La proteïna del sèrum de llet és una forma nutritiva de proteïna que s’ha aïllat del sèrum de llet i se li ha eliminat el greix. Normalment es ven en forma de pols i és fàcil d’utilitzar. Quan s’inclou com a part d’una dieta saludable i un estil de vida en forma, la proteïna del sèrum de llet us pot ajudar a perdre pes i a augmentar el múscul.
Passos
Part 1 de 4: Càlcul dels requisits de proteïna
Pas 1. Obteniu un gràfic de requeriments de proteïna d'una font en línia o botiga de nutrició
L’excés de proteïna a la dieta diària pot provocar efectes secundaris adversos i és particularment dur per als ronyons, de manera que un gràfic de proteïnes és una eina important a l’hora d’afegir proteïna de sèrum a la dieta.
Pas 2. Calculeu la quantitat de proteïna que necessiteu, en funció del vostre pes
Es recomana que tant els homes com les dones (19-50) consumeixin 8 grams (0,28 oz) de proteïna per cada 20 lliures de pes corporal (0,8 g de proteïna per kg) al dia. Per exemple, una persona que pesi 70 lliures hauria d’aconseguir 56 g de proteïna al dia.
- En general, els atletes d’entrenament de velocitat i força han d’obtenir 1,2-1,7 g de proteïna per kg de pes corporal, mentre que un atleta de resistència pot necessitar més de 1,2-1,4 g de proteïna per kg de pes corporal. (Per trobar el vostre pes en kg, dividiu-lo en lliures per 2,2).
- Així doncs, un atleta que pesa 175 lliures. (79 kg) consumiria 94,8 g de proteïna diàriament per assolir el mínim d’1,2 g / kg.
Pas 3. Determineu la quantitat de proteïna que mengeu
Amb l’ajuda d’una calculadora nutricional, calculeu quanta proteïna obteniu amb cada menjar i, si cal, quanta proteïna consomeu cada setmana. Això us ajudarà a determinar quanta proteïna necessiteu per complementar la vostra dieta.
Hi ha diversos recursos en línia per determinar el contingut de proteïnes dels aliments que mengeu cada dia o cada setmana
Pas 4. Cerqueu la quantitat de proteïna que necessiteu dels suplements
Si la quantitat de proteïna que heu de tenir segons el vostre gràfic de requeriments de proteïnes és superior a la que obtingueu només de la dieta, podeu marcar la diferència amb la proteïna de sèrum. Després d’esbrinar la ingesta de proteïnes amb una calculadora nutricional, resteu la quantitat de proteïna que obteniu a la dieta de la quantitat necessària que es troba al gràfic de requeriments de proteïna. La quantitat de proteïna que queda és la que podeu obtenir en forma de suplement a partir de proteïnes de sèrum.
A més, si sou un home que fa exercici regularment, podeu beneficiar-vos d'una suplementació amb proteïna de sèrum de llet per ajudar-vos a recuperar-vos de l'exercici més ràpidament
Part 2 de 4: Fer un batut o batut de proteïnes
Pas 1. Utilitzeu una batedora
Combinar els ingredients en una batedora és la forma més convenient de fer un batut. Seguiu les instruccions del contenidor de proteïnes de sèrum de llet per mesurar la quantitat adequada de proteïna de sèrum en pols i barregeu-les amb la porció recomanada de líquid i qualsevol altre ingredient fins que quedi homogènia.
Si no teniu una batedora, podeu utilitzar una batedora elèctrica, una ampolla de batedora o fer servir una batedora o una forquilla per barrejar els ingredients en un got o bol
Pas 2. Trieu el vostre sabor de proteïna de sèrum
Podeu comprar proteïnes de sèrum de llet en diversos sabors, que afectaran el sabor del batut. Els sabors inclouen vainilla, maduixa, nabiu, plàtan, xocolata i molt més.
Pas 3. Barregeu fruites o altres ingredients
Els batuts de proteïna de sèrum de llet es poden fer amb fruites i altres ingredients per canviar el sabor i el contingut nutricional. Es poden trobar moltes receptes en llibres i en línia per a diverses preparacions de batuts de proteïna de sèrum. Afegiu primer líquids per fer més fàcil la barreja o la barreja de fruites en batuts de proteïna de sèrum. Segons les vostres preferències, afegiu entre una o dues tasses d'una o més de les següents:
- Suc de fruites
- Plàtan
- Préssecs
- Peres
- Mango
- Fruites aquoses, incloses les taronges, la pinya i la síndria
- Llet, llet de soja, ametlla, coco o altres llets baixes en greixos
Pas 4. Afegiu glaçons
Els glaçons de gel barrejats espessiran i refredaran el batut de proteïna del sèrum de llet, donant-li la consistència d’un batut o batut. Com a alternativa, podeu congelar plàtans, gerds i altres fruites (o comprar-los congelats) i afegir-los a la beguda. Fins i tot podeu fer glaçons de llet i utilitzar-los.
Pas 5. Afegiu ingredients que millorin el sabor
Els batuts de proteïna de sèrum de llet es poden beneficiar de l’addició d’ingredients que milloren el sabor. Afegiu aquests ingredients al vostre gust i millorareu el sabor del batut. Alguns ingredients que cal afegir inclouen:
- Amor
- Vainilla, nou moscada, canyella
- Iogurt
- Fruites seques, incloses panses, albercocs i dàtils
- Xocolata, vainilla, maduixa o altres pols de batut
Part 3 de 4: Ús de proteïna de sèrum per construir múscul
Pas 1. Menjar un esmorzar amb proteïna de sèrum
Afegiu 1 cullerada de proteïna de sèrum en pols al cereal per esmorzar, preferiblement farina de civada. Barrejar bé amb una cullera i menjar immediatament. Afegir proteïnes de sèrum de llet als aliments d’aquesta manera us permet augmentar la ingesta de proteïnes sense haver d’ajustar massa la vostra dieta.
Podeu afegir 1 cullerada. (14,1 g) de mantega de cacauet a aquesta barreja per obtenir una mica de proteïna addicional
Pas 2. Coma proteïna abans de fer l'entrenament
Preneu un batut de proteïna de sèrum de llet 30 minuts abans de fer exercici. En fer exercici, les fibres musculars es descomponen i els carbohidrats emmagatzemats (glicogen) s’esgotaran. Un batut previ a l’entrenament ajudarà a prevenir la ruptura muscular i proporcionarà més energia.
Pas 3. Menja proteïnes després de l’entrenament
Cal alimentar els músculs tan bon punt hàgiu acabat d’exercitar per ajudar el vostre cos a recuperar-se. Hi ha proves que el consum de proteïna del sèrum de llet immediatament després d’un entrenament augmenta la síntesi de proteïnes i, com a resultat, enforteix els músculs.
Pas 4. Barregeu proteïnes de sèrum de llet en el vostre darrer menjar del dia
Escampeu una mica de proteïna de sèrum en pols sobre els aliments que formen part del vostre darrer menjar del dia. Això manté els aminoàcids al cos a un nivell elevat mentre dormiu, cosa que també pot ajudar a construir músculs.
També podeu beure proteïnes de sèrum de llet abans d’anar a dormir per ajudar a prevenir la degradació de proteïnes que es produeix naturalment mentre dormiu, augmentant la síntesi de proteïnes musculars durant la nit
Part 4 de 4: Foment de la pèrdua de pes amb proteïnes de sèrum
Pas 1. Determineu quanta proteïna de sèrum cal incorporar a la vostra dieta
Hi ha molts plans de dieta disponibles per a aquells que vulguin utilitzar proteïnes de sèrum de llet amb aquest propòsit, però, en general, es recomana que només completeu la vostra dieta amb proteïnes de sèrum de llet en lloc de substituir els àpats per batuts de proteïna de sèrum de llet. L’avantatge de complementar la vostra dieta amb proteïnes de sèrum de llet és generalment que us ajudarà a sentir-vos més ple, cosa que pot fer que mengeu menys, fomentant així la pèrdua de pes.
- Incloeu la proteïna del sèrum en una dieta hipocalòrica. La proteïna de sèrum funcionarà millor com a part d’una dieta sana i equilibrada.
- Tingueu en compte que les dietes riques en proteïnes i baixes en carbohidrats poden tenir efectes secundaris negatius sobre la vostra salut. Busqueu sempre un equilibri saludable.
Pas 2. Complementeu la vostra dieta amb batuts de proteïna de sèrum
En fomentar la pèrdua de pes, voldreu incloure fibra i evitar massa sucre. Podeu incloure fibra amb poc contingut de sucre incorporant algunes fruites i verdures als vostres batuts. Els suggeriments següents us ajudaran:
- Afegiu nabius o gerds. Les dues fruites són riques en fibra i baixes en sucre.
- També podeu afegir espinacs o cogombre. Ambdues verdures són riques en fibra i no tenen un gust tan fort com algunes altres verdures, de manera que podeu barrejar-les al batut sense fer que tingui un sabor estrany.
- Eviteu l’ús de mel, xarop d’auró o sucre. Aquests contenen grans quantitats de sucre i seran perjudicials per a un pla de dieta. La fruita que afegiu a un batut l’endolcirà de forma natural.
Pas 3. Preneu un batut o batut de proteïna de sèrum abans de menjar
Un batut de proteïnes pot satisfer la vostra fam i donar-vos energia, reduint els desitjos d'altres aliments. Un estudi va fer que la gent prengués batuts de proteïna abans d’un viatge a un bufet i les persones que tenien batuts de proteïna de sèrum en consumien menys del bufet que d’altres.
- Tot i que no es recomana, substituir el menjar amb més calories en un batut o batut hauria de provocar la pèrdua de pes més ràpida. La substitució de menjars més petits per una beguda amb proteïna de sèrum de llet també afavorirà la pèrdua de pes, però a un ritme més lent.
- Beure un batut també pot reduir la glucosa en sang després dels àpats i millorar els nivells d’insulina.
Consells
Hi ha tres tipus de proteïnes del sèrum: aïllades, concentrades i una barreja d’ambdues. Aïllar és la forma més pura i és la millor per al vostre cos, però també és més cara; el concentrat, en canvi, conté més greix. La barreja, per descomptat, combina els dos. Les formes concentrades i combinades de proteïna de sèrum de llet són suplements acceptables i són bons per a aquells amb un pressupost econòmic
Advertiments
- Podeu trobar una llista dels possibles efectes secundaris de la proteïna del sèrum de llet.
- Com passa amb la majoria de les coses, massa proteïna pot ser perjudicial. Les proteïnes addicionals es descomponen i s'excreten, però això pot augmentar l'estrès als ronyons. Encara hi ha controvèrsia sobre això. Consulteu sempre amb el vostre metge o nutricionista per afegir proteïnes de sèrum de llet a la vostra dieta i assegureu-vos de tenir un gràfic de proteïnes que proporcioni la quantitat recomanada per al vostre pes corporal.
