La creatina, o àcid 2- [carbamimidoil (metil) amino] acètic, és un aminoàcid produït naturalment pel cos per produir energia i fer els músculs més grans i més forts. La creatina concentrada en pols és un suplement dietètic popular per a persones que volen augmentar la seva massa muscular. Apreneu a beure creatina en pols correctament per treure el màxim partit a aquesta poderosa substància.
Passos
Mètode 1 de 3: iniciar una rutina de creatina
Pas 1. Trieu una pols de creatina
La creatina en pols sol venir en un recipient gran de plàstic amb una cullera a dins per mesurar la dosi correcta. Aneu a una botiga de nutrició o a una botiga d'aliments naturals i seleccioneu una pols per utilitzar.
- Alguna creatina es presenta en forma pura i altres pols es barregen amb sucre perquè pugueu crear una beguda energètica dolça.
- Eviteu la creatina líquida. La creatina comença a degradar-se en el moment que es barreja amb aigua, de manera que la creatina líquida envasada és en realitat un residu de creatina. Els fabricants d’aquests productes estan tirant ràpidament dels consumidors.
- La creatina s'ha provat en diversos estudis i es considera segura d'utilitzar, però, ja que és un suplement, no ha estat aprovada formalment per la FDA. Consulteu amb el vostre metge si esteu prenent medicaments o si teniu algun problema que es pugui veure afectat per la presa d’un suplement.
Pas 2. Decidiu si voleu "carregar" o basar la vostra dosi en el pes corporal
Els fabricants de creatina recomanen començar amb una dosi elevada de creatina i disminuir gradualment fins a una dosi de "manteniment" per mantenir els nivells de creatina al cos. També és habitual renunciar al període de càrrega i basar la seva dosi en el pes corporal.
- Es diu que la càrrega és segura per al cos i ajuda els consumidors a veure els resultats (músculs més grans i forts) en pocs dies.
- La creatina pot afectar els nivells d’insulina, de manera que si teniu una afecció relacionada amb un nivell alt o baix de sucre en la sang, tingueu precaució quan preneu dosis elevades. És possible que vulgueu considerar el mètode basat en el pes corporal més moderat.
Pas 3. Preneu creatina a la mateixa hora cada dia
No importa quan prengui la seva creatina; tant si el consomeu al matí com a la nit, tindrà el mateix efecte sobre el vostre cos. Tanmateix, per obtenir els millors resultats, consomeu-lo a la mateixa hora cada dia perquè el vostre cos tingui temps de processar una dosi abans de consumir-ne la següent.
- A algunes persones els agrada prendre creatina just abans d’un entrenament, però els seus efectes no són instantanis, de manera que en realitat no proporciona un impuls energètic immediat per aixecar peses i altres exercicis.
- Si voleu portar creatina a qualsevol lloc, porteu una ampolla d’aigua independent i guardeu-la seca. Si el premescles, la creatina es degradarà.
Mètode 2 de 3: càrrega de creatina
Pas 1. Mesureu 5 grams de creatina en pols
Quan carregueu creatina, la dosi recomanada és 5 grams per començar; tret que un metge hagi recomanat el contrari, 5 grams és una aposta segura.
- Utilitzeu el got de mesura de plàstic que ve amb la pols per mesurar-lo.
- Si la llauna de pols no venia amb una eina de mesurar, mesureu una culleradeta, que equival aproximadament a 5 grams.
Pas 2. Barregeu la pols amb un quart d’aigua
Aboqueu la pols directament a l'aigua i feu servir una cullera per remenar-la ràpidament. Si feu servir una ampolla amb tap, podeu tancar-la i sacsejar-la.
- Si no teniu un recipient de mida exacta en quarts, mesureu quatre tasses d’aigua en un recipient gran i barregeu-hi la pols.
- Potser és convenient comprar una ampolla d’aigua de quart de litre amb tapa, que podeu portar amb vosaltres quan vulgueu prendre una dosi de creatina fora de casa.
- També podeu barrejar creatina amb suc o una beguda energètica que contingui electròlits.
Pas 3. Beu la creatina immediatament
Com s'ha esmentat anteriorment, els éssers de creatina es degraden quan es barreja amb aigua, de manera que heu de consumir-lo immediatament per obtenir el màxim benefici del suplement.
- Persegueix la creatina amb més aigua. És important mantenir-se ben hidratat mentre prengui creatina, així que seguiu-lo amb una o dues tasses més.
- Menjar i beure amb normalitat. No hi ha contraindicacions dietètiques per a la creatina, de manera que podeu menjar un menjar normal abans o després de consumir-la.
Pas 4. Prengui 4 dosis al dia durant els primers 5 dies
Quan carregueu creatina, necessiteu un total de 20 grams al dia durant els primers cinc dies. Espai les dosis perquè en tinguis una a l’esmorzar, una al dinar, una al sopar i una abans d’anar a dormir.
Pas 5. Redueix la mida de 3 a 5 grams al dia
Després de la càrrega inicial de 5 dies, reduïu-vos a una rutina de manteniment còmoda.
Mètode 3 de 3: basar la seva dosi en el pes corporal
Pas 1. Calculeu la dosi de la primera setmana
Durant la fase inicial, la dosi ha de ser de 0,3 g de creatina per kg de pes corporal. Dividiu el nombre total per dia en quantitats fàcilment consumibles.
Per exemple, si pesa 68 kg (150 lliures), multipliqueu-lo per 0,3 per trobar que la dosi diària hauria de ser de 20,4 g. Això significa que heu de prendre aproximadament 5 grams de creatina per dosi, 4 vegades al dia
Pas 2. Calculeu la dosi per a la segona setmana
Durant la segona setmana, reduïu-vos a una dosi de 0,03 g de creatina per kg de pes corporal. Aquesta vegada, dividiu la dosi total en 2 o 3 quantitats fàcilment consumibles.
Si peseu 68 kg (150 lliures), multipliqueu-ho per 0,03 per trobar que la dosi diària hauria de ser de 2,04 grams de creatina al dia. Podeu dividir-ho en dues dosis d’1,02 grams
Consells
- Si la creatina monohidrat us produeix rampes estomacals o altres efectes (tothom és diferent), proveu de reduir la dosi o d’utilitzar un altre tipus de creatina (èster ètil per exemple).
- La càrrega no és necessària, però pot accelerar el procés de saturació.
- Barregeu la creatina amb un augment de massa d’hidrats de carboni i sucres additius addicionals en pols de cacau i mel per obtenir una beguda saborosa i eficaç després de l’entrenament.
Advertiments
- No es recomana superar la dosi recomanada de creatina i no és necessària la fase de càrrega.
- Recordeu consumir almenys 8 gots d’aigua al dia. Alguns fins i tot recomanen un galó per dia.
