La serotonina és una substància química important del cervell que ajuda a elevar el vostre estat d’ànim i evitar que tingueu depressió o depressió. Tot i que hi ha maneres químiques d’augmentar els nivells de serotonina, també hi ha nombroses formes naturals. A continuació es presenta una discussió sobre algunes de les maneres naturals d’augmentar els nivells de serotonina per sentir-se feliç, complert i energitzat de nou.
Passos
Mètode 1 de 2: augment de la serotonina mitjançant la dieta
Pas 1. Comprendre els mites de la serotonina i dels aliments
Malauradament, hi ha molts mites al voltant dels aliments i un augment dels nivells de serotonina. Aquests mites inclouen:
- Els aliments rics en triptòfan augmenten automàticament la serotonina. Això és fals. La majoria dels aliments que contenen triptòfan, un aminoàcid, competeixen amb altres aminoàcids per ser absorbits pel sistema de transport de l’organisme. Menjar molta gall d’indi, ric en triptòfan, no us donarà més serotonina automàticament.
- Menjar molts plàtans augmentarà automàticament la serotonina. Els plàtans contenen serotonina. Aquesta serotonina, però, no pot creuar la barrera hematoencefàlica i ser absorbida pels humans.
Pas 2. Eviteu els carbohidrats simples i adopteu els carbohidrats complexos
Els hidrats de carboni complexos són absorbits pel cos de manera diferent als hidrats de carboni simples. Els carbohidrats simples augmenten els nivells sanguinis ràpidament, provocant un augment de la insulina, que cau al cap d’un temps. Els carbohidrats complexos són absorbits més lentament pel cos i, per tant, eviten els pics massius i els abeuradors provocats pels carbohidrats simples.
-
Hidrats de carboni complexos incloure:
- Els llegums com els pèsols i les llenties
- Pans de gra sencer
- Pastes de gra sencer
- arròs integral
- Verdures fècules com moniatos i xirivia
-
Carbohidrats simples incloure:
- Iogurt
- Suc de fruites
- Pasta "normal"
- Pastissos, dolços i altres productes refinats de sucre
- El pa blanc i l’arròs blanc, tot i que no són carbohidrats tècnicament simples, són absorbits pel cos d’una manera similar.
Pas 3. Eviteu els aliments amb cafeïna, especialment les begudes energètiques
La cafeïna suprimeix la serotonina, cosa que també podria ajudar a explicar per què també és un supressor de la fam. Les begudes energètiques contenen grans quantitats de sucre, que el cos processa ràpidament, però que produeixen un baix nivell energètic després que la insulina hagi acabat de créixer. Si heu de beure productes amb cafeïna, espereu fins que hàgiu menjat, recomanen els metges.
Pas 4. Mengeu greixos saludables, com ara àcids grassos omega-3
Es planteja la hipòtesi que els àcids grassos omega-3 afecten la funcionalitat de la serotonina al cervell. Les persones amb nivells baixos de serotonina solen tenir nivells baixos de DHA, que és un element essencial del cervell i que necessita reposar-se amb aliments com els olis de peix, que són rics en àcids grassos omega-3. Cerqueu greixos omega-3 a:
- Peixos, com el salmó i els olis de peix
- Fruits secs, llavors i olis de llavors, com ara l’oli de llinosa
Pas 5. Menja xocolata negra
Menjar xocolata negra millora els nivells de serotonina en part a causa del resveratrol. El resveratrol augmenta els nivells d’endorfines i de serotonina. Recordeu que heu de buscar xocolata negra en lloc de xocolata amb llet, ja que la xocolata amb llet conté molt menys cacau (el que produeix serotonina) que la xocolata negra.
Eviteu la xocolata negra que utilitzi "processament holandès" o "holandès", ja que elimina els flavanols que proporcionen més beneficis per a la salut. Comproveu l’embalatge de xocolata negra o cacau abans de comprar-lo
Mètode 2 de 2: augmentar la serotonina d’altres maneres
Pas 1. Feu exercici regularment
L’exercici és una bona manera d’augmentar els nivells de serotonina. Els resultats són clars: l’exercici provoca un augment del triptòfan, que és un precursor de la serotonina. El triptòfan persisteix bé després d’acabar l’exercici, cosa que suggereix que l’elevació de l’estat d’ànim pot estar present durant hores després d’acabar l’exercici.
- Feu exercici a nivells d’intensitat que esteu familiaritzats. Un alliberament coherent de serotonina està relacionat amb l'exercici amb el qual la gent se sent còmoda i no amb l'exercici que empeny la gent fora de la vora, segons un estudi anglès.
- Si no trobeu el temps per fer exercici amb regularitat, proveu de caminar entre 30 minuts i una hora al dia. Com a mínim, aquest exercici moderat ajudarà a cremar calories i augmentarà els nivells de triptòfan, provocant un augment de la serotonina.
Pas 2. Aconsegueix prou llum
La llum probablement ajuda a la síntesi de serotonina. La investigació ha trobat una correlació positiva entre la síntesi de serotonina i les hores totals de llum solar durant el dia. En els postmortems dels humans, els nivells de serotonina són més elevats durant els mesos d’estiu que els d’hivern. Obtenir un millor estat d’ànim pot ser tan fàcil com obrir les cortines a la vostra habitació fosca.
Obteniu llum natural durant el dia, no llum natural durant la nit. La llum solar natural diürna és millor per donar-vos serotonina que la llum artificial LED, fluorescent o UV. Obtenir llum artificial, sobretot de nit, té l’inconvenient addicional de bloquejar la producció de melatonina, cosa que ajuda el cos a dormir bé
Pas 3. Invertir en un massatge
Diversos estudis demostren que la teràpia de massatge ajuda a reduir l'hormona de l'estrès cortisol, alhora que augmenta els nivells de serotonina i augmenta la dopamina. Aquest doble avantatge fa que el massatge sigui particularment valuós.
Pas 4. Compreneu que l'estrès pot interferir amb la serotonina
Els períodes prolongats d’estrès poden esgotar els nivells de serotonina. L’estrès greu i sistemàtic pot afectar la capacitat del cos de produir i sintetitzar serotonina. Això vol dir que us heu de mantenir allunyat de situacions d’estrès tant com sigui possible i trobar maneres saludables d’afrontar l’estrès un cop s’arribi al vostre camí.
-
Si us enfronteu a l’estrès per l’estil de vida, proveu de practicar:
- Ioga
- Meditació
- Exercicis de respiració profunda
- Expressió personal (art)
Pas 5. Reviure records feliços
Tot i que pot semblar estrany, reviure moments feliços pot ser suficient per donar al cervell un impuls de serotonina. Això pot augmentar directament els nivells de serotonina i evitar que es fixi en moments menys feliços si és propens a la depressió. La incapacitat per pensar en temps més feliços s’anomena “retirada dependent de l’estat”. Si no se us acudeixen moments més feliços, proveu de parlar amb amics o familiars i mirar revistes o imatges antigues.
