Per a moltes persones, l’alcohol social és una part important del seu estil de vida. Pot ser una manera de conèixer gent, connectar-se amb els amics i relaxar-se al final d’un llarg dia o setmana. Si l’alcohol social s’incorpora al teixit de la vostra rutina diària o setmanal, haureu de planificar amb antelació i potser fer canvis de vida més grans per deixar de fumar. Per a alguns, pot ser molt útil establir límits sobre quantes begudes cal prendre al dia o quants dies a la setmana per prendre. És possible que altres hagin de trobar nous hobbies i invertir en relacions que no circulen per beure. Sigui quina sigui la forma que decideixi més, pot fer un canvi positiu i experimentar els avantatges de consumir menys alcohol.
Passos
Mètode 1 de 3: definir els vostres objectius
Pas 1. Reconeixeu per què voleu fer un canvi d'estil de vida
Verbalitzar i acceptar el vostre desig de fer un canvi és un pas enorme en la realització d’adaptacions als vostres hàbits de consum social. Hi ha dotzenes de motius pels quals és possible que vulgueu deixar de consumir o deixar de beure, inclosos els següents:
- Voler o necessitar estalviar diners.
- Sentir-se descontent amb les decisions que prengui quan es beu socialment.
- Decidir centrar-se en la seva salut eliminant l'alcohol de la seva dieta.
- Necessitat de trobar una manera sana de fer front a les emocions desagradables.
Posa-ho a l'escriptura:
Feu una llista de tots els motius pels quals voleu canviar els hàbits de consum. Deseu-lo a la cartera, utilitzeu-ne una foto com a estalvi de pantalla del telèfon o enganxeu-lo al mirall del bany perquè sovint us recordi la vostra motivació per assolir el vostre objectiu.
Pas 2. Definiu límits per a la freqüència i la quantitat de begudes que voleu beure
Això tindrà un aspecte diferent per a cada persona. De tant en tant, és possible que vulgueu gaudir d’una copa amb els amics o que tingueu la sensació d’haver de deixar de fumar tota la beguda social. També podríeu considerar algun tipus d’horari en què només beveu els caps de setmana o només un o dos dies a la setmana. Feu-vos aquestes preguntes:
- Quants dies a la setmana em deixaré beure?
- Quantes begudes em deixaré prendre en un dia?
- Quan començaré a reduir?
Com eliminar l’alcohol completament:
Si creieu que teniu un problema amb l'alcohol, potser voldreu plantejar-vos fer un canvi per eliminar tot l'alcohol de la vostra vida en lloc de deixar de beure. Si us preocupa quant beveu o si teniu antecedents familiars d’alcoholisme, penseu en parlar amb un professional per veure si la sobrietat és una bona opció per a vosaltres.
Pas 3. Planifiqueu dies sense alcohol per acostumar-vos a no beure tant
Si realment voleu renunciar a totes les begudes socials i no només frenar la vostra ingesta, comprometre’s dies específics a no beure en absolut pot ajudar a fer un canvi d’estil de vida positiu. Potser us podeu abstenir d’alcohol durant la setmana i els diumenges, o potser voldríeu estar sense alcohol sis dies a la setmana.
Com passa amb qualsevol canvi nou, això pot ser incòmode al principi. Intenta prestar atenció als beneficis positius per mantenir-te motivat. Estalvieu diners? Dormiu millor a la nit? Potser us trobareu amb més energia al matí
Pas 4. Escolliu una data específica per iniciar els vostres nous canvis d'estil de vida
És molt fàcil dir-se a si mateix: "Començaré després d'aquest cap de setmana vinent" o "Faré un canvi un cop finalitzi aquest esdeveniment", però sempre hi haurà motius per endarrerir-se. Trieu una data, ja sigui el vostre aniversari o el començament del mes següent, i escriviu-la al calendari.
Recordeu, si el vostre objectiu és limitar o deixar de beure social, això no vol dir que mai no en beureu mai. Encara podeu optar per prendre una copa per a ocasions especials o en aquells dies que us deixeu beure
Pas 5. Parleu amb els vostres amics i familiars perquè coneguin la vostra decisió
Especialment si aquestes són les persones que esteu al voltant quan beveu socialment, us ajudarà a complir el vostre compromís si ho dieu en veu alta. També pot eliminar una mica d’ansietat d’haver de parlar de la vostra decisió en aquest moment si sou fora i algú us ofereix una beguda.
- Proveu de dir alguna cosa com: "Estic reduint la sortida perquè intento mantenir-me en el meu pressupost. Només podré conèixer-vos una vegada a la setmana durant l’hora feliç ".
- O bé, digueu alguna cosa com ara: "Em concentro en la meva salut i he decidit deixar de beure durant la setmana. M’encantaria el vostre suport i esperava poder trobar alguna cosa que puguin fer junts que no impliqui alcohol”.
Mètode 2 de 3: limitar la quantitat de begudes que preneu
Pas 1. Identifiqueu els detonants per beure perquè pugueu estar preparats
Els activadors tindran un aspecte diferent per a tothom, així que penseu en les vegades que us heu imbibit en excés i trobeu el denominador comú. Per a algunes persones, pot ser estrès o ansietat social, mentre que d’altres poden quedar atrapats en el moment i trobar que han consumit més del que tenien previst.
Per exemple, potser sabeu que les vostres inhibicions desapareixen tan bon punt us feu un tret. En aquest cas, podeu fer que un pla s’allunyi de licors rectes
Pas 2. Espai les begudes per evitar que t’absorbis
Si encara us deixeu prendre una copa o dues quan sortiu, proveu de limitar-vos a una beguda per hora. També podríeu prendre un got d’aigua entre cada beguda alcohòlica per mantenir-vos hidratat i evitar que us brunziu, cosa que podria disminuir les inhibicions.
- Com que voleu que les vostres begudes durin més, eviteu els trets i el licor directe i, en canvi, opteu per prendre una copa de vi o una cervesa.
- Si voleu una beguda mixta, demaneu al cambrer que dobli la quantitat de batedora de la beguda. Per exemple, obteniu un gintònic amb el doble de tònic, però només un sol tret de ginebra.
Pas 3. Feu un seguiment de les begudes que heu pres per no superar el vostre límit
Això s'aplica tant als límits diaris com setmanals. Si us deixeu beure un o dos dies a la setmana, marqueu-los al calendari perquè pugueu veure de manera visible la freqüència amb què beveu. Si reduïu el nombre de begudes que feu alhora, compteu-les i feu un seguiment del telèfon.
És molt fàcil perdre la pista de quantes begudes heu pres quan sortiu amb amics passant-ho bé. Hi ha algunes aplicacions fantàstiques que us ajuden a mantenir un registre dels hàbits de consum diari, setmanal i mensual. Proveu Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach o Quit That
Pas 4. Eviteu llocs i persones que us animin a beure més del que voleu
Ja sigui el vostre bar preferit un divendres a la nit o aquell company de feina que sempre vulgui fer una altra ronda, de vegades la millor manera d’aturar o frenar la beguda és allunyar-se d’aquestes influències. Especialment si us costa dir "no", només pot ser l'opció més segura evitar totes aquestes persones i llocs.
- Si l’ambient d’un bar realment fa que vulgueu beure, proveu de demanar als vostres amics que es coneguin en algun lloc nou. Un bar de vins sol tenir un ambient més relaxat i fomenta un consum més lent, o un local especialitzat en còctels us pot ajudar a frenar la velocitat perquè gaudiu de l’artesania de cada beguda.
- Si voleu deixar de beure del tot, proveu de convidar els vostres amics a fer una activitat en lloc d’anar al bar. Podríeu anar a bitlles, visitar un cafè de jocs, anar a un nou restaurant o fer una altra cosa que no circuli per beure.
Pas 5. Deixeu una situació si és difícil resistir-vos a beure
Si surts amb els teus amics i no gaudeixes sense beure, prepara’t una excusa i vés cap a casa. Algunes persones encara poden sortir sense beure i s’ho passen d’allò més bé, mentre que d’altres poden haver de mantenir-se completament allunyades d’aquestes situacions.
- Es podria dir alguna cosa com: “La meva família vindrà a la ciutat demà al matí i m’he de llevar d’hora. Me'n vaig cap a casa!"
- Si no voleu excusar-vos, digueu alguna cosa senzilla, com ara: “Crec que estic preparat per dir-li una nit. Algú necessita ajuda per arribar a casa?"
Pas 6. Cerqueu una beguda substitutiva sense alcohol
Tant si voleu portar una beguda especial a casa del vostre amic per a la propera festa com si voleu prendre una beguda quan esteu al bar, saber les vostres opcions pot fer que sigui més fàcil mantenir-vos sense begudes. L’aigua amb gas sempre és una bona opció: afegiu-hi una rodanxa de llimona, llima o taronja per vestir-la una mica.
- Si us agrada el gust de la cervesa, penseu a demanar una versió sense alcohol. Molts bars ofereixen un o dos tipus per als seus clients.
- Ara hi ha molts bars que serveixen "mocktails". Si el vostre bar no té aquesta opció, sol·liciteu el vostre còctel preferit sense el licor.
Mètode 3 de 3: Canviar la vostra rutina i hàbits
Pas 1. Feu que la destressió al final del dia formi part de la vostra rutina diària
Si l’alcohol social era una manera de relaxar-vos al final d’un dia dur, heu de substituir aquest mecanisme d’afrontament per una altra cosa. Fer exercici és una gran opció que allibera moltes endorfines. Si no és aquesta la vostra velocitat, podeu provar una d’aquestes activitats:
- Medita
- revista
- Prendre un bany
- Mireu especials de comèdia
- Teniu una cita sense alcohol amb un amic
- Dansa
Pas 2. Mantingueu-vos ocupats a la nit perquè no tingueu la temptació de beure
Si sortir al carrer sense beure ni beure menys no us funciona, o simplement ja no us interessa, utilitzeu-ho com a oportunitat de fer alguna cosa nova. Comenceu a cuinar o a coure al forn, feu classes d’exercici, uniu-vos a un club de llibres, treballeu el vostre art o busqueu alguna altra passió.
Si necessiteu la socialització extrovertida que comporta sortir i beure, busqueu un altre tipus d’activitat en grup. Potser podríeu organitzar una nit de jocs o començar a anar a esdeveniments a la vostra comunitat, com ara exposicions d'art o lectures de llibres
Pas 3. Avalueu les vostres relacions i cultiveu amistats de suport
Si teniu amics o familiars que us pressionen per beure o no recolzen la vostra elecció de no beure més socialment, potser haureu de plantejar-vos passar menys temps amb ells. Cerqueu persones amb qui us connecteu i que us gaudeixin de la vostra presència, fins i tot quan no hi hagi alcohol.
- Això pot ser una part molt difícil de canviar els hàbits de consum. De vegades, les amistats es basen en la rutina de sortir i beure, i és possible que els vostres amics no estiguin interessats a canviar aquesta part de la seva vida. Trobeu algú amb qui parlar si això us costa lluitar perquè no us sentiu aïllats.
- És possible que algunes persones insisteixin que no necessiteu canviar els hàbits de consum, però aquesta és la vostra decisió. Si us costen molt, digueu alguna cosa com: “Això és una cosa que vull fer. Potser no sigui per sempre, però ara és l’elecció correcta per a mi”.
CONSELL D’EXPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Psicoterapeuta amb llicència
El nostre expert està d'acord:
Mai és una bona idea que una parella o un amic controlin el vostre comportament. No és saludable per a cap de les dues persones.
Pas 4. Rebutgeu les begudes i digueu "no" quan la gent us demani que sortiu
De vegades, això pot semblar l’obstacle més gran: com dir “no” amb gràcia sense sentir-se incòmode. Recordeu que no heu de justificar la vostra elecció a ningú si no voleu.
- Proveu de fer una excusa senzilla, com ara: "No, gràcies, avui no he tingut molta aigua i necessito rehidratar-me".
- Podríeu respondre amb alguna cosa del tipus: "En aquest moment no estic prenent alcohol, però m'encantaria un refresc i calç si en feu una altra".
- Si algú és insistent i us empeny a beure o a superar els vostres límits establerts per vosaltres mateixos, digueu: "No vull beure". Gràcies per oferir-ho, però ja sabeu que estic treballant en beure menys aquests dies ".
Pas 5. Perdoneu-vos quan llisqueu
Ningú no és perfecte i no hauríeu d’esperar-vos a canviar d’un dia per l’altre. Si teniu un mal dia i no us ateniu a les vostres resolucions, no llenceu la tovallola i rendiu-vos completament. En lloc d’això, feu-vos una xerrada divertida i torneu a la pista en la propera oportunitat.
- Utilitzeu un portaobjectes com a oportunitat per observar què ha fallat. Pregunteu-vos quin era el denominador que us va impulsar a beure. Potser estava cansat o estressat, o potser va acceptar sortir quan va saber que s’hauria d’haver quedat a casa. Ajusteu el pla per adaptar-lo a aquest activador en el futur.
- Si sou fora i teniu més begudes de les que havíeu previst, no us rendeixin i digueu que començareu de nou l’endemà perquè avui ja us heu “arruïnat”. Podeu deixar la beguda, prendre un got d’aigua i tornar a casa per passar la nit.
Consells
- Si teniu dificultats per frenar l’alcohol, parleu amb un professional.
- Si esteu interessats en veure com l’absència d’alcohol pot afectar la vostra vida, intenteu apostar per un període determinat sense beure. 30 dies, 60 dies o 90 dies serien prou llargs per experimentar alguns dels avantatges positius de reduir o reduir el consum d’alcohol.
