De vegades, l’estrès pot ser bo. Ens ajuda a actuar quan d’una altra manera podríem estar paralitzats, cosa que ens impulsa a superar obstacles. Però l’estrès crònic en situacions quotidianes pot ser perjudicial per a la salut i la psique. La bona notícia és que l’estrès es pot controlar amb les eines adequades. Amb la pràctica física i el maquillatge mental adequats, l’estrès pot passar de ser l’elefant de l’habitació al mico de l’esquena.
Passos
Mètode 1 de 3: Comprensió de l'estrès
Pas 1. Comprendre una mica l'estrès
L’estrès és la tensió física o emocional o el malestar provocat per qualsevol amenaça percebuda per al nostre benestar. Tot i que una mica d’estrès pot ser bo (per exemple, planificar el vostre casament), altres tipus d’estrès poden ser perillosos per a la vostra salut general. En aquest article examinarem maneres de frenar l’estrès negatiu.
Pas 2. Reconèixer els símptomes de l'estrès
L'estrès es pot manifestar de diverses maneres. Atès que l'estrès pot provocar una resposta de baralla, fugida o congelació al sistema nerviós, aneu a la recerca de signes físics i emocionals (agitació, aclaparament, aturada, ansietat, trastorn del son, canvis d'humor, etc.) A continuació, es mostren algunes formes comunes l'estrès afecta les persones:
- Signes físics
- Tensió
- Pèrdua de gana
- Augment o pèrdua de pes
- Problemes de son
- Cefalees, mal d’esquena i problemes d’estómac
- Signes no físics:
- Sentir-se adormit cap als sentiments propis
- Sentir-se impotent
- La ràbia
- Tristesa o plor
- Incapacitat per centrar-se
- Preocupació
Pas 3. Adonar-se d'algunes de les causes de l'estrès a curt termini
L’estrès a curt termini és efímer però potent. Només perquè sabem que és passatger no ho fa menys immediat. L'estrès a curt termini pot ser causat per:
- Arguments
- Sentir-se aclaparat amb massa feina en massa poc temps
- Acumulacions de petits problemes, com arribar tard o obtenir un tiquet d’aparcament
Pas 4. Identifiqueu les fonts d’estrès a llarg termini
L’estrès es pot provocar per un esdeveniment de la vida, com ara aconseguir una promoció o tenir un fill, o de fonts internes, com ara problemes de salut mental o baixa autoestima. Sempre que us sentiu estressat, pregunteu-vos què ho causa i escriviu la font. A continuació, es detallen algunes de les causes més habituals d’estrès a llarg termini:
- Mort d'un ésser estimat o algú proper
- Experimentar una malaltia de llarga durada o cuidar algú amb una malaltia de llarga durada
- Dificultats financeres
- Problemes crònics a la feina o a casa
- Pensament negatiu o una visió pessimista
Pas 5. No utilitzeu drogues ni abuseu d'alcohol per fer front a l'estrès
Fer front a l’estrès és un acord difícil. Malauradament, prendre drogues o abusar de l’alcohol per fer front a l’estrès no fa res per solucionar l’estrès. A la llarga, l’ús de drogues i alcohol com a crossa en realitat crea més problemes dels que resol.
Pas 6. Tingueu en compte que finalment es pot prevenir l'estrès
Pot semblar que l’estrès és una constant a la vostra vida, però hi ha maneres d’evitar que l’estrès pugui invadir la vostra felicitat. Això és més que una simple gestió de l’estrès, o el que trobareu a continuació; això és la prevenció de l’estrès. Com ho fas?
- Planifiqueu amb antelació. Si teniu un període d’estrès a curt termini abans de cada mitjà termini, per exemple, val la pena planificar-ho amb antelació. Comenceu a estudiar un parell de dies abans de fer-ho habitualment i estudieu quan la concentració és màxima. Planifiqueu els vostres compromisos socials de manera que tingueu un descans cada cert temps. Planificar amb antelació de vegades evitarà l’estrès del tot.
- Crear un ordre d'operacions. Assigneu prioritats a determinades tasques i realitzeu primer les tasques d'alta prioritat i les tasques de baixa prioritat després. La inscripció a una assegurança mèdica i la inscripció al darrer torneig de futbol no haurien de tenir la mateixa prioritat. Prioritza en conseqüència.
- Prepareu-vos per a esdeveniments potencialment estressants. Si sabeu que hi ha un esdeveniment estressant a l’horitzó, prepareu-vos sense pietat. D’aquesta manera, quan arribi el moment de fer una presentació, per exemple, us sentireu segurs que teniu el que cal per fer-la efectivament.
Mètode 2 de 3: cerca de solucions ràpides
Pas 1. Preneu un descans de la situació
És possible que tingueu la sensació d’haver de fer la feina de seguida, però un descans pot ajudar-vos de diverses maneres. Us deixarà relaxar-vos i us ajudarà a ser més productius i tranquils quan torneu a la feina.
- Proveu de fer una pausa de 5 minuts cada hora a la feina. Passegeu pel vostre escriptori, aneu al bany o llegiu un breu article en línia.
- Aneu a caminar fora per ajudar-vos
- Fer pauses més llargues per a tasques més llargues. Per exemple, si heu estat construint un cobert tot el matí, preneu-vos una hora o dues de dinar. Si heu estat estudiant tot el dia, preneu-vos unes hores abans de començar de nou.
Pas 2. Pregunteu-vos: hi ha realment alguna cosa que pugui fer sobre la situació?
Feu un pas enrere. Busqueu alguna perspectiva. De vegades, ens estressem per situacions sobre les quals no tenim absolutament cap control, com ara quedar-nos atrapats en un embús. Fer saber a la ment que està bé renunciar al control pot ser tot el que necessiteu per combatre l’estrès. Per tant, si descobriu que no podeu fer res amb la vostra situació estressant de sobte, intenteu no preocupar-vos-hi.
Pas 3. Apreneu a no suar les coses petites
Aquest mètode, relacionat amb el tema anterior però diferent del següent, tracta d’utilitzar la perspectiva per reduir l’estrès. La vida està plena de problemes, alguns d’ells grans, d’altres petits. Les persones que eviten l'estrès amb èxit sovint són bones per deixar lliscar les coses petites i centrar-se en les coses realment importants.
- Recordeu-vos de tot el que és bo a la vostra vida. Fins i tot en el cas desastrós de perdre la feina, encara queda alguna cosa per recuperar. Recordeu-vos de tot el que teniu, ja sigui un marit o una dona amorosos, fills agraïts o una família atenta; bona salut i seguretat; un sostre sobre el cap i un terra sota els peus; o prou diners per assegurar-vos que teniu els conceptes bàsics coberts. Recordar-vos de totes les coses que teniu farà que no us estresseu per les coses petites que sigui molt més fàcil.
- Recordeu-vos de les vegades que heu estat més feliços a la vostra vida; records que et posen a gust i et tranquil·litzen. Aquests records poden tenir un poderós efecte relaxant.
Pas 4. Combatre l'estrès amb l'activitat física
Us sentiu estressat? A continuació, pugeu en bicicleta i pedaleu aquesta ansietat. Poseu-vos les sabates de córrer i passegeu per la pista. Canvieu-vos als troncs i feu un parell de voltes per la piscina. Controlar l’estrès de vegades és tan fàcil com aixecar-se i moure’s.
Moure’s us pot ajudar a eliminar l’estrès que manteniu al cos, de manera que després us sentireu més relaxats
Pas 5. Proveu exercicis de meditació i respiració
Quan l’estrès s’apodera, el simpàtic ANS bombeja adrenalina i altres hormones al cos per preparar-la per a l’acció. Normalment, l’ANS parasimpàtic acaba prenent el control i calma el cos. Podeu ajudar els ANS parasimpàtics a prendre el relleu practicant exercicis de meditació i respiració.
- Combineu la meditació i la respiració en un sol exercici fent el següent: asseu-vos còmodament i tanqueu els ulls. Comenceu a fer respiracions lentes i mesurades. Prengui nota d’on s’originen les respiracions del cos. Al cap d’un temps, deixeu que el vostre cos respiri completament tot sol mentre us centreu en la respiració. Fixeu-vos en quines parts del cos es mou la respiració: des de les mans i els peus fins a la part superior del cap. Si comenceu a pensar en qualsevol cosa que no sigui la respiració, torneu a concentrar aquestes respiracions i com afecten el vostre cos.
- Una altra gran activitat és un exercici de base. Això us ajuda a ser més conscients i conscients del moment present. Preneu-vos un moment per sentir totes les sensacions que experimenteu, com ara seure a la cadira, sentir l’aire condicionat o sentir la taula sota els dits.
- Amb el pas del temps, l’atenció plena i la meditació us ajudaran a estar més preparats per manejar l’estrès i l’ansietat a mesura que sorgeixi.
Pas 6. Fes-te social
Després d’estar estressat, és temptador intentar aïllar-se de la gent. Però l'evidència demostra que estar al voltant de persones de confiança i amistoses pot ajudar a alleujar l'estrès. No necessàriament han de ser els vostres amics o familiars, tot i que són uns grans motivadors socials; pot tractar-se de coneguts o simplement de gent que es troba a, per exemple, en una cafeteria. Estar al voltant de la gent adequada pot fer meravelles per controlar l’estrès.
Pas 7. Distreu-vos
Si el vostre objectiu és millorar la concentració, probablement no us distreu, no és una bona idea. Però aquest no és el vostre objectiu, oi? La distracció pot ser una forma eficaç d’ignorar temporalment l’estrès si finalment utilitzeu un altre mètode per controlar-lo (en lloc de simplement ignorar-lo).
- Distreu-vos ajudant algú més. Canvieu el pneumàtic d’un desconegut. Ajudeu algú amb un dòlar. Ajudeu una persona gran a l'altra banda del carrer. Els simples actes de bondat poden repercutir si els deixeu.
- Distreu-vos amb l'art. Es poden utilitzar imatges, vídeos, música i jocs preciosos per evitar que us fixeu en un esdeveniment estressant.
- Distreu-vos amb una afició. Tria el que prefereixes al món i fes-ho. El més probable és que sigui saludable i divertit i probablement en tingueu prou bona.
Pas 8. Centreu-vos en el positiu
Pot semblar Pollyanna-ish, però realment ajuda a algunes persones. Gairebé sempre hi ha un revestiment de plata en situacions d’estrès. En un full, dividiu la situació en possibles resultats positius i negatius. A continuació, feu alguna cosa simbòlica per als resultats negatius, com esquinçar-los o cremar-los. Agafeu els resultats positius i deixeu-los informar del vostre pensament en lloc dels resultats negatius.
Pas 9. Sigues senzill
Les nostres vides modernes poden ser força complicades i exigents. És fàcil sentir que el món ens guia més que al revés. Per sentir que teniu més control sobre les vostres pròpies decisions, proveu de simplificar aspectes de la vostra vida. Pren les vacances que has ajornat durant cinc anys. Dediqueu temps per relaxar-vos amb una tassa tèbia de te. Passeja amb la teva família. Intenta omplir la teva vida de coses senzilles. Són aquelles coses senzilles que sovint tenen els efectes més potents.
Pas 10. Proveu de controlar l'estrès amb la musicoteràpia
La musicoteràpia és un concepte innovador amb una idea simple. Combineu la relaxació amb la música per combatre l’estrès, la demència, la pèrdua de parla, l’augment de la pressió arterial i molt més. Els científics han descobert que la musicoteràpia ajuda les persones a calmar la seva ment i el seu cos a través del seu ordre, ritme i predictibilitat. Troba un lloc agradable per deixar anar, activa música relaxant i ajuda a controlar l’estrès.
Mètode 3 de 3: invertir en solucions a llarg termini
Pas 1. Feu un diari d’estrès
Pot semblar una mica contraproduent per fixar-se en l’estrès en un diari, però en realitat és saludable si s’aprèn a combatre l’estrès. Porteu sempre un diari amb vosaltres i escriviu-hi sempre que us sentiu estressat. Al vostre diari, anoteu:
- Què va causar l'estrès (si no esteu segur, feu una suposició educada).
- Com us heu sentit / sentit, tant físicament com emocionalment.
- Com vas respondre a l’estrès immediatament.
- Què vau fer per fer desaparèixer l’estrès.
Pas 2. Comenceu a compartir els vostres pensaments
Estar en una situació d’estrès us pot fer sentir com si estiguéssiu sol a una illa. Per sort, no ho estàs. Compartir els vostres pensaments i sentiments amb altres persones, ja siguin amics, familiars, companys de feina o coneguts, us pot fer sentir com si us haguessin aixecat una càrrega.
Compartir els vostres pensaments us pot fer sentir vulnerables, però la vulnerabilitat pot ser bona. Us ajuda a obrir-vos, cosa que us pot fer sentir més honest i menys tancat
Pas 3. Mantenir una dieta saludable
Quan el cos es queda sense combustible o només s’utilitza amb un tipus de combustible incorrecte, és difícil acumular energia per combatre l’estrès. Durant aquest temps, l'estrès pot semblar especialment aterridor i especialment esgotador. Per tant, és important obtenir una dieta saludable de fruites i verdures, cereals integrals, proteïnes magres, fibra i greixos saludables. Aquests són els aliments que generalment heu d’intentar evitar per reduir els efectes de l’estrès:
- Aliments rics en greixos. Els aliments rics en greixos trans i saturats, com la mantega, certs formatges i menjars ràpids, poden minvar la nostra energia alhora que augmenten el risc d’atac cardíac. No és una bona manera de combatre l’estrès.
- Hidrats de carboni simples. Els carbohidrats com el pa blanc, l’arròs blanc i els productes de forn (pastissos, magdalenes, etc.) són processats ràpidament pel cos i s’emmagatzemen com a greixos. És millor quedar-se amb hidrats de carboni complexos: aliments com el pa integral i la pasta, així com l’arròs integral.
- Sucre. Els sucres són carbohidrats simples que entren i surten del cos ràpidament, és a dir, ens donen una sacsejada ràpida i, després, ens causen la caiguda. Aquest xoc pot contribuir a una sensació d’ansietat o estrès.
- La cafeïna. Complementem gran part de la nostra dieta amb cafeïna de cafè, te, refrescos i begudes energètiques. Igual que el sucre, la cafeïna pot causar que ens estavellem si el cos experimenta una caiguda sobtada. Tenir massa cafeïna també pot afectar el cicle natural del son.
Pas 4. Dediqueu prou temps al vostre dia per dormir
L’estrès i el son inadequat poden formar un cicle viciós. D'una banda, una enquesta va dir que 2/3 dels subjectes associaven els seus problemes de son amb l'estrès. D’altra banda, un altre estudi va trobar que per cada hora de son que es perd durant la nit, el risc d’estrès augmenta un 14%. Dit d’una altra manera, l’estrès provoca insomni i la falta de son provoca estrès.
Pas 5. Premieu-vos, però no confieu massa en els incentius
Està bé recompensar-se quan aconsegueixi fer alguna cosa estressant. Això ens incentiva a treballar situacions difícils per fer el que sabem que és correcte. Però no confieu en els incentius per passar-vos moments estressants. Pot ser poc saludable necessitar sempre un incentiu. De vegades, tens la cintura i fas alguna cosa perquè vols fer-ho o saps que ho hauries de fer.
Pas 6. Demaneu ajuda
Sol·liciteu activament els consells dels altres i entretingueu les seves idees. Mai se sap quan realment arribarà una altra perspectiva. Demanar ajuda pot significar deixar de banda el vostre ego, però val la pena. En general, la gent està interessada en donar un cop de mà. (Els fa sentir bé amb ells mateixos.) Apreneu a aprofitar aquesta generositat.
Pas 7. Contacteu amb un professional si aquests consells no us ajuden
En alguns casos, l’estrès crònic s’apodera i no es deixa anar. Pot provocar ansietat i depressió, que generen molts altres problemes. Cal tractar-los ràpidament per assegurar-se que els nivells d’estrès no arribin a un nivell insuportable.
- Si creieu que l’estrès us provoca canvis significatius en l’estil de vida o us impedeix fer coses que d’altra manera faria, busqueu l’ajut d’un professional.
- Si creieu que l’estrès us provoca l’automedicació amb drogues i / o alcohol, busqueu l’ajut d’un professional.
Consells
- Us ajudaria que incloguessis a la llista activitats que gaudeixes fent amb els teus amics.
- També us ajudaria si compartiu les situacions relacionades amb l’estrès amb un amic, que podria oferir un punt de vista no esbiaixat.
