Sirsasana sovint es coneix com el "rei" de totes les postures de ioga i, amb raó, ja que és una de les pràctiques més difícils de dominar. Sirsasana, que significa aproximadament "cap" en sànscrit, és una inversió completa, en la qual el cos es manté dret pels braços, amb els peus a l'aire, mentre el cap descansa a terra. Amb la pràctica i la concentració, podeu dominar la postura i realitzar una de les inversions més complicades del ioga.
Passos
Part 1 de 3: Construint la vostra fundació
Pas 1. Agafeu-vos als peus
Des de la posició de peu, abaixeu-vos fins a la posició a la gatzoneta. Equilibri als dits dels peus amb els braços entre els genolls i les mans juntes.
Pas 2. Baixeu-vos als genolls
Descanseu els genolls a terra, col·locant les mans i els avantbraços rectes davant vostre. Seràs una persona molt similar a la postura del nen. Esteneu els genolls molt amunt, tot assegurant-vos que els dits grossos es toquen. Descanseu les natges sobre els talons i col·loqueu el front a terra.
Pas 3. Feu servir els braços per construir les bases
Entrellaçar els dits i col·locar els colzes a l’amplada de les espatlles sobre l’estora. Assegureu-vos que els braços estiguin horitzontalment davant.
Els colzes haurien d’estar separats a una distància aproximada d’un avantbraç. Això fa aproximadament 30 cm o 1 peus
Pas 4. Col·loqueu les mans per agafar el cap
Crea un bol amb les mans que aguantarà el cap. Assegureu-vos que els dits estiguin còmodes i que no s’enfonsin.
Depenent de la mà que hi ha a la part inferior, el dit petit o rosat de vegades pot dificultar-se. Podeu col·locar-lo dins del bol fet per les mans entrellaçades o lleugerament a sota
Pas 5. Poseu el cap a les mans
Inclineu-vos cap endavant i col·loqueu la part superior del cap a terra i la part posterior del cap entre les palmes. Assegureu-vos de comprovar que les espatlles no exerceixen massa pressió sobre el cap i el coll. Proveu-ho movent el cap d'un costat a un altre a les mans.
Part 2 de 3: Aixecar el cos
Pas 1. Estirar les cames
Esteneu les dues cames i aixequeu les natges a l’aire. Mantingueu els genolls rectes.
- Aquest moviment és similar al realitzat durant la postura de gos o dofí cap avall.
- Assegureu-vos d’escalfar abans de provar aquesta postura. Si tens els isquiotibials, aquest moviment serà molt difícil de fer.
Pas 2. Camineu els peus cap a les mans
Feu petits passos cap endavant fins que el cap, el coll i l’esquena formin una línia recta i siguin perpendiculars al terra. La part superior del cos hauria de ser completament vertical.
- Eviteu mirar-vos al mirall, ja que això us pot fer perdre l’equilibri. Si proveu la postura per primera vegada, assegureu-vos de comptar amb un professional de ioga amb experiència que us ajudi.
- Els professionals més avançats poden aixecar les cames cap amunt sense caminar cap al cap.
Pas 3. Aixequeu lentament els peus del terra
Un a la vegada, doblegueu els genolls i lleveu gradualment els peus del terra. Tireu cada genoll cap al pit i mantingueu els dits en punta. Per mantenir l’equilibri, centreu-vos a empènyer l’esquena i les espatlles cap al terra.
Per als professionals més avançats, intenteu redreçar les cames davant vostre en lloc de doblegar els genolls al pit
CONSELL D’EXPERT
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instructora de ioga
Vés amb compte de no fer-te mal com a principiant.
Ellen East ens diu que pot ser una bona idea"
Pas 4. Estireu les cames cap amunt
Esteneu lentament les cames cap al sostre. Estirar les cames i mantenir els dits punxeguts. Mantingueu l’equilibri concentrant-vos en empènyer l’esquena, les espatlles i els braços cap a terra.
Centreu-vos en la respiració. Exhaleu una vegada que hàgiu portat els genolls al pit i, aleshores, estireu-los cap al sostre quan inspireu
Part 3 de 3: Alliberament de la postura
Pas 1. Baixeu els genolls cap enrere fins al pit
Un cop hàgiu completat la posició, torneu a portar els genolls cap al pit. Doblegueu-vos als malucs fins que els genolls estiguin a prop del pit. Seguiu concentrant-vos en la respiració i empenyeu a terra per obtenir equilibri.
Pas 2. Col·loqueu els dos peus a terra
Un a la vegada, baixeu els dits dels peus cap a terra. Mantingueu els genolls i l’esquena rectes. Si cal, mantingueu aquesta posició un moment per equilibrar-vos.
Pas 3. Torneu a les mans i als genolls
Doble els genolls i abaixeu els malucs. Desplaceu-vos cap al terra fins que el vostre pes quedi sobre les cames. Porteu la part superior del cos cap avall i recolzeu el cap a terra. Mantingueu-vos en aquesta postura entre 15 i 30 segons.
Pas 4. Torneu a la posició asseguda
Aixecar el cap i redreçar l’esquena. Mou lentament el pes cap endavant cap als dits dels peus. Un després de l’altre, estireu les cames cap a la posició asseguda amb les natges a terra. L’esquena encara hauria de ser recta i vertical amb el terra.
Pas 5. Baixeu-vos en posició supina
Inclineu-vos cap enrere i col·loqueu els colzes a terra. Baixeu gradualment la part superior del cos fins que l’esquena toqui el terra. Esteneu una mica els braços i les cames, creant una posició còmoda i relaxant. Tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració.
