Quan assistiu a la universitat o a la universitat, és probable que sigui la primera vegada que convisqueu i us hagueu de cuidar. Pot ser difícil mantenir-se sa a la universitat, especialment amb les darreres hores d’estudi, un pressupost limitat i una socialització constant. Però prenent decisions alimentàries assenyades i prenent el temps necessari per fer exercici, es pot menjar sa i mantenir-se en forma a la universitat.
Passos
Part 1 de 3: Navegació pels campus i el menjar fora del campus
Pas 1. Preneu decisions elegants a la cafeteria
El temut "Freshman Fifteen" sovint està relacionat amb les decisions poc saludables que fan els estudiants a la cafeteria. Pot ser emocionant tenir aliments il·limitats i opcions de socialització, però estar constantment en un entorn on es pot menjar pot ser poc saludable ràpidament. Adoneu-vos que la majoria dels estudiants no busquen la seva salut i nutrició, de manera que les opcions poden no estar orientades a un estil de vida saludable. Eviteu aquestes opcions i trobeu els diamants en brut.
- Feu una volta per la cafeteria abans de fer la vostra elecció. Moltes persones mengen en excés a les cafeteries o els bufets perquè no poden prendre una decisió sobre què menjar. Ajuda a llegir el menú, recórrer les diferents barres de menjar i triar el que més us agradi.
- Si teniu dubtes, toqueu la barra d’amanides. Carregueu el plat amb verdures i cobriu-les amb una font de proteïnes com pollastre, tonyina o tofu. Mantingueu-vos allunyats dels amaniments espessos i cremosos per a amanides, ja que contenen calories addicionals. Penseu a fer el vostre propi amaniment amb oli d’oliva i vinagre. També podeu tenir un sandvitx fresc elaborat per a vosaltres carregat de verdures.
- No cal que us quedeu amb un sol aliment. La combinació i la combinació us poden ajudar a obtenir un àpat complet que contingui les verdures, proteïnes magres i carbohidrats complexos que necessiteu.
- Omet les postres la majoria de vespres. El fet que hi sigui no vol dir que l’hagi de menjar. Estalvieu les postres dues o tres nits a la setmana. Quan mengeu postres, trieu una opció saludable com el iogurt congelat amb fruits secs o granola en lloc de pastís de formatge o brownies.
Pas 2. Emmagatzemeu aperitius saludables a la vostra habitació
Conserveu fruita, fruits secs, granola i sopes enllaunades a la vostra habitació per a berenar o menjar ràpid. En lloc de córrer a la màquina expenedora durant la sessió d’estudi a la nit, feu un aperitiu amb aquests articles més saludables. Aquesta és una manera econòmica i senzilla de mantenir la cintura per mantenir-vos ple i amb energia durant tot el dia.
- Aquest tipus d’aliments us mantindran més complets durant més temps i no us faran “estavellar-vos” com fan les begudes energètiques o els dolços.
- Hi ha moltes fruites que no cal refrigerar, incloses les taronges, els plàtans, les pomes i les peres.
- Si és possible, poseu una mini-nevera al dormitori per guardar articles peribles com iogurt, hummus i pastanagues.
Pas 3. Limiteu els berenars a la nit
Els estudiants universitaris sovint es queden fins tard per acabar les tasques o aturar-se als exàmens i confien en els aperitius per estar desperts. Però les calories addicionals dels aperitius nocturns poden sumar-se si no teniu cura.
- Beure tè. Conserveu una tetera elèctrica al dormitori i beveu infusions verdes, negres o d’herbes a la nit. Si desitgeu dolços, afegiu-hi una mica de mel al te. El te també us pot ajudar a estar despert per estudiar sense fer-vos sentir nerviós com ho fa el cafè.
- Si voleu berenar a la nit, trieu opcions saludables com fruites o fruits secs, que poden proporcionar al vostre cos les vitamines i nutrients que necessita per tenir un bon rendiment.
Pas 4. Menja a casa quan sigui possible
La socialització és un component important de l’experiència universitària i sovint se centra en aliments o begudes alcohòliques. Cuinar els vostres propis àpats a casa no només us pot ajudar a controlar la ingesta de calories i nutrients, sinó que també us pot estalviar diners.
Si cuineu a casa, és molt fàcil planificar els àpats durant uns dies o una setmana
Pas 5. Proveu la vostra cuina amb opcions saludables
La millor manera d’assegurar-se que menja sa és comprant aliments saludables. Tenir a mà opcions riques en nutrients ajudarà a reforçar hàbits alimentaris saludables i a evitar patrons poc saludables.
- És possible que per mantenir aliments saludables us calgui comprar més sovint. Si això no és factible, tingueu en compte opcions com les fruites i verdures congelades, que són tan saludables com els aliments frescos i mínimament processats. Es poden incorporar fàcilment a qualsevol plat com un sofregit o un iogurt grec.
- Assegureu-vos d’emmagatzemar cereals integrals no peribles, com ara pasta de blat integral, farina de civada, arròs integral, de manera que pugueu fer menjars fàcils d’administrar en una mica.
- Compreu productes lactis com iogurt, llet o formatge per assegurar-vos que obteniu proteïnes i calci.
- Compreu aliments rics en proteïnes com mongetes, fruits secs i carn fresca.
- Conserveu olis saludables com l’oliva, la nou i el sèsam en lloc de mantega o margarina.
- Tingueu a la vostra disposició una varietat d’herbes i espècies per preparar qualsevol menjar i oferir diferents sabors en funció dels aliments que desitgeu.
Part 2 de 3: evitar el "primer any de quinze"
Pas 1. Feu un pla d’àpats per assegurar-vos que mengeu sa
Escriviu un pla de menjars per ajudar a fer complir hàbits alimentaris saludables i evitar conductes poc saludables. Penseu en la possibilitat de fer un pla que inclogui una alimentació saludable, fer exercici i temps per descansar i relaxar-vos sols i amb els amics.
- El vostre pla ha d’incloure menjars que satisfacin totes les vostres necessitats nutricionals per mantenir la vostra salut i benestar. Per exemple, heu d’assegurar-vos que obteniu prou proteïnes, vitamines i fibra a través d’aliments com carns magres o fruits secs i fruites i verdures. Proveu de menjar aliments que es processin mínimament o que requereixin poca cocció o que canviïn de forma.
- Assegureu-vos de dedicar temps a l’activitat física, com ara caminar o trotar, durant almenys trenta minuts al dia. També voldreu assegurar-vos d’incloure temps per descansar i relaxar-vos, com ara llegir un llibre que no sigui escolar. Aquests poden ajudar a reforçar els vostres hàbits alimentaris saludables i contribuir al vostre benestar general.
- Tingueu en compte els llocs o situacions en què és més probable que "pecheu", com ara "menjar" amb els amics o simplement avorrir-vos. Intenteu evitar activament menjar o berenar sense cura durant aquestes situacions. Pots distreure’t si és més fàcil. Conserveu aperitius nets com pomes o verdures tallades per evitar que descarrileu els hàbits saludables.
- Penseu en la possibilitat d’un dia de fer-vos trampes i menjar aliments que no formen part del vostre pla net. Un dia d’enganys conscients us pot evitar comportaments dolents els altres dies.
Pas 2. Planifiqueu els àpats el més sovint possible
Planificar els àpats amb antelació us pot ajudar a evitar hàbits alimentaris pobres i poc saludables. També us pot ajudar a assegurar-vos que obteniu molts nutrients, sense augmentar de pes i fins i tot us pot estalviar diners.
Per exemple, planifiqueu els esmorzars per ajudar-vos a començar el dia amb el peu dret. Embalar un dinar us pot ajudar a evitar menjar ràpids poc saludables. Si teniu plans per dinar, demaneu l'opció més saludable del menú, com ara amanides que no estiguin carregades de formatge ni amaniments pesats
Pas 3. Permeteu-vos fer trampes dies
Cap persona és perfecta i, de vegades, desitgeu aliments poc saludables. Permeteu-vos dies de trampes ocasionals per gaudir de menjar ferralla o d’aliments que normalment no menjareu al vostre pla. Podeu fer-ho amb els vostres amics per gaudir al màxim.
- Hi ha proves creixents que permetre’s fer trampes ocasionalment i conscientment l’ajudarà a mantenir la seva dieta a la llarga perquè no es nega res.
- No us repreneu mai ni deixeu que els errors o els dies de trampes descarrileu els vostres hàbits saludables generals. Els contratemps són normals.
Pas 4. Tria aliments saludables als restaurants
Menjar fora és una part important de la universitat, i pot causar un revés important per a les dietes saludables de moltes persones a causa dels plats processats, rics en greixos i en calories. Evitar conscientment certs aliments i prendre bones decisions als restaurants us pot ajudar a reforçar els vostres bons hàbits alimentaris.
- Escollir opcions saludables a l’hora de menjar fora sovint vol dir ser el “rar” quan es menja amb els amics. Està bé! No caigui en la pressió dels companys de menjar aliments poc saludables o grans quantitats d’alcohol.
- Eviteu trampes poc saludables, com ara paquets de pa, aliments fregits o plats en salses pesades, com ara fettucine Alfredo.
- Les amanides o les verdures i filets al vapor són bones opcions d’aliments saludables.
- Eviteu els bufets, que sovint s’omplen d’aliments poc saludables i processats i us poden animar a menjar en excés.
- Teniu fruites senceres per postres, saludables i netes.
Pas 5. Reduir el consum de begudes
Per molt saludable que mengeu, les calories addicionals de l’alcohol poden sabotejar la vostra dieta. A més, mantenir-se despert de festa i beure pot provocar berenars poc saludables a la nit.
- Quan beveu, mantingueu-vos allunyats dels còctels ensucrats o de les begudes barrejades, ja que estan carregats de calories. Alguns còctels superen les 600 calories!
- Proveu d’adherir-vos a les broques de vi o a les cerveses lleugeres.
Pas 6. Conserveu una bàscula a la vostra habitació
No espereu fins que pugueu veure de forma visible el pes del vostre cos per començar a menjar més sa. Feu les coses una mica més fàcils per vosaltres mateixos mantenint una balança a mà perquè pugueu registrar-vos de tant en tant.
- Sempre us peseu cada dia a la mateixa hora per obtenir la lectura més precisa.
- Fer un seguiment del pes també us pot ajudar a determinar quins hàbits alimentaris us funcionen i quins no. Si perdeu pes una setmana, per exemple, penseu en quines coses heu menjat i quins tipus d’exercicis vau fer aquella setmana. Intenteu replicar la rutina en el futur.
- És possible que vulgueu considerar també prendre mesures, ja que el múscul pesa més que el greix. A més, pot haver-hi factors confusos, com el pes de l’aigua, que influeixen en el nombre de l’escala.
Pas 7. Exercici
Intenteu fer exercici la majoria dels dies de la setmana. Fer exercici cardiovascular us pot ajudar a perdre o mantenir el pes i mantenir-vos sans. Planifiqueu els vostres entrenaments just abans o després de les classes per tal de saber que el vostre dia no s’ha acabat fins que no hàgiu completat tot el que necessiteu.
- Proveu de caminar 10.000 passos al dia, cosa que es tradueix en caminar uns 8 km al dia. Portar un podòmetre us pot ajudar a assegurar-vos que feu prou passos al dia.
- Podeu fer qualsevol tipus d’entrenament cardiovascular per mantenir la vostra salut. Més enllà de caminar, penseu a córrer, nedar, remar o anar en bicicleta.
- A més de l’exercici cardiovascular, l’entrenament de força us pot ajudar a perdre pes o mantenir-lo. Construeix músculs que consumeixen calories i afavoreix la vostra salut en general.
Pas 8. Descanseu molt
Si no descansa prou, el cervell i el cos no podran funcionar al màxim. En assegurar-se que dorm, fer pauses d’estudiar, és possible que pugui mantenir o perdre pes.
- Estudis recents han demostrat que el descans és una part important per mantenir un pes saludable i reduir l’estrès.
- Pretén dormir de 7 a 8 hores per nit.
- Enlaireu-vos almenys un dia complet a la setmana per donar al cervell i al cos l’oportunitat de descansar i recuperar-vos d’estudiar. Podríeu fer-ho durant el vostre "dia de trampes".
Part 3 de 3: Obtenir la nutrició que necessiteu
Pas 1. Tingueu en compte una alimentació adequada
Informar-se sobre els conceptes bàsics d’una alimentació adequada us pot ajudar a entendre el que el vostre cos necessita per estar sa i evitar guanyar el temut “Primer any quinze”. També us pot ajudar a identificar els millors aliments saludables per a un pla alimentari que us mantingui en el bon camí.
- Depenent de l’activitat que tingueu, els homes necessiten 2.500 calories al dia, mentre que les dones en necessiten aproximadament 2.000.
- Obtindreu una alimentació adequada si incorporeu aliments dels cinc grups d’aliments cada dia. Els cinc grups d’aliments són: fruites, verdures, grans, proteïnes i productes lactis.
Pas 2. Mengeu moltes fruites i verdures
Les fruites i verdures fresques són una part important de qualsevol dieta saludable. Contenen molts nutrients importants que us poden ajudar a mantenir-vos sans i mantenir el vostre pes.
- Necessiteu 1-1,5 tasses de fruita al dia. Podeu aconseguir-ho menjant fruites senceres com gerds, nabius o maduixes o bevent suc de fruita al 100%. Assegureu-vos de variar les fruites que trieu per obtenir una gran quantitat de nutrients i intentar no processar-los. Per exemple, menjar una tassa de baies pures és molt més saludable que menjar baies a sobre d’un pastís.
- Necessiteu 2,5-3 tasses de verdures al dia. Ho podeu aconseguir menjant verdures senceres com bròquil, pastanagues o pebrots o bevent suc de verdures al 100%. Assegureu-vos de variar les verdures que trieu per obtenir una gran quantitat de nutrients.
- Les fruites i verdures s’incorporen fàcilment a una gran varietat de plats, incloses sopes i guisats, sofregits o fins i tot quelcom tan senzill com una tassa de iogurt grec amb fruita fresca per a postres.
Pas 3. Consumeix pans i grans per obtenir energia
Una de les principals fonts d’energia per a vosaltres hauria de ser el pa i els cereals. Obtenir prou pans i cereals cada dia us ajudarà a mantenir la vostra energia i també us proporcionarà nutrients addicionals, com ara ferro.
- Necessiteu entre 5 i 8 unces de grans al dia, dels quals ½ haurien de ser cereals integrals. Podeu obtenir cereals i cereals integrals d’aliments com ara arròs integral, pasta o pa de blat integral, civada o cereals. Trieu grans que es processin el mínim possible. Per exemple, l’arròs integral i el pa integral són molt més saludables que l’arròs blanc.
- Trieu pans i grans que estiguin enriquits amb ferro, vitamina B, fibra i proteïnes.
Pas 4. Menjar proteïnes per ajudar a mantenir la força i proporcionar energia
La proteïna és un nutrient important per a qualsevol persona, especialment quan experimenta la pressió d’estudiar. Les fonts tradicionals de proteïnes com la carn o fonts alternatives com el peix o els fruits secs us poden ajudar a obtenir prou proteïnes.
- Necessiteu 5-6,5 unces de proteïna per dia.
- Podeu obtenir proteïna de carns magres, incloses vedelles, porcs o aus de corral; mongetes cuites; ous; mantega de cacauet; o fruits secs i llavors.
- Podeu obtenir proteïnes d’una àmplia varietat d’aliments que no són carn, incloent: nous i mantegues de fruita seca com ara ametlles o mantega de cacauet, productes de soja, tofu, quinoa o llegums com les mongetes lima.
- Aneu amb compte a l’hora de consumir marisc o peix. Limiteu la ingesta de peix cuit a 8-12 oz. per setmana i la ingesta de llaunes a 6 oz. per setmana. Eviteu els filets de tonyina, el peix espasa, el verat, el tauró o qualsevol altre peix amb nivells elevats de mercuri.
Pas 5. Ingeriu lactis per obtenir proteïnes addicionals, ossos i músculs forts
El calci és essencial per mantenir la vostra salut i potser fins i tot el vostre pes. Menjar aliments com formatge, iogurt i fins i tot gelats us pot ajudar a obtenir les racions recomanades de lactis.
- Necessiteu 2-3 tasses o 12 oz de lactis al dia.
- Podeu obtenir calci d’una àmplia gamma d’aliments, inclosos productes lactis com formatge, llet o iogurt; verdures de fulla verda com els espinacs; mongetes o pèsols secs; i tofu.
Consells
- Aprèn a distingir entre fam i avorriment. Molta gent menja en excés no perquè té gana, sinó perquè s’avorreix o s’inquieta.
- Penseu en la possibilitat de portar un diari d’aliments per fer un seguiment del que mengeu.
