Perdre una mica de pes i tonificar és un objectiu habitual a l’estiu. Els vestits de bany, els pantalons curts i els tops més ajustats han tornat a la temporada i molts volen deixar uns quilos de més per ajudar-los a sentir-se una mica més còmodes quan estan al sol. L’estiu és una temporada de tres mesos que es presta bé a la pèrdua de pes. Fa calor a l’exterior, cosa que permet estar actiu tant a l’interior com a l’exterior. A més, molts aliments amb menys calories com les fruites i verdures són de temporada. Estableix objectius realistes per a tu mateix aquest estiu per ajudar-te a aconseguir la pèrdua de pes desitjada i ajudar-te a sentir-te molt bé per passar una estona divertida.
Passos
Part 1 de 3: Mantenir-se en pista amb els objectius de pèrdua de pes
Pas 1. Decidiu si aprimeu abans o durant l'estiu
Moltes persones tenen objectius de pèrdua de pes a l’estiu. Tingueu en compte si voleu baixar de pes abans que comenci l’estiu o vulgueu treballar en la pèrdua de pes durant l’estiu.
- Molta gent vol perdre pes abans de l’estiu. És possible que vulgueu estar a punt per al vostre vestit de bany el primer dia que obri la piscina o passar unes primeres vacances a la platja. Probablement voldreu perdre pes abans d’això.
- Si és així, voldreu iniciar el programa de pèrdua de pes abans de començar la temporada. Planifiqueu iniciar una dieta o incorporar més exercici almenys un mes o dos abans que comenci l’estiu.
- Si voleu aprofitar la temporada d’estiu i intentar aprimar, podeu començar en qualsevol moment durant l’estiu.
Pas 2. Establir un objectiu realista
L’estiu és una temporada fantàstica per establir i assolir els objectius de pèrdua de pes. És una temporada de tres mesos on podeu treure una bona quantitat de pes addicional si ho necessiteu. Estableix objectius realistes aquest estiu per assegurar-te que els puguis assolir.
- Quan perdeu pes, intenteu fixar objectius realistes. Això us ajuda a configurar l'èxit en lloc del fracàs.
- Tingueu en compte que per perdre una lliura de greix cal crear un dèficit de 3500 calories. Això significa que, per perdre una lliura en una setmana, haureu de crear un dèficit calòric de 500 calories cada dia. Podeu fer-ho reduint la ingesta de calories i cremant més calories del normal mitjançant l’exercici. Al llarg de 12 setmanes, això resultaria en una pèrdua de pes de 12 quilos. Si voleu perdre dues lliures per setmana, haureu de crear un dèficit d’1.000 calories al dia, cada dia sense dies de trampes.
- La majoria dels professionals de la salut suggereixen l'objectiu d'aproximadament una a dues lliures per setmana. Es tracta d’una taxa de pèrdua de pes segura i sostenible.
- Tot i que l'estiu dura aproximadament tres mesos, pot ser que no sigui suficient per perdre pes. Per exemple, un objectiu objectiu de 50 lliures seria massa alt per a la curta temporada d'estiu.
Pas 3. Mantingueu comptes durant l’estiu
Hi ha moltes coses sobre l’estiu que poden fer que la pèrdua de pes sigui una mica més fàcil o motivadora. Tanmateix, també és fàcil deixar-se amb vacances, barbacoes d'estiu i festes.
- És essencial mantenir-se responsable en qualsevol moment que intenti aprimar-se. Si no feu un seguiment de vosaltres mateixos i del vostre progrés, és més probable que perdeu de vista el vostre objectiu i desaparegueu la pista.
- Per fer-vos responsables, proveu de pesar-vos una o dues vegades a la setmana, mantenir un diari de menjar, mantenir un pantaló texà ajustat o un banyador a prop per mirar, construir un grup de suport o fer un seguiment de l’exercici amb una aplicació o un podòmetre.
- L’estiu es presta a una varietat de coses divertides que us poden desencadenar en el vostre pla de pèrdua de pes. Compte: barbacoes d’estiu, còctels d’estiu, delícies d’estiu com sandvitxos de gelat i pastís de nabius, racions més grans i menjar fora de vacances o dies llargs a la piscina.
Pas 4. Definiu recompenses per a vosaltres mateixos
Independentment del tipus d’objectiu que vulgueu assolir, establir recompenses per a vosaltres mateixos us pot ajudar a animar-vos i motivar-los a assolir els vostres objectius. El mateix passa amb la pèrdua de pes.
- Feu que els comptes siguin més divertits configurant recompenses per a vosaltres mateixos a mesura que assoliu els objectius de pèrdua de pes petits o grans durant l’estiu.
- Sempre que intenteu configurar recompenses per a vosaltres mateixos, penseu a evitar recompenses relacionades amb el menjar. Un sopar, unes postres especials o una copa de vi addicional us poden deixar fora de pista i fer-vos retrocedir uns quants passos.
- Proveu altres recompenses com: gaudir d'un dia a la platja, fer-vos les ungles, jugar a una ronda de golf, fer-vos un massatge, comprar roba nova o prendre un dia més de feina.
Pas 5. Creeu un grup de suport
Un altre mètode clau per assegurar-vos que assoliu els vostres objectius de pèrdua de pes durant l’estiu és la creació d’un grup de suport. Res no us fa més responsable que altres persones.
- Els grups de suport o una persona de suport són essencials per a la pèrdua de pes. Aquestes persones o persones haurien de conèixer exactament el vostre pla i objectius de pèrdua de pes. Pregunteu a amics, familiars i companys de feina si els agradaria ser el vostre grup de suport.
- Comparteix amb ells quin tipus de dieta segueixes, quina activitat física tens previst fer i quant pes baixaràs.
- A més, pujar a la bàscula amb una persona o fer una dieta o un pla de forma física amb un grup de suport ha mostrat els millors resultats pel que fa a la pèrdua de pes.
Part 2 de 3: Modificació de la dieta per baixar de pes
Pas 1. Gaudiu de talls de proteïna més prims
Un dels mètodes de la vostra dieta en què us heu de centrar per aconseguir la pèrdua de pes durant l’estiu és la quantitat de proteïnes que mengeu. Seguir una dieta proteica lleugerament superior us pot ajudar a aconseguir una pèrdua de pes més ràpida durant aquesta curta temporada.
- La proteïna és un nutrient essencial en la vostra dieta. T’ajuda a alimentar-te durant el dia i a mantenir el metabolisme i la musculatura magra. Pel que fa a la pèrdua de pes, ajuda a mantenir-vos saciats i amb menys gana durant el dia, que és un component excel·lent per a la pèrdua de pes.
- Per assegurar-vos que mengeu prou proteïnes per al vostre cos, incloeu sempre un mínim d’una ració a cada menjar i berenar.
- A més, mesureu la mida de la porció adequada de proteïna. Cada ració ha de tenir aproximadament 3-4 oz o aproximadament 1/2 tassa.
- Trieu també proteïnes més primes. Aquests són naturalment més baixos en greixos i calories. Articles com aus de corral, ous, vedella magra, porc, lactis amb poc greix, llegums i tofu en són un bon exemple.
Pas 2. Emmagatzemeu fruites i verdures d'estiu
Un aspecte de l’estiu que es presta bé a un pla de pèrdua de pes són totes les fruites i verdures de temporada. Aquests aliments baixos en calories haurien de representar aproximadament el 50% de la vostra dieta.
- Els professionals de la salut us recomanen que feu la meitat del plat o la meitat de tots els àpats una fruita o una verdura. Això no només us ajuda a aconseguir una dieta nutritiva i equilibrada, sinó que també ajuda a perdre pes.
- Tant les fruites com les verdures són naturalment molt baixes en calories. Quan feu de la meitat dels menjars una fruita o una verdura, això significa que la meitat dels vostres àpats també tenen menys calories.
- Quan arriba el clima càlid, hi ha una gran quantitat de fruites i verdures disponibles. Gaudeix de la generositat d’aquesta temporada i tria una gran varietat d’aquests grups alimentaris nutritius.
- Mesureu 1/2 tassa de fruita tallada o un tros petit, 1 tassa de verdures o 2 tasses d’amanida de fulla verda.
Pas 3. Mengeu una quantitat limitada de cereals integrals
Atès que l'estiu és només per un període curt de tres mesos, per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, considereu una dieta més baixa en carbohidrats. S'ha demostrat que això ajuda a perdre una mica més de pes ràpidament.
- Els estudis han demostrat que, en comparació, una dieta baixa en carbohidrats us pot ajudar a perdre més pes en un període de temps més curt en comparació amb altres dietes (com una dieta baixa en calories o baixa en greixos). Com que us centreu en un període de tres mesos, això pot ser beneficiós per a vosaltres.
- Les dietes baixes en carbohidrats són plans alimentaris que limiten o restringeixen la quantitat de carbohidrats que consumeix. Es troben en aliments com cereals, fruites, verdures fècules i llegums.
- No obstant això, limitar la ingesta de cereals és una gran dieta baixa en carbohidrats modificada que cal seguir. Això us permet seguir una dieta equilibrada plena d’aliments nutritius com fruites, verdures i llegums.
- Limiteu-vos a 1-2 racions diàries de grans. Mesureu 1 oz o aproximadament 1/2 tassa de grans cuits per porció.
- A més, intenteu triar només un 100% de gra sencer si podeu. Aquests aliments són menys processats i contenen majors quantitats de fibra, proteïnes i altres nutrients. Proveu aliments com la civada, la quinoa, l’arròs integral, el mill, el pa integral o la pasta de blat integral.
Pas 4. Limiteu les delícies d’estiu
Tot i que a l’estiu hi ha molts aliments excel·lents que poden ajudar a perdre pes, aquesta temporada arriba amb les seves delícies amb més calories. Tingueu cura de no deixar-vos passar aquesta temporada o potser no podreu assolir els vostres objectius d’estiu.
- Els aliments o begudes rics en greixos, rics en sucre (o ambdós) també solen tenir més calories. Si mengeu aquests aliments regularment o en grans quantitats, dificultarà molt la pèrdua de pes.
- Entre els menjars d’estiu més habituals que poden provocar una relliscada s’inclouen els gelats o els gelats, pastissos, pastissos, cons de neu, còctels afruitats, cervesa o vi, gossos calents, hamburgueses i fins i tot patates fregides.
- No heu d’evitar completament les vostres delícies preferides d’estiu, però mengeu-les amb moderació. A més, quan en tingueu, intenteu tenir una porció més petita per controlar les calories globals.
Pas 5. Beure més aigua durant els mesos més calorosos
Beure una quantitat adequada de líquids sempre és essencial per a la vostra salut. Tanmateix, durant els mesos d’estiu càlids o humits, és encara més essencial que compleixi el mínim diari.
- L’aigua ajuda el vostre cos a funcionar amb normalitat. Sense prou aigua, es pot deshidratar força ràpidament. La deshidratació lleu pot fer-vos tenir son, causar mals de cap o fins i tot sentir-vos gana. Això pot dificultar l’adherència a un règim de pèrdua de pes.
- Presteu com a mínim 64 oz o uns 8 gots de líquids transparents i hidratants cada dia. Tot i això, si esteu actius durant l’estiu o passeu més temps a l’aire lliure, necessitareu més aigua. Beu d’1,5 a 2,5 tasses (400 a 600 mil·lilitres) addicionals si feu exercici durant un període curt, com ara 30 minuts. No obstant això, si feu exercici durant un llarg període de temps o si esteu suant molt, haureu de beure més.
- Seguiu les begudes sense calories i sense cafeïna. Proveu: aigua, aigua amb gas, aigua aromatitzada i cafè o te descafeinat. Les begudes alcohòliques i amb cafeïna us poden deshidratar.
Pas 6. Seguiu el camí amb una dieta nutritiva a pícnics, barbacoes i festes
L’estiu és una època popular per fer pícnics a la tarda, barbacoes i festes. No obstant això, molts aliments i begudes que es serveixen en aquestes reunions us poden deixar fora de pista amb la pèrdua de pes.
- Les barbacoes i els pícnics es poden carregar amb aliments rics en greixos i rics en calories. Desconfieu d’elements com: gossos calents o mocosos, amanides cremoses (com ara amanides de patata o macarrons), dolços (com gelats o pastís de nabius), begudes edulcorades i begudes alcohòliques, patates fregides i xampinyons i carns riques en greixos (com costelles o hamburgueses).
- Si teniu alguns d’aquests aliments, mantingueu les racions petites. Això ajudarà a limitar la ingesta global de calories.
- Intenteu buscar alternatives més saludables com: una hamburguesa sense el pa, amanides fetes amb un adobat a base d’oli d’oliva, postres a base de fruites, verdures crues i immersió, i aliments pre-racionats (com mini barres lliscants).
- Una opció fàcil per ajudar-vos a mantenir-vos en pista en aquests esdeveniments festius és oferir-vos un plat a la festa o al pícnic. D’aquesta manera, podreu controlar el que entra al vostre plat i automàticament tindreu almenys una opció que s’adapti al vostre pla d’alimentació saludable.
Part 3 de 3: Ús de l'exercici per afavorir la pèrdua de pes
Pas 1. Cremeu calories addicionals amb cardio
Per augmentar la pèrdua de pes a l’estiu, penseu a afegir alguna activitat física a la vostra rutina. L’exercici cardiovascular o aeròbic, en particular, us pot ajudar a mantenir els vostres objectius de pèrdua de pes.
- Els exercicis cardiovasculars inclouen diversos avantatges, com ara la millora dels hàbits d’humor i de son. No obstant això, aquest tipus d’exercici també ajuda a augmentar el metabolisme a curt termini i a cremar calories. Combinat amb una dieta de pèrdua de pes, això us pot ajudar a assolir els vostres objectius d’estiu.
- Proveu d’incloure uns 150 minuts o aproximadament 2 hores i mitja d’exercici cardiovascular cada setmana. Heu d’incloure activitats d’intensitat moderada i participar-hi almenys 10 minuts cada vegada.
- Entre les activitats que us poden ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes a l’estiu, hi ha: caminar, trotar, ballar, nedar, practicar surf, embarcar-se, practicar esport, utilitzar l’el·líptica o el caiac.
Pas 2. Tonifica i augmenta el metabolisme amb l'entrenament de força
A més dels exercicis cardiovasculars, també és important incloure exercicis d’entrenament de força. Funcionen conjuntament amb el cardio i us poden ajudar a mantenir la pèrdua de pes a l’estiu.
- A diferència dels exercicis cardiovasculars, els exercicis d’entrenament de força ajuden a augmentar el vostre metabolisme a la llarga augmentant la vostra massa muscular. A més, aquests són els exercicis que poden ajudar a tonificar els músculs que poden fer que se senti més còmode amb un banyador o amb roba d’estiu.
- Els professionals de la salut recomanen incloure almenys un o dos dies d’entrenament de força cada setmana. Haureu d’objectiu de treballar cada grup muscular important durant almenys 20 minuts en total.
- Proveu d’aixecar peses o de fer classes d’aixecament de peses, fent ioga, pilates o exercicis de pes corporal.
Pas 3. Augmenteu l'activitat del vostre estil de vida
L’estiu també és una temporada fantàstica per centrar-se en augmentar el seu estil de vida o els nivells d’activitat inicial. Això us pot ajudar a mantenir-vos actius i ajudar al vostre cos a cremar calories contínuament durant tot el dia.
- Les activitats d’estil de vida són moviments i activitats que feu com a part del dia normal. Tant si es tracta de jardineria, com per tallar la gespa o per pujar les escales, totes aquestes activitats es consideren activitats d’estil de vida.
- Els estudis han demostrat que activitats com aquestes són igual de beneficioses per al vostre cos, el vostre pes i la vostra salut que les activitats aeròbiques més estructurades (com fer una carrera de 20 minuts).
- L’estiu és un bon moment per intentar afegir més moviment o més passos al vostre dia. El temps és agradable, cosa que permet estar actiu tant a l’interior com a l’exterior.
- Penseu en maneres d’augmentar l’activitat del vostre estil de vida. Proveu de fer jardineria, tallar la gespa, nedar voltes o caminar a la piscina en lloc de simplement estirar-vos, provar un nou esport de platja com l’escalada o el bugat, passejar pels parcs d’atraccions o practicar algun esport fora dels caps de setmana.
Consells
- Parleu sempre amb el vostre metge quan intenteu aprimar-vos. Hauria de saber quins plans teniu sobre la vostra dieta i els vostres objectius de pes.
- L’estiu és un bon moment per intentar aprimar-se. Tanmateix, feu comptes a vosaltres mateixos durant els mesos més freds, de manera que no recupereu el pes durant la tardor i l’hivern.
