El terme "estudiant de primer any 15" fa referència a l'augment de pes inicial que experimenten molts estudiants de primer any. De vegades és una mica menys de 15 lliures o molt més de 15 lliures. L’augment de pes durant la universitat pot ser degut a diversos motius, però el més freqüent és que augmenten els berenars, el consum d’alcohol, la disminució de l’activitat física i l’accés a plans d’alimentació “il·limitats”. Tot i que la universitat és un moment per divertir-se, aprendre i fer amics de tota la vida, aquests mateixos factors poden fer que els estudiants es posin el "primer any 15". Podeu evitar o minimitzar l’augment de pes ajustant la vostra mentalitat i elaborant un pla de jocs sobre com menjar, estar actiu i gaudir d’activitats socials. Alguns canvis us poden ajudar a perdre pes o mantenir un pes saludable mentre gaudiu dels vostres anys a la universitat.
Passos
Part 1 de 3: Menjar sa a la universitat
Pas 1. Reuniu-vos amb un dietista del campus
Molts col·legis tenen un dietista, una infermera o altres professionals de la salut al campus que us poden educar i orientar cap a una dieta i un pes saludables. Aneu al vostre departament de salut (o reviseu el lloc web) per veure quins serveis s’ofereixen als estudiants.
- Col·laboreu amb el dietista per trobar un pla d’àpats que us funcioni. Penseu en el vostre horari, plans d’àpats i opcions gastronòmiques que preferiu. Podran donar-vos plans de menjar i idees per menjar sa al campus.
- Molts serveis proporcionats pel departament de salut i benestar són gratuïts o tenen un preu molt raonable per als estudiants.
Pas 2. Menjar àpats regulars i consistents
És important menjar constantment durant tot el dia. Podeu optar per menjar tres àpats al dia o de quatre a cinc menjars més petits al llarg del dia. Sigui com sigui, necessitareu menjars regulars per ajudar-vos a dur a terme classes i sessions d'estudi llargues.
- Menjar àpats regulars i consistents proporciona un subministrament constant de combustible al cos i al cervell. Saltar-se els àpats o deixar massa temps entre els àpats provocarà una baixada del sucre en sang que pot fer que se senti cansat, boirós mentalment i amb una concentració deficient.
- Alguns menjadors ofereixen opcions per agafar i anar quan se us demana temps.
- La freqüència amb què mengeu o quan mengeu probablement estarà determinada per la vostra classe i el vostre programa d'activitats. Determineu quins àpats podeu menjar a casa, als menjadors o on haureu d’empaquetar un àpat o un berenar.
- També us recomanem que escriviu un pla d’àpats per ajudar-vos a mantenir-vos al dia durant tota la setmana. D’aquesta manera sabràs a quines classes hauràs de portar un refrigeri envasat o quan podràs prendre un àpat ràpid al menjador.
- Feu un seguiment de les llargues classes o sessions d'estudi. Assegureu-vos de prendre un petit menjar o berenar si no podreu fer un descans per comprar menjar.
Pas 3. Tria menjars ben equilibrats
Molts col·legis ofereixen excel·lents plans per menjar als estudiants. Tindreu accés a una varietat d’aliments diferents que us permetran consumir àpats ben equilibrats la majoria dels dies. Quan escolliu els àpats, assegureu-vos d’incloure:
- Proteïna magra. La proteïna ajuda a alimentar el cos, a mantenir-se satisfet i a suportar la pèrdua de pes o el manteniment del pes. Els aliments amb proteïnes magres inclouen: aus de corral, ous, vedella magra, lactis amb poc greix, tofu, fruits secs i llegums. Trieu articles que no estiguin fregits ni cuinats amb molta mantega ni oli per ajudar a minimitzar la ingesta de calories.
- Fruites i verdures. Aquests aliments contenen molt poques calories, ja que són una part essencial per a una dieta saludable. Proporcionen la majoria de les vitamines i minerals que el vostre cos necessita. Trieu una varietat de fruites i verdures cada dia i incloeu també una varietat de colors diferents.
- Grans sencers. Quan escolliu grans, busqueu triar articles que siguin 100% de gra sencer. Tenen més fibra i altres nutrients en comparació amb els grans refinats com el pa blanc o la pasta normal. Trieu articles com ara arròs integral, quinoa o pa i pasta 100% sencers.
Pas 4. Proveu la vostra habitació amb aliments saludables
Si podeu, estigueu el dormitori amb aliments saludables per menjar i berenar ràpidament. Fins i tot si esteu menjant un pla de menjador o menjador, tenir opcions saludables a casa us pot ajudar a mantenir-vos al corrent de la vostra dieta.
- Si teniu una nevera petita a la vostra habitació, tingueu a mà articles saludables com aquests: barres de formatge baixes en greix, iogurts baixos en greixos o tasses de formatge cottage individuals, tallar verdures crues, amaniments d’amanides baixes en greixos, hummus i baixos en greixos carn de xarcuteria.
- Conserveu també articles secs i articles estables al vostre dormitori, com ara paquets de farina de civada individuals, cereals rics en fibra / rics en proteïnes, pa / embolcalls de blat integral, mantegues de fruits secs, barres riques en proteïnes, sopes i fruits secs en conserva baixos en greixos / baixos en sodi.
Pas 5. Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres
Proveu de consumir almenys 2 oz d’aigua diàriament. Portar una ampolla d’aigua reutilitzable us pot ajudar a mantenir l’aigua a l’abast i ajudar-vos a assolir el vostre objectiu cada dia.
Altres fluids que poden ajudar a mantenir una hidratació adequada inclouen: aigües amb sabor sense sucre, pols amb sabor sense sucre, cafè i te descafeïnat i begudes esportives sense calories
Pas 6. Tria amb prudència quan es tracta d'aliments rics en greixos / rics en calories
Pot ser difícil triar aliments saludables tot el temps a la universitat. Hi ha molts aliments temptadors als menjadors, festes i grups d’estudi. Triar amb prudència quan consumeixi aquests aliments amb més greixos i calories, pot ajudar a minimitzar l’augment de pes.
- Quan pugueu, digueu què demana o aporteu una opció saludable a les festes a la moda. Per exemple, porteu una amanida de fruites o una safata de verdures a una festa.
- Altres maneres de fer que el menjar ferralla sigui una mica més saludable inclouen: demanar una pizza amb una escorça fina, la meitat de la quantitat de formatge i verdures addicionals; demanar un menjar infantil en un restaurant de menjar ràpid en lloc d’un menjar per a adults; gaudir d’una entrada amb més calories com una hamburguesa, però demaneu una amanida en lloc de patates fregides; o demaneu un aperitiu o una porció de mida mitjana.
Pas 7. Limiteu el consum d’alcohol
L’alcohol és una font habitual de calories addicionals per als estudiants universitaris. A més, aquestes calories addicionals són "calories buides" que no aporten nutrició al cos.
- Si teniu 21 anys, trieu begudes alcohòliques baixes en calories, com ara: cerveses baixes en calories o baixes en carbohidrats, vi o begudes mixtes elaborades amb 1 unça de licor i sense sucs ni altres begudes edulcorades. Aquests articles tenen aproximadament 100 calories per porció.
- Les begudes per allunyar-se inclouen: cerveses amb més calories, brolladors de vi i begudes mixtes.
- Si és major d’edat per beure, les dones no han de consumir més d’una beguda alcohòlica al dia i els homes no han de consumir més de dues begudes alcohòliques diàries.
- A més, l’alcohol inhibeix els sentits i la capacitat de prendre bones decisions. Això pot conduir a menjar aliments brossa amb molt de greix.
Pas 8. Limiteu el menjar tard a la nit
Molts estudiants universitaris es desperten fins ben entrada la nit estudiant o tornant a casa d’activitats socials. Com que pot haver passat una estona des del darrer àpat, pot ser temptador berenar o tornar a menjar abans d’anar a dormir.
- Aquest àpat o berenar addicional pot afegir una quantitat important de calories al dia i provocar un augment de pes o una pèrdua de pes lenta.
- Intenteu saltar-vos aquest berenar o menjar a la nit. Si no podeu, preneu una petita porció de menjar o trieu una opció saludable. Per exemple, si tothom demana pizza, mengeu només una llesca o trieu una opció saludable que tingueu a la vostra habitació (com un pal de formatge i una poma).
- Conserveu aperitius saludables a la motxilla o al moneder, com ara una barra de granola, formatge i galetes, etc.
- Menja prou abans de sortir a la nit. Pot ser temptador escatimar el sopar, però això pot conduir a berenar més tard si surti amb l’estómac buit.
Part 2 de 3: ser físicament actiu a la universitat
Pas 1. Feu una classe d’educació física
Molts col·legis ofereixen classes d’educació física com a cursos als quals us podeu inscriure. Moltes vegades, aquestes classes d’educació física us ensenyen sobre l’activitat física, els diferents tipus d’activitats i com fer-les amb seguretat.
- Les classes d’educació física generalment inclouen exercici cardiovascular, entrenament de força i estiraments. Són completes i són un bon lloc per a principiants o aquells que vulguin aprendre més sobre l’activitat física.
- Les classes habituals d’educació física que ofereixen els col·legis inclouen: aixecament de peses, dansa, arts marcials, exercicis aquàtics, ioga i classes bàsiques o d’introducció.
Pas 2. Accedeix al gimnàs
Aprofiteu el gimnàs de la vostra escola. És probable que la vostra escola tingui un gimnàs ampli i gratuït per al vostre ús. Mireu les cintes de córrer, el·líptiques, piscines o qualsevol altra característica del gimnàs de la vostra escola.
- Feu activitats d’entrenament cardiovascular i de força durant la setmana. Haureu d’obtenir 150 minuts de cardio cada setmana i dos dies d’entrenament de força.
- Si la vostra universitat no té gimnàs ni ofereix classes d’aeròbic, molts gimnasos locals ofereixen descomptes als estudiants amb un document d’identificació d’estudiant vàlid.
Pas 3. Uneix-te a un equip esportiu
Moltes escoles ofereixen formes addicionals per ser actives i socialitzades. Unir-se a un club o un equip esportiu intramural pot proporcionar una sortida més divertida i agradable per estar actiu.
- Consulteu la pàgina d'activitats dels estudiants o els llistats de clubs per trobar més informació sobre els diferents equips esportius que s'ofereixen. Pot haver-ne més d’un per esport per atendre diversos nivells d’habilitat.
- Els clubs esportius típics que s’ofereixen inclouen: futbol, beisbol, bàsquet, tennis i fins i tot esquí.
Pas 4. Feu el llarg camí cap a la classe
Una manera fàcil d’exercir una mica d’activitat física addicional és caminar cap a i des de les classes. Si podeu i és segur, seguiu camins més llargs fins a la classe o ometeu conduir o agafeu l’autobús fins a la classe.
També podeu plantejar-vos la compra d’un podòmetre per veure quants passos feu al dia. Aprofiteu aquesta oportunitat per planificar passos addicionals a la vostra rutina
Pas 5. Entrenament al dormitori
Si no podeu arribar al gimnàs o caminar per un camí més llarg fins a la classe, proveu de fer exercici al dormitori. Hi ha una gran varietat d’exercicis que podeu fer en un espai reduït o amb poc equipament addicional.
- Obteniu un conjunt de bandes de resistència o campanes mudes lleugeres (es poden comprar de manera bastant econòmica). Hi ha una gran varietat d’exercicis que podeu fer amb aquest equip per ajudar-vos a suar i a augmentar la massa muscular magra. Els exercicis per provar inclouen: estocades, flexions, abdominals, rínxols bíceps, aixecaments de les espatlles o tríceps.
- Les activitats cardiovasculars poden incloure: estocades, salts, aixecaments de genolls o córrer al seu lloc.
- També podeu trobar una gran varietat de vídeos cardiovasculars en línia gratuïts que requereixen poc o cap equip ni espai.
- Proveu d’alternar algunes activitats de cardio i activitats d’entrenament de la força per fer un entrenament complet.
Part 3 de 3: Mantenir la seva dieta a la universitat
Pas 1. Reuniu-vos amb un terapeuta de conducta del campus
Mantenir una dieta saludable o un pla de pèrdua de pes a la universitat pot ser difícil. Això és especialment cert si els amics no segueixen una dieta o un estil de vida saludables. Parlar amb un terapeuta del campus pot proporcionar-vos suport i confiança addicionals per mantenir el vostre pla d’alimentació saludable.
- Molts col·legis ofereixen assessorament gratuït o a un preu raonable als seus estudiants. Poseu-vos en contacte amb el departament de salut del vostre campus per saber quin tipus de serveis s’ofereixen i el seu preu.
- Parleu amb un terapeuta del comportament sobre el vostre pla d’alimentació saludable, les barreres que tingueu i quines dificultats teniu. Podran entrenar-vos, orientar-vos i donar-vos suport.
Pas 2. Dormiu de set a nou hores cada nit
Dormir és molt important per a un pes sa i ajuda a perdre pes. Proveu d’anar a dormir prou aviat perquè pugueu dormir de set a nou hores abans de despertar-vos a la vostra primera classe.
Un son adequat també ajuda a la memòria, a la capacitat de retenir i recordar informació nova i pot ajudar a millorar els vostres hàbits d’estudi i notes
Pas 3. Gestionar i abordar l'estrès
Tant si es tracta d’exàmens, de viure en un entorn proper amb companys de pis o de classes difícils, hi ha diversos motius pels nivells d’estrès elevats a la universitat. És important controlar i controlar l’estrès, ja que els nivells elevats d’estrès poden provocar un augment dels berenars o el consum d’aliments rics en greixos.
- Si observeu un augment de l’estrès, intenteu relaxar-vos i calmar-vos amb activitats reparadores com: ioga, meditació, exercici, parlar amb un amic o terapeuta o escoltar música.
- Si observeu que busqueu menjar quan esteu estressats, proveu d’anar a prendre aperitius més saludables. Proveu: pastanagues crues i hummus, una poma amb mantega de cacauet o un petit iogurt grec.
Pas 4. Cerqueu un grup de suport
La universitat és un lloc fantàstic per trobar diversos amics que comparteixen interessos comuns amb vosaltres. A més, molts altres estudiants poden estar lluitant contra el mateix "estudiant de 15 anys" i voldran seguir un pla d'alimentació saludable.
- Els estudis han demostrat que els que tenen un grup de suport sòlid tenen més facilitat per perdre pes i mantenir aquesta pèrdua de pes a llarg termini. Us proporcionen ànims i motivació per seguir el camí.
- Pregunteu als amics o companys de pis si els interessa menjar sa amb vosaltres i ser més actius. Treballar en grup pot ser més divertit i divertit.
- Consulteu també els llistats de grups o de clubs del campus per veure si hi ha algun club que se centri en l’alimentació saludable, la nutrició o l’activitat física.
Consells
- Proveu-vos d’aperitius saludables per evitar aquells viatges nocturns a la màquina expenedora. Tot i que pot semblar una rara indulgència, pot sumar-se.
- Aprofiteu tants serveis gratuïts o de baix cost que ofereix la vostra universitat. Poden oferir una varietat de programes de salut i dieta per als estudiants.
- Està bé triar menjars menys saludables de tant en tant. No us sentiu culpable d’haver-vos lliurat a alguna festa de pizza o gelats nocturns. Assegureu-vos que la majoria de les vegades escolliu aliments saludables.
