Gairebé tothom vol viure el màxim temps possible, encara que sense un dolor o discapacitat considerable. Els nord-americans viuen més temps que mai, amb una esperança de vida combinada per gènere de 78,8 anys, que ocupa el lloc 26 al món en comparació amb altres països. Les dones nord-americanes tendeixen a viure gairebé cinc anys més que els homes. La causa més freqüent de mort prematura als Estats Units, amb un gran marge, són les malalties cardiovasculars (atac de cor, ictus, malalties pulmonars), seguides de càncer, i després d’accidents que causen lesions mortals.
Passos
Part 1 de 3: Reducció dels riscos de malalties cardiovasculars
Pas 1. Deixa de fumar
Fumar tabac és una de les coses més nocives que podeu fer regularment. Està ben establert que fumar fa malbé gairebé tots els òrgans del cos i provoca moltes malalties, inclosos tot tipus de problemes relacionats amb el cardiovascular, que contribueixen significativament a la mort prematura. S’estima que fumar augmenta fins al 4x el risc de malalties coronàries i d’ictus per aterosclerosi en comparació amb els no fumadors. Els cigarrets contenen una varietat de compostos tòxics que danyen els vasos sanguinis i els teixits verinosos.
- El fumar cigarrets causa més de 480.000 morts cada any als Estats Units, és a dir, una de cada cinc morts.
- El tabaquisme també és la principal causa de malaltia pulmonar obstructiva crònica dels pulmons i de càncer de pulmó.
- Utilitzeu pegats de nicotina o xiclets per ajudar-vos a deslligar-vos de les cigarretes.
-
Proveu de seguir l'inici mnemotècnic per ajudar-vos a deixar de fumar:
- S = Estableix una data de sortida.
- T = Digueu a familiars i amics que teniu previst deixar de fumar.
- A = Preveure i planificar amb antelació els moments difícils.
- R = Traieu els productes del tabac. la llar, el cotxe, la feina, etc.
- T = Parleu amb el vostre metge sobre deixar de fumar
Pas 2. Controleu la pressió arterial
La hipertensió arterial (hipertensió) es denomina sovint "assassí en silenci" perquè no sol provocar símptomes notables fins que sigui massa tard. La pressió arterial alta fa pressió sobre el cor i danya les interiors de les artèries amb el pas del temps, cosa que afavoreix l’aterosclerosi o les artèries obstruïdes. També afavoreix l’ictus i les malalties renals. La pressió arterial es pot reduir amb medicaments, tot i que algunes persones experimenten efectes secundaris significatius. Les maneres naturals de reduir la pressió arterial inclouen perdre pes si teniu sobrepès, menjar una dieta saludable basada en molts productes frescos, reduir el consum de sal (sodi), fer exercici diari i controlar l’estrès mitjançant la meditació, tècniques de respiració profunda, ioga i / o tai-txi.
- La hipertensió arterial es defineix com una pressió arterial superior a 140/90 mm Hg de forma regular.
- La dieta DASH es recomana sovint per a la hipertensió i posa èmfasi en les fruites, verdures, cereals integrals, aus de corral, peix magre i aliments lactis baixos en greixos.
- Obteniu abundant potassi, que us pot ajudar a prevenir i controlar la hipertensió, però limiteu la ingesta de sodi a menys d’1, 500 mg diaris.
Pas 3. Mantenir els nivells de colesterol saludables
Tot i que menjar greixos, fins i tot greixos saturats, és saludable amb moderació: al cap i a la fi, són necessaris àcids grassos per formar totes les membranes cel·lulars del cos, un excés de "greix dolent" és perjudicial per a la salut cardiovascular. Tot i que els greixos saturats (els que es troben en productes d’origen animal) sovint es presenten poc saludables, el que realment causa problemes és el greix trans, que és un oli vegetal hidrogenat fabricat artificialment que es troba a la majoria d’aliments fregits, margarina, galetes i patates fregides. Els greixos trans augmenten el colesterol LDL "dolent" i redueixen el colesterol HDL "bo" a la sang, cosa que augmenta el risc d’atac cardíac i d’ictus.
- Els nivells normals de colesterol total a la sang han de ser inferiors a 200 mg / dL.
- El colesterol LDL ha de ser inferior a 100 mg / dL, mentre que els nivells de HDL han de ser superiors a 60 mg / dL per a una protecció òptima contra les malalties cardiovasculars.
- Sovint es considera que els greixos més saludables són els greixos vegetals monoinsaturats i poliinsaturats. Els aliments rics en greixos poliinsaturats inclouen llavors de càrtam, sèsam i gira-sol, oli de blat de moro i soja; mentre que les grans fonts de greixos monoinsaturats inclouen els olis d'alvocat, canola, oliva i cacauet.
Pas 4. Sigueu més actius físicament
Un altre factor important per reduir el risc de morir prematurament per malalties cardiovasculars és fer exercici regularment i mantenir un pes saludable. L’obesitat posa molta pressió sobre el cor i els vasos sanguinis, cosa que comporta una disfunció. Només 30 minuts d’exercici cardiovascular de lleu a moderada cada dia de forma regular es relacionen amb una millor salut i longevitat, ja que pot reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol, així com provocar una pèrdua de pes gradual. Comenceu caminant pel vostre barri, si el temps ho permet, passeu a terrenys més difícils, molins de rodar i / o bicicleta.
- Per començar, eviteu fer exercici vigorós o si tingueu una afecció cardíaca coneguda. Un exercici vigorós (com córrer per marató) augmenta temporalment la pressió arterial i la pressió sobre el cor, cosa que pot provocar un atac de cor.
- Trenta minuts d’exercici diari són bons per a la vostra salut i una hora és encara millor, però no es demostra que molt més enllà d’aquesta quantitat sigui significativament més beneficiós.
- Entre les recomanacions per fer exercici s’inclouen el Consell del president sobre forma física, esports i nutrició. Aquestes recomanacions inclouen fer 150 minuts (2 hores i mitja) d'exercici d'intensitat moderada cada setmana. Els tipus d’exercici d’intensitat moderada inclouen balls de saló, anar en bicicleta lentament, fer jardineria, utilitzar la cadira de rodes manual, caminar i aeròbic aquàtic. Les activitats més enèrgiques són anar en bicicleta per turons, bàsquet, nedar voltes i córrer.
Part 2 de 3: Reducció dels riscos de càncer
Pas 1. Reduir el consum d'alcohol
Basat en una investigació exhaustiva, hi ha una forta associació entre el consum d’alcohol i diversos tipus de càncer, especialment de la boca, la gola, el pit, el fetge i l’intestí gros. L’etanol, el tipus d’alcohol que es consumeix habitualment, és un cancerigen conegut per a l’ésser humà. En essència, com més persona consumeixi alcohol amb regularitat al llarg del temps, major serà el risc de desenvolupar càncer i morir prematurament. Com a tal, deixeu de beure alcohol o limiteu el consum a no més d’una beguda alcohòlica en un període de 24 hores. Se sap que l’alcohol “aprima” la sang, cosa que pot ser útil per reduir el risc d’aterosclerosi, però l’efecte net de l’etanol sobre la salut és clarament negatiu.
- Es creu que la beguda alcohòlica menys nociva és el vi negre a causa dels seus antioxidants (resveratrol); no obstant això, la investigació humana no proporciona evidències que el resveratrol sigui efectiu per prevenir o tractar els càncers.
- Una proporció important de persones que consumeixen regularment alcohol també fumen habitualment tabac. El tabaquisme és la principal causa de molts càncers, però els riscos augmenten molt quan es combina amb beure alcohol, especialment per als càncers de boca, gola i esòfag.
Pas 2. Menja aliments amb més antioxidants i menys conservants
Els antioxidants són compostos (principalment de plantes, fruites i verdures) que prohibeixen o fins i tot impedeixen l’oxidació d’altres molècules del cos. Tot i que òbviament es necessita oxigen al cos, l’oxidació de certs compostos sovint és dolent perquè produeix “radicals lliures” que causen estralls, que poden danyar el teixit circumdant i fins i tot alterar el seu ADN. En conseqüència, els radicals lliures estan relacionats amb el càncer, les malalties cardiovasculars i l’envelliment prematur. Els conservants, que es troben en gairebé tots els aliments preparats que es troben a les prestatgeries de les botigues de queviures, també són perjudicials per al cos a causa de la formació de radicals lliures i de la toxicitat general. Com a tal, centrar-se en consumir molts antioxidants és una bona estratègia per prevenir el càncer.
- Entre els compostos que actuen com a antioxidants forts s’inclouen les vitamines C i E, beta-carotè, seleni, glutatió, coenzim Q10, àcid lipoic, flavonoides i fenols, entre molts altres.
- Els aliments particularment rics en antioxidants inclouen: totes les baies de color fosc, maduixes, pomes, cireres, carxofes, fesols i faves pintes.
- Altres aliments considerats protectors contra el càncer són el bròquil, els tomàquets, les nous i l’all.
Pas 3. Limiteu l'exposició al sol
L’exposició al sol és necessària perquè prosperi tota la vida, però exagerar-la (sobretot si us cremeu el sol constantment) augmenta dràsticament el risc de càncer de pell. En quantitats moderades, sobretot durant els mesos d’estiu, la llum solar provoca la producció de vitamina D a la pell, que té molts avantatges coneguts, incloent estimular la immunitat i regular l’estat d’ànim; no obstant això, la radiació ultraviolada (UV) de la llum solar (també en molts llits de bronzejat) danya les cèl·lules de la pell, de vegades a nivell d'ADN, la qual cosa condueix a mutacions i desenvolupament de càncer. Com a tal, no eviteu el sol, però limiteu l’exposició directa a no més d’una hora al dia. Si teniu previst estar més temps fora, dissimuleu-vos amb un barret i roba lleugera de cotó transpirable o utilitzeu formes naturals de protecció solar i protecció solar.
- L'Acadèmia Americana de Dermatologia recomana utilitzar un protector solar SPF 30 o superior amb cobertura d'ample espectre per als raigs UVA i UVB. Si esteu fora o a la piscina, assegureu-vos que el protector solar sigui resistent a l’aigua.
- El càncer de pell és el tipus de càncer més freqüent, ja que representa aproximadament 3,5 milions de casos a l’any als EUA Els càncers de pell basals i de cèl·lules escamoses són els més freqüents, però el melanoma és el més mortal.
- Els principals factors de risc per al càncer de pell inclouen: pell pàl·lida, cremades solars fortes en el passat, nombrosos lunars d’aspecte inusual, edat avançada i sistemes immunològics debilitats.
- L’exposició crònica al quitrà de carbó, la parafina i la majoria dels productes basats en hidrocarburs també solen causar càncer de pell.
Part 3 de 3: Reducció dels riscos d'accidents mortals
Pas 1. Porteu el cinturó de seguretat
Els accidents mortals són una altra de les causes més freqüents de mort prematura als Estats Units, amb accidents de vehicles de motor que van provocar que aproximadament 2,2 milions d’americans fossin atesos als departaments d’urgències el 2012. Tot i que les bosses d’aire modernes són una gran característica de seguretat i contribueixen a salvar vides, els cinturons de seguretat encara són considerada una eina essencial de prevenció de lesions perquè impedeixen que les persones es tirin dels seus vehicles. S'estima que l'ús del cinturó de seguretat redueix les lesions i les morts greus relacionades amb els accidents en un 50% aproximadament. Com a tal, cingueu-vos cada vegada que entreu en un vehicle si voleu reduir el risc de mort prematura per lesions.
- Els adolescents d’entre 13 i 20 anys són el grup amb menys probabilitats de portar cinturons de seguretat i, per tant, solen patir ferides més mortals.
- Els homes tenen prop d’un 10% menys de probabilitats de portar cinturons de seguretat en comparació amb les dones.
- Una altra manera de reduir lesions mortals en accidents de trànsit és conduir un vehicle gran perquè tendeixen a pujar més alt i són més pesats, que són factors de protecció.
Pas 2. Porteu un casc de moto i / o bicicleta
Una altra forma senzilla de prevenir els traumes mortals, sobretot al cap, és portar un casc mentre es troba en moto o bicicleta. El 2010, prop del 42% dels motoristes que van resultar ferits mortalment no portaven casc. El mateix any, s’estima que els cascos van salvar la vida d’1, 500 pilots, però alguns estats no en requereixen l’ús, de manera que alguns pilots prefereixen prescindir-ne legalment. El crani humà se sent força fort, però el cervell és molt susceptible a lesions perquè rebota dins del crani en resposta a un trauma. No calen altes velocitats ni impactes greus per danyar el cervell i causar la mort. Això explica per què els ciclistes poden morir a causa de lesions al cap, però poques vegades res més. Els cascos no protegeixen dels traumes de cops de fuet, però són excel·lents per desviar o dispersar els traumes contundents.
- De mitjana, els estats nord-americans amb lleis universals sobre cascos estalvien vuit vegades més la vida dels pilots cada any en comparació amb els estats sense lleis sobre casc.
- No n’hi ha prou amb portar un casc: assegureu-vos que estigui ben fixat al cap.
- A més, utilitzeu un casc dissenyat per muntar a cavall quan passegeu a cavall. Es poden produir commocions cerebrals i traumes si es cau d’un cavall sense casc.
Pas 3. No beveu ni conduïu
Ha de quedar clar que beure alcohol no es barreja amb conduir un cotxe o manejar equips pesats, però, molta gent continua fent-ho perquè l'alcohol distorsiona el criteri i la capacitat de pensar d'una persona. Als Estats Units, s’estima que el 32% dels accidents de trànsit mortals impliquen un conductor intoxicat (o vianant). A més d’un mal criteri, conduir intoxicats és perillós perquè l’alcohol redueix els temps de reacció, la presa de decisions i la coordinació.
- Aproximadament 13.000 nord-americans moren cada any en accidents relacionats amb l'alcohol.
- Tots els estats nord-americans han adoptat un 0,08% de concentració d’alcohol en sang (BAC) com a límit legal per conduir un cotxe (de 21 anys o més), tot i que la majoria d’accidents es produeixen amb un 0,1% de BAC.
- A més de no beure, eviteu parlar per telèfon mòbil o enviar missatges de text mentre conduïu (fins i tot amb un joc de mans lliures), ja que us treu l'atenció de la carretera.
Pas 4. No barregeu alcohol amb drogues
Una altra combinació que no es barreja és beure alcohol mentre es prenen drogues (tipus il·lícits, amb recepta o fins i tot sense recepta). Els subproductes de l’alcohol i totes les drogues es metabolitzen al fetge i, de vegades, quan es combinen certs compostos, es produeix una reacció tòxica que pot ferir greument o apagar completament el fetge, provocant ràpidament la mort. Tan sols un parell d’analgèsics, com l’acetaminofè, barrejat amb un got, un vi pot conduir a una insuficiència hepàtica. A més, la combinació d’alcohol amb drogues sovint comporta canvis dramàtics en la percepció, el comportament, l’estat d’ànim, la freqüència respiratòria, la pressió arterial i altres paràmetres, que poden augmentar el risc de morir prematurament. Com a tal, no combineu mai els dos alhora.
- Triguen hores fins que la majoria dels medicaments siguin processats pel fetge, així que assegureu-vos de programar l’addició d’alcohol de forma segura, com a mínim tres hores després, com a norma general i, de vegades, fins a sis hores.
- De vegades es prenen drogues a causa dels efectes de l'alcohol (com ara una aspirina per a un mal de cap tipus ressaca). Per tant, deixar de beure pot eliminar la necessitat de prendre certs medicaments per complet.
Consells
- Els que tenen bons amics i activitats socials poden ser més feliços i, per tant, viure més temps.
- Mantenir bones relacions socials també és útil per a una ment i un cos sans, ja que amortitza els estressants i pot tenir un fort efecte protector contra moltes malalties i afeccions.
- Feu revisions periòdiques del vostre metge; és probable que notin signes de malaltia greu millor que vosaltres o els familiars. El tractament precoç, especialment amb càncer, és un factor important per a la supervivència.
- Mantenir-se ben hidratat, dormir adequadament (almenys 8 hores per nit) i tenir aficions agradables són altres factors que poden augmentar la qualitat de vida i potser ampliar-la.
