La pèrdua ràpida de pes requereix el compromís de menjar sa i fer exercici. Es necessita la pèrdua d'aproximadament 3, 500 calories per perdre 1 lliura. Seguir aquest pla dia a dia de pèrdua de pes us pot ajudar a perdre pes en 4 dies i desenvolupar una rutina que afaitarà 1 a 2 lliures. per setmana.
Passos
Mètode 1 de 5: Dia 1: reviseu la vostra dieta
Pas 1. Aneu a la botiga de queviures
Mantingueu-vos al perímetre de la botiga i compreu principalment fruites i verdures. Més de la meitat del plat s’ha d’omplir de verdures a cada menjar.
- Proveu de substituir els aliments processats, com el pa, per hidrats de carboni complexos de fruites i verdures.
- Les verdures riques en carbohidrats inclouen carbassa, mongetes, moniatos, pèsols, pastanagues, remolatxa i blat de moro. Aquestes verdures us ompliran i us mantindran plens durant més temps que el pa o la pasta.
- Barregeu verdures baixes en carbohidrats, com alvocat, mongetes tendres, tomàquets, pebrots, bròquil, bolets, espinacs, enciam, bledes, espàrrecs i carbassa d’estiu.
- Obteniu una varietat de colors a la vostra dieta. Compra vermell, verd, taronja, marró, blau i qualsevol altre color de fruita i verdura que puguis aconseguir.
- Els colors indiquen diferents nutrients i una dieta equilibrada.
Pas 2. Preneu un esmorzar de 300 a 400 calories en els 90 minuts posteriors al despertar
El salt de l’esmorzar inicia el metabolisme per assegurar-se que es crema, en lloc d’emmagatzemar greixos.
Proveu esmorzars rics en proteïnes, com ara iogurt grec, farina de civada, quinoa, una truita de clara d’ou o un batut gran
Pas 3. Reduïu les porcions de menjar en un 25 per cent
Voldreu reduir les calories globals un 25% durant els propers 4 dies, i reduir la mida de les porcions en aliments grassos és una bona manera de fer-ho.
- La substitució d’aliments processats per productes també reduirà la ingesta de calories.
- No us salteu els àpats. Haureu de menjar 3 àpats amb 2 aperitius al dia. Intenteu limitar els aperitius a una sola porció de proteïnes o fruites i verdures.
- Si mengeu una dieta de 2.000 calories, reduirà a 1 500 calories. Si mengeu una dieta de 2 500 calories, reduirà a 1 875 calories durant 4 dies.
Pas 4. Substituïu la proteïna grassa per proteïna magra
- Substituïu tots els productes lactis amb greixos complets per productes lactis sense greixos. Si mengeu iogurt grec ric en proteïnes i sense greix cada dia, us pot ajudar a perdre pes més ràpidament, ja que els formatges i la llet plens de greixos poden contenir-se en lliures. Trieu proteïnes no làctiques durant els propers 4 dies.
- Menja salmó, tonyina, verat, gall dindi, pollastre i mongetes o talls magres de carn en 4 oz. mides per dinar i sopar.
- Coma una ració d’ametlles o una de iogurt grec per berenar després de l’entrenament, a partir del dia 2.
Pas 5. Eliminar les calories líquides
Beu només aigua, te o gotet de cafè durant els propers 4 dies.
- Les begudes alcohòliques, els refrescos (inclosa la dieta) i els cafès ensucrats afegeixen centenars de calories buides a la vostra dieta.
- Begui de 2 a 3 l d’aigua cada dia. Això us farà semblar més prim rentant el sodi i reduint el pes de l’aigua.
- Beu 1 tassa de cafè abans de fer exercici. Els estudis demostren que us ajudaran a fer més exercici i a cremar més calories.
Pas 6. Feu aquests canvis durant els propers 4 dies; tanmateix, penseu en convertir-los en canvis d’estil de vida
- Els metges coincideixen a afirmar que la dieta baixa en carbohidrats i en yo-yo condueix a l’augment de pes quan les dietes tornen a la normalitat. També és difícil per al cos. La millor manera de perdre pes és canviar els seus hàbits alimentaris per incloure productes, proteïnes magres i cereals integrals.
- Estudis recents han demostrat que menjar baixos en carbohidrats només de 2 a 3 dies a la setmana us pot ajudar a assolir els objectius de pèrdua de pes. Després dels primers 4 dies, podeu afegir cereals integrals, però substituïu els carbohidrats processats per verdures baixes en carbohidrats cada dos dies.
Mètode 2 de 5: Dia 2: Fer entrenament per intervals
Pas 1. Inscriviu-vos a una classe basada en intervals d’1 hora per a cadascun dels propers 3 dies
Les bones opcions per baixar de pes inclouen el camp d’arrencada, la barra de botí, l’aeròbic amb peses a les mans i altres classes que combinen exercici de cardio i força.
- Aprendre la formació a intervals d’alta intensitat d’un professor us ajudarà a cremar aproximadament 600 calories durant 1 hora.
- Si preferiu dirigir el vostre propi entrenament, assegureu-vos de fer exercici durant 1 hora, amb 30 minuts dedicats a l'entrenament a intervals d'alta intensitat i 30 minuts dedicats a l'entrenament de força.
Pas 2. Objectius alternatius d'entrenament de força
Entreneu la part superior del cos els dies 2 i 4. Entreneu la part inferior del cos el dia 3.
- Per accelerar la pèrdua de pes, heu de fer 30 minuts d’entrenament de força cada setmana.
- Assegureu-vos de donar zones del cos un dia per descansar abans del proper entrenament.
- Objectiu de fatiga muscular. Heu de triar el pes pel nombre de lliures. es pot aixecar durant 8 repeticions en 2 o 3 sèries. No hauríeu de poder aixecar més, un objectiu conegut com a fatiga muscular.
- Aixecar peses massa lleugeres no augmentarà el metabolisme.
- L’aixecament de peses amb força pot cremar aproximadament de 150 a 300 calories per mitja hora.
Pas 3. Estira i dorm bé
Si teniu un estil de vida inactiu, afegir 1 hora d’exercici intens durant 3 dies causarà dolor i una mica de dolor.
- Estireu-vos 15 minuts després de cada hora d’exercici. Centreu-vos en estirar cada grup muscular durant 2 o 5 minuts.
- Dediqueu-vos 30 minuts a 1 hora de son addicional per nit. El vostre cos necessita descans per curar-se i reconstruir-se. Assegureu-vos que dormiu almenys 8 hores.
Mètode 3 de 5: dia 3: visualització dels resultats
Pas 1. Feu un diari dels vostres objectius
Escriviu els motius pels quals voleu aprimar-vos aquesta setmana.
Incloeu objectius a llarg termini. Pregunteu-vos quina és la vostra motivació per perdre pes a curt i llarg termini
Pas 2. Visualitzeu el vostre objectiu abans de respondre a un desig
Pas 3. Practicar menjar atent
Si trobeu que els desitjos de menjar són molt dolents, intenteu dedicar l’hora dels àpats a tastar i gaudir del vostre menjar.
- No mengeu fora. Els estudis demostren que consumim més calories en grups i quan prenem alcohol.
- No mireu la televisió mentre mengeu. És possible que us distreu, cosa que us faci menjar més i que no noteu quan esteu plens.
Pas 4. Planifiqueu una recompensa
Tria una manera de tractar-te després de perdre pes aquesta setmana.
- Trieu un aliment que us permeteu menjar en lloc d’un aliment saludable el cinquè dia. Trieu una ració de 300 calories o menys.
- Penseu en la possibilitat de tractar-vos amb una compra que voleu fer durant un temps.
- Optar per una experiència, com ara reservar unes vacances.
Mètode 4 de 5: Dia 4: Feu les matemàtiques
Pas 1. Sumeu les calories que heu retallat de la vostra dieta durant els darrers 4 dies
Per exemple, reduir 500 calories durant 4 dies és de 2.000 calories
Pas 2. Sumeu les calories que heu cremat de l'exercici
Per exemple, 600 calories d’una classe durant 3 dies són 1 800 calories
Pas 3. Afegir el dèficit de calories dels aliments i exercitar junts les calories
Si suma més de 3, 500 calories, hauríeu d'haver perdut 1 lliura.
- Perdre 1 lliura en 4 dies suposa una pèrdua de pes molt ràpida.
- Si continueu d’aquesta manera, podeu perdre 2 lliures. al cap de setmana.
- Perdre 2 lliures. per setmana suma 8 lliures. al mes, un objectiu saludable i notable de pèrdua de pes.
Pas 4. Proveu roba ajustada fa 4 dies
Tot i que el pes real pot fluctuar al llarg del dia, si esteu perdent polzades en mesures de braços, cames, estómac o pit, esteu avançant cap a una pèrdua de pes sana i substancial.
- Després de provar la roba o mesurar-se amb una cinta mètrica de tela, ja es pot pesar. Intenteu pesar-vos només una vegada a la setmana, aproximadament a la mateixa hora del dia.
- Tingueu en compte que, mentre cremeu greixos, també podreu guanyar múscul.
- La construcció muscular pot evitar que l’escala caigui durant uns dies; tanmateix, el teixit muscular crema més calories que el greix i veureu una pèrdua de pes més gran a llarg termini.
Mètode 5 de 5: Trucs addicionals de pèrdua de pes
Pas 1. Camineu o aneu amb bicicleta durant els desplaçaments
A més de tots els canvis que heu fet, comprometeu-vos a caminar o anar amb bicicleta durant 30 minuts a 1 hora abans i després de la feina.
Aquest canvi pot afegir de 300 a 400 calories cremades de cada manera
Pas 2. Beure 16 oz
(0,47 l) got d'aigua abans de cada menjar. Pot fer-vos sentir més complet més ràpid i reduir la ingesta calòrica.
Pas 3. Substituïu 1 àpat al dia per sopa de verdures
- La sopa pot ser tant farcida com molt baixa en calories. És possible que pugueu reduir la ingesta calòrica entre 200 i 400 calories per cada menjar que pugueu substituir per sopa.
- Algunes dietes suggereixen una dieta només per sopa per desintoxicar-se i perdre pes molt ràpidament. Una dieta amb sopa de verdures serà més sana que una dieta amb sucs.
- Feu la vostra pròpia sopa, si és possible. Moltes sopes comprades a la botiga contenen espessidors i conservants processats, mentre que les sopes casolanes tenen un contingut més elevat en nutrients.
- Això no inclou les sopes que contenen pasta o productes carnis.
Pas 4. Proveu un embolcall corporal
Feu una cita a un spa i deixeu-los embolicar el cos amb un material que redueixi el pes de l’aigua i que la pell tingui un aspecte més ajustat.
- L’embolcall corporal de lipasa pretén reduir el greix prop de la superfície de la pell.
- Aneu a la sauna en lloc d’un embolcall corporal. Podeu perdre una mica de pes a l’aigua després de 20 a 30 minuts a l’aire sec i calent. Beure molta aigua per reduir el risc de malaltia i deshidratació.
Pas 5. Fer les tasques domèstiques
Feu una mica de jardineria, fregueu els terres, aspireu i agafeu les escales amb freqüència per guardar els objectes.
La neteja profunda i el treball al jardí poden cremar 400 o més calories per hora. Feu la neteja de primavera durant els 4 dies de pèrdua de pes
Consells
- Demaneu a un amic que es comprometi a augmentar la pèrdua de pes durant 4 dies. S’ha demostrat que el suport moral augmenta la pèrdua de pes.
- Consulteu un metge o un fisioterapeuta si teniu una condició mèdica que dificulta els canvis en la dieta o l’exercici.
- Anar lent. Per exemple, comenceu fent un trot de 1 min i després procediu a fer trot llargs. Després podeu començar a trotar durant 12 minuts.
