El perfeccionisme és un tret de personalitat que pot tenir atributs negatius i sovint és una manifestació de problemes psicològics i emocionals profunds i dolorosos. No és una sana recerca de l’excel·lència. En el seu lloc, és important que practiqueu esforços saludables coneixent les vostres limitacions i treballant per aconseguir objectius realistes. En el procés, és possible que hàgiu de ser capaç de reconèixer els signes de tendències perfeccionistes més severes i desenvolupar estratègies per fer-hi front. Amb una mica d’autoacceptació i reflexió, podreu gestionar i sentir-vos orgullosos dels vostres èxits.
Passos
Mètode 1 de 4: Apreciar l'esforç saludable
Pas 1. Gaudeix del viatge
Els perfeccionistes tenen la tendència a fixar-se en els resultats d'una tasca, en lloc d'apreciar el procés en si. Si esteu practicant esforços saludables, gaudireu de la tasca en què esteu treballant, independentment del resultat. Intenta gaudir del moment i presumeix-te del treball que fas.
Per exemple, en un esforç saludable, passareu una bona estona treballant en un projecte escolar i no només us fixareu en la nota final. En realitat, això us pot ajudar a fer un treball millor, ja que us concentrareu en el propi projecte i no en el resultat final
Pas 2. Estigueu orgullosos d’establir objectius raonables
Estigueu contents de la vostra capacitat per establir objectius i objectius realistes. Encara us podeu sentir orgullós d’assolir aquests objectius perquè heu aconseguit alguna cosa. Coneixes les teves habilitats i intentes treballar amb elles. En lloc de preparar-vos per al fracàs, creeu i compliu les expectatives pràctiques que us marqueu.
- Per exemple, us heu fixat com a objectiu córrer tres milles en lloc de cinc, ja que sabeu que cinc és un objectiu poc realista per a la vostra forma física actual.
- Establir objectius elevats us pot ajudar a fracassar, cosa que pot perjudicar la vostra autoestima a la llarga. Està bé establir objectius més petits per aconseguir-los.
Pas 3. Aprecieu la vostra capacitat per aprendre dels errors
En lloc de veure el fracàs com una cosa que s’ha d’evitar a tota costa, l’enteneu com una cosa amb què podeu aprendre. Estigueu orgullosos de la vostra capacitat per treure un positiu a una cosa que es considera negativa. És important que entengueu que sou humans i que els errors formin part de l’experiència.
- Per exemple, en lloc de veure una mala nota com un fracàs important, mireu-la com una oportunitat per millorar el coneixement d’una assignatura determinada.
- Recordeu que pot fallar algunes vegades abans d'aprendre alguna cosa nova. Per exemple, si esteu aprenent a cuinar, podeu cremar coses diverses vegades, però aviat millorareu.
Pas 4. Estigueu orgullosos de la vostra capacitat de recuperació
Com a lluitador sa, sou una persona resistent que s’admet les adversitats amb calma. En lloc d’estar atrapats pels errors, els utilitzeu al vostre propi avantatge i apreneu d’ells. Vostè es nega a deixar que les seves pors i ansietats limiten la seva capacitat per realitzar i crear.
Per exemple, acabareu la feina a temps i eviteu dilatar perquè no us paralitza la por al fracàs
Mètode 2 de 4: practicar l’acceptació personal
Pas 1. Aprecieu els vostres trets positius
Celebra el fet que el teu perfeccionisme et pugui fer puntual, orientat a objectius i amb un gran assoliment. Ets algú amb qui es pot comptar per acabar un projecte a temps i realitzar el màxim possible. Impulses els altres a fer el possible i esperes el mateix de tu mateix. Està bé sentir-se orgullós dels seus trets positius.
Assegureu-vos de discutir aquestes autoafirmacions amb un conseller o terapeuta. És important que tingueu en compte la vostra pròpia autoestima i no sigueu simplement reafirmant emocions i trets problemàtics
Pas 2. Comprendre les seves imperfeccions
Preneu-vos el temps per investigar i intentar acceptar les vostres imperfeccions. És important entendre com la vostra unió per la perfecció afecta els que us envolten. Reconeixeu que el vostre perfeccionisme pot ser menys sobre l’excel·lència i més sobre com afrontar una intensa pressió social i la vergonya.
- Si sou capaços d’abordar les vostres imperfeccions, és possible que us sembli menys ansiós i més feliç.
- Pot ser difícil reconèixer les vostres imperfeccions pel vostre compte. Un terapeuta o un conseller amb llicència us pot ajudar a practicar l’autoreflexió.
Pas 3. Intenta ser vulnerable
El perfeccionisme pot ser un escut que t’amaguis per evitar ser vulnerable. A causa d'una intensa por a la crítica o el rebuig social, pot ser més segur presentar un front de perfecció. Tanmateix, això us pot conduir a sentir-vos aïllats i afavorir una ansietat intensa. En lloc d’això, intenteu ser autèntics i reconèixer els moments en què lluiteu amb el vostre perfeccionisme. Sigueu vulnerables i feu saber als que us envolten que ho teniu difícil i necessiteu ajuda.
- L’autenticitat i la vulnerabilitat són pràctiques que heu d’exercir cada dia per gestionar el vostre perfeccionisme.
- Recordeu que l’acceptació de si mateix significa posar-se d’acord tant amb el bo com amb el dolent. Està bé reconèixer que teniu errors sempre que no us obsessioneu amb ells.
Pas 4. Repetiu les vostres afirmacions
Com a part de la vostra pràctica d’acceptació de vosaltres mateixos, concentreu-vos cada dia en els vostres atributs positius. Repeteix-los cada matí o quan tinguis sensacions de dubte i vergonya. També podeu considerar escriure-les en una llista que porteu amb vosaltres durant el dia. Si comences a sentir-te malament amb tu mateix, mira la teva llista i pensa en els teus trets positius.
- Recordeu que el perfeccionisme pot ser un tret de personalitat desadaptatiu i que sovint emmascara problemes emocionals més profunds. Assegureu-vos que esteu practicant l’acceptació de si mateix i no simplement reafirmant trets problemàtics.
- Consulteu amb un terapeuta o psicòleg sobre qualsevol sentiment o vergonya o dubte relacionat amb el vostre perfeccionisme.
Mètode 3 de 4: Gestió del perfeccionisme
Pas 1. Busqueu ajuda
Si el vostre perfeccionisme us perjudica a vosaltres i als que us envolten, heu de buscar ajuda el més aviat possible. Un assessor o terapeuta amb llicència us pot ajudar a comprendre les emocions subjacents que estimulen el vostre perfeccionisme. També poden suggerir algunes estratègies per ajudar-vos a gestionar-lo.
Pas 2. Practicar l’atenció plena
Quan els pensaments perfeccionistes entren a la vostra ment, intenteu reconèixer-los i desafiar-los. Preneu-vos el temps per reflexionar sobre els vostres sentiments i els impulsos que inspiren. Proveu de meditar per ser més conscients i conscients del vostre perfeccionisme.
Quan comenceu a tenir pensaments perfeccionistes, feu-vos preguntes com ara: "Estic saltant a conclusions?" o "és tan dolent com sembla?"
Pas 3. Feu una llista dels avantatges i desavantatges de ser perfecte
Per començar a abordar el vostre perfeccionisme, el vostre assessor o terapeuta us pot suggerir que creeu una llista dels aspectes positius i negatius de ser perfeccionista. És possible que trobeu que els aspectes negatius del perfeccionisme (ansietat, relacions malmeses, abús de substàncies) superen els aspectes positius. La creació d’una llista us pot ajudar a obtenir una mica de perspectiva i coneixements sobre l’impacte del vostre perfeccionisme.
També us recomanem que tingueu en compte com afecten les vostres accions als altres
Pas 4. Sigues realista sobre les teves habilitats
Mireu les àrees de la vostra vida on experimenteu un perfeccionisme intens i intenteu establir objectius més realistes. Establir objectius que podeu assolir us ajudarà a limitar les emocions negatives que pugueu experimentar si no compleixin les vostres expectatives poc realistes. Sempre que comenceu alguna cosa, pregunteu-vos si us heu creat expectatives impossibles. Assolir objectius raonables us ajudarà a sentir-vos millor amb vosaltres mateixos i a negar qualsevol emoció negativa.
- Per exemple, podeu establir l’objectiu de córrer cinc milles i completar només quatre milles. Com a perfeccionista, potser us sentiu decebut pel vostre rendiment i ansiós per millorar-lo. En lloc d’això, digueu-vos que quatre milles són prou bones per ara i accepteu que és possible que no pugueu córrer cinc milles.
- Recordeu que dependre d’altres no és una debilitat. Apreneu a treballar amb els altres i deixeu-los ajudar quan ho necessiteu.
Pas 5. Apreneu a fer front a les crítiques
En lloc de veure les crítiques com un atac personal, penseu-hi com una oportunitat per aprendre i créixer. Entengueu que els errors són una cosa natural i que teniu dret a cometre’ls. Si intenteu distanciar la vostra por al fracàs dels sentiments d’autoestima, és possible que us trobeu menys enfadats i defensius.
Quan cometeu un error, intenteu pensar en coses que heu après o que en podríeu aprendre
Pas 6. Sigues selectiu en el teu perfeccionisme
Intenteu limitar els espais en què apliqueu el vostre perfeccionisme. El treball i l’escola són llocs naturals per impulsar-se i intentar assolir l’excel·lència. Tanmateix, no passa el mateix amb les vostres relacions personals o esdeveniments fora del vostre control. Independentment de les teves accions, aquestes coses mai no seran perfectes i hauries d'acceptar-ho. Concentreu-vos a aplicar el vostre perfeccionisme on sigui útil i aplicable.
- Intenteu pensar com seria ser menys perfeccionista en una situació determinada.
- És possible que experimenteu certa ansietat mentre intenteu deixar de ser perfecte. Això és normal, però treballar amb un terapeuta pot ajudar a facilitar la seva gestió.
Mètode 4 de 4: identificació del perfeccionisme
Pas 1. Reconeix qualsevol pensament en blanc i negre
Els perfeccionistes tenen la tendència a tenir una mentalitat de “tot o res” en què es consideren a si mateixos com a èxits o fracassos. No hi ha un terme mig entre els dos, que pugui provocar canvis emocionals extrems. Això us pot impulsar a assolir els vostres objectius, però també pot provocar una intensa depressió i frustració si no es compleixen.
A causa d’aquesta mentalitat de tot o res, les persones que pateixen versions extremes del perfeccionisme tenen més probabilitats de descontentar-se amb el seu cos i desenvolupar trastorns alimentaris
Pas 2. Tingueu en compte si és molt crític amb els altres
Com que teniu expectatives tan altes de vosaltres mateixos, tendiu a projectar aquestes mateixes expectatives a altres persones. Això us pot portar a ser excessivament crític amb els altres i a denigrar-los. Per això, és possible que us trobeu incapaç de treballar amb els altres i aïllat socialment. Això pot conduir a una soledat i depressió severes.
- Això també us pot fer ser molt crític amb les parelles romàntiques, cosa que dificulta el manteniment de relacions íntimes.
- Degut a aquesta perspectiva crítica, també us podeu trobar gaudint dels fracassos dels altres.
- Quan avalueu les vostres relacions, pregunteu-vos la importància que realment té per a vosaltres el vostre perfeccionisme. Per exemple, és tan important que el rentaplats es pugui carregar d’una manera determinada si condueix una falca entre vosaltres i la vostra parella?
Pas 3. Identifiqueu la sensibilitat a la crítica
La majoria de la gent no agraeix les crítiques. No obstant això, els perfeccionistes hi tenen una reacció particularment forta. Com que fer-ho bé està tan lligat amb la sensació d’autovalor del perfeccionista, és possible que tingueu la tendència a ser extremadament sensibles a la majoria de formes de retret o crítica. Si s’enfada o es deprimeix extremadament quan rep fins i tot crítiques menors, és possible que el seu perfeccionisme sigui més problemàtic.
Si us trobeu amb reaccions regulars i fortes a les crítiques, penseu a visitar un terapeuta o conseller
Pas 4. Tingueu en compte si practiqueu abús de substàncies
Com que les ànsies del perfeccionisme poden ser aclaparadores, és possible que us trobeu abusant de les drogues i l'alcohol per adormir aquests sentiments. L’abús de substàncies és un símptoma comú del perfeccionisme inadaptatiu. Si creieu que teniu un problema d'abús de substàncies, parleu amb un conseller o terapeuta.
Recordeu que l’abús de substàncies pot provocar addicció
Pas 5. Observeu la posposició important
Un dels trets més comuns del perfeccionisme més greu (o inadaptatiu) és la tendència irracional de retardar o evitar la realització de tasques. Això pot semblar contraintuitiu, però un intens temor al fracàs, que és un tret comú associat al perfeccionisme, pot evitar que realitzeu tasques. Si us temeu completar projectes i espereu fins a l’últim moment per completar-los, això pot indicar una resposta més inadaptada al perfeccionisme.
