Els obstacles o les barreres a la pèrdua de pes poden dificultar l’inici o la continuïtat de la pèrdua de pes. Les barreres a la pèrdua de pes poden ser grans i difícils de tractar o poden ser més petites i fàcilment evitables amb la planificació i la preparació. Els estudis han demostrat que identificar barreres o obstacles a la pèrdua de pes abans de perdre pes pot ajudar a prevenir parades de pèrdua de pes i fracàs precoç en una dieta o programa de pèrdua de pes. Per ajudar-vos a identificar els vostres obstacles personals per a la pèrdua de pes, dediqueu-vos un temps a la publicació de diari i a la idea de maneres de gestionar i evitar aquests blocs frustrants. Com més temps dediqueu a identificar les vostres barreres, més èxit podreu tenir amb la pèrdua de pes.
Passos
Part 1 de 4: identificació de barreres de comportament
Pas 1. Inicieu un diari d'aliments i activitats
Per ajudar-vos a esbrinar quines són algunes de les vostres barreres específiques de pèrdua de pes, penseu a crear un diari d’aliments i activitats. Això us pot ajudar a veure quines coses heu de canviar.
- Per començar a crear un diari, penseu en comprar un diari en paper i en bolígrafs o descarregar una aplicació a l'ordinador o al telèfon intel·ligent, com ara MyFitnessPal.
- Anota tot el que menges. Feu un seguiment dels esmorzars, dinars, sopars, aperitius i begudes que consumeix diàriament. L’avantatge d’una aplicació és que pot contenir informació sobre calories i nutrició en aliments habituals, de manera que podeu fer un seguiment fàcil de la quantitat de calories que consumeix al dia.
- A més, feu un seguiment de les vostres activitats. Es podria fer exercici planificat i estructurat (com el temps passat al gimnàs) a més de l’activitat de vida (caminar amunt i avall per les escales o aparcar més lluny). És possible que algunes aplicacions us permetin sincronitzar-vos amb un rastrejador de fitness, com ara un FitBit.
- Reviseu aquesta informació i comproveu si hi ha alguna cosa que us aparegui a la ment que pugui haver de canviar per facilitar la pèrdua de pes.
- Per exemple, observeu que us precipiteu al matí i us atureu a un restaurant de menjar ràpid per esmorzar cada dia o que és més probable que us deixeu menjar després d’un dia de feina especialment estressant. O és possible que noteu que poques vegades encaixeu en l’activitat física estructurada en el vostre temps lliure.
Pas 2. Compteu quantes vegades mengeu fora de casa cada setmana
Un dels obstacles habituals a la pèrdua de pes amb èxit és què i on mengeu. Si normalment mengeu fora de casa de manera regular, pot ser difícil seguir un pla de dieta.
- Tot i que hi ha opcions saludables a molts restaurants, fins i tot aquests àpats solen tenir una quantitat més alta de calories en comparació amb menjars similars que es fan a casa.
- Quan mengeu diàriament o fins i tot diverses vegades a la setmana, aquests àpats de restaurant amb més calories poden dificultar el compliment d’un pla de dieta de calories restringit.
- Feu un seguiment de quants àpats mengeu cada setmana. Amb el pas del temps, podeu reduir lentament menjar per menjar, de manera que mengeu més menjars casolans. (Com a bonificació, reduir la possibilitat de menjar fora també pot estalviar diners.)
Pas 3. Penseu en quantes hores passeu assegudes cada dia
Un exercici clau per a la pèrdua de pes i el manteniment amb èxit del pes és l'exercici i l'activitat regular. Tanmateix, si teniu un treball sedentari, pot dificultar la vostra permanència activa.
- L’activitat física regular, especialment l’activitat aeròbica, us pot ajudar a perdre pes. L’activitat física també és important per mantenir el pes amb èxit.
- Els treballs de taula sedentària dificulten la seva activitat. Si esteu lligat al vostre escriptori vuit, nou o fins i tot 10 hores al dia, això pot limitar greument la vostra capacitat per estar actiu.
- A més, si teniu un viatge llarg, us farà passar més temps assegut i disminuirà el temps lliure per fer exercici.
- Feu un horari per ajudar-vos a veure visualment on podeu afegir fins i tot 10 o 20 minuts d'activitat física. Això us pot ajudar a seguir un pla d’exercicis més consistent.
Pas 4. Avalueu la vostra disposició a canviar
A més de barreres i obstacles a la pèrdua de pes, hauríeu d’avaluar la vostra disposició a canviar. Això correspon a les vostres barreres a la pèrdua de pes i us indicarà si esteu preparat o no per fer els canvis necessaris per aprimar-vos.
- La vostra disposició a canviar és important. És possible que vulgueu aprimar-vos de debò, però potser no esteu preparats per canviar el vostre estil de vida realment per perdre pes i mantenir-lo a llarg termini.
- Si teniu massa barreres i obstacles a la pèrdua de pes o no sabeu com evitar-los, potser no us sentireu preparats per canviar.
- Com més treballeu per esbrinar exactament quines són les vostres barreres a la pèrdua de pes i dissenyar un pla que les expliqui, més estareu preparats per fer canvis al vostre estil de vida.
Part 2 de 4: considerar si els vostres objectius són realistes
Pas 1. Aconsegueix els teus objectius de pèrdua de pes i com penses complir-los
Tothom tindrà algunes barreres i obstacles a la pèrdua de pes. Per identificar-ne els primers, escriviu els vostres objectius de pèrdua de pes. Això vol dir fer les matemàtiques primer, com determinar la ingesta diària actual de calories i quantes calories haureu de tallar per començar a perdre pes. Generalment es considera segur reduir 500 calories cada dia, cosa que provoca una pèrdua d’1 a 2 lliures cada setmana. Una altra cosa a tenir en compte és que 3, 500 calories equivalen a 1 quilos.
- Quan escriviu els vostres objectius de pèrdua de pes i obtingueu aquests detalls, és possible que us quedin més clars els obstacles als objectius de pèrdua de pes.
- Per començar, escriviu els vostres objectius de pèrdua de pes, però assegureu-vos que sou molt específics. A més, escriviu els detalls sobre com baixareu de pes.
- Per exemple, podeu començar amb un objectiu com: "Vull perdre 25 quilos durant els propers tres mesos. El meu pla és fer exercici quatre dies a la setmana durant 45 minuts, descarregar una aplicació de seguiment de calories i limitar-me a 1, 500 calories diàriament, deixeu de beure refrescos regulars i assegureu-vos que la meitat dels meus àpats i aperitius siguin una fruita o una verdura ".
- Si feu els càlculs sobre aquest objectiu, podeu trobar que no és realista per al vostre estil de vida. Per perdre 25 lliures, heu d’eliminar 87.000 calories en tres mesos o 90 dies. Això significa que necessitareu un dèficit de 972 calories cada dia durant aquests 90 dies. Si retalleu 500 calories cada dia, encara hauríeu de cremar 472 calories cada dia (podeu cremar-les corrent 3,75 milles en 45 minuts cada dia). Probablement no sigui un objectiu realista.
- Un objectiu revisat podria ser: "Vull perdre almenys 15 lliures durant els propers tres mesos. El meu pla és descarregar una aplicació de seguiment de calories i reduir 500 calories de la meva ingesta diària, deixar de beure refresc regular i assegurar-me que la meitat de la meva quantitat els menjars i els aperitius són una fruita o una verdura. A més, faré exercici quatre dies a la setmana durant 45 minuts."
- Continueu perfeccionant l'objectiu i canvieu-lo fins que sigui realista. És possible que trobeu que treballar durant 45 minuts quatre dies a la setmana no us funciona. És millor canviar el vostre objectiu per quelcom assolible que establir un objectiu poc realista i frustrar-vos quan (és comprensible) que no el pugueu assolir.
Pas 2. Decidiu quin tipus de dieta voleu seguir
Quan us fixeu els objectius de pèrdua de pes, probablement penseu en quin tipus de dieta cal seguir. Tingueu en compte que el tipus de dieta que trieu podria acabar sent un obstacle per a la pèrdua de pes.
- Actualment, hi ha una gran varietat de dietes, dietes i productes al mercat; no obstant això, no tots són segurs ni són un mètode sostenible per perdre pes.
- Les dietes que ofereixen una solució ràpida sense haver de canviar la dieta o l’estil de vida o les dietes que ofereixen grans quantitats de pèrdua de pes en una dieta curta acabaran sent un obstacle.
- Aquestes dietes de moda o tendència en general no produeixen els resultats anunciats i, moltes vegades, les persones que fan dietes acaben guanyant tot el pes (més alguns quilos de més) després de seguir aquestes dietes.
- En lloc de mirar de perdre 10 quilos en 10 dies o fer una dieta neta, trieu una dieta segura i sostenible que us ajudi a perdre pes lentament durant un període de temps més llarg; feu que sigui un canvi d’estil de vida quant a la vostra alimentació i pensament sobre els aliments, no només una dieta temporal i insostenible. És molt més probable que tingueu èxit quan us salteu les dietes de moda o de xoc.
Pas 3. Treballeu el vostre pressupost de dieta
També heu de mirar els vostres objectius i veure si s’ajusten al vostre pressupost. Moltes dietes tenen un cost i cal tenir-ho en compte.
- Els alts costos de moltes dietes i productes dietètics poden ser un obstacle per al vostre èxit.
- Intenteu evitar productes que són massa cars i que no s’adapten al vostre pressupost. Han de ser sostenibles, però també financers.
- Consulteu el pressupost setmanal o mensual i comproveu si la dieta que voleu seguir per complir els vostres objectius és financera. Si no, haureu de trobar una altra dieta a seguir.
Part 3 de 4: abordar les barreres de pèrdua de pes
Pas 1. Escriviu els obstacles que heu de complir amb els vostres objectius de pes
Un cop hàgiu fet un diari i redactats els vostres objectius específics de pèrdua de pes, és hora d’escriure els obstacles específics per a la pèrdua de pes.
- Podeu passar uns dies contemplant els vostres objectius de pèrdua de pes, el vostre pla i el calendari general de pèrdua de pes.
- És possible que trobeu que alguns obstacles de la pèrdua de pes apareixen ràpidament a la vostra ment, mentre que al cap d’uns dies, podeu trobar-ne d’altres.
- Alguns obstacles específics per a vosaltres poden incloure: no teniu cap membre del gimnàs ni teniu un lloc segur per fer exercici fora, teniu ingressos fixos i no podeu comprar aliments o productes especialitzats en dietes, no teniu cap grup de suport que animi i et motiva, no tens coneixements bàsics en nutrició o no saps cuinar bé.
- Tot i que els obstacles a la pèrdua de pes poden ser frustrants, la pèrdua de pes encara és possible. Escriviu cadascun dels barris per acabar desenvolupant un pla d’acció per evitar-los i així poder perdre pes amb èxit.
Pas 2. Programació de l'exercici
Un dels obstacles més importants per a la pèrdua de pes és l’estil de vida en trobar temps per fer exercici. La combinació de la dieta i l’exercici físic és la millor per a la pèrdua de pes a llarg termini amb més èxit.
- Es recomana fer almenys 150 minuts d'activitat aeròbica i 40 minuts d'entrenament de força (2 sessions de 20 minuts) cada setmana. Aquesta quantitat d’activitat és la mínima per ajudar-vos a mantenir una bona salut i també us pot ajudar a perdre pes si també reduïu calories.
- Si teniu llargues jornades laborals, un desplaçament llarg, treballeu per torns de nit, teniu una vida familiar ocupada o gestioneu feina i escola, trobar el temps per dedicar-vos a aquesta quantitat d'activitat pot resultar gairebé impossible.
- Per ajudar-vos a evitar aquest bloqueig de carreteres concret i a activar-vos de manera més regular, proveu de programar físicament la vostra activitat.
- Els professionals de la salut i de la salut remarquen que, si realitzeu exercici a la rutina setmanal, és més probable que us mantingueu al vostre pla i tingueu la sensació que realment tingueu el temps per estar actiu.
- Mireu el vostre calendari de dates, el calendari del telèfon intel·ligent o el calendari de correu electrònic. Quan teniu 10, 20 o 30 minuts de temps? Recordeu que l’exercici físic no ha de passar dues hores al gimnàs. Pot ser una caminada ràpida de 15 minuts. Tot compta.
- Per deixar de ser sedentari a la feina, parleu amb el vostre cap o director d’oficina sobre la possibilitat d’instal·lar taulells de peu o cinta de córrer per fer-vos fora. Configureu un temporitzador que us permeti aixecar-vos i caminar cada poques hores.
Pas 3. Planifiqueu els àpats amb antelació
Un altre dels obstacles habituals a la pèrdua de pes és preparar menjars saludables i nutritius. Una vegada més, la falta de temps apareix com a base d’aquest obstacle concret.
- Moltes persones tenen horaris molt ocupats i no sempre tenen temps ni energia per anar a comprar al supermercat, preparar aliments i després preparar àpats saludables.
- A més, poden trobar que fer aliments des de casa i preparar tres àpats i aperitius diaris és massa feina.
- Menjar regularment o demanar menjar per emportar pot conduir a opcions alimentàries poc saludables que poden conduir a l’augment de pes al llarg de la carretera. En lloc d’esperar a morir de gana per decidir què menjar, comenceu cada setmana amb un pla d’àpats detallat.
- Preneu-vos uns minuts cada setmana per preparar el vostre pla. Escriviu una setmana de menjars. Incloeu cada esmorzar, dinar, sopar i berenar que vulgueu menjar durant la setmana.
- Aquest pla d’àpats us ajudarà a elaborar una llista de queviures i us oferirà una visió d’ocell de la vostra dieta per assegurar-vos que les vostres opcions alimentàries i els vostres àpats siguin nutritius i s’adaptin al vostre pla de pèrdua de pes.
Pas 4. Controleu els aliments activadors
Un altre obstacle per a la pèrdua de pes poden ser els aliments específics. Quan hi ha alguns aliments a l’abast o a la vostra disposició, és possible que sigui extremadament difícil dir “no” i que us pugueu lliurar massa sovint a un producte amb més calories.
- Tothom té aliments "activadors". Es tracta d’elements que són difícils de dir que no, difícils de menjar, difícils de no menjar si són a casa o a l’escriptori i són alguna cosa on es pot anar quan està estressat, deprimit, solitari, o avorrit.
- Penseu en les vostres opcions gastronòmiques i desitjos. Hi ha determinats articles pels quals tendeix a buscar? T’agrada menjar patates fregides o crispetes mentre veus la televisió? Voleu gravitar cap a alguna cosa dolça després de sopar? És difícil tenir un grapat de fruits secs o uns quants crackers?
- Si creieu que hi ha alguns d’aquests aliments desencadenants a la vostra llar o oficina, penseu a desfer-vos-en. Moltes vegades, si no us feu servir aquests aliments, us deixareu fora de la dieta. Limiteu les compres d'aquests aliments i gaudiu-ne només quan aneu a menjar i no els pugueu portar a casa.
- Proveu d’utilitzar el vostre diari d’activitats i dieta per prendre notes sobre qualsevol circumstància que condueixi a menjar en excés o trencar el vostre pla de dieta. Tendeixes a menjar en excés quan estàs avorrit, estressat o trist? Quan passa temps amb un familiar amb qui manté una relació tensa? Després de treballar moltes hores? Eliminar els aliments activadors és útil, però identificar-los us ajudarà a solucionar el problema real i a treballar en el comportament que us conduirà a excés.
Pas 5. Trieu plans de pèrdua de pes econòmics
Alguns productes o programes de dieta poden ser excessivament cars. Fins i tot si són segurs i comporten una pèrdua de pes sostenible, el seu elevat cost pot ser un gran obstacle per a la pèrdua de pes.
- Si abans heu intentat aprimar-vos, és probable que us hàgiu trobat amb dietes específiques, productes per fer dieta o suggeriments de menjars que siguin costosos i costosos. Depenent dels vostres ingressos i pressupost, aquestes eines per fer dietes a un preu elevat us poden impedir trobar un pla que us ajudi a perdre pes.
- Si sabeu que no us podeu permetre o no voleu gastar molts diners en un programa de dieta o en productes per fer dietes, penseu en un pressupost per a vosaltres mateixos.
- Penseu en si voleu gastar diners en un programa de dieta real (com ara adquirir una subscripció a Weight Watchers o un llibre dietètic d’Atkins), productes especialitzats com batuts de proteïnes o barres o si voleu gastar diners en aliments més nutritius de la botiga de queviures.
- A més, penseu a buscar recursos gratuïts en línia. Hi ha infinites receptes dietètiques, plans d’àpats i consells per a una alimentació més saludable que us poden ajudar a perdre pes.
Pas 6. Creeu un grup de suport
Un dels obstacles a la pèrdua de pes que potser no us adoneu és la manca d’un grup de suport. Mireu si podeu trobar gent que us ajudi perquè pugueu fer-ho millor amb la pèrdua de pes.
- Els estudis han demostrat que aquells que tenen un grup de suport durant la pèrdua de pes poden perdre més pes i el poden mantenir amb més èxit a llarg termini.
- Si creieu que no teniu cap grup de suport, feu-ne un. Parleu amb amics, familiars o companys de feina sobre el vostre desig de perdre pes. Fins i tot poden voler unir-vos a la vostra dieta i compartir el vostre objectiu per aprimar.
- Si no trobeu persones que siguin el vostre grup de suport, aneu en línia. Podeu unir-vos a diferents grups de xarxes socials, enllaçar-vos amb altres mitjançant fòrums en línia o unir-vos a grups de suport a la pèrdua de pes en línia.
Pas 7. Parleu amb el vostre metge
Si teniu un estat de salut actual que limita la vostra activitat física o els tipus de dietes que podeu seguir, també pot ser una barrera per a la pèrdua de pes. Parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que la pèrdua de pes sigui segura i adequada per a vosaltres.
- La pèrdua de pes i l'exercici poden no ser adequats per a tothom. Si teniu poc pes, esteu malalt, teniu fatiga extrema o teniu altres afeccions de salut cròniques, pot ser que no us sigui adequat seguir una dieta calòrica restringida.
- Per exemple, si heu tingut una lesió o una malaltia òssia degenerativa, fer exercici pot ser dolorós i perillós. O si teniu una malaltia cardíaca, és possible que alguns tipus d’exercici no us siguin adequats.
- Parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que no teniu cap obstacle relacionat amb la salut. Parleu-los sobre la quantitat de pes que voleu perdre i sobre com teniu previst perdre-la. Haurien de poder determinar si és correcte per a vosaltres.
Part 4 de 4: Seguir un pla de pèrdua de pes
Pas 1. Parleu amb un dietista o terapeuta conductual
Si en el passat heu tingut moltes dificultats per assolir els objectius de pèrdua de pes, pot ser una bona idea veure si un professional de la salut us pot ajudar a identificar els obstacles de la pèrdua de pes. És possible que puguin assenyalar problemes específics que potser no coneixíeu del tot.
- Un dietista registrat és expert en nutrició i pèrdua de pes i està legalment autoritzat a fer un pla d’àpats que seguiu. Pregunteu al vostre metge o cerqueu en línia un dietista local que pugui ajudar específicament a la pèrdua de pes.
- Un terapeuta conductual és un altre professional de la salut que pot identificar els obstacles de la pèrdua de pes. Tracten els aspectes mentals i emocionals de la pèrdua de pes, que poden presentar-se com a obstacles.
- Parleu amb qualsevol professional sobre la vostra dificultat per assolir els objectius de pèrdua de pes. Demaneu-los que us ajudin a identificar per què teniu dificultats per seguir el camí i assolir els vostres objectius. A més, demaneu-los que us ajudin a desenvolupar maneres d’eludir aquests obstacles.
Pas 2. Trieu un o dos objectius petits per treballar
Un cop hàgiu identificat alguns dels vostres obstacles i estigueu preparats per avançar amb la pèrdua de pes, identifiqueu un o dos objectius petits per començar.
- Quan estigueu a punt per aprimar, normalment es recomana escollir un o dos objectius petits per treballar cada setmana més o menys.
- Els estudis han demostrat que si feu molts canvis importants en un curt període de temps, és més probable que torneu als hàbits antics. Fer canvis menors durant un període de temps més llarg és molt més sostenible.
- Mireu els vostres objectius i planifiqueu la pèrdua de pes. Trieu un aspecte petit per treballar primer. Per exemple, podeu començar afegint a l'exercici dos dies a la setmana per començar. Després d’una setmana o dues, feu-ne quatre dies a la setmana. O podeu començar renunciant al refresc i beure només aigua.
Pas 3. Feu un seguiment del vostre pes
Un aspecte important del vostre pla de pèrdua de pes és el seguiment i seguiment periòdic del vostre pes. Això us ajudarà a veure si la vostra dieta i pla d’exercici funcionen.
- Els estudis han demostrat que els pesos regulars ajuden a les persones a mantenir-se en el bon camí i els ajuden a perdre més pes i mantenir-lo fora del llarg termini.
- Proveu de pesar-vos aproximadament una o dues vegades a la setmana. No necessàriament us heu de pesar cada dia.
- Si observeu que el vostre pes s’estableix o augmenta, és hora de tornar a avaluar la dieta i el pla d’exercici. És possible que hagin aparegut alguns dels barris de trànsit o que n’hagin aparegut de nous que estancin el vostre progrés.
Pas 4. Avalueu el vostre progrés
A mesura que seguiu la vostra dieta o exercici rutinari, haureu d’avaluar com esteu i com podeu seguir el vostre pla.
- Les hores extres, poden sorgir més barreres i barreres. Fins i tot si originalment heu creat un pla que us semblava perfecte, el temps pot demostrar que hi ha alguns defectes.
- Per exemple, fer exercici cinc dies a la setmana era bo per començar. Ara, t’has adonat que és massa temps per dedicar-te a fer exercici i, en realitat, només tres dies a la setmana és bo per a tu.
- Feu un check-in contínuament amb vosaltres mateixos. Esteu contents del vostre progrés? Està gaudint del seu pla d'alimentació? Aquest canvi d’estil de vida se sent natural i una mica fàcil?
- Si creieu que alguna cosa no funciona, preneu-vos el temps per identificar el bloqueig i fer canvis per continuar amb la pèrdua de pes.
Consells
- Tothom té algunes barreres a la pèrdua de pes. Identificar les seves barreres específiques us pot ajudar a ser més conscient del que heu de canviar per tenir èxit amb la pèrdua de pes.
- Fins i tot si algunes barreres o obstacles es troben massa grans per afrontar-les, doneu-vos temps i tingueu paciència. En poques setmanes o mesos, aquestes barreres poden ser més fàcils d’afrontar.
