Feu una respiració llarga i profunda. Atureu el que feu i trobeu un lloc tranquil per tornar a centrar-vos. Eliminar-se de la situació estressant. Centreu-vos en el ritme lent i constant de la respiració. Si no podeu tranquil·litzar-vos fàcilment, intenteu distreure’t amb coses que us tranquil·litzin: escolteu la vostra cançó preferida o banyeu-vos calent o aneu a córrer. Recorda sobretot que aquest moment passarà. La calma tornarà a temps.
Passos
Tècniques d’aprenentatge per calmar-se
Mostra de tècniques de meditació
Mostra d’entrada al diari d’estrès
Maneres de calmar-se
Mètode 1 de 3: Utilització de tècniques de calmat immediat
Pas 1. Atureu el que esteu fent
Una de les millors maneres de calmar-se és deixar d’interactuar amb allò que us molesta. A curt termini, això pot significar dir a la persona amb qui parleu que heu de fer un descans ràpid. Si sou amb companyia, disculpeu-vos educadament per un moment. Arribeu a un lloc tranquil i allunyat d’allò que us molesta i concentreu-vos en pensaments calmants.
Pas 2. Torneu a enfocar els vostres sentits
Quan estem ansiosos, molestos o enfadats, els nostres cossos passen al mode "fugida o lluita". El nostre sistema nerviós simpàtic posa el nostre cos en marxa activa activant hormones com l’adrenalina. Aquestes hormones augmenten la freqüència cardíaca i la respiració, tensen els músculs i restringeixen els vasos sanguinis. Feu un descans del que causa aquesta resposta a l’estrès i concentreu-vos en el que experimenta el vostre cos. Això us pot ajudar a mantenir-vos al present i reduir el que es coneix com a "reactivitat automàtica".
- La "reactivitat automàtica" ocorre quan el cervell forma hàbits de reacció als estímuls, com ara els estressants. El cervell activa aquestes vies habituals sempre que troba aquest estímul. Els estudis han demostrat que trencar el circuit d’aquesta reacció reorientant-se en el que realment són les seves experiències sensorials pot ajudar el seu cervell a adoptar nous “hàbits”.
- No jutgeu les vostres experiències, només reconeix-les. Per exemple, si esteu realment enfadats per alguna cosa que algú acaba de dir, probablement el vostre cor bategarà més ràpid i la vostra cara pot quedar enrojolada o sentir-se calenta. Reconeixeu aquests detalls sensorials, però no els jutgeu com a "equivocats" o "correctes".
Pas 3. Respira
Quan el sistema nerviós simpàtic del vostre cos s’activa per l’estrès, una de les primeres coses que heu de fer és la vostra calma, fins i tot la respiració. Centrar-se en respirar profundament i de manera uniforme té molts avantatges. Restaura oxigen al cos, regula les ones cerebrals del cervell i disminueix el nivell de lactat a la sang. Aquestes coses us ajuden a estar tranquils i relaxats.
- Respireu del diafragma, no de la part superior del pit. Si col·loqueu la mà al ventre just a sota de les costelles, hauríeu de ser capaç de sentir que l’abdomen s’eleva quan inhale i cau quan exhala.
- Seieu verticalment, poseu-vos de peu o estireu-vos a l'esquena per ajudar el pit a mantenir-se obert. És més difícil respirar quan estàs inclinat. Inhale lentament pel nas durant un recompte de 10. Haureu de sentir que els pulmons i el ventre s’expandeixen mentre s’omplen d’aire. A continuació, expireu lentament pel nas o la boca. Apunteu a 6-10 respiracions profundes i netejadores per minut.
- Centreu-vos en el ritme de la respiració. Intenteu no deixar-vos distreure per res més, inclòs el trastorn que us pugueu sentir. Podeu comptar les respiracions si us sentiu distret o repetiu una paraula o frase calmant.
- Mentre respireu, imagineu una bella llum daurada que representa l’amor i l’acceptació. Sentiu que la seva calor relaxant s’estén des dels pulmons al cor i, a continuació, per tot el cos. A mesura que expireu lentament, imagineu que tot l’estrès us deixa el cos. Repetiu 3 o 4 vegades.
Pas 4. Relaxeu els músculs
Quan es produeixen respostes emocionals o d’estrès, els músculs del cos es tensen i es tensen. És possible que, literalment, se senti "acabat". La relaxació muscular progressiva o PMR us pot ajudar a alliberar conscientment la tensió del vostre cos tensant i alliberant grups musculars concrets. Amb una mica de pràctica, la PMR us pot ajudar a frenar l’estrès i l’ansietat molt ràpidament.
- Hi ha diverses rutines PMR guiades gratuïtes disponibles en línia. El MIT té una audioguia gratuïta d’onze minuts sobre PMR.
- Trobeu un lloc tranquil i confortable. Ha de ser relativament fosc.
- Acuéstese o seure còmodament. Afluixeu o traieu la roba ajustada.
- Centreu-vos en un grup muscular concret. Podeu començar pels dits dels peus i treballar cap amunt, o començar pel front i baixar.
- Tensa tots els músculs d’aquest grup el màxim que puguis. Per exemple, si comenceu pel cap, aixequeu les celles fins on arribin i obriu els ulls ben amples. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i, a continuació, deixeu-lo anar. Premeu els ulls amb força. Mantingueu-ho premut durant 5 segons i, a continuació, deixeu-lo anar.
- Passa al següent grup muscular i tensa aquests músculs. Per exemple, bossa els llavis amb força durant 5 segons i, a continuació, deixa anar. A continuació, somriu el més ampli possible durant 5 segons i, a continuació, deixa anar.
- Avanceu per la resta de grups musculars, com ara coll, espatlles, braços, pit, estómac, natges, cuixes, cames, peus i dits dels peus.
Pas 5. Distracteu-vos
Si podeu, distreu-vos de preocupar-vos pel que us ha molestat. Si us deixeu centrar-vos en allò que us ha molestat, podríeu engegar un cicle de rumiats, on penseu els mateixos pensaments una vegada i una altra. La rumia afavoreix l’ansietat i els símptomes depressius. La distracció no és una solució a llarg termini, però pot ser una bona manera d’aconseguir la ment dels problemes suficientment perquè pugueu calmar-vos. Després, podeu tornar a tractar el problema amb un cap clar.
- Xateja amb un amic. Socialitzar amb algú que estimes us ajudarà a treure la ment del que us ha molestat i us ajudarà a relaxar-vos i estimar-vos. Els estudis han demostrat que les rates que són capaces de socialitzar entre elles desenvolupen menys úlceres per estrès que les rates que estan soles.
- Mireu una pel·lícula feliç o un programa de televisió divertit. L '"humor ximple" us pot ajudar a calmar-vos i a distanciar-vos del que us molesta. Però intenteu allunyar-vos de l’humor amarg o sarcàstic, ja que pot fer-vos més ràbia, ni menys.
- Escolta música relaxant. Cerqueu música amb uns 70 pulsacions per minut (el pop clàssic i suau de "New Age" com Enya són bones opcions). Els ritmes d’enuig o de conducció poden fer que us sentiu més molest, ni menys.
- Mireu imatges que us proporcionen un ascensor. Els éssers humans són biològicament propensos a trobar coses petites amb ulls grans, com ara cadells i bebès, adorables. Si busqueu algunes boniques imatges de gatets, pot inspirar una reacció química de "felicitat".
- Aneu a un lloc i sacsegeu totes les extremitats, com fa un gos mullat. "Sacsejar-lo" us pot ajudar a sentir-vos millor, ja que proporciona al vostre cervell noves sensacions per processar.
Pas 6. Utilitzeu conductes calmants
Els comportaments calmants poden ajudar-vos a reduir les sensacions immediates d’estrès i ansietat. Se centren en reconfortar i ser amable amb vosaltres mateixos.
- Preneu-vos un bany calent o una dutxa d'aigua calenta. La investigació ha demostrat que la calor física té un efecte calmant en moltes persones.
- Utilitzeu olis essencials calmants, com l’espígol i la camamilla.
- Juga amb la teva mascota. Acariciar el vostre gos o gat té un efecte calmant i fins i tot pot reduir la pressió arterial.
Pas 7. Utilitzeu un tacte calmant
Quan els humans es toquen amb bondat, els nostres cossos alliberen oxitocina, un poderós elevador de l’estat d’ànim. Tot i que també podeu obtenir aquest impuls gràcies a una amable abraçada, també podeu relaxar-vos amb el vostre propi toc.
- Posa la mà sobre el cor. Centreu-vos en la calor de la pell i els batecs del cor. Deixeu-vos respirar lentament i uniformement. Sent com el teu pit s’expandeix mentre inspires i caus mentre expires.
- Feu-vos una abraçada. Creieu els braços sobre el pit i poseu les mans a la part superior dels braços. Feu-vos una mica d’estrènyer. Fixeu-vos en la calor i la pressió de les mans i els braços.
- Copa la cara amb les mans. Podeu acariciar els músculs de la mandíbula o prop dels ulls amb la punta dels dits. Passa les mans pel cabell. Feu-vos un massatge del cuir cabellut.
Mètode 2 de 3: millorar la calma
Pas 1. Comproveu els hàbits alimentaris
El cos i la ment no són entitats separades. El que fa un afecta directament l’altre, i això també és cert per a la vostra dieta.
- Reduir la cafeïna. La cafeïna és un estimulant. Massa us pot fer sentir nerviosos i ansiosos.
- Menja aliments rics en proteïnes. La proteïna us pot ajudar a sentir-vos més complet durant més temps i pot evitar que el sucre en la sang caigui o caigui durant tot el dia. Les proteïnes magres com l’aviram i el peix són una bona opció.
- Els carbohidrats complexos amb molta fibra poden fer que el cervell alliberi serotonina, una hormona relaxant. Les bones opcions inclouen pans i pastes integrals, arròs integral, mongetes i llenties i fruites i verdures.
- Eviteu els aliments rics en sucre i greixos. Això us pot fer sentir més estressat i molest.
- Limiteu la ingesta d’alcohol. L’alcohol és un depriment, de manera que inicialment us pot fer estar més tranquil. Tanmateix, també pot causar símptomes depressius i us pot fer sentir a la vora. Pot interferir amb els vostres patrons de son saludables, cosa que us farà irritable.
Pas 2. Feu exercici
L’exercici físic allibera endorfines, els productes químics naturals del cos per sentir-se bé. Tampoc no heu de ser culturistes per aconseguir aquest efecte. La investigació ha demostrat que fins i tot l’exercici moderat, com caminar i fer jardineria, us pot ajudar a sentir-vos més tranquil, feliç i relaxat.
S’ha demostrat que els exercicis que combinen la meditació amb un moviment suau, com el tai-txi i el ioga, tenen efectes positius sobre l’ansietat i la depressió. Poden reduir el dolor i augmentar les sensacions de benestar
Pas 3. Medita
La meditació té una llarga i respectada història en les tradicions orientals. Els estudis científics també han demostrat que la meditació pot afavorir la relaxació i les sensacions de benestar. Fins i tot es pot tornar a connectar com el vostre cervell tracta els estímuls externs. Hi ha molts tipus de meditació, tot i que la meditació "mindfulness" és un dels tipus amb més suport a la investigació.
Ni tan sols heu de sortir de casa per aprendre a meditar. El MIT té diversos fitxers MP3 de meditació descarregables. També ho fa el UCLA Mindful Awareness Research Center
Pas 4. Penseu en què us va molestar
Els estressors poden acumular-se de manera tan gradual que ni tan sols en som conscients. En molts casos, no és un gran esdeveniment que et faci perdre la calma, sinó una muntanya de petites molèsties i irritacions que s’han anat acumulant amb el pas del temps.
- Intenta distingir entre emocions primàries i secundàries. Per exemple, si se suposa que hauríeu de conèixer un amic al cinema i mai no va aparèixer, és possible que de seguida us sentiu ferit. Aquesta seria l’emoció principal. Podríeu sentir-vos frustrats, decebuts o enfadats. Aquestes serien les emocions secundàries. Tenir una idea de l’origen dels sentiments us pot ajudar a esbrinar per què experimenteu aquests sentiments.
- Més sovint, se sentirà més d’una cosa alhora. Intenta ordenar el que sents i dóna nom a cada experiència. Un cop hagueu anomenat la vostra emoció, tindreu una millor idea de com gestionar-la.
- Una de les raons habituals per les quals la gent se sent molesta és que creu que les coses haurien d’anar d’una manera determinada (normalment, a la seva manera). Recordeu-vos que mai no podreu controlar-ho tot a la vida, ni tampoc ho heu de voler.
- No jutgeu aquestes respostes emocionals. Reconeix-los i intenta entendre'ls.
Pas 5. Eviteu molestar els escenaris quan sigui possible
Viouslybviament, és impossible no molestar-se mai. Experimentar esdeveniments i experiències desagradables o preocupants forma part de l’ésser humà. Tanmateix, si podeu eliminar els estressants de la vostra vida, podreu manejar millor els que simplement no podeu evitar.
- Podeu intentar “superar” les situacions molestes. Per exemple, si trobeu atrapat en el trànsit de les hores punta i qui no ho fa? - podríeu plantejar-vos sortir abans o després de la feina o trobar una ruta alternativa.
- Busqueu el costat brillant. Reestructurar situacions molestes com a experiències d’aprenentatge us pot ajudar a mantenir la calma perquè us doneu força. En lloc de ser només quelcom que us passa, la situació es converteix en quelcom que podeu aprendre per al futur.
- Si la gent us molesta, penseu per què. Què us preocupa exactament del seu comportament? Esteu fent les mateixes coses que ells? Intentar entendre la motivació d’una persona us pot ajudar a evitar que us molesteu. Recordeu, tots som humans i tots tenim dies dolents.
Pas 6. Expressa els teus sentiments
No hi ha res intrínsecament malsà amb cap emoció, inclosa la ira. El que pot ser poc saludable és ignorar o reprimir els vostres sentiments en lloc de reconèixer-los.
- Reconèixer els vostres sentiments no vol dir que us fregueu o que us compadeixi, ni que us feu la tapa i us enfadeu als altres. En lloc d’això, reconeixeu que sou humans i que experimentar una sèrie d’emocions és natural per als humans. Els teus sentiments es produeixen i no s’han de jutjar. Les vostres respostes a les vostres emocions són les que us encarreguen.
- Un cop reconeguts els vostres sentiments, penseu en com podeu respondre-hi. Per exemple, pot ser perfectament natural sentir ràbia si s’ha passat per alt la vostra contribució a un gran projecte o si una parella romàntica us ha estat infidel. Tanmateix, podeu triar si voleu que exploti la ira o si utilitzeu tècniques com les d’aquest article per calmar-vos i tractar els vostres sentiments amb cura.
Pas 7. Passa temps amb altres persones que et tranquil·litzen
La investigació ha demostrat que els éssers humans tendeixen a deixar que les emocions dels altres ens "fregin". Els nivells d’ansietat dels que passem temps poden afectar els nostres. Passa temps amb persones que trobes relaxants i tranquil·les i et sentiràs més tranquil.
Intenta passar temps amb persones a qui creus que et donen suport. Sentir-se aïllat o jutjat pot augmentar la sensació d’estrès
Pas 8. Consulteu un terapeuta o un conseller
Un mite comú és que cal tenir "problemes" enormes per veure un terapeuta, però això no és cert. Un terapeuta pot ajudar-vos a processar els vostres sentiments i aprendre a fer front fins i tot a l’ansietat i l’estrès quotidians de formes més saludables i útils.
Moltes organitzacions ofereixen serveis de teràpia i assessorament. Poseu-vos en contacte amb una clínica comunitària o un centre de salut, un hospital o fins i tot un proveïdor privat per obtenir serveis
Mètode 3 de 3: Maneig de situacions molestes
Pas 1. Practicar STOPP-ing
STOPP és un acrònim útil que us ajudarà a recordar mantenir la calma en una situació. Té cinc senzills passos:
- Atureu la vostra reacció immediata. Els "pensaments automàtics" són hàbits de pensar als quals ens hem acostumat al llarg de la nostra vida, però sovint són perjudicials. Atureu el que feu i espereu a reaccionar un moment.
- Prendre un respir. Utilitzeu les tècniques de respiració profunda d’aquest article per fer algunes respiracions profundes i calmants. Pensaràs millor després.
- Observeu què passa. Pregunteu-vos què esteu pensant, en què us centreu, a què reaccioneu i quines sensacions experimenteu al vostre cos.
- Retira't de la situació. Mireu la imatge més gran. Els vostres pensaments estan basats en fets o opinions? Hi ha una altra manera de veure la situació? Com afecten les teves reaccions als altres? Com voldria que els altres reaccionessin aquí? Quina importància té, realment?
- Practicar el que funciona. Penseu quines són les conseqüències de les vostres accions, per a vosaltres i per als altres. Quina és la millor manera de fer-ho? Trieu el que us resultarà més útil.
Pas 2. Vigileu la personalització
Una distorsió habitual en els nostres hàbits de pensament és la personalització, on ens fem responsables de coses que no són responsabilitat nostra. Això pot fer que ens sentim enfadats i molestos, perquè no podem controlar les accions dels altres. No obstant això, podem controlar les nostres respostes.
- Per exemple, imagineu que un company de feina que sovint té problemes d’ira us crida per alguna cosa. Això és comprensiblement molest. No és un comportament adequat. Ara podeu triar: podeu reaccionar automàticament o parar-vos a pensar què pot passar realment.
- Una reacció automàtica podria ser: “En realitat, Joe s’ha d’enfadar amb mi. Què vaig fer? Odio aixó!" Tot i que és comprensible, aquesta reacció no us ajuda a calmar-vos.
- Una reacció més útil podria semblar: "Joe em va cridar. Això va ser un xuclat, però no sóc l’única persona a qui crida i vola amb força facilitat. Podria estar responent a una altra cosa de la seva vida. O simplement podria ser una persona enfadada. No crec que hagi fet res de dolent en aquesta situació. El seu crit no és just, però no és el meu problema ". Aquestes afirmacions reconeixen que us sentiu molest, però us centreu en una manera d’evitar obsessionar-vos-hi.
- Tingueu en compte que vigilar la personalització no és el mateix que acceptar abusos. Seria perfectament adequat parlar amb el vostre cap sobre el comportament enfadat de Joe. Tot i això, recordant-vos que no podeu controlar les accions dels altres i que sovint no són sobre vosaltres, podeu aprendre a calmar-vos més ràpidament.
Pas 3. Allunyeu les converses de temes molestos
Una manera segura de fer bullir la sang és parlar de temes sobre els quals sentiu fermament amb algú que se sent igualment fort al costat oposat. Si us sentiu capaç de tenir una discussió productiva amb algú, no està malament. Si la conversa sembla que són dos monòlegs oposats, proveu de desviar el tema cap a una cosa menys incendiària.
- Suggerir un canvi de tema pot resultar incòmode, però l’alleujament de l’estrès i la tensió val la pena de la incomoditat momentània. No tingueu por de fer-vos càrrec i dir alguna cosa com: "Ja ho sabeu, sembla que haurem d'acceptar discrepar sobre aquest tema. Què tal si parlem d’aquest partit de bàsquet d’ahir a la nit?”
- Si l’altra persona continua parlant d’allò que us molesta, disculpeu-vos de la conversa. Podeu utilitzar una afirmació "jo" per evitar que sembli culpable: "Em sento una mica aclaparat per aquest tema. Tots podeu continuar discutint-ho, però hauré de marxar ".
- Si realment no podeu abandonar la situació, podeu retirar-vos mentalment de la conversa. Visualitzeu-vos en un lloc tranquil. Això només s’ha d’utilitzar com a últim recurs, perquè normalment es farà evident que realment no s’està escoltant. Això podria ofendre o molestar l’altra persona.
Pas 4. Eviteu massa negativitat
L’exposició a massa negativitat pot causar problemes en la manera de pensar, aprendre i recordar la informació. L’exposició constant a la negativitat animarà el cervell a adoptar un hàbit de pensament negatiu. Tot i que és habitual tenir sessions de queixa a la feina o a l’escola, tingueu cura que no siguin massa freqüents o que us trobeu més molest del que esperàveu.
- El problema és especialment dolent si algú es queixa d’alguna cosa que també us fa sentir injust. És possible que us molesteu com si us hagués passat la lesió. Tanmateix, és possible que no tingueu cap via per corregir el mal, cosa que us pot deixar molest i frustrat.
- Com qualsevol altra emoció, la queixa i la negativitat també són contagioses. Fins i tot 30 minuts d’un estressor, com escoltar algú que es queixa, pot elevar els nivells de cortisol, una hormona de l’estrès que fa que sigui més difícil pensar amb calma
- Intenta pensar situacions de manera productiva. És normal sentir-se frustrat quan les situacions van malament. Una sortida momentània de sentiments pot ser útil. Tot i això, a la llarga és més útil pensar què podeu canviar en una situació determinada perquè la propera vegada funcioni millor que no pas centrar-se en el mal funcionament de les coses.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Fer servir el bany és una excusa fantàstica per fer una escapada ràpida i us podeu prendre el temps sense que la gent vingui a trobar-vos.
- Quan passa alguna cosa bona, poseu el moment, l’esdeveniment o l’ocurrència en un marc mental. Quan estigueu estressat, només podeu imaginar alguna cosa feliç, com ara fer una prova, posar el vostre gat a la falda, etc.
- Si us agrada prendre el te, preneu-vos una bona tassa. El te conté L-teanina, que pot millorar el vostre estat d'ànim i afavorir la sensació de calma. un estimulant i pot fer-vos sentir més molest.
