Durant l’embaràs, és perfectament natural engreixar-se. Un cop hagi acabat l’embaràs, és possible que vulgueu tornar al vostre estat físic i físic abans de l’embaràs. Tanmateix, l’exercici és només una peça del trencaclosques: els canvis en la dieta i l’estil de vida també juguen un paper crucial en la tonificació posterior a l’embaràs. Pot ajudar a mantenir expectatives realistes i recordar que la pèrdua dràstica de pes pot ser poc saludable. L'embaràs i el part afecten a tothom de manera diferent, així que parleu amb el vostre ginecòleg o amb el vostre metge d'atenció primària sobre les maneres més segures i saludables de tonificar l'abdomen després de l'embaràs.
Passos
Part 1 de 3: Exercici de l'estómac
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de començar a fer exercici
Tot i que fer exercici és una manera excel·lent de posar en forma el vostre cos, és important parlar amb el vostre metge perquè sàpiga quan és segur començar a fer diferents exercicis. Just després de tenir el bebè, exercicis com abdominals, abdominals i taulons poden exercir molta pressió sobre la paret abdominal i el sòl pèlvic debilitats. Si teniu alguna separació abdominal a causa del part, fer exercici massa aviat podria empitjorar-lo.
- Això pot acabar provocant que altres músculs es compensin, com la flexió lumbar i de l'esquena.
- No hi ha un període de temps fixat per a quan estigueu preparat per tornar a fer exercici, però, en general, necessiteu entre 6 i 10 setmanes perquè pugueu sentir que el vostre nucli es compromet correctament.
- Just després de donar a llum, és possible que pugueu fer exercicis suaus, com ara engrescar amb atenció el vostre nucli o equilibrar-vos mentre esteu asseguts en una pilota d’exercici.
Pas 2. Comenceu amb inclinacions pèlviques
Fer exercici just després de l’embaràs pot resultar descoratjador, però sempre que augmenteu la intensitat lentament, és completament segur i saludable per a la majoria de la gent. Les inclinacions pèlviques són una manera excel·lent d’enfortir els músculs abdominals sense treballar-los en excés.
Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats. Aplaneu l’esquena contra el terra, estreneu els músculs abdominals i doblegueu lleugerament la pelvis. Mantingueu-ho premut fins a 10 segons. Repetiu 5 vegades i feu fins a 10 a 20 repeticions
Pas 3. Enfortiu el sòl pèlvic amb Kegels
Els exercicis de sòl pèlvic o Kegels ajuden a augmentar la força dels músculs que suporten l’úter, la bufeta i el recte. Aquests músculs sovint es debiliten després de l’embaràs i el part. Trobeu els músculs del sòl pèlvic aturant l’orina a la meitat del flux. Després, després d’haver buidat la bufeta, estireu-vos en una posició còmoda. Estrenyiu els músculs del sòl pèlvic durant 5 segons i després descanseu 5 segons. Repetiu 4-5 vegades.
- Quan hàgiu aconseguit fer Kegels, aneu progressivament fins a ajustar els músculs del sòl pèlvic durant 10 segons alhora, amb 10 segons de descans.
- Intenta fer 3 sèries de 10 repeticions cada dia.
- Recordeu respirar amb normalitat quan feu exercicis de Kegel.
Pas 4. Enfortiu els abdominals amb abdominals
A mesura que creieu confiança en la vostra força posterior a l’embaràs, les abdominals poden ser un bon pas per sobre de les inclinacions pèlviques. Per fer abdominals:
- Acuéstese sobre l'esquena, els peus cap avall, els genolls cap amunt i els braços davant del pit o les mans tocant lleugerament les temples.
- Utilitzant només els músculs abdominals, aixequeu les espatlles (tors superior) cap als genolls. Mentre aixequis, expira.
- Feu una pausa i, a continuació, baixeu-vos a la vostra posició original mentre inhaleu, assegurant-vos de mantenir el cap fora del terra.
- Repetiu.
Pas 5. Feu retencions estàtiques (taulers)
Com que les abdominals se centren principalment en la capa externa dels músculs abdominals, és important també entrenar els músculs interiors crítics per a la postura i l'estabilitat. Les retencions estàtiques són una bona manera d’enfortir aquests músculs.
- Acuéstese sobre l'estómac, amb els avantbraços plans a terra, creant un angle recte a les mans.
- Aixequeu-vos del terra, aixequant el pit i la secció mitjana del terra. Els vostres únics punts de contacte amb el sòl haurien de ser els avantbraços i els dits dels peus.
- Mantingueu l’esquena recta sense deixar que la part posterior s’enfonsi o s’enganxi a l’aire.
- Aquesta posició també es coneix com a tauló, i ensenya el nucli (inclosos els abdominals) per mantenir el cos al seu lloc. Mantingueu aquesta posició el màxim temps possible.
- Els principiants haurien de començar amb diversos conjunts d’uns 30 segons cadascun.
Pas 6. Entrena tot el teu nucli
Durant l'embaràs, és fàcil convertir-se en sedentari a causa de la càrrega física i mental que se li suposa. Tanmateix, una vegada que hàgiu aconseguit una base sòlida de força abdominal, és un bon moment per passar a la forma física completa amb un enfocament continuat al nucli. Proveu exercicis compostos que entrenin els abdominals conjuntament amb la resta del cos.
Alguns dels millors exercicis compostos per a abdominals són els que obliguen tot el nucli a recolzar la columna vertebral. Alguns exercicis que fan això són okupes i flexions
Part 2 de 3: Fer dieta per baixar de pes
Pas 1. Utilitzeu més calories de les que consumeix
Per aprimar-se cal gastar més calories de les que consumeix. Quan teniu dèficit calòric, el vostre cos consumeix energia emmagatzemada a les cèl·lules grasses, reduint-ne la mida. Amb el pas del temps, això provoca la pèrdua de pes. Per contra, fins i tot si esteu treballant intensament, menjar en excés i tenir una mala alimentació encara us pot impedir tonificar o perdre pes, a causa de la quantitat de calories que esteu prenent en excés de la quantitat que esteu gastant.
Pas 2. Sigues realista
Van trigar 9 mesos a guanyar entre 25 i 35 lliures (11-16 kg) recomanats pels metges durant l’embaràs i trigaran aproximadament a perdre-les. No us deixeu caure en el bombo dels plans de pèrdua de pes instantanis. En lloc d’això, utilitzeu un exercici moderat i una alimentació saludable per assegurar-vos que esteu en bon camí.
No us feu massa pressió per perdre el pes ràpidament; és més saludable fer-ho gradualment i és normal que tingueu una mica de panxa durant un temps després de tenir un bebè
Pas 3. Aneu amb compte de no fer una dieta massa aviat
Espereu com a mínim fins a la revisió postpart de 6 setmanes abans d’intentar activament aprimar-vos. Si està donant el pit, es recomana esperar 2 mesos abans de fer una dieta activa. Voleu assegurar-vos que teniu l’energia per tenir cura del vostre nou nadó i, si comenceu a fer dieta massa ràpidament, pot frenar la vostra recuperació.
- La pèrdua de pes a un ritme saludable i l’espera de 2 mesos estableix un bon subministrament de llet per al nadó.
- La lactància materna també us pot ajudar a perdre pes. El cos consumeix greixos i calories en la dieta per produir llet, cosa que provoca la pèrdua de pes.
Pas 4. Eviteu les calories buides
Les calories buides, inclosos molts tipus de sucres, carbohidrats simples i greixos poc saludables, contribueixen a l’augment de pes. Tot i que poden incloure alguns dels vostres aliments reconfortants preferits, eviteu gelats, refrescos, pastes i la majoria d’altres articles del desert i aliments processats per maximitzar les vostres possibilitats d’aconseguir un estómac tonificat.
- Si desitgeu dolços, penseu a canviar el pastís i el gelat per fruites i baies. La fruita és naturalment dolça i té una varietat de beneficis nutricionals, que van des del contingut de vitamines fins al suport antioxidant.
- Eviteu els productes "blancs", com el pa blanc i l'arròs blanc, que han estat decolorats i se'ls ha retirat el seu benefici nutricional. En lloc d’això, opteu per pa integral, arròs integral, quinoa i civada sense blanquejar.
- Compreu des de les vores del supermercat en lloc del centre. Atès que molts aliments frescos no processats es mantenen refrigerats o es reposen regularment, sovint s’emmagatzemen al voltant del perímetre de la botiga de queviures. En comprar des d’aquestes zones, evitarà els sucres i greixos refinats que es troben en molts productes envasats als passadissos.
Pas 5. Obteniu abundant calci
Moltes dones no reben prou calci durant i després de l’embaràs. Si esteu embarassada o en període de lactància materna, hauríeu d’ingerir 1, 000-1, 300 mg de calci al dia. Parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements de calci i assegureu-vos d’incloure molts aliments rics en calci a la vostra dieta. Podeu obtenir calci dietètic de:
- Productes lactis, com ara llet, iogurt i formatge.
- Verdures de fulla verda, com el bròquil, la col arrissada, les coles, la col xinesa o els espinacs.
- Peixos amb ossos comestibles, com ara sardines en conserva, verat o salmó.
- Aliments enriquits amb calci, inclosos molts cereals per esmorzar i sucs enriquits.
Pas 6. Penseu en una dieta basada en plantes
Les dietes riques en proteïnes vegetals i baixes en greixos animals s’han relacionat amb la pèrdua de pes, el risc reduït de malalties del cor i molts altres beneficis per a la salut. Canviar a una dieta basada en plantes us pot ajudar a aprimar-vos i mantenir-vos sa després de l’embaràs.
- Tornar-se verd. Els hortalisses de fulla frondosa, com ara la col arrissada, les colades, els espinacs i les bledes, estan plenes de fibra sana, vitamines i micronutrients.
- Menja fruita. La fruita pot satisfer les seves llaminadures, a més d’aportar una gran quantitat de vitamines i nutrients poc consumits, inclosos el potassi, la fibra dietètica, la vitamina C i el folat.
- Experimenteu amb receptes noves. Moltes regions de tot el món mengen dietes sobretot vegetarianes. Recorriu a algunes d’aquestes regions per obtenir nous i emocionants plats que són alhora deliciosos i nutritius.
Pas 7. Preste atenció a la mida de la porció
Especialment després de l’embaràs, és important reconèixer que menjar porcions més petites pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes. Ja no mengeu "per 2" i heu d'ajustar la vostra dieta per reflectir aquest canvi.
Pas 8. Menja menjars més petits a la nit
En menjar àpats abundants abans del dia, disminueix la probabilitat de menjar en excés a altes hores de la nit. A més, a altes hores de la nit és més probable que mengeu aperitius poc saludables i rics en sucre, greixos i carbohidrats simples. El metabolisme també s’alenteix durant el son. Això vol dir que els aliments que consumeixis abans d’anar a dormir no es digeriran de la mateixa manera que es faria durant el dia, i més se’n convertiran en greixos.
Pas 9. Esmorza
Menjar l’esmorzar engega el metabolisme, cosa que us permet processar els aliments de manera més efectiva i evitar que tingueu gana addicional durant tot el dia. D’aquesta manera es redueixen les possibilitats de menjar en excés i negar qualsevol progrés que pugui haver fet a través de l’exercici.
Pas 10. Beu més aigua
Beure aigua no només us ajudarà a mantenir-vos hidratat i us ajudarà a la recuperació de l’embaràs, sinó que també us permetrà determinar amb més precisió si realment teniu gana o només desitgeu menjar. A més, beure aigua freda pot cremar més calories que beure a temperatura ambient, a causa de l'energia que es gasta per escalfar l'aigua a la temperatura corporal.
La producció de llet també comporta una pèrdua addicional de líquids, de manera que tingueu molta cura de mantenir-vos hidratat si heu decidit alletar el vostre bebè
Part 3 de 3: Canviar l'estil de vida per millorar la salut
Pas 1. Dormiu prou
Tot i que pot ser difícil dormir les vuit hores recomanades per nit amb un nounat a la casa, tot i així hauríeu d’intentar dormir el màxim possible. Tenir un bebè és un treball dur i heu de permetre a la vostra ment i cos el temps adequat per recuperar-vos. El son permet al cos recuperar-se adequadament de l’exercici i obtenir els màxims beneficis d’un entrenament, així com digerir els aliments amb eficàcia.
Pas 2. Controlar l'estrès
Controlar els nivells d’estrès després de l’embaràs pot semblar una tasca descoratjadora, però és crucial per augmentar la salut general. També s’ha demostrat que l’estrès excessiu afavoreix l’emmagatzematge de greixos a la regió abdominal, cosa que dificulta l’objectiu d’un estómac tonificat. Els baixos nivells d’estrès s’han relacionat amb la pèrdua de pes en general, entre altres beneficis per a la salut. La gestió de l’estrès us permetrà centrar-vos en els vostres objectius d’exercici i dieta, alhora que us facilitarà el manteniment del greix.
Fins i tot prendre uns minuts al dia per meditar pot ajudar a reduir els nivells d’estrès
Pas 3. Divideix la responsabilitat
Quan es té un nadó nou, pot ser difícil dividir eficaçment les funcions i responsabilitats dels pares. Tot i això, fer-ho tot sol us pot portar a descuidar la vostra pròpia salut. Demaneu ajuda a la vostra persona, família o un professional contractat per compartir la càrrega de tenir cura del vostre fill.
Dividiu tasques com canviar els bolquers, cuinar, recreació, cites del metge i similars entre vosaltres i qui vulgui ajudar. Això us permetrà obtenir el temps que necessiteu per centrar-vos en la vostra salut física i mental
Pas 4. Deixar de beure
A més de molts altres efectes negatius per a la salut, el consum d’alcohol pot eliminar significativament qualsevol progrés de pèrdua de pes que faci a través de la dieta i l’entrenament. És fàcil oblidar quantes calories es poden consumir en begudes alcohòliques i beure tot el progrés cap a un estómac tonificat. A més, l’alcohol us estimula la gana i us condueix a menjar quan és possible que no tingueu gana.
Consells
- Menjar aliments rics en fibra, com mongetes, arròs integral, aliments amb segó i civada, poden ajudar a la digestió i ajudar a perdre pes.
- Planificar una dieta i comptar les calories pot ser útil, però recordeu que sempre heu de menjar prou per estar sans. Això és especialment crucial si està donant el pit, però mai s’ha de descuidar.
- Comenceu amb una caminada lenta. Al cap d’uns dies, feu una caminada més ràpida durant 30 minuts i, a més, feu un exercici moderat. No us feu pressió.
Advertiments
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar una nova dieta o règim d’exercici físic, especialment si teniu problemes de salut relacionats amb l’embaràs o el part.
- No us en excediu. Quan comenceu a fer exercici i a fer dietes, és fàcil fer-ho tot i oblidar-vos de fer les coses amb moderació.
- Sigues realista en les teves expectatives i no et facis mal fent exercici massa intens o menjant massa poc.
