La vostra dieta ha tingut èxit fins ara, però abans de poder baixar els darrers 10 quilos que us separaven del vostre pes ideal, els vostres esforços s’han aplanat i la vostra bàscula s’ha aturat. No obstant això, la majoria de les persones que fan dietes cauen en aquest patró, de manera que no esteu sols. Hi ha motius legítims pels quals passa tant aquest tipus de coses i, un cop coneguda la causa, podeu establir mesures per contrarestar-la.
Passos
Primera part de 3: primera part: fer entrenament mental
Pas 1. Comprendre la ciència
No és la vostra imaginació: aquestes darreres deu lliures són realment més difícils de cremar que les lliures que heu cremat abans que elles. Això es deu al fet que el seu cos té més dificultats per baixar de pes com més prim es torna.
- Quan peses més, el teu cos consumeix més energia per realitzar diverses tasques, incloses les tasques diàries i l’exercici intencionat. A mesura que es perd pes, en realitat redueix la quantitat de treball que ha de realitzar el seu cos per realitzar les mateixes tasques. Fer menys feina també vol dir que cremeu menys calories.
- Quan perdeu pes, les hormones que controlen l’ús d’energia es regulen a la baixa, cosa que provoca una disminució del metabolisme general del cos. Com a regla general, el metabolisme s’alenteix fins a 20 calories al dia per cada 1 lliura que perdeu.
Pas 2. Feu una altra mirada sobre les vostres necessitats calòriques
Si ja heu perdut pes, és possible que ja entengueu que la pèrdua de pes requereix cremar més calories de les que ingereu. Ara bé, ja que cremeu menys calories que abans, haureu de fer alguns ajustos a la proporció d’entrada-producció abans de perdre els darrers quilos.
- Normalment, la majoria de la gent pot perdre el pes final sense restringir aquestes xifres sempre que facin petits ajustaments a la seva dieta. A d’altres, pot resultar beneficiós entendre les matemàtiques.
-
Com que el cos crema aproximadament de 10 a 20 calories menys per cada 1 lliura perduda, podeu utilitzar-lo per ajudar a calcular la diferència del vostre metabolisme multiplicant la pèrdua de pes per 10 a 20 calories.
- Per exemple, si heu començat a consumir 150 lliures i baixeu de 140 lliures, ja heu perdut unes 10 lliures. Això significa que el vostre cos perd de 100 a 200 calories menys quan realitza les mateixes activitats que realitzava a 150 lliures.
- En aquestes circumstàncies, haureu de cremar aproximadament de 100 a 200 calories més cada dia per aprimar-vos al mateix ritme que abans.
Pas 3. Reviseu el límit diari de calories inicial
Si mai no heu calculat quantes calories heu de consumir cada dia, pot ser útil fer-ho ara.
-
Aquestes xifres es basen en l’edat, el nivell d’activitat i l’IMC mitjà per a homes (22,5) i dones (21,5) amb un pes saludable.
- Si el vostre IMC és d'entre 18,5 i 24,9, aquesta informació hauria de ser bastant precisa. Tanmateix, si el vostre IMC és superior a aquest rang, és possible que aquestes estimacions siguin una mica inferiors al necessari. Tingueu en compte que si no coneixeu el vostre IMC actual, podeu calcular-lo mirant un gràfic estàndard de l’IMC d’alçada / pes.
- Aquests números també s'apliquen amb més precisió a les persones que són moderadament actives. Si sou molt actiu, haureu de consumir de 200 a 400 calories més. Si sou sedentari, haureu de consumir aproximadament 200 calories menys.
-
Per perdre aproximadament 1 lliura per setmana, la ingesta calòrica diària hauria de ser:
- Dones, de 19 a 30 anys: de 2000 a 2200 calories
- Dones, de 31 a 50 anys: 2000 calories
- Dones de 51 anys o més: 1800 calories
- Homes, de 19 a 30 anys: 2600 a 2800 calories
- Homes de 31 a 50 anys: 2400 a 2600 calories
- Homes de 51 anys o més: 2200 a 2400 calories
Pas 4. Estigueu més vigilants
A mesura que perds lliures i t’acostes al pes ideal, és fàcil deixar la guàrdia baixa i relaxar-te amb la teva dieta i el teu pla d’exercici físic. Atès que la pèrdua de pes és més difícil durant aquest temps, però, hauríeu de ser més vigilants i intencionats que abans.
Mantingueu comptes mantenint un diari alimentari o mitjançant una aplicació per al recompte de calories. Registre les coses que menja i els exercicis que realitza, juntament amb el nombre estimat de calories que consumeix en comparació amb les calories que es cremen. Sigues el més honest i precís possible
Part 2 de 3: segona part: ajustar la ingesta de calories
Pas 1. Deixeu-vos passar gana
En lloc de menjar abans de sentir gana, intenteu que es desenvolupi una mica de fam abans d’agafar cap menjar. Si ho feu, us assegurareu que no mengeu més sovint del que realment necessita el vostre cos.
- A més, capaciteu el vostre cos per menjar cada tres o quatre hores. Això inclou tant menjars com aperitius. Quan arribi el moment de menjar, assegureu-vos que teniu gana legítima i que no només avorreixeu ni teniu set.
- Preneu-vos el temps menjant perquè el cos pugui començar a digerir els aliments. Si ho feu, us ajudarà a omplir menys. Com a regla general, també heu de menjar fins que només estigueu al voltant del 80 per cent, no del 100 per cent farcit, i eviteu acabar-ho tot al plat si no en teniu gana.
Pas 2. Ajusteu les proporcions de nutrients
Les dietes baixes en calories són més efectives que altres tendències dietètiques, però algunes persones tenen sensibilitat als hidrats de carboni i als greixos de la dieta que poden dificultar la pèrdua de pes. Penseu en la possibilitat d’ajustar la vostra dieta per tal de consumir més proteïnes i menys hidrats de carboni.
- Tanmateix, la majoria de les proteïnes addicionals que consumeix han de provenir de fonts que no són de carn. La carn introdueix greixos i calories més poc saludables a la dieta, de manera que pot dificultar la pèrdua de pes quan es consumeix en excés.
- En lloc de menjar més carn, proveu de menjar coses com fruits secs, sopa de llenties, cigrons, pastes de blat integral i verdures.
Pas 3. Consumeix més fibra dietètica
La fibra neteja el sistema digestiu i ajuda a reduir el greix visceral de l’abdomen, cosa que també redueix el risc de problemes de salut, com ara hipertensió arterial i diabetis.
Podeu obtenir més fibra mitjançant fonts d’aliments o suplements dietètics. Les bones fonts d’aliments inclouen mongetes, verdures, fruites i llavors. Sigui com sigui, intenteu obtenir de 21 a 38 grams de fibra cada dia
Pas 4. Beure més aigua
Independentment de la quantitat d’aigua que estigueu bevent actualment, hauríeu d’intentar augmentar la quantitat total a 2,5 oz cada dia.
- Beure la major part de l’aigua i altres líquids immediatament abans o durant un àpat per maximitzar el benefici. Beure dos gots amb el menjar us ajudarà a omplir l’estómac i pot facilitar el consum de 75 a 90 calories menys.
- Recordeu: el vostre cos té aproximadament un 90% d’aigua, de manera que heu de beure molt.
- L’aigua us proporciona alerta, consciència, competència, millor enfocament i energia constant.
Pas 5. Reduir la ingesta de sodi
Vigileu bé la ingesta de sodi. La sal obliga el cos a retenir líquids, cosa que augmentarà el seu pes i dificultarà la seva caiguda.
Com que la majoria dels aliments contenen una mica de sodi, llegiu les etiquetes nutricionals per saber quant consumeix. Estigueu especialment vigilants sobre pans, sopes, aus de corral i embotits. Intenteu reduir la ingesta total de sodi a aproximadament 1000 mg al dia
Pas 6. Traieu de la vostra dieta els aliments processats i l'alcohol
Tots dos afegeixen calories buides a la vostra dieta. Fins i tot si n’heu pogut gaudir durant les primeres etapes de la pèrdua de pes, hauríeu de reduir-les o eliminar-les de la vostra dieta ara que les vostres calories compten més que mai.
- Els aliments processats inclouen qualsevol aliment o beguda que hagi estat modificat pel seu estat natural. Això inclou la majoria d’aliments enllaunats, plats en caixa i grans refinats. Sempre que sigui possible, opteu per fruites i verdures fresques, carns magres, lactis frescos i cereals integrals per sobre dels seus homòlegs processats.
- La majoria de les begudes alcohòliques són relativament riques en calories. A més, l'alcohol afavoreix l'emmagatzematge de greixos, disminueix el creixement muscular i fa sentir més gana. Com que també afecta les vostres capacitats de presa de decisions, beure alcohol també dificultarà la resistència a la temptació.
Pas 7. Limiteu la fam amb aliments baixos en calories
Menjar un aperitiu baix en calories 15 minuts abans de seure a un àpat important és una bona manera de controlar les mides de les porcions. L’aperitiu us omplirà parcialment l’estómac, cosa que us permetrà menjar menys menjar durant el dinar i el sopar.
Les pomes són una opció especialment bona. Només contenen 65 calories per mitjà i, sempre que mengeu la pell i la carn, el vostre cos gasta gairebé la mateixa quantitat de calories que la digereix
Pas 8. Satisfeu les ganes i els dolços del vostre cos
Reduir completament els greixos i els sucres de la vostra dieta és una mala idea, ja que pot afectar negativament la vostra ajuda i la vostra moral, però també heu de ser intel·ligents sobre com satisfer els desitjos del vostre cos.
- Els àcids grassos omega-3 són especialment beneficiosos per al vostre cos. Faciliten que les membranes cel·lulars puguin desenvolupar receptors d’insulina, cosa que permet al cos reduir els nivells d’insulina. Una insulina inferior significa menys greix abdominal. Una càpsula d’oli de peix i una porció de 85 g de peix gras proporciona aproximadament la mateixa quantitat d’omega-3.
- Altres fonts de greixos i olis saludables inclouen fruits secs, llavors i alvocats.
- Si teniu un dolç famós, penseu en aplacar-lo amb un dolç ric en proteïnes i baix en calories. Les opcions inclouen una sola cullerada de gelat lleuger, un envàs de iogurt baix en greix amb fruita fresca o un got de llet de xocolata baixa en greixos.
Part 3 de 3: tercera part: ajustar la producció de calories
Pas 1. Dorm més
Un mal son disminueix el metabolisme, de manera que dormir millor us facilitarà la crema de calories. Presteu vuit hores de son cada nit.
- La falta de son també estimula la gana i augmenta la velocitat de pèrdua de teixit muscular magre.
- Presteu intencionadament almenys vuit hores per dormir cada nit i intenteu adormir-vos i despertar-vos a la mateixa hora cada dia. Si teniu dificultats per dormir, és possible que hàgiu d’investigar tècniques per millorar la quantitat i la qualitat del son que obteniu cada nit.
Pas 2. Passa més temps sobre els teus peus
De peu crema més calories que estar assegut. Independentment de la vostra vida, intenteu substituir una hora asseguda per una hora de peu durant tot el dia.
Si feu aquest canvi, podeu cremar 100 calories addicionals, cosa que pot ajudar a compensar la caiguda del metabolisme causada per la pèrdua de pes actual
Pas 3. Compteu els passos
Utilitzeu un podòmetre per fer un seguiment de quants passos feu cada dia. Caminar més sovint cremarà més calories i, comptant els passos, us permetrà saber quant camineu realment.
- Poseu el podòmetre i camineu la quantitat habitual durant almenys tres o quatre dies. Un cop esbrineu el nombre mitjà de passos, podeu establir objectius per augmentar aquest import.
- Comenceu per obtenir 2000 passos addicionals cada dia. Després de diversos dies ajustant-vos a aquesta quantitat, augmenteu els passos en un interval similar. Continueu d'aquesta manera fins que camineu aproximadament 10.000 passos al dia.
Pas 4. Practicar l'entrenament a intervals
L’entrenament a intervals és la pràctica de barrejar ràfegues curtes d’exercici intens en rutines d’exercici moderat. Quan es fa bé, pot augmentar el metabolisme i permetre que es cremin més calories durant nivells baixos i moderats d’activitat.
-
Durant qualsevol exercici cardiovascular que realitzeu (trotar, nedar, anar en bicicleta, etc.), canvieu entre un esforç moderat i un esforç vigorós.
Per exemple, proveu de córrer 5 minuts després de trotar durant 10 minuts. Reduïu la velocitat fins a trotar durant 10 minuts més i, a continuació, acabeu amb 5 minuts més de carrera
- Un entrenament per intervals de 30 minuts us pot ajudar a cremar un 20 per cent més de calories del que us esperaria que cremés quan feu exercici a un ritme constant.
Pas 5. Augmenteu l'exercici que ja feu
Si ja realitzeu alguna forma regular d’exercici cardiovascular, penseu en augmentar el temps dedicat a aquest exercici entre 5 i 15 minuts.
- La quantitat exacta variarà en funció de la intensitat de l'exercici. Per fer exercici enèrgic, n’hi hauria prou amb 5 minuts més. Per fer exercici suau a lleu, és possible que hàgiu d’augmentar la quantitat fins a 15 minuts.
- Per fer la diferència més gran, haureu de fer això per cada exercici que ja realitzeu. En altres paraules, si feu una caminada elèctrica al matí i aneu a córrer a la nit, afegiu 15 minuts a la vostra caminada elèctrica i 5 minuts a la vostra carrera nocturna.
Pas 6. Incloeu entrenament de força a la vostra rutina
L’exercici cardiovascular crema més calories a curt termini, però l’entrenament de força augmenta el metabolisme, cosa que ajuda el cos a cremar més calories a llarg termini.
