El ferro és un dels components bàsics de l’hemoglobina, una substància que ajuda els glòbuls vermells a transportar oxigen per tot el cos. Si teniu deficiència de ferro, el vostre cos té problemes per produir hemoglobina i això pot provocar un trastorn anomenat anèmia, en què no hi ha prou hemoglobina a la sang. Quan una persona es torna anèmica (té anèmia) a causa d’una deficiència de ferro, una dieta rica en ferro és una de les maneres que un metge pot suggerir per ajudar a augmentar els nivells de ferro al cos.
Passos
Part 1 de 2: Seguir una dieta rica en ferro
Pas 1. Investigueu la quantitat de ferro que necessiteu
El valor diari del ferro que necessiteu depèn de diversos factors, inclosos l’edat i el sexe. Un excés de ferro pot ser tòxic, de manera que és important seguir els valors diaris necessaris quan es passa a una dieta rica en ferro.
- Homes i femelles d'entre 9 i 13 anys: 8 mg
- Homes de 14 a 18 anys: 11 mg
- Femelles de 14 a 18 anys: 15 mg
- Homes de 19 a 50 anys: 8 mg
- Femelles de 19 a 50 anys: 18 mg
- Homes i femelles de més de 51 anys: 8 mg
- Femelles embarassades de 14 a 50 anys: 27 mg
Pas 2. Afegiu carns riques en ferro a la vostra dieta
La carn és una gran font de ferro hemo, que és ferro derivat de l’hemoglobina que es troba en aliments d’origen animal. Tot i que el ferro no hemo (a base de plantes) és més comú en la majoria de les dietes, el nostre cos absorbeix més fàcilment el ferro de les fonts hemo. La vedella i les aus de corral poden ser una gran font de ferro hemo.
- Un filet de sis unces contindrà uns 3,2 mg de ferro.
- El fetge o els menuts de vedella o pollastre també són excel·lents fonts, amb una porció de tres unces de 5 a 9 mg.
- Quan es tracta d’aviram, l’ànec és la vostra millor font de ferro amb 2,3 mg en una porció de tres unces i el gall d’indi és un segon proper amb aproximadament 2,1 mg en una porció de tres unces.
- Aquesta és una de les raons per les quals els vegetarians i els vegans solen tenir nivells baixos de ferro: no consumeixen carn i, per tant, sovint tenen nivells baixos de ferro. Si sou vegetarià o vegà, és fonamental compensar menjant verdures riques en ferro.
Pas 3. Menja més marisc
Algunes opcions de marisc també són molt riques en ferro hemo. Aquestes opcions també tenen l’avantatge addicional de ser riques en proteïnes i baixes en greixos. El marisc és una gran font de proteïna per als vegetarians que estan oberts a menjar peix.
- Les cloïsses i les ostres són alguns dels aliments més rics en ferro que trobareu a aproximadament 23 mg i 10 mg, respectivament, en una porció de tres unces.
- Tres unces de mol·luscs o musclos contenen aproximadament 3,5 mg de ferro.
- Una ració de tres unces de sardines enllaunades amb oli conté al voltant de 2,1 mg de ferro, i la tonyina, el verat i l’agalla també són bones fonts de ferro a uns 0,7 mg de ferro per ració.
Pas 4. Afegiu més faves a la vostra dieta
Tot i que el ferro que no és hemo no s’absorbeix tan fàcilment pel vostre cos, encara podeu obtenir un munt de ferro a partir de fonts vegetals i les mongetes són excel·lents. Una tassa de mongetes cuites tindrà una mitjana d’uns 3,5 mg de ferro.
- Les mongetes blanques són algunes de les fonts més altes de ferro amb 3,9 mg en 1/2 tassa.
- Algunes altres grans opcions de mongetes per al ferro ofereixen al voltant de 2,1 mg en només 1/2 tassa. Entre aquestes opcions s’inclouen els fesols, els fesols (cigrons) i els fesols lima.
Pas 5. Afegiu tofu o soja a la vostra dieta
Els vegetarians i els vegans encara poden bombar el ferro en les seves dietes perquè el tofu també és una gran font per al ferro que no és hem. Només 1/2 tassa de tofu pot contenir fins a 3,5 mg de ferro.
La soja cuita (com l'edamame) pot contenir encara més fins a 4,4 mg amb 1/2 tassa
Pas 6. Menja un munt de verds foscos i fulles
Contenen alts nivells de ferro. Els espinacs, la col arrissada i els collars són algunes de les millors opcions per al ferro que no és hem. Els espinacs, per exemple, ofereixen al voltant de 3,2 mg de ferro en 1/2 tassa. Els verds de fulla frondosa també ofereixen una gran varietat de maneres de preparar-los des d’amanides fins a afegir-los als batuts.
Pas 7. Mengeu aliments amb molta energia, com ara llegums i llavors
Les llavors germinades i els llegums són encara millors per a vosaltres. Per exemple, una unça de llavors de carbassa, sèsam o carbassa pot contenir fins a 4,2 mg de ferro no hemo.
Si preferiu les llavors de gira-sol, no són tan riques en ferro, però encara rebreu 0,7 mg de ferro per unça
Pas 8. Cerqueu opcions fortificades
Molts cereals per esmorzar i altres productes de segó i civada estan enriquits amb ferro, cosa que els converteix en altres opcions excel·lents per afegir ferro a una dieta deficient. Consulteu les etiquetes del producte específic per veure la quantitat de ferro per ració que inclou.
Pas 9. Preneu suplements de ferro
També hi ha suplements de ferro per completar una dieta rica en ferro. Tot i això, consulteu sempre un metge abans d’afegir un suplement de ferro per assegurar-vos que no acabeu d’absorbir massa ferro al vostre règim diari, ja que el vostre valor diari és la combinació del suplement i el ferro que contenen els aliments que mengeu.
Pas 10. Penseu en els suplements vitamínics
Algunes vitamines i minerals no s’absorberan correctament sense les seves parelles. Per exemple, el ferro s’absorbeix de manera més eficient juntament amb la vitamina C i l’absorció del ferro es redueix amb el consum de calci. Els vegans han de prendre vitamina B12, necessària per a l’absorció del ferro. Una dieta vegana no proporciona una quantitat adequada de B12.
Els suplements de ferro poden causar malestar gàstric. Preneu suplements de ferro amb els aliments o a la nit abans d’anar a dormir
Pas 11. Eviteu les opcions d'aliments i begudes que bloquegin l'absorció de ferro
El te i el cafè contenen polifenols que bloquegen l’absorció del ferro. Altres aliments que bloquegen el ferro inclouen els rics en calci, com ara els productes lactis.
No heu d’evitar aquestes opcions del tot, però no les teniu al mateix temps que els aliments rics en ferro
Pas 12. Coma taronges o beu suc de taronja mentre preneu pastilles de ferro (sulfat ferrós, gluconat ferrós, etc.)
). La vitamina C continguda en aquestes opcions ajuda a l'absorció del ferro.
Això és especialment important per a aquells que es basen principalment en fonts de ferro que no són hem, ja que la vitamina C facilita l’absorció del cos
Part 2 de 2: Identificació de l’anèmia
Pas 1. Examineu el risc d’anèmia
Qualsevol persona pot desenvolupar anèmia ferropènica i aproximadament el 20% de les dones (i el 50% de les dones embarassades) i el 3% dels homes són deficients en ferro. Alguns grups també tenen un major risc de patir anèmia. Aquests grups inclouen:
- Dones (per pèrdua de sang durant els períodes mensuals i el part).
- Aquells de més de 65 anys, que són més propensos a tenir dietes baixes en ferro.
- Persones amb anticoagulants com l’aspirina, Plavix, Coumadin o heparina.
- Aquells amb insuficiència renal, sobretot si estan en diàlisi perquè tenen problemes per produir glòbuls vermells.
- Persones que tenen problemes per absorbir el ferro.
- Persones amb una dieta baixa en ferro (sovint vegans i vegetarians).
Pas 2. Identifiqueu els símptomes de l’anèmia
Els símptomes principals de l’anèmia inclouen cansament, dificultat per respirar, marejos, mal de cap, irritabilitat, pell pàl·lida, problemes per concentrar-se i fred.
- Altres signes poden incloure batecs cardíacs ràpids, ungles trencadisses, llavis esquerdats, dolor de la llengua, dolor muscular durant l’exercici i problemes per empassar.
- Els nadons i els nens petits amb deficiència de ferro poden tenir retards en habilitats com caminar i parlar, no créixer com s’esperava i tenen poca atenció.
Pas 3. Consulteu el vostre metge
Si teniu diversos d’aquests símptomes, sobretot si pertanyeu a una de les dades demogràfiques amb un major risc d’anèmia, consulteu el vostre metge per obtenir les proves adequades per determinar si l’anèmia amb deficiència de ferro és la causa. És important que consulteu el vostre metge perquè pot tenir instruccions especials a més de menjar una dieta rica en ferro.
