No fa molt de temps, l’única manera de fer un seguiment dels vostres patrons de son era visitar una clínica de son i passar la nit en un llit desconegut amb diversos cables i sondes connectades. Tanmateix, amb la recent explosió d'aplicacions i dispositius de seguiment de la salut, ara hi ha centenars d'opcions disponibles. No sorprèn que alguns siguin millors que d’altres i que tots els seguidors del son a casa tinguin les seves limitacions en comparació amb una avaluació professional. Tot i que s’utilitzen correctament, els rastrejadors del son poden ser una eina útil per proporcionar informació general sobre els vostres hàbits de son.
Passos
Primera part de 2: triar i utilitzar un rastrejador del son
Pas 1. Baixeu una aplicació de seguiment del son per al vostre telèfon
Una simple cerca a la botiga d’aplicacions del telèfon revelarà dotzenes d’opcions de localització de son, algunes gratuïtes i altres a la venda. No obstant això, gairebé tots depenen de l’acceleròmetre existent del telèfon, que detecta el moviment.
- Bàsicament, obriu l'aplicació i manteniu el telèfon a la butxaca quan us aneu al llit. Si us moveu poc o no, l'aplicació ho registra com a son. Alguns utilitzen algoritmes per assignar quantitats de moviment durant períodes de temps com a proves de determinades fases del son (com el son REM). Al matí registren i informen els resultats, sovint amb un gràfic i estadístiques.
- Algunes aplicacions més avançades ofereixen funcions addicionals, com ara alarmes flexibles que suposadament us despertaran al moment adequat del cicle de son, és a dir, que no us despertaran amb una alarma al bell mig d’un dels vostres cicles REM. Tanmateix, es pot discutir la capacitat d’aquests dispositius i la utilitat de fer-ho independentment.
Pas 2. Utilitzeu un rastrejador de fitness o un rellotge intel·ligent
Algunes persones s’han dedicat a portar dispositius de seguiment físic (sovint cadenes, rellotges o dispositius amb clip) per registrar la seva activitat física diària i controlar alguns dels seus signes vitals. Si manteniu el dispositiu encès a la nit, la majoria també poden fer un seguiment del vostre son.
- Igual que les aplicacions per a telèfons, la majoria de rastrejadors portables utilitzen un acceleròmetre per detectar el moviment. Utilitzen aquestes dades de moviment per determinar la quantitat i la qualitat del vostre son.
- Per a les persones que no resulten còmodes portar polsera durant el son, també hi ha versions que utilitzen una banda fina que s’estén sobre el cobrellit i a sota.
- Visiteu els llocs web afiliats a les diferents marques de rastrejadors de fitness i / o rellotges intel·ligents populars (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, etc.) per obtenir instruccions detallades sobre el funcionament.
Pas 3. Comprendre els avantatges i els límits dels rastrejadors basats en acceleròmetres
Mitjançant la tecnologia que ja existeix en pràcticament tots els telèfons intel·ligents, els seguidors del son basats en acceleròmetres proporcionen una manera senzilla, senzilla i econòmica d’analitzar el son d’una nit. Tot i que per comoditat, l’actigrafia (mesura del moviment) té els seus límits en el seguiment del son.
- Recordeu, en un nivell essencial, que aquests dispositius fan un seguiment del moviment i no del son. El dispositiu no sap si dormiu o com dormiu; fa suposicions basades en els vostres patrons de moviment. Si la forma de dormir no s'ajusta al suposat perfil "estàndard", la precisió del dispositiu en ressentirà.
- Si, per exemple, proveu diversos seguidors de son alhora, els resultats serien gairebé certs diferents i potser molt dispars.
- Per tant, si bé els dispositius que es basen en l’actigrafia tenen el seu lloc en el seguiment del son, la majoria dels experts en son prefereixen fermament la polisomnografia, que registra una sèrie de signes i moviments vitals (des dels ulls fins als peus) alhora. Per descomptat, aquests dispositius encara existeixen gairebé exclusivament en entorns clínics.
Pas 4. Vigileu les novetats dels seguidors del son
A mesura que augmenta l’interès per la tecnologia de seguiment de la forma física dels consumidors, és probable que les noves opcions de seguiment del son estiguin àmpliament disponibles. Alguns dispositius, que poden combinar monitors portables amb components que s’asseuen a la tauleta de nit, ja incorporen elements de polisomnografia a l’àmbit domèstic.
Fa cinc anys, poques persones feien servir o fins i tot havien sentit a parlar de dispositius de seguiment del son; d'aquí a cinc anys, la gamma de dispositius de seguiment del son disponibles pot ser molt diferent de l'actual
Part 2 de 2: avaluació dels resultats
Pas 1. Conegueu els conceptes bàsics dels patrons de son
Tot i que tothom experimenta el son de manera diferent, en termes generals es produeix en etapes de son més lleugeres i profundes. Els experts delimiten quatre etapes del son, tres que no són REM (NREM - N1, N2, N3) i REM. Les etapes solen repetir-se cada 90 minuts aproximadament (amb variacions individuals).
- El son REM (referit al "moviment ocular ràpid") és l'etapa més profunda del cicle del son i sovint es considera la més essencial. En realitat, però, fer-ho durant tot el cicle diverses vegades (idealment entre 4 i 5 vegades per a la majoria de la gent) és important per a un descans adequat i una bona salut.
- La recomanació estàndard que els adults han d’esforçar-se durant 7-9 hores ininterrompudes de son per nit es basa en aquesta necessitat de completar diversos cicles de son complet.
Pas 2. Utilitzeu els rastrejadors del son com a guia i no com a eina de diagnòstic
Els seguidors del son dels consumidors intenten proporcionar informació detallada sobre la forma en què vau navegar pel cicle del son la nit anterior, però els resultats estan necessàriament limitats per la seva dependència del moviment. Poden proporcionar conjectures educades sobre la qualitat del son, però no poden proporcionar informació definitiva.
- Si utilitzeu un rastrejador de son per centrar-vos més en quant i en què dormiu, proporciona un servei valuós. Penseu en els resultats que proporciona com a punt de partida per determinar si heu de buscar una opinió professional sobre els vostres patrons de son.
- Tanmateix, confieu en el vostre cos almenys tant com en el rastrejador. Si segueixes despertant cansat i cansat, però diu que has estat dormint com un nadó, no l’utilitzis com a excusa per evitar obtenir una opinió professional.
Pas 3. Penseu en una anàlisi professional del son mitjançant polisomnografia
Independentment del que us digui el rastrejador del son, si us ajudeu a dormir constantment a la nit o us lleveu cansat i atordit malgrat el temps de son suficient, haureu de buscar un examen de son supervisat. Condicions com l’insomni o l’apnea obstructiva del son poden tenir greus conseqüències per a la salut.
- En primer lloc, consulteu el vostre metge sobre les vostres preocupacions i determineu si un estudi professional del son és adequat per a vosaltres.
- Si s’aconsella fer un estudi del son, passarà la nit a una clínica i tindrà una sèrie d’uns 20 sensors connectats a diverses parts del cos. Els sensors de polisomnografia fan un seguiment del moviment corporal, dels ulls, de la freqüència cardíaca, de la respiració i de diversos altres factors per obtenir una anàlisi completa del vostre patró de son. Aquesta informació la poden utilitzar els professionals mèdics per diagnosticar diversos trastorns del son.
- La polisomnografia en un entorn clínic no és perfecta, és clar. Cal passar la nit fora de casa amb un munt de cables connectats, cosa que no pot sorprendre que sigui difícil dormir típicament a la nit. No obstant això, actualment, aquest és el "patró d'or" per a l'anàlisi del son.
