemple, si realment odieu els plàtans, que són rics en magnesi, canvieu-los amb un grapat de baies o una porció d’anacards.
- També podeu incorporar-los a receptes, com ara fer sofregits de pollastre amb anacards i bròquil o una amanida gran de kale amb ametlles, salmó i cireres.
Pas 6. Eviteu menjar àpats abundants just abans d'anar a dormir
Si us ajusteu just després de menjar, pot patir indigestió o molèsties que poden dificultar l’adormiment. Espereu aproximadament 2-3 hores un cop hàgiu acabat el menjar abans d’anar a dormir per descansar millor.
Pas 7. Limiteu la quantitat d'alcohol i cafeïna que consumeix a la nit
Tot i que pot beure somnolència quan es beu, l’alcohol pot ser un estimulant i mantenir-se despert mentre el cos el descompon. La cafeïna és un altre estimulant que dificulta l’adormiment. Si podeu, elimineu l'alcohol i la cafeïna de la vostra dieta al vespre just abans d'anar a dormir perquè no us sentiu tan desperts.
