La pèrdua de pes és un objectiu comú per a moltes persones. La pèrdua de pes i la gestió d’un pes saludable poden ajudar a disminuir coses com l’apnea del son i augmentar el risc de patir malalties cròniques, augmentar la vostra energia i ajudar-vos a sentir-vos millor en general. No obstant això, molts programes de dieta disponibles comercialment són difícils de seguir o són massa cars. Crear el vostre propi programa de pèrdua de pes pot ser més beneficiós, ja que pot ser una cosa que vulgueu mantenir a llarg termini. Adapteu el vostre pla al vostre estil de vida, inclòs el que us podeu permetre, el que us agrada o el que no us agrada de les dietes i la freqüència amb què fer exercici. Junts, aquests components de la vostra dieta us ajudaran a perdre pes.
Passos
Mètode 1 de 3: planificació de la pèrdua de pes
Pas 1. Aneu al vostre metge
Treballant amb el vostre metge podreu esbrinar exactament la quantitat de pes que voleu perdre. A més, el vostre metge revisarà els medicaments o les condicions de salut actuals que tingueu i determinarà la seguretat de la pèrdua de pes per a vosaltres.
- El vostre metge també us pot ajudar a determinar si sou físicament capaç d’exercicis i exercicis intensos.
- També poden donar-vos alguns consells bàsics sobre el recompte de calories i decidir què us funcionarà millor.
Pas 2. Establir objectius realistes
Sempre que comenceu qualsevol programa de pèrdua de pes (comercial o propi), és important començar per fixar-vos objectius realistes. Això us ajudarà a determinar quin tipus de dieta, la durada i si haureu d’incloure activitat física. Els objectius massa grans o elevats solen desencoratjar-vos i us poden fer desistir. Posa un pla al teu calendari per motivar-te.
- Trieu una data i feu-la significativa. Per exemple, és possible que us fixeu l’objectiu de perdre pes abans de l’1 de juny, quan arribi el clima càlid. Recordeu que la urgència porta a l'acció.
- En general, no es recomana perdre més d’un o dos quilos per setmana. Es considera una pèrdua de pes segura, realista i sostenible.
- Les dietes que prometen una pèrdua de pes més ràpida o més potser no són segures i en general no són sostenibles durant llargs períodes de temps. Centreu-vos en objectius més petits i més assolibles.
- Si teniu molt de pes a perdre, és possible que vulgueu fixar-vos diversos objectius. Podeu tenir un objectiu a llarg termini i uns pocs objectius anteriors. Per exemple: perdre 30 quilos en sis mesos com a objectiu a llarg termini. Els objectius a curt termini poden incloure: perdre cinc lliures en dues setmanes, 10 lliures en quatre o cinc setmanes, etc.
- Compra o fes el teu propi calendari per fer un seguiment dels teus objectius. Encercleu el dia que tingueu previst iniciar i finalitzar el programa de pèrdua de pes. D'aquesta manera, tindreu un termini específic per complir que us donarà un camí a seguir.
- També podeu indicar quins dies exercireu marcant-lo també al calendari.
- Publica el teu calendari en un lloc on sempre el veuràs i no oblidis fer el que diu. Si diu que heu de fer cardio, feu-ho.
Pas 3. Assigneu-vos recompenses
Establir recompenses emocionants us pot ajudar a mantenir la motivació durant tot el programa de pèrdua de pes. Assegureu-vos que aquestes recompenses siguin coses específiques i especials que estalvieu quan s’aconsegueixin aquestes fites.
- Configureu recompenses més petites per quan assoliu els vostres objectius més petits i provisionals. Obteniu una recompensa més gran i més gratificant per quan assoliu els vostres objectius més grans i a llarg termini.
- En general, no es recomana tenir recompenses relacionades amb el menjar, com sortir a sopar o prendre unes postres. Proveu de recompenses no relacionades amb l'alimentació, com ara: una manicura, sabates noves o un vestit nou, un massatge, una prova de golf al vostre camp preferit o un llibre nou.
Pas 4. Planifiqueu els canvis d’estil de vida
Sempre que intenteu aprimar-vos, normalment es recomana abandonar les dietes de moda i, en canvi, fer canvis d’estil de vida duradors.
- Els petits canvis en la vostra dieta i estil de vida durant un període de temps més llarg s’han demostrat més fàcils de mantenir. No voleu fer grans canvis ràpidament per perdre pes. És menys probable que mantingueu el ritme a llarg termini.
- Quan estigueu dissenyant la vostra dieta, no us extremeu ni seguiu un programa que sabeu que no és realista per a vosaltres. Voleu crear una dieta, un patró alimentari o un estil de vida que pugueu seguir a llarg termini.
Mètode 2 de 3: crear el vostre pla de pèrdua de pes
Pas 1. Definiu el límit diari de calories
Independentment del pla de pèrdua de pes que seguiu, inevitablement haureu de reduir les calories per aprimar-vos. Decidiu quina ingesta calòrica total hauríeu de menjar cada dia per ajudar-vos a perdre d'una a dues lliures a la setmana amb seguretat.
- En general, haureu de tallar, cremar o fer una combinació de tallar i cremar 500–1000 calories cada dia per resultar en una pèrdua de pes d’una a dues lliures.
- Podeu començar calculant la quantitat de calories que mengeu normalment en un dia "sense dieta". Utilitzeu una aplicació de diari alimentari o calculadores en línia per ajudar-vos a esbrinar aquest total. Resteu de 500 a 750 calories d’aquest número per tenir una idea de quina ha de ser la ingesta diària total.
- També hi ha algunes calculadores o aplicacions en línia que poden esbrinar quantes calories s’ha de menjar diàriament per baixar de pes en funció de la seva edat, sexe, pes i nivell d’activitat.
Pas 2. Mesureu les porcions
Per ajudar-vos a mantenir una dieta hipocalòrica, serà útil respectar les mides de porció adequades per als àpats i els aperitius. Servir-se o consumir porcions massa grans pot alentir la pèrdua de pes.
- Invertiu en una bàscula alimentària o en un conjunt de gots per mesurar per ajudar-vos a seguir el bon camí. Mesureu cada menjar i berenar per assegurar-vos que esteu a l’alçada.
- Per facilitar la vida, trobeu a casa tupper, bols, plats i tasses que tinguin una porció determinada. Per exemple, embalar el dinar en un contenidor de tupper que tingui una tassa.
- Les mides de porció adequades per a la majoria d’aliments són les següents: Proteïna: de tres a quatre oz, Fruita: 1/2 tassa picada o un tros petit, Verdures: una tassa o dues tasses de fulles verdes i Cereals: una oz o 1/2 tassa.
Pas 3. Trieu una dieta més alta en proteïnes o moderada
En funció del que trieu, haureu de decidir si feu una dieta més alta en proteïnes o moderada. Aquesta és la clau per crear un pla al qual pugueu seguir sense tenir gana.
- Proveu una dieta 40-40-20, on mengeu un 40% de carbohidrats, un 40% de proteïnes o un 40% de greixos. També podeu provar una proporció de carbohidrats i proteïnes de 50/50.
- Alguns estudis han demostrat que les dietes més altes en proteïnes us ajuden a perdre pes una mica més ràpid i ajuden a mantenir-lo fora de llarg termini.
- Menjar una font de proteïna magra a cada menjar i berenar és ideal per a qualsevol pla de pèrdua de pes. És possible que hàgiu de menjar més d’una porció a cada menjar si seguiu una dieta amb més proteïnes.
- Si normalment teniu gana quan heu fet una dieta anterior, penseu en seguir una dieta més alta en proteïnes. S’ha demostrat que l’augment de les quantitats de proteïnes us ajudarà a mantenir-vos satisfet durant més del dia.
Pas 4. Seguiu una dieta baixa en carbohidrats o moderada en carbohidrats
Les dietes generalment es divideixen en grups baixos en carbohidrats o moderats. Tots dos tenen els seus avantatges; tria el que millor funcionarà per al teu estil de vida.
- S'ha demostrat que les dietes baixes en carbohidrats produeixen una pèrdua de pes més ràpida inicialment en comparació amb una dieta moderada en carbohidrats. No obstant això, a llarg termini, tant les dietes baixes com les moderades en carbohidrats van mostrar una pèrdua de pes molt similar en general.
- Les dietes baixes en carbohidrats són més restrictives. Si és fàcil de seguir i no enyoreu els hidrats de carboni, pot ser adequat seguir una dieta baixa en carbohidrats.
- Algunes persones anhelen els carbohidrats o se senten millor amb la pèrdua de pes quan inclouen una quantitat moderada d’hidrats de carboni cada dia. De nou, trieu el que us vagi millor.
- Si voleu limitar els hidrats de carboni, restringiu primer les opcions del grup de grans (pa, arròs, pasta, galetes, etc.). La majoria dels nutrients d’aquest grup d’aliments es poden consumir a partir d’altres aliments. També podeu limitar les verdures fècules (llegums, patates, carbassa d’hivern i pèsols) si seguiu una dieta baixa en carbohidrats.
- No elimineu completament els carbohidrats de la vostra dieta o, en cas contrari, passejarà amb una boira cerebral tot el dia.
Pas 5. Emfatitzeu les fruites i verdures als menjars
Hi ha diversos estils de dieta per triar. No obstant això, la majoria destacarà que mengeu diverses racions de fruites i verdures cada dia.
- Tant les fruites com les verdures són baixes en calories i molt denses en nutrients. Contenen una gran varietat de vitamines, minerals, antioxidants i una bona quantitat de fibra.
- Enganxeu-vos a una o dues racions diàries de fruita com a màxim. Si decidiu seguir una dieta baixa en carbohidrats, podeu menjar menys.
- Proveu aproximadament cinc racions de verdures cada dia. De nou, si seguiu una dieta baixa en carbohidrats, podeu optar per centrar-vos en verdures sense midó en lloc de vegetals amb més carbohidrats (com ara patates, pèsols o pastanagues).
Pas 6. Beure líquids hidratants diàriament
Un component molt important per a tots els plans de pèrdua de pes és el consum adequat d’aigua i altres fluids hidratants. Això ajudarà a afavorir la salut general, però també pot ajudar a controlar la gana.
- Per començar, una bona regla general és beure vuit gots d’aigua al dia. Tanmateix, és possible que necessiteu fins a 13 gots diaris. Això dependrà del vostre gènere, pes i nivell d'activitat física.
- Penseu en la possibilitat de comprar una ampolla d’aigua per ajudar-vos a fer un seguiment del total de líquids durant tot el dia.
Pas 7. Incloeu activitat física regular
Si us interessa perdre pes, també us recomanem que inclogueu activitat física regular a la setmana. Tingueu en compte que canviar la dieta i iniciar un règim d’exercicis alhora pot ser descoratjador. Proveu de canviar una cosa a la vegada.
- Els estudis han demostrat que l'activitat regular ajudarà a perdre pes i mantenir-lo a llarg termini.
- Es recomana incloure 150 minuts d’activitat aeròbica cada setmana i dos dies d’uns 20 minuts d’entrenament de força cada setmana.
- Si no heu participat en activitats físiques regulars, comenceu lentament. Treballeu fins a la quantitat de temps recomanada durant unes setmanes o mesos.
Pas 8. Penseu en dietes comercials o supervisades
Si no voleu elaborar un pla de dieta per vosaltres mateixos, podeu optar per seguir un programa de dieta supervisat o disponible comercialment. O podeu optar per basar la vostra pròpia dieta en un d’aquests:
- Proveu dietes baixes en carbohidrats i riques en proteïnes. Alguns programes comercials se centren en patrons alimentaris molt baixos en carbohidrats i rics en proteïnes. Aquests poden provocar una pèrdua de pes més ràpida, però solen ser difícils de seguir a llarg termini a causa de la seva naturalesa excessivament restrictiva.
- Penseu en dietes baixes en greixos. Aquest patró alimentari en particular se centra a limitar el contingut de greixos de la vostra dieta. Concretament, la majoria de les dietes baixes en greixos limiten els greixos trans i saturats, però també us proporcionen límits per als greixos saludables per al cor.
- Una dieta rica en proteïnes és essencial per construir músculs.
- Seguiu una dieta d’estil mediterrani. La dieta mediterrània és un patró alimentari que se centra en fruites, verdures, cereals integrals, peix i en quantitats menors de proteïna animal (com la vedella o l’aviram). Aquesta dieta ha demostrat ser una opció saludable per a aquells amb problemes de salut cardíaca i també pot ajudar a prevenir malalties del cor.
- Consulteu els programes mèdics de pèrdua de pes. Els dietes supervisats mèdicament són facilitats per metges i dietistes. És possible que us demani que seguiu un pla d’àpats restringit o que utilitzeu substituts d’àpats rics en proteïnes i baixes en calories durant un curt període de temps. A més, també poden utilitzar medicaments amb recepta i / o injeccions i suplements de vitamines per ajudar a suprimir la gana i augmentar l’energia.
Mètode 3 de 3: Mantenir la pèrdua de pes a llarg termini
Pas 1. Inicieu un diari d'aliments
Portar un diari pot ser un component important del vostre programa de pèrdua de pes. Pot proporcionar-vos la possibilitat de fer un seguiment de diversos factors que us poden mantenir a la pista a llarg termini.
- Els estudis demostren que és més probable que les persones que segueixen el menjar s’adhereixen a la seva dieta i mantinguin la pèrdua de pes a llarg termini. Així que, independentment de la dieta que segueixi, feu un seguiment del vostre menjar per obtenir les millors possibilitats d’èxit.
- També podeu fer un seguiment del vostre progrés. Mantingueu un registre setmanal del pes i la pèrdua total de pes.
- Considereu també prendre notes sobre el que funciona i el que no funciona sobre la vostra dieta. Quan arribi el moment de tornar a avaluar el pla de dieta, reviseu les notes i feu els canvis necessaris.
Pas 2. Torneu a avaluar el vostre pla cada mes
Tant si seguiu una dieta comercial com si feu el vostre propi pla, és important tornar a avaluar el vostre progrés regularment. Això us ajudarà a determinar si el vostre pla us funciona adequadament.
- Penseu en la pèrdua de pes. Peseu-vos setmanalment i, a continuació, calculeu el que heu perdut durant tot el mes. Si ho esteu fent bé, podeu optar per continuar amb el vostre pla actual. Si no heu perdut molt de pes, potser haureu de fer una ullada al diari dels aliments o als nivells de calories i ajustar-los segons calgui.
- Penseu també en la facilitat que ha tingut el vostre pla de seguir. Heu estat satisfets físicament amb els vostres àpats? Tens gana durant tot el dia? Tens moltes ganes? Feu canvis a la ingesta dietètica segons sigui necessari.
Pas 3. Creeu un grup de suport
Trobeu un grup de suport mentre intenteu perdre pes i quan intenteu mantenir la pèrdua de pes i un estil de vida saludable. Tenir un grup de suport us pot ajudar a mantenir el vostre pes a llarg termini.
- Molts estudis demostren que aquelles persones que confiaven en un grup de suport d'amics, membres de la família o altres persones amb dieta, van tenir més èxit i van poder mantenir el seu pes a llarg termini.
- Parleu amb els vostres amics, familiars o companys de feina sobre la vostra nova dieta. Pregunteu si estarien disposats a unir-vos a vosaltres.
- També podeu trobar grups de suport en línia o trobar-ne de personals.
Consells
- A algunes persones no els agrada el gust de l’aigua. Si no, intenteu afegir-hi una rodanxa de llimona o llimona per donar-li una mica de ratlladura. La vitamina C també és un avantatge.
- Si teniu problemes per comptar les calories, apileu el plat amb les mides de porció que normalment tindríeu. A continuació, talleu-ho tot per la meitat amb una forquilla o un ganivet; feu-ho amb tots els plats principals, tots els plats secundaris i fins i tot la beguda (excepte aigua o llet). Poseu l’altra meitat en un plat i tapeu-la amb fulla de llauna i enganxeu-la a la nevera.
- Quan feu compres de queviures, doneu una ullada a tot el que poseu al carretó i pregunteu-vos: "Això m’ajudarà a perdre pes?" Si la resposta és negativa, torneu-la a posar a la prestatgeria.
- Si esteu massa ocupat per fer exercici, incorporeu entrenaments a les vostres cites i activitats. Si necessiteu comprar supermercats, proveu de caminar fins a la botiga de queviures més propera i només compreu productes de primera necessitat. Si heu d’anar amb cotxe a una reunió a través de la ciutat, aneu una mica abans del previst. Aparqueu a poques illes i agafeu les escales.
- Intenta pesar-te cada dia. Això us ajudarà a mantenir-vos al corrent i estar al dia sobre com va el vostre cos. Recordeu, però, que el pes del vostre cos suposa fluctuar aproximadament dos quilos cada dia, així que no us sorprengueu si aquestes xifres pugen i baixen.
