Diversos estudis sobre el son han descobert que l'exercici fomenta un millor son. Sense fer exercici, els cicles de son poden no ser prou profunds per afavorir el son reparador que proporciona prou energia per a la vostra rutina diària. Fins i tot caminar 1,6 km (1 milla) us pot ajudar a dormir. Ben aviat, si feu exercici suficient i temporitzat, podreu dormir profundament i sentir-vos millor.
Passos
Mètode 1 de 3: determinar l'exercici adequat
Pas 1. Estimular el cor fent exercici aeròbic
L’exercici aeròbic és quan es bomba sang oxigenada per administrar oxigen als músculs. Tenint en compte que aproximadament la meitat dels adults nord-americans de mitjana edat es queixen d’insomni, és de màxima importància esbrinar com millorar el son mitjançant l’exercici aeròbic. A continuació, es presenten alguns conceptes bàsics de son millorats:
- Feu que la vostra freqüència cardíaca funcioni, però feu-la prou moderada perquè pugueu mantenir una conversa. Podeu triar a peu ràpid, nedar, trotar, esquiar de fons, anar en bicicleta, ballar o utilitzar una màquina el·líptica.
- Feu exercici aproximadament al 75% de la freqüència cardíaca màxima (és a dir, 220 anys menys). Agafeu la freqüència cardíaca mentre esteu fent exercici, comptant el nombre de batecs cardíacs en 15 segons i després multipliqueu-lo per quatre.
- Intenta fer exercici cinc vegades a la setmana durant 30 minuts. Més està bé, però no es prefereix menys.
- Mantingueu-vos-hi durant uns quatre mesos. Els resultats no seran immediats, però després d’un temps prolongat hi haurà avantatges visuals i probables millores del son.
- L’exercici no només millorarà el son nocturn general, sinó que també millorarà la boira després del dinar que cau sobre la majoria de la gent.
Pas 2. Gastar-se completament
Alguns estudis han indicat una mínima diferència fisiològica entre exercici aeròbic i anaeròbic. Intenteu empènyer-vos el màxim possible en breus ràfegues. L’entrenament anaeròbic significa literalment que s’està entrenant sense oxigen, de manera que no podrà fer els exercicis durant períodes prolongats. Imagineu una manera d’anar tan periòdicament com sigui possible.
- Intenteu apuntar cap al 85% de la freqüència cardíaca màxima, o superior, per tornar anaeròbic.
- Sprint com la teva vida en depèn. No arribareu lluny, sinó que construireu en uns quants períodes de descans i us gastarà prou per produir els resultats físics i relacionats amb el son desitjats.
- Saltar amunt i avall amb peses. Comenceu amb petites manuelles al principi, o bé augmenteu el pes o l’alçada del salt a mesura que us acostumeu a la dificultat.
- Les persones que participaven en activitats anaeròbiques regulars van perdre greix més ràpidament i van secretar més hormones del creixement, cosa que us ajuda a reparar els sistemes del vostre cos, a curar-vos més ràpidament i a descansar més profundament.
- També és possible que vulgueu provar un entrenament a intervals d’alta intensitat en què alterneu períodes d’exercici de baixa intensitat (com caminar) amb ràfegues d’exercici d’alta intensitat (com l’esprint).
Pas 3. Bombeu una mica de ferro
S'ha demostrat que l'aixecament de peses ajuda a dormir de diverses maneres. Intenteu aixecar peses dues o tres vegades a la setmana amb molt de descans entre les sessions de grups musculars. Un cop us sentiu còmode amb un pes específic, feu augmentar gradualment un 5-10 per cent a les repeticions o al pes.
- L’entrenament de força no només millora el son, també redueix el pes i ajuda a combatre l’apnea del son.
- L’aixecament de peses ajuda amb la depressió.
- Atès que el son és un moment de recuperació muscular, l’entrenament de resistència actua com un punt de partida cap al son. Fins i tot podeu adormir-vos més ràpidament i passar tota la nit sense interrupcions.
Mètode 2 de 3: Mantenir un programa d’exercicis
Pas 1. Cerqueu un temps per fer exercici cada dia
Per a moltes persones, el moment més fàcil per treballar-lo és al matí. Alguns estudis indiquen que un entrenament al matí condueix a un son més tranquil. Molta gent prefereix fer exercici al matí perquè els ajuda a despertar-se i a tenir energia durant el dia. És possible que l’exercici estableixi un cos durant la resta del dia, exposant-nos a la llum solar i fins i tot alineant el cicle circadià del dia.
- També podeu fer exercici a la tarda o al vespre. Tot i que potser us sentiu esgotat durant aquesta part del dia, fer exercici en aquest moment us pot animar durant uns minuts, alliberar una mica d’espai per sopar i consumir la resta de dipòsits d’energia. Alguns estudis fins i tot indiquen que l’exercici de la tarda pot ser el més beneficiós per al ritme circadià. A més, l’alliberament d’energia us pot provocar un son més profund.
- Com a resultat de l’augment de la temperatura corporal i d’altres factors, alguns recomanen construir-se en un amortidor entre entrenar i dormir. No obstant això, en alguns estudis s’ha trobat amb exercici físic abans de dormir per millorar realment la qualitat del son.
Pas 2. Lluiteu contra les ganes d’acomiadar l’exercici
Tot i que moltes persones tenen diverses excuses per saltar-se l’exercici, no fer exercici pot crear la letargia que acaba en un cicle viciós d’insomni i fatiga. Proveu algunes tècniques de motivació per assegurar-vos que feu l’exercici necessari.
- Doneu-vos una pista visual per treballar mantenint el vostre equip d’entrenament a la vista. Veure les sabates de córrer cada dia gairebé podria fer vergonya posar-les a córrer.
- Compra molta roba d’entrenament. No deixeu que el dia de la bugada actuï com a excusa per saltar-se al gimnàs.
- Associa els teus entrenaments amb una causa. Hi ha moltes maneres de recaptar fons per a la caritat per a grans causes que es relacionen bé amb l’exercici. Obteniu donacions pures o donacions basades en la iteració per a una organització benèfica amb la qual us sentiu connectat i us sentireu massa culpables per convertir-vos en desalentadors.
Pas 3. Trieu el tipus d’exercici que millor funcioni amb la vostra rutina
Quan, on i com fer exercici pot afectar els cicles del son. Si no disposeu de molt de temps, proveu un dels suggeriments següents:
- Fer abdominals durant els desplaçaments. Premeu els abdominals per intervals de 30 segons, relaxeu-vos i torneu a fer-ho.
- Utilitzeu la potència del peu per començar a treballar. Fins i tot si s’està trotant des del transport públic fins a casa, adaptar-se en pocs minuts cada dia pot marcar una gran diferència.
- Es poden fer okupes a la casa si els ajusteu a la vostra rutina diària. Agafant articles del terra, agafant la porta del forn, posant-se les sabates, hi ha formes literalment il·limitades d’integrar els okupes a la seva vida.
Pas 4. Mantingueu-vos actius durant tot el dia
Fins i tot si no teniu temps per fer exercici en un dia determinat, podeu ajudar-vos a descansar millor mantenint-vos actius en lloc de ser sedentaris. Per exemple, aparcar el cotxe més lluny d’un edifici i obligar-vos a caminar o pujar les escales cada dia pot tenir efectes positius sobre el pes i el son. També consumeixen l’excés d’energia i augmenten la necessitat del vostre cos de descansar a la nit.
Mètode 3 de 3: incorporació de ioga per a un millor son
Pas 1. Comenceu una rutina lleugera de ioga just abans d’anar a dormir
Una rutina de ioga dissenyada específicament per ajudar-vos a dormir us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos. S'ha demostrat que les postures incorporades a la rutina següent afecten positivament els cicles del son. Els estudis també han demostrat que el ioga i el Tai-Chi poden augmentar la circulació sanguínia i la capacitat pulmonar. Aquest exercici lleuger us permetrà alliberar tensió muscular i estrès abans de dormir.
Pas 2. Feu una postura cap per avall al llit durant dos minuts
Alineeu les natges amb el capçal i poseu les cames a l’aire, al capçal o a la paret. Respireu i respireu amb respiracions profundes i lentes.
- Si els isquiotibials estan ajustats, allunyeu les natges més lluny del capçal.
- Algunes persones són més fluïdes i, si aquesta postura no ho fa per vosaltres, aneu més a prop del capçal.
- Intenteu relaxar-vos mentre estireu la part posterior de les cames.
Pas 3. Seieu al llit amb les cames creuades
Feu un gir suau, amb l’espatlla dreta avançant cap a l’esquerra. Mantingueu-ho premut durant un minut i després feu el costat oposat.
- No feu aquest tram si teniu problemes crònics d’esquena.
- Prepareu-vos fent servir la mà al llit.
- És important mirar com s’estira per mantenir l’alineació adequada.
Pas 4. Acuéstese sobre el llit amb els braços oberts, amb els palmells cap amunt
Doble els genolls i deixeu-los obrir-se, amb la planta dels peus una contra l’altra. Si no teniu la flexibilitat de l'engonal per aconseguir això, proveu de posar alguna cosa a sota de cada genoll per minimitzar l'angle. Descanseu en aquesta posició entre tres i cinc minuts.
Pas 5. Feu una postura d'un nen durant uns 5 minuts
En aquesta postura, s’agenolla al llit i permet que el tors s’apliqui sobre les cuixes i els genolls. Els dits dels peus haurien d’estar apuntats cap enrere. Col·loqueu els braços sobre el cap i respireu profundament.
Pas 6. Acuéstese sobre el llit, creuant els peus i agafant els genolls
Gireu suaument cap endavant i cap enrere durant un minut mentre respireu profundament: inspireu assegut, exhaleu mentre aneu enrere, mentre balancegeu.
Pas 7. Esteneu els braços i les cames i relaxeu-vos al llit
Imagineu cada part del cos relaxant-vos i formant part del llit, fins que dormiu.
