Si voleu aprimar ràpidament, heu d’estar preparats per treballar-hi. Perdre una lliura al dia és certament possible, però no serà fàcil. Dit això, un enfocament disciplinat i ferm de fer dieta i fer exercici físic permetrà perdre 7 lliures en una setmana.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar per perdre pes
Pas 1. Comprendre la ciència que hi ha darrere de la pèrdua de pes
Saber per què heu de tallar els carbohidrats, començar a fer exercici i menjar de manera diferent us ajudarà a adaptar la vostra dieta en conseqüència. Hi ha 3, 500 calories en una lliura de greix i perdre pes ràpidament requereix retirar moltes d’aquestes calories de la dieta. Per la resta, l'exercici crema calories i el metabolisme comença a cremar més calories mentre dorms. Hi ha molt de 500 calories al dia, i cal que estigueu preparats per sacrificar-vos perquè això sigui possible. No passaran 7 dies còmodes, però podeu aconseguir-ho si manteniu a la vista el vostre objectiu final.
- Una caloria és una caloria. Això significa que, al final del dia, la pèrdua de pes consisteix en disminuir el nombre de calories que consumeix, independentment de la seva font. Un professor de Kentucky una vegada va menjar Twinkies i va perdre 27 lliures per demostrar aquest punt. Com? Va menjar molt, molt pocs.
- Si us sentiu perillosament nàusees, desconcertats, molestos o cansats mentre feu aquesta dieta. atureu-vos a berenar. Podeu perdre molt pes seguint els inquilins bàsics d’aquesta dieta, fins i tot si heu de “fer trampa” per la vostra seguretat una o dues vegades.
Pas 2. Mantingueu un registre de la ingesta calòrica normal durant 1-2 setmanes abans de començar
Obteniu una aplicació per fer dietes, utilitzeu un lloc web de recompte de calories o simplement anoteu les calories en un diari. Cal saber quantes calories consumeix cada dia per esbrinar on pot canviar la seva dieta.
Haureu de menjar aproximadament 1, 000 o menys calories al dia per deixar una lliura cada dia durant una setmana
Pas 3. Eliminar els carbohidrats de la seva dieta
Si podeu fer-ho lentament, abans del repte d’una setmana, obtindreu els millors resultats. Els carbohidrats són un aliment bàsic de la dieta, però contenen molt de pes a l’aigua (s’uneixen a més aigua que els greixos o les proteïnes) i són fàcils de menjar en excés. Intenteu obtenir menys de 50 g de cartes (aproximadament una bola de pasta) al dia.
- Canvieu l’espagueti de carbassa per pasta: conté menys d’un quart de les calories.
- Canvieu un muffin anglès per bagels o panets d’hamburgueses per estalviar 100 calories.
- Feu una amanida de tacos en lloc d’un burrito.
- Intenteu reduir lentament la dieta amb carbohidrats en les 2-3 setmanes anteriors a la pèrdua de pes important. El vostre cos s’adaptarà al canvi i, quan arribin els "7 dies-7 lliures", el vostre cos estarà llest per baixar de pes. Dit això, deixar caure carbohidrats durant una setmana encara marcarà la diferència.
Pas 4. Enganxeu-vos a les verdures
És molt difícil menjar en excés les verdures. No és una broma sobre com tenen un mal gust de les verdures, és una ciència real basada en el concepte de "punt de felicitat", que és la quantitat de calories que necessiteu menjar per sentir-vos plenes. Els aliments processats s’elaboren específicament amb punts de felicitat més alts, però la bondat natural de les verdures us permet menjar menys calories i, tot i així, sentir-vos plens.
Feu una amanida amb les vostres fruites i verdures preferides: enciam, pastanaga, tomàquet, cogombre, col verda, api, pomes, maduixes, ceba vermella, etc. aposta
Pas 5. Mengeu proteïnes magres per sentir-vos plens i obtenir energia duradora
Un cop hagueu eliminat els carbohidrats, és probable que tingueu gana constant. Podeu evitar-ho, però, fent que una font de proteïnes magres i lliures de greixos formin part de cada menjar. Algunes proteïnes que cal incloure a la dieta són:
- Pollastre a la planxa o al forn.
- Mongetes, cigrons i llegums.
- Tonyina i altres peixos blancs.
- Fruits secs
- Ous
Pas 6. Torneu a programar els àpats per al dejuni intermitent (IF)
IF és una de les millors maneres d’aprimar ràpidament, però mai ningú va dir que fos divertit. El més freqüent és que el SI implica saltar-se l’esmorzar, cosa que comporta 18 hores o més entre menjars. En lloc d’esmorzar, menja un sol plàtan quan et lleves com a berenar. A continuació, podeu dinar i sopar amb un petit refrigeri intermedi (sobretot si feu exercici) i començar de nou l’endemà.
- Aquesta és només una estratègia per perdre pes a curt termini. Un esmorzar equilibrat cada matí és important per fer una dieta a llarg termini, ja que saltar-se l’esmorzar sovint condueix a menjar en excés més endavant.
- El dejuni pot augmentar l’oxidació dels greixos, cosa que us permetrà perdre pes molt més ràpidament.
Pas 7. Mantingueu aperitius per sota de 150 calories cadascun
Moltes empreses fabriquen "paquets de berenars" i opcions de baix contingut calòric, i lliurar-se a alguna cosa dolça, encara que amb moderació, pot prevenir menjar en excés més tard. Dit això, voleu espaiar aquests aperitius. En lloc de tenir aquesta galeta de baix contingut just després de dinar, com a postres espereu 1-2 hores i preneu-la com a berenar. D’aquesta manera, tindreu menys gana durant més temps i us facilitarà l’espai de les vostres calories. Alguns bons aperitius inclouen:
- Un plàtan
- Un grapat de baies.
- 1-2 cullerades de fruits secs.
- Bars calents, aperitius i begudes energètiques.
Pas 8. Preneu un got de cafè o te verd
La cafeïna, quan es pren amb moderació, és un eficaç supressor de la gana. Tot i que no hi ha proves sòlides que el consum de cafeïna condueixi a la pèrdua de pes a llarg termini, pot ajudar-vos a guanyar a curt termini augmentant el metabolisme i disminuint la gana alhora.
Pas 9. Beure aigua regularment per alleujar els mals de fam
Els bevedors d’aigua habituals tenen molt més facilitat per evitar berenars o menjar en excés, així que tingueu a l’abast una ampolla d’aigua durant tot el dia. Quan tingueu gana entre els àpats, preneu una mica d’aigua; probablement us retindrà fins a l’hora de menjar.
Pas 10. Sabeu que una dieta eficaç contindrà molt poques calories
No menjaràs molts aliments per perdre pes. Una dieta per a una pèrdua ràpida de pes hauria d’estar al voltant de 1.000 calories al dia, que es consumeixen més ràpid del que es podria pensar. Una dieta de mostra (inclòs l’esmorzar) pot incloure:
-
Esmorzar:
Una poma, un ou dur i un grapat de fruits secs.
-
Dinar:
Petit tros de pollastre a la planxa, 1 tassa de iogurt baix en greixos, plàtan.
-
Berenar:
Amanida petita.
-
Sopar:
1-2 amanides d'ous durs, cogombre, pebre i cigrons. També podeu provar aquests menjars, cadascun amb menys de 300 calories.
Puntuació
0 / 0
Mètode 1 Concurs
Quina font de proteïnes heu d’evitar quan intenteu aprimar-vos?
Pollastre a la graella
No exactament! El pollastre a la planxa, especialment la carn blanca, és una gran font de proteïnes. Pot ser bastant suau, però afegir herbes o espècies li donarà molt sabor sense afegir moltes calories. Endevina-ho de nou!
Cigrons
No, no! Els cigrons són una de les millors fonts de proteïnes que no són carn. Contenen menys greixos que fins i tot els tipus de carn amb menys greixos, de manera que, tot i que no són tan densos en proteïnes com la carn, són un gran complement a la vostra dieta. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Filet
Això és correcte! El bistec està ple de proteïnes, però fins i tot si no el cuineu amb cap greix ni afegiu cap salsa, continua sent un tipus de carn bastant gras. Quan intenteu aprimar-vos, és millor que us quedeu amb carns més primes i proteïnes que no siguin de carn. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Fruits secs
Tanca! Els fruits secs contenen força greixos en comparació amb altres fonts de proteïnes. No obstant això, a diferència dels greixos que es troben en els productes animals, els greixos presents en els fruits secs són saludables, cosa que fa que els fruits secs siguin una bona cosa per menjar mentre es fa dieta. Hi ha una millor opció per aquí!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 2 de 3: Mantenir un estil de vida actiu
Pas 1. Cerqueu la taxa metabòlica d'alfàbrega (BMR) per determinar quantes calories cremeu sense fer exercici
Per fer-ho, multipliqueu el vostre pes per 10. Aquesta és, aproximadament, la quantitat de calories que cremeu al dia només per existir (un home de 20 lliures crema aproximadament 2.000 lliures). Molts llocs web ofereixen calculadores BMR que també us proporcionaran un número més precís. Conèixer la vostra BMR és essencial per determinar quantes calories addicionals heu de cremar durant l’exercici. Per exemple:
- Heu reduït la vostra dieta a una mesurada 1 200 calories al dia durant la setmana.
- El vostre BMR és de 2, 200 calories al dia. Això vol dir que, si no us movíeu tot el dia, cremaríeu tantes calories.
- Té un dèficit de 1.000 calories. Això significa que heu de cremar 2, 500 calories addicionals cada dia per perdre una lliura cada dia.
Pas 2. Camineu o aneu amb bicicleta per tot arreu
Voleu moure’s tan sovint com sigui possible. Això inclou petits moments, com ara trucar a la vostra empresa per passejar per la quadra o parar al metro. Aprofiteu totes les possibilitats de cremar calories.
- Feu abdominals o flexions mentre mireu la televisió, especialment durant els anuncis.
- Si podeu, treballeu de peu o porteu un conjunt de peses petites per "aixecar-les" durant el temps d'inactivitat al vostre escriptori.
- Feu un petit passeig per l’oficina cada hora a la feina.
Pas 3. Feu aproximadament 1 hora d’exercici aeròbic cada dia, com a mínim
Això és absolutament necessari per cremar calories i, com més temps pugueu fer exercici, millors resultats obtindreu. L’exercici aeròbic és qualsevol exercici que augmenta la freqüència cardíaca, com córrer, anar en bicicleta, nedar o girar. Alguns suggeriments, que cremen 500-1000 calories, segons la intensitat, inclouen:
- 1 hora en bicicleta.
- Classe de Pilates de 90 minuts.
- 1 hora de ball.
- Excursió de 2 hores.
Pas 4. Feu un seguiment del nombre de calories que cremeu
Això és més fàcil que mai a l’era de la informació, ja que hi ha una gran quantitat d’aplicacions i programes que us ajuden a fer un seguiment de la vostra despesa calòrica. Consulteu la biblioteca d'aplicacions del vostre telèfon intel·ligent per trobar un rastrejador de calories o, al final del dia, busqueu "comptador de calories per exercici" i introduïu tota l'activitat del dia. Aquest pas és crucial per assegurar-vos que obtingueu la quantitat de pes adequada cada dia.
Pas 5. Dormiu prou cada nit
Arribar a dormir aviat demostra que ajuda a perdre pes. Ajuda a evitar menjar en excés i permet al cos fer el que millor es pot fer en repòs: digerir. Intenteu anar al llit prou aviat per assegurar-vos que dormiu 8 hores cada nit.
- El son regular us proporciona energia per fer exercici.
- Es demostra clínicament que les persones privades de son tenen desitjos més elevats de menjar ferralla.
Puntuació
0 / 0
Prova de mètode 2
Cert o fals: dormir 8 hores per nit pot reduir les ganes de menjar ferralla.
CERT
Sí! No ho creieu o no, els estudis han demostrat que les persones que no tenen son desitgen menjar poc saludable que les persones que dormen prou. Així que, si teniu problemes amb els desitjos de menjar ferralla, assegureu-vos que dormiu prou! Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
FALS
No, no! Els estudis han demostrat que les persones que dormen prou tenen menys desitjos de menjar ferralla que les persones que no tenen son. Per tant, guanyar vuit hores completes a la nit és bo per perdre pes fins i tot més enllà de l’energia que us proporciona. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Mètode 3 de 3: mantenir el pes baix
Pas 1. Peseu-vos a primera hora del matí, cada matí
Aquest és el moment més precís per guanyar pes, abans que el menjar i l’aigua l’hagin augmentat artificialment. Trepitgeu la bàscula de la roba interior i anoteu el vostre pes actual. Tenir un petit diari de les seves fluctuacions de pes ha demostrat que us mantindrà en pista amb els vostres objectius de pèrdua de pes.
Pas 2. Mantingueu una rutina d’exercici regular
No ha de ser la mateixa rutina que abans per cremar el pes, però cal fer alguna cosa. Les persones que han guanyat pes significatiu i han passat mesos sense fer exercici tenen metabolismes més lents i hauran de treballar més que algú que mai no tenia sobrepès per mantenir el pes baix. Tot i que no és una realitat divertida a la cara, conèixer aquest fet és important per evitar recuperar els 7 lliures.
- Camineu 2-3 quilòmetres al dia, 4-5 dies a la setmana.
- Inscriviu-vos a una classe de ioga, aeròbic o spinning per garantir una hora d’exercici 1-2 vegades a la setmana.
- Proveu de treballar 4-5 vegades a la setmana, no 1-2 durant un llarg període de temps. L’exercici regular és millor per al vostre metabolisme que les curses llargues ocasionals.
Pas 3. Afegiu entrenament de força al vostre règim d'entrenament
La formació muscular, mitjançant l’aixecament de peses i l’entrenament de la força, és essencial per a un metabolisme completament funcional que impedeixi que el pes torni. Heu de construir múscul 2-3 vegades a la setmana, treballar en flexions, abdominals, baixades i taulons, tots els exercicis que podeu fer a casa.
Si podeu, obteniu una subscripció al gimnàs perquè pugueu treballar en la formació muscular cada setmana
Pas 4. Reviseu les opcions de berenar
Conservar patates fregides i refrescos a la casa, encara que us digueu que són "com una delícia ocasional", vol dir que al final les mengeu. Però si reduïu la temptació abans que les fitxes entrin a casa, tindreu molt més èxit en fer dieta. No compreu menjar brossa i no el guardeu als armaris. Us sorprendrà la poca temptació que teniu quan no hi ha res que us tempti.
Aneu a la botiga de queviures amb una llista i enganxeu-vos-hi. Podeu planificar els àpats de manera més efectiva des de casa i assegurar-vos que només compreu opcions saludables
Pas 5. Aconsegueix un company de pèrdua de pes
Feu que hi hagi una altra persona que us mantingui honestos, aneu al gimnàs amb vosaltres i vengueu receptes bones i baixes en calories. Construir un sistema de suport social és important per mantenir el vostre nou estil de vida permanent. Envolteu-vos de bones influències, com ara altres persones que volen menjar sa i fer de l’exercici una part de la seva vida diària, i mantindreu el pes natural.
Pas 6. Penseu en intentar perdre el pes lentament
Fer un canvi ràpid de dieta en un intent de perdre pes ràpidament sovint condueix a un "pes rebot". Això passa quan, després d’uns esgotadors set dies de dieta, no podeu mantenir els hàbits extrems i, en canvi, tornar a caure en els mals. Un cop completada la dieta, treballeu per canviar gradualment el vostre estil de vida cap a una cosa més saludable en lloc d’intentar super-ajustar-vos durant la nit.
- Preneu-vos el temps per fer exercici durant 30 minuts 4-5 vegades a la setmana.
- Substituïu un dels vostres àpats normals, com ara l’esmorzar, amb la nova opció de baixa temperatura.
- Feu un seguiment de les vostres calories, ja que us impedeix tornar a menjar en excés.
Puntuació
0 / 0
Mètode 3 Prova
Amb quina freqüència heu de fer entrenament de força quan intenteu mantenir el pes?
Mai
No, no! L’entrenament de força no té per què consistir a aconseguir músculs grans. Pot tractar-se de tonificar els músculs que ja teniu, cosa essencial per a un metabolisme saludable que mantingui el vostre pes constant. Torna-ho a provar …
2-3 vegades a la setmana.
Correcte! El millor és fer entrenament de força 2-3 vegades a la setmana, treballant diferents grups musculars cada vegada. D’aquesta manera, els músculs poden curar-se entre els entrenaments. Hauríeu de fer altres entrenaments els dies que no feu entrenament de força. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
4-5 vegades per setmana.
No exactament! Si voleu que el pes que heu perdut no torni, hauríeu d’exercitar-lo amb freqüència en general. Tanmateix, pot ser dolent que els músculs entrenin amb força amb freqüència. Proveu una altra resposta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- S’està preparant el primer pas per a qualsevol programa de pèrdua de pes. Escriviu els vostres objectius. Escriviu els avantatges de perdre pes i per què el voleu perdre tan malament. Aquest pas de preparació pot semblar petit, però us ajudarà a fixar els vostres objectius.
- Beu molta aigua. Això no es pot subratllar prou. El vostre cos funciona a l’aigua, de manera que el necessitareu per mantenir-vos hidratat i mantenir el cos funcionant el més eficient possible.
- Intenteu allunyar-vos dels aliments processats. Menja fruites i verdures fresques. No prengueu pop (refresc). Quan tingueu gana, només heu de beure aigua.
- Perdre pes no és una tasca fàcil. Haureu de treballar molt per perdre el pes que voleu baixar. La pèrdua de pes es basa principalment en la nutrició. Si no mengeu menys calories, és difícil perdre pes només fent exercici.
- No feu massa exercici, ja que pot provocar esgotament. Feu sempre un descans si us sentiu desconcertats.
- Menjar canyella o xiclet pot accelerar el metabolisme.
