Beure proteïnes de sèrum de llet és una idea excel·lent si voleu augmentar els músculs, cremar greixos o substituir alguns àpats. Per beure correctament la proteïna del sèrum de llet, haureu de seleccionar un tipus de sèrum de llet, pesar la pols correctament i barrejar-la en un batut o batut saborós. Llavors, moment en què beveu batuts o batuts en funció de la funció que vulgueu que faci el sèrum. Begueu-lo al matí si substituïu l’esmorzar o intenteu començar el dia o beveu-lo després d’un entrenament per ajudar a la reparació muscular i la pèrdua de pes.
Passos
Mètode 1 de 4: Selecció d’un sèrum en pols
Pas 1. Compra un concentrat de sèrum en pols si tot just estàs començant
El concentrat de sèrum de llet és la forma de sèrum de llet més comuna al mercat i la quantitat de proteïna real que hi ha varia entre un 25 i un 90%. La majoria de marques de sèrum concentrat tenen al voltant del 80% de proteïnes, amb greixos i minerals que completen l’altre 20%. Comenceu amb un concentrat en pols si no esteu acostumat a treballar o beure proteïnes del sèrum de llet. Busqueu un concentrat que tingui com a mínim un 80% de sèrum de sèrum.
Si alguna vegada heu menjat una barra de proteïnes o heu cuinat bé, probablement hàgiu consumit concentrat de sèrum
Pas 2. Obteniu un aïllat de sèrum si teniu intolerància a la lactosa
L'aïllat de sèrum de llet es presenta en forma de pols i barres d'aperitius i té un 90-95% de proteïna. A diferència del concentrat en pols, el 5-10% restant conté molt poc greix i lactosa, generalment depenent de minerals i humitat. Aïllar la proteïna del sèrum de llet és molt més car que el concentrat per la seva major puresa.
Advertència:
Alguns aïllats encara contenen lactis. Llegiu atentament les etiquetes si sou molt al·lèrgic als productes lactis.
Pas 3. Obteniu una proteïna de sèrum hidrolitzada per obtenir la proteïna més pura disponible
La proteïna hidrolitzada passa per una fase addicional de processament per eliminar els greixos i els minerals no desitjats de la pols. Això normalment significa que el sèrum hidrolitzat és la forma de sèrum de llet més pura del mercat. Obteniu un sèrum hidrolitzat si voleu obtenir la proteïna més pura disponible, no vulgueu afegir minerals i greixos o teniu problemes per digerir l’aïllat i el concentrat.
A causa del processament addicional, el sèrum hidrolitzat tendeix a ser molt més car que el sèrum concentrat o aïllat. És possible que els beneficis no us valguin la pena
Pas 4. Trieu un sabor en funció de les vostres preferències personals
El sèrum de llet no té molt bon gust per si mateix, de manera que presenta una varietat de sabors. Podeu trobar fàcilment sèrum de xocolata, vainilla o maduixa, però existeixen altres sabors. Comenceu comprant petites quantitats d’un sabor nou, per si no us agrada.
- Eviteu adquirir una proteïna de sèrum de llet endolcida. Tot i que té un millor sabor, no és un additiu saludable si intenteu aprimar-vos.
- Si voleu minimitzar el sabor del sèrum en pols als batuts, obteniu un lleuger sabor a vainilla. Les notes de vainilla seran fàcilment superades per qualsevol fruita que afegiu a la vostra beguda.
Mètode 2 de 4: pesar la pols
Pas 1. Consumeix al voltant de 30 grams de proteïna en pols un cop al dia en funció del pes
La quantitat de proteïna que necessiteu consumir cada dia depèn de l’activitat que tingueu, de l’edat que tingueu i de si sou home o dona. Un adult inactiu que acaba d’iniciar un nou programa d’entrenament hauria de consumir uns 0,4 grams de proteïna per lliura de pes corporal per satisfer les necessitats diàries. Això significa que probablement hauríeu de consumir uns 30 grams de proteïna si mengeu 3 àpats al dia.
Els homes haurien de consumir una mica més de proteïnes que les dones. Hi ha recomanacions per a relacions impreses en cada producte de sèrum en concret
Consell:
Diferents marques de proteïnes de sèrum de llet tenen recomanacions de servei diferents. Mireu el contenidor de sèrum de llet per determinar quant de sèrum de llet recomana la vostra marca.
Pas 2. Afegiu més sèrum de llet a la vostra dieta si intenteu construir múscul
Si esteu intentant construir músculs al vostre regiment d’entrenament, haureu de consumir més proteïnes, entre 0,6 i 0,8 grams per lliura de pes corporal. Si sou un atleta competitiu i també restringiu la ingesta calòrica diària, és possible que hàgiu de moure fins a 0,9 grams per lliura.
Un adult de 180 lliures en una rutina d’entrenament habitual hauria de consumir entre 0,5 i 0,75 grams de proteïna cada dia per cada lliura de pes corporal
Pas 3. Utilitzeu 10-20 grams per porció si feu dieta per aprimar-vos
Una dosi menor de proteïna del sèrum de llet ajudarà a complementar el creixement i el desenvolupament muscular alhora que us ajudarà a cremar greixos. Si restringiu la vostra dieta per ajudar a la pèrdua de pes, completeu la ingesta de proteïnes afegint sèrum. 10-20 grams ajudaran els músculs a mantenir-se sans mentre contribueixen a la crema de greixos corporals.
Mètode 3 de 4: Fer un batut de proteïnes
Pas 1. Afegiu la proteïna en pols al pot de la batedora
El producte proteic del sèrum de llet ve amb un scooper que conté una quantitat designada de pols (normalment al voltant dels 30 grams). Si la proteïna del sèrum de llet no ho fa o si ha perdut la bola, utilitzeu una cullerada. 1 cullerada d’alçada tindrà al voltant de 8 grams en funció de la densitat específica de la vostra pols. També podeu utilitzar una bàscula de cuina per pesar-la.
Si acabeu d’obrir la proteïna del sèrum de llet i no veieu cap bola asseguda a sobre, agafeu un ganivet de mantega i caveu al voltant de la pols. Les primícies sovint s’enterren a sota
Pas 2. Introduïu algunes verdures si esteu substituint un menjar
Si substituïu el menjar per un batut de proteïnes, afegiu algunes verdures per substituir els nutrients que us falten en un àpat estàndard. L’api i l’enciam són opcions populars, però els espinacs són una bona opció si no us agrada el suc de verdures, ja que no aportarà gaire sabor. Afegiu 1-2 tasses de verdures al pot de la batedora.
Si les verdures ja caben al pot de la batedora, no cal que els hi feu res. Si no ho fan, podeu trencar-los per la meitat a la mà o tallar-los una o dues vegades en una taula de tallar amb un ganivet de cuiner
Pas 3. Afegiu 1-2 grapats de fruita fresca per obtenir un sabor més fresc
Afegiu qualsevol combinació de fruites que creieu que tindrà un bon gust. Les combinacions clàssiques com la maduixa i el nabiu o el kiwi i la maduixa sempre aniran bé junts. També podeu utilitzar una sola fruita per obtenir un perfil de sabor menys diferent. Podeu utilitzar fruita fresca o congelada. Deixeu caure la fruita al pot de la batedora a sobre de la pols o les verdures.
Consell:
Si voleu que la fruita domini el perfil aromàtic dels vostres batuts, compreu sabors de vainilla amb proteïna de sèrum. Tindran menys influència en el sabor dels vostres batuts i principalment tastareu la fruita.
Pas 4. Incloeu 2 cullerades de greix saludable com la mantega de cacauet o la llavor de lli
Deixeu caure 2 cullerades (30 ml) de greix saludable al pot de la batedora. La mantega de cacauet canviarà el sabor del vostre batut, mentre que la llavor de lli amb prou feines es notarà. Altres opcions inclouen llavors de carbassa, anacards o ametlles. Incloure un greix saludable al batut ajudarà el sistema digestiu, mantindrà els nivells d’energia elevats i, de fet, ajudarà al procés de crema de greixos.
Pas 5. Completeu el batut amb la batedora i barregeu-lo
Les opcions de barreja més populars són l’aigua, la llet normal i la llet d’ametlla. Utilitzeu aigua si teniu intolerància a la lactosa o voleu mantenir-vos hidratat. Utilitzeu llet o llet d’ametlla si voleu un batut més espès i saborós. Ompliu la resta del pot de mescla amb la batedora, deixant entre 5 i 7,6 cm (2–3 polzades) a la part superior perquè les fulles de la batedora tinguin espai per tallar els ingredients.
Podeu omplir el batut amb gel abans d’afegir el batedor per fer un batut o abocar-lo sobre gel per mantenir-lo fred
Mètode 4 de 4: sincronització del consum de proteïnes
Pas 1. Preneu un batut després d'un entrenament per mantenir els músculs sans
Beu la proteïna del sèrum de llet dins dels 30 minuts posteriors a l’entrenament per ajudar-vos a reparar els músculs. El cos crema a través d’una gran quantitat de proteïnes, nutrients i calories durant una sessió d’entrenament i el batut de proteïnes ajudarà a substituir aquests nutrients i proteïnes d’una manera sana i productiva.
Si beveu els batuts després dels entrenaments amb regularitat, començareu a notar que no us sentiu tan adolorit com abans. Això es deu al fet que el sèrum ajuda a regenerar els músculs després d’haver estat tensos
Pas 2. Feu una sacsejada al matí per començar el dia
Un batut de proteïnes és un excel·lent substitut per a una tassa de cafè. Les proteïnes, nutrients i greixos d’un batut de proteïna de sèrum de llet us energitzaran i us refrescaran al principi del dia. Un batut de proteïna al matí també ajuda els músculs a relaxar-se i a preparar-se per a qualsevol entrenament al matí o córrer a la feina.
Hi ha pols de proteïna amb gust de cafè al mercat si voleu replicar aquella tassa de cafè del matí
Pas 3. Utilitzeu un batut per substituir un menjar si feu una dieta o arribeu tard
Si heu de sortir ràpidament per la porta i esteu a punt de perdre’s un àpat, podeu fer servir un batut de proteïnes per substituir els nutrients que esteu a punt de perdre’s. També podeu utilitzar un batut de proteïna com a substitutiu d’un menjar si intenteu reduir les calories o restringir la vostra dieta per aprimar-vos.
Intenteu evitar substituir més d’un àpat cada dia per un batut de proteïnes
Advertència:
No podeu substituir tots els àpats per un batut de proteïnes. És perillós, ja que al vostre cos li faltaran molts minerals i nutrients que no podeu substituir per un batut.
