En general, els perfeccionistes se senten pressionats perquè compleixin les expectatives, pròpies o alienes. Com a resultat d’intentar sempre mesurar-se, tendeixen a ser molt durs amb ells mateixos. Si sou perfeccionista, us podeu criticar sense parar. L’autocrítica pot afectar la vostra autoestima i fins i tot disminuir les vostres possibilitats d’èxit. Apreneu a superar l’autocrítica com a perfeccionista modificant els patrons de pensament negatius, construint una perspectiva positiva i finalitzant el joc de comparació.
Passos
Mètode 1 de 3: identificació i desafiament de la conversa negativa
Pas 1. Localitzeu el vostre crític interior a la feina
Els sentiments d’insuficiència són un signe important que experimenta una crítica interior negativa. Per deixar efectivament el vostre hàbit d’autocrítica, primer heu de reconèixer quan esteu sent crítics. Observeu els vostres pensaments i sentiments durant uns dies per detectar afirmacions crítiques i poc útils.
- Presteu especial atenció a les declaracions de criteri com "Com que necessitava ajuda, sóc un perdedor" o "El meu company de feina va tenir un millor rendiment que jo, cosa que significa que no faig bé la meva feina".
- Notareu que aquests pensaments sovint precedeixen sentiments negatius com depressió, ansietat o ira. A més, les converses negatives sobre si mateixes també poden fer que s’endarrereixin en tasques que provoquen ansietat o que es medicinin amb conductes poc saludables (per exemple, menjar en excés o consumir drogues).
- L’entrenament laboral és un altre signe que pot ser un perfeccionista, cosa que pot provocar converses negatives.
Pas 2. Apreneu a acceptar les vostres mancances
Com a perfeccionista, probablement tingueu dificultats per acceptar imperfeccions. No obstant això, poder reconèixer i estar bé amb els seus defectes és un pas necessari per superar l'autocrítica. El perfeccionisme és un mecanisme de defensa contra les deficiències, però aprendre a ser vulnerable us pot ajudar. Per ser vulnerable, haureu de tenir coratge i mirar de prop i objectivament els vostres defectes.
- Heu de saber que tothom té punts forts i febles. Tenir vergonya dels seus defectes inherents només malgasta energia important. L’única manera de créixer realment és acceptant els seus punts febles. Aleshores, podeu començar a utilitzar aquesta energia per millorar aquestes àrees.
- En general, la gent ignora o amaga els seus defectes i actua com si no hi fos. Accepteu els vostres defectes superant la vostra negació. Si teniu uns hàbits de despesa deficients, expresseu aquest defecte en veu alta. Digueu: "Tinc tendència a gastar massa quan estic molest. Estic acumulant molts deutes amb targeta de crèdit. "Posseir els vostres defectes és la millor manera d'acceptar-los.
Pas 3. Reestructureu la conversa negativa
Un cop hàgiu après a identificar les autocrítiques i a començar a acceptar defectes, podreu transformar els pensaments negatius en altres positius i útils. Quan us trobeu en un cicle d’autocrítica, aïlleu un pensament i intenteu fer-hi un gir positiu.
- Per exemple, podeu dir: "Mai no assoliré els meus objectius". Torneu a redactar aquesta afirmació perfeccionista a “He assolit molts dels meus objectius. Si em mantinc concentrat, arribaré als altres”.
- Intenteu mirar els contratemps com a oportunitats de creixement en lloc de negatius o com a defectes personals. Recordeu-vos que el fracàs és una part necessària de la millora, de manera que és normal i útil experimentar fracassos durant la vostra vida.
Pas 4. Deixar de dir-se a si mateix l'autocrítica motiva
Un dels principals obstacles per mantenir el vostre hàbit d’autocrítica és que us expliqueu que us funciona. És molt comú que els perfeccionistes diguin "L'única manera de tenir èxit és ser dur amb mi mateix". En realitat, l’autocrítica sovint allunya l’èxit i la felicitat i us empeny més pel camí de l’odi propi. Fins i tot pot posar en perill la vostra salut física.
Digueu-vos a vosaltres mateixos: "No m'ajudo utilitzant paraules negatives. La negativitat només em fa mal”
Mètode 2 de 3: desenvolupar una autopercepció positiva
Pas 1. Identifiqueu els vostres trets positius
Si sou perfeccionistes, probablement no podreu veure els èxits o talents sorprenents de la vostra vida. Més aviat, decidiu insistir en allò que no heu fet ni aconseguit. Milloreu la vostra perspectiva aprenent a centrar-vos en els vostres punts forts.
- Feu una llista dels molts èxits que heu aconseguit. Si teniu problemes per començar, pregunteu-ho a altres persones o considereu el que identificarien com a coses de les que us heu d’enorgullir. La llista pot incloure trets com ser un bon amic, defensar els altres i tenir bones idees.
- Sempre que us capteu ser crític, reviseu la llista. Elogieu-vos regularment per totes les coses que, òbviament, podeu fer bé.
Pas 2. Reciteu diàriament afirmacions positives i realistes
Podeu disminuir el vostre desig de criticar-vos repetint afirmacions realistes. Escriviu o escriviu una llista d’afirmacions positives i realistes per col·locar a la cartera, al mirall del bany o en algun altre lloc on la vegeu regularment. Poden semblar:
- "Tothom comet errors".
- "I què?"
- "No tinc que agradar a tothom, ningú ho és!"
- "La perfecció és impossible i avorrida".
- ”Em comprometo a fer tot el possible. Això és tot el que puc fer ".
Pas 3. Tracteu-vos com un amic
Com a perfeccionista, tendeixes a mantenir-te a uns nivells increïblement alts, com si no fossis un humà típic. D’altra banda, és possible que no mantingueu altres persones amb aquestes mateixes expectatives. Practiqueu l’autocompassió considerant-vos a vosaltres mateixos com ho faríeu amb un amic.
- Un amic us cridaria un perdedor o us jutjaria per haver comès un error? És clar que no. Doneu-vos permís per ser humans i imperfectes.
- Feu-vos una abraçada com ho faria el vostre millor amic. Recordeu-vos de tots els reptes que heu superat anteriorment. Sigues amable amb tu mateix en comptes d’autoculpar-te.
Pas 4. Canvieu la forma de veure els errors
Sembla que no només les altes expectatives afecten negativament els perfeccionistes. De fet, moltes persones amb èxit tenen grans expectatives. La diferència rau en la forma en què la gent veu els errors. Els perfeccionistes solen insistir en els seus errors molt més que altres.
- Vegeu els vostres errors com a oportunitats d’aprenentatge en lloc de mesurar la vostra autoestima. Per exemple, si agafeu un discurs, no us repreneu. Comprometeu-vos a millorar per al vostre pròxim discurs i continueu.
- També podeu relaxar la vostra perspectiva sobre els errors fent-los a propòsit. Passa part del dia amb una taca a la camisa. Presenteu-vos per a una reunió uns minuts tard. Això us pot ajudar a veure que el món no acabarà simplement perquè cometeu un error.
Mètode 3 de 3: Eliminació de les comparacions
Pas 1. Tingueu en compte el "rodet de ressaltat
"Podeu fer autocrítica més sovint quan esteu exposat als aspectes aparentment" perfectes "de la vida dels altres. Per contrarestar això, tingueu en compte que la majoria de la gent no anunciarà els seus defectes, però pot ser que siguin molt vocals sobre els seus èxits.
- No suposeu que allò que veieu a les xarxes socials o que sentiu parlar en una conversa descrigui completament la seva situació. Aquesta gent també té contratemps i dubtes. Rebutgeu comparar la vostra història completa amb la bobina més destacada d'una altra persona.
- S'ha comprovat que mirar els "rodets destacats" d'altres persones a llocs web com Facebook pot contribuir a la depressió. Si aquest és el vostre cas, suprimiu el vostre compte o, com a mínim, limiteu el temps que passeu al lloc.
Pas 2. Limiteu els suports negatius i augmenteu els suports positius i edificants
Un símptoma principal del perfeccionisme és la por de com et veuen els altres. Com a resultat, intenteu amortitzar la seva avaluació fent tot exactament bé. El desig resultant de ser perfecte pot provocar afeccions com ansietat social i trastorns alimentaris. Podeu disminuir aquests sentiments d’autoconsciència eliminant el vostre accés a mitjans negatius.
- Quan assistiu a persones que jutgen o fan vergonya a altres persones a la televisió, revistes o xarxes socials, automàticament creureu que així també us percebran els altres.
- Accediu a mitjans que se centren en solucions en lloc de problemes. També pot ajudar a visualitzar mitjans que emfatitzen les moltes diferències positives de les persones en lloc d’esperar que tothom sigui igual.
- Intenteu centrar-vos en els mitjans de comunicació positius o edificants per ajudar a millorar la vostra perspectiva.
Pas 3. Mantingueu-vos allunyats de persones tòxiques o perfeccionistes
Els pares, amics o parelles que pateixen perfeccionisme poden ser molt exigents. És possible que requereixin la perfecció d’ells mateixos i de vosaltres, només reforçant aquest hàbit negatiu. Altres perfeccionistes poden fer constants comparacions entre ells i alguns ideals. Quan esteu al seu voltant, també és fàcil caure en el joc de comparació.
- Si és possible, minimitzeu el temps que passeu amb aquestes persones. I engegueu el filtre intern al vostre voltant per provocar comentaris negatius i poc útils.
- Construïu una xarxa de suport de persones positives que us animin i us acceptin. Dedica temps amb ells tant com puguis.
