Quan us sentiu ansiós, pot ser molt difícil centrar-vos o fer les coses. Si esteu estressat i només voleu relaxar-vos, potser us ajudareu prenent uns minuts del dia per fer una mica de ioga. Molts estudis han demostrat que el ioga trenca els cicles ansiosos, alleuja la tensió i us fa més conscient. Sabem que és aclaparador cercar totes les postures i exercicis que podeu incorporar a la vostra rutina, de manera que en vam triar uns quants per provar-los si tot just comenceu. Tant si practiqueu ioga diàriament com si ho feu només quan esteu ansiosos, esperem que us ajudi a aclarir el cap i a estar més tranquils.
Passos
Mètode 1 de 3: respiració simple i meditació
Pas 1. Compteu fins a 5 mentre respireu i sortiu
Podeu pensar que el ioga només fa estiraments i poses, però també és molt important controlar la respiració. Seieu-vos amb els dos peus plantats a terra o estireu-vos a l'esquena perquè us sentiu còmode. Inspireu pel nas i proveu de comptar-ne fins a 5 al cap. Sense fer pauses, expireu lentament durant 5 segons més. Simplement seguiu respirant i sortint lentament durant uns minuts per ajudar-vos a relaxar-vos.
- És possible que no arribeu al recompte de 5 quan comenceu per primera vegada. Simplement seguiu treballant per respirar més i més profundament fins que el vostre cos s’hi acostumi.
- Si podeu, intenteu trobar un lloc tranquil on no us distreu i pugueu concentrar-vos més en la respiració.
- Intenteu augmentar la durada de cada exhalació en 1-2 segons fins que dobli la durada de la inspiració. Per exemple, si inspireu durant 5 segons, treballeu fins a l'expiració durant 10 segons.
Pas 2. Inspireu per la boca i exhaleu pel nas per refrescar la respiració
Seure amb l’esquena recta en una cadira i mantenir les espatlles relaxades. Traieu la llengua i arrossegueu-la perquè sembli una palla. Inclineu lentament la barbeta cap al sostre mentre inspireu per la boca. L’aire sentirà fred a l’hora d’inspirar mentre passa per sobre la llengua. A continuació, torneu a posar la llengua a la boca i expireu pel nas mentre baixeu el cap.
- Proveu-ho durant 8-12 respiracions.
- Si no podeu arrissar la llengua, només cal que la mantingueu lleugerament darrere de les dents inferiors.
Pas 3. Inspireu per una fossa nasal i sortiu per l’altra
Assegureu-vos còmodament i manteniu l'esquena recta. Premeu la fossa nasal dreta amb el polze i inhaleu lentament per la fossa nasal esquerra. Traieu-vos el polze del nas i premeu el dit anular contra la fossa nasal esquerra. A continuació, exhala per la fossa nasal dreta. Respireu per la fossa nasal dreta i expireu per l'esquerra per completar 1 cicle. Proveu de fer 11 cicles alhora perquè us sentiu més a gust.
Si voleu dedicar més temps a aquest exercici de respiració, afegiu-hi 11 cicles cada setmana fins que arribeu fins a 121 cada sessió
Pas 4. Premeu l'estómac i expireu amb força pel nas
Seure en posició vertical i col·locar els palmells a l’estómac. Tanqueu els ulls i respireu profundament pel nas. Quan expireu, empenyeu ràpidament l’estómac amb les mans perquè surti una respiració curta i contundent del nas. Premeu 10 vegades cap avall, exhalant cada vegada. Proveu de fer-ho durant 2-3 respiracions fins que us comenceu a sentir menys estressats.
És possible que us sentiu lleugerament desconcertat per aquest exercici de respiració, però això és normal. Simplement feu algunes respiracions més lentes per entrar i sortir per sentir-vos millor
Pas 5. Cerqueu on manteniu la tensió amb una meditació d’exploració corporal
Tanca els ulls i concentra’t en les sensacions del teu cos. Sentiu el pes del vostre cos pressionant cap avall al seient o al terra. Mentre respireu profundament, comenceu a centrar-vos en els peus i deixeu anar la tensió que tingueu. Treballeu cap amunt a través de les cames fins al tors i baixeu cap als braços. Si observeu que esteu tensos, relaxeu els músculs. Quan arribeu al cap, respireu darrerament abans d’obrir de nou els ulls.
Podeu fer aquesta meditació estirat o assegut sempre que estigueu en una posició còmoda
Mètode 2 de 3: Postures assegudes i al terra
Pas 1. Entra a la postura del cadàver
La postura de cadàver és una de les postures més fàcils de realitzar, de manera que és perfecta si només és un principiant. Estira’t d’esquena i estén les cames perquè els peus siguin una mica més amples que les espatlles. Mantingueu els braços al costat amb els palmells cap amunt. Tanqueu els ulls i respireu profundament pel nas. Expireu per la boca i deixeu que tot el cos es relaxi. Feu algunes respiracions més profundes abans de sortir de la posició.
Si l’esquena se sent incòmoda en aquesta posició, doblegueu els genolls i poseu els peus a terra
Pas 2. Seieu recte a la postura del personal
Seieu a terra i esteneu les cames davant vostre. Estireu l’esquena i premeu els palmells contra el terra als costats. Flexioneu les cuixes per empènyer-les contra el terra. Premeu els talons també cap a terra. Mantingueu la vostra posició durant aproximadament 1 minut abans de relaxar-vos.
Si teniu problemes per mantenir l’esquena recta, asseieu-vos contra una paret. Assegureu-vos de no tocar l’esquena ni la part posterior del cap contra la paret
Pas 3. Proveu un revolt assegut cap endavant
Comenceu assegut a terra amb l’esquena recta i les cames estirades davant vostre. Mentre inspireu, aixequeu els braços lentament sobre el cap. Quan expireu, doblegueu-vos cap endavant cap als malucs. Mantingueu la columna vertebral recta mentre arribeu a les mans cap als peus. Mantingueu la vostra posició i continueu respirant profundament. Amb cada exhalació, intenteu doblar-vos encara més avall. Podeu mantenir aquesta postura durant 5-20 respiracions.
- Si us sentiu atapeït als isquiotibials, asseieu-vos en una manta plegada per obtenir més suport.
- Està bé si no podeu arribar als peus de seguida. Simplement intenteu baixar les mans per les cames el més lluny possible.
Pas 4. Feu la postura del nen
Comenceu per les mans i els genolls perquè els braços quedin directament a sota de les espatlles. Camineu les mans cap endavant perquè estiguin estirades davant vostre. Esteneu els genolls una mica més amples que l’amplada de les espatlles i toqueu les puntes dels dits. Respira profundament i mira cap endavant. Mentre exhaleu, empenyeu els malucs cap enrere perquè els ossos del seient toquin els talons. Mantingueu els braços estesos davant vostre i recolzeu el front a terra. Mantingueu la vostra posició durant algunes respiracions abans de sortir de la postura.
- Intenta fer balancejar el pes d'una cama a l'altra per aprofundir en l'estirament.
- Si no podeu arribar als talons amb els ossos asseguts, només heu de recórrer els malucs fins on pugueu.
Pas 5. Realitzeu les postures de gat / vaca
Agenolleu-vos a terra perquè els genolls estiguin directament a sota dels malucs i les mans a sota de les espatlles. Respireu profundament i arqueu la part baixa de l’esquena perquè la pelvis s’inclini cap amunt. Porteu el cap cap amunt de manera que la barbeta apunti cap endavant. Quan expireu, porteu el cap cap avall i arrodoneu l’esquena amb la pelvis cap avall. Alternar aquestes posicions durant unes respiracions profundes.
Si teniu una lesió al coll, manteniu el cap en línia amb el tors per no fer-vos mal
Pas 6. Acuéstese d'esquena amb les cames contra una paret
Seieu al terra davant d’una paret i passeu lentament els peus cap amunt. A mesura que moveu els peus més amunt, arrossegueu la part inferior més a prop de la paret fins que premeu contra ella. Mantingueu les cames rectes i poseu els braços als costats. Premeu la part superior de l'esquena al terra i respireu profundament per alleujar l'estrès.
És possible que tingueu una sensació de formigueig als peus en aquesta postura, però això és normal. Si ho feu, doblegueu els genolls i toqueu-vos els peus. Intenta acostar els peus per la paret als malucs
Pas 7. Feu una postura de pont
Comenceu estirat d’esquena amb els genolls doblegats i els talons tan a prop del fons com els pugueu aconseguir. Poseu els braços rectes cap als costats amb els palmells cap per avall. Respireu profundament i exhaleu, premeu els braços i els peus contra el terra per aixecar els malucs del terra. Alineeu les cuixes de manera que formin una línia recta amb el tors i manteniu la vostra posició durant 30-60 segons.
- Agafeu les mans mentre manteniu la vostra posició si no sentiu que teniu prou suport.
- Eviteu aquesta postura si teniu una lesió al coll, tret que estigueu supervisat per un professional.
Mètode 3 de 3: postures de peu
Pas 1. Feu una salutació cap amunt
Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i els braços als costats de manera que els palmells es mostrin. Mentre inspireu, aixequeu els braços cap amunt cap al sostre. Toca els palmells per sobre del cap i arriba cap amunt per sentir l’estirament. Mantingueu les espatlles relaxades i l’esquena recta mentre feu aquesta postura.
Si no podeu tocar les mans sense ajupir-vos les espatlles, mantingueu els braços paral·lels
Pas 2. Inclineu-vos cap endavant als malucs per fer un revolt dret
Podeu entrar directament en aquesta postura des d’una salutació ascendent. Amb els braços alçats recte per sobre del cap, expireu i doblegueu-vos cap endavant als malucs. Mantingueu les cames rectes i intenteu arribar als turmells o als peus. Mantingueu la vostra posició durant aproximadament 1 minut abans de tornar a posar-vos dret.
Està bé si no podeu arribar als turmells ni als peus. Intenteu arribar fins on pugueu i passeu lentament les mans per les cames
Pas 3. Col·loqueu-vos a la postura guerrera
Separeu els peus a uns 0,91-1,22 m de distància. Gireu el peu esquerre perquè apunti cap a l'esquerra. Mantingueu el peu dret en un angle lleuger. Gireu a l'esquerra cap als malucs per mirar endavant. Doble la cama esquerra perquè el genoll quedi per sobre del turmell. Assegureu-vos que la cama dreta es mantingui recta. Aixequeu les mans per sobre del cap amb els palmells cap endavant per entrar a la postura. Mantingueu la posició unes quantes respiracions abans de canviar de costat.
Feu el possible per mantenir els talons plantats a terra durant tota aquesta postura. Si ho necessiteu, està bé aixecar l’esquena del terra
Pas 4. Proveu la postura del triangle estès
Dempeus amb els peus aproximadament 3 1⁄2–1 peus (1,1–1,2 m) de distància. Gireu la cama dreta per girar el peu 90 graus. A continuació, gireu el peu esquerre perquè apunti cap al peu dret en un angle de 60 graus. Mentre exhaleu, doblegueu cap a la dreta cap als malucs i toqueu la mà dreta contra el terra just darrere del peu dret. Mantingueu el braç esquerre recte cap amunt i gireu el cap per mirar-lo. Mantingueu la postura durant 5-10 respiracions abans de relaxar-vos lentament en posició de peu. A continuació, repeteix el tram al costat esquerre.
- Si teniu problemes al coll, no gireu el cap cap amunt mentre esteu en posició.
- Està bé si no pots arribar a terra. En lloc d’això, intenteu agafar-vos al vedell o al turmell.
Pas 5. Feu una postura de mitja lluna
Feu un gran pas endavant amb la cama esquerra per arribar a una posició estancada. Mantingueu la cama dreta estesa cap enrere darrere vostre. Aixequeu lentament la cama dreta del terra. Gireu els malucs cap a la dreta de manera que el costat dret del cos apunti cap al sostre. Esteneu el braç dret cap amunt i mantingueu la mà esquerra plantada a terra per suportar el vostre pes. Mantingueu la vostra posició durant 5 respiracions abans de relaxar-vos. A continuació, repeteix la postura estenent la cama esquerra darrere teu.
Aquesta postura pot ser complicada si teniu problemes per equilibrar-vos amb un peu
Pas 6. Realitzeu una pose d’arbre
Poseu-vos amb l'esquena recta i els peus separats per l'amplada de les espatlles. Aixequeu el peu dret i premeu la planta contra el costat de la cuixa esquerra. Poseu les mans en posició d’oració davant del pit i, a continuació, estireu els braços per sobre del cap. Feu algunes respiracions profundes i calmants mentre mantingueu l’equilibri. En l'expiració final, torneu les mans al pit i torneu a plantar el peu a terra. A continuació, repetiu l'equilibri de la postura amb el peu dret.
- Poseu-vos al costat d’una cadira o paret si necessiteu recolzar-vos.
- Mireu cap endavant i concentreu-vos en un objecte que teniu al davant per ajudar-vos a mantenir l’equilibri.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Proveu de trobar un estudi de ioga a prop vostre o seguiu una classe guiada en línia si voleu seguir-ho junt amb un instructor
Advertiments
- Eviteu les postures si us fan sentir molèsties o dolor.
- Parleu amb el vostre metge abans de fer ioga si esteu embarassada o teniu problemes de salut preexistents, ja que potser haureu d’evitar o modificar postures més extenuants.
- El ioga pot ajudar a controlar l’ansietat del dia a dia, però és possible que hagueu de consultar un metge si esteu preocupats, ansiosos o estressats de manera extremada o incontrolable. Poden donar-vos medicaments o altres tractaments per ajudar-vos amb els símptomes.
