Les vostres artèries són grans vasos sanguinis que transporten la sang del cor a totes les parts del cos. Malauradament, la placa causada per greixos, colesterol i altres substàncies pot obstruir les artèries amb el pas del temps. Si això passa, podeu desenvolupar una afecció anomenada aterosclerosi, cosa que significa que les vostres artèries s’han endurit. Tot i que és possible que estigueu nerviós pel desenvolupament de possibles problemes de salut a causa de les artèries obstruïdes, podeu fer canvis a la vostra dieta i estil de vida per desobstruir-los de manera natural. No obstant això, consulteu el vostre metge per a visites regulars de benestar i obteniu atenció d'emergència si teniu símptomes d'un atac de cor.
Passos
Mètode 1 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Eviteu els greixos saturats i els greixos trans
El greix saturat és un dels principals responsables de l’augment del colesterol. Igualment, eviteu els greixos trans, que apareixen a les etiquetes dels aliments com a olis i greixos "hidrogenats".
- La mantega, la margarina, el formatge, els productes lactis amb molt de greix, la carn vermella i les carns processades són alguns exemples on podeu trobar nivells excessius d’aquests greixos.
- Comproveu els nivells de greixos saturats a les etiquetes dels aliments i limiteu la ingesta calòrica diària a menys del 10% de la ingesta calòrica diària.
Pas 2. Cuinar amb olis més saludables
Com que la mantega, el llard de porc i la margarina són rics en greixos poc saludables, haureu de triar olis de cuina més saludables a l’hora de preparar els aliments. Algunes alternatives són altes en greixos monoinsaturats i poliinsaturats, que en realitat poden tenir l’efecte contrari i ajudar a reduir els nivells de colesterol i reduir la inflamació associada a l’aterosclerosi. Aquestes opcions inclouen:
- Oli d’oliva
- Oli de canola
- Oli de cacauet
- Oli de gira-sol
Pas 3. Augmenteu la ingesta de greixos omega-3
Els greixos omega-3 (els anomenats greixos "bons") ajuden a reduir el risc d'aterosclerosi. Podeu trobar aquests greixos en molts aliments i sobretot en peixos. El salmó, la tonyina i la truita són excel·lents fonts d’aquests greixos, així que intenteu menjar al voltant de 2 racions a la setmana. Altres aliments rics en greixos omega-3 inclouen:
- Llavors de lli i oli de llinosa
- Nous
- llavors de Chia
- Productes de soja i tofu
- Llegums
- Verdures de fulla verda
- Alvocats
Pas 4. Tria grans sencers
Els grans processats retallen la fibra i altres components sans que es troben en els grans. En lloc d’aliments fets amb farina blanca (arròs blanc, pa blanc, pasta de sèmola, etc.), trieu les opcions de gra sencer.
Heu d’intentar menjar 3 racions d’opcions de gra sencer cada dia. Inclouen pasta integral, quinoa, arròs integral, civada, pa de nou gra, etc
Pas 5. Retalleu els dolços
Els dolços són una font important d’hidrats de carboni simples, que poden afectar diversos factors relacionats amb l’aterosclerosi, com ara la pressió arterial alta i l’obesitat. Elimineu els aliments i les begudes ensucrades de la vostra dieta per ajudar a promoure la salut del cor.
Limiteu-vos a un màxim de 5 articles ensucrats a la setmana (i menys quan pugueu)
Pas 6. Augmenteu la ingesta de fibra
Els aliments rics en fibra ajuden a controlar tant el colesterol com els nivells de sucre a la sang. Afegiu moltes fruites, verdures i llegums a la vostra dieta per augmentar la fibra. Algunes de les millors opcions inclouen:
- Mongetes
- Pomes
- Cítrics
- Civada i ordi
- Fruits secs
- Coliflor
- Mongetes verdes
- Patates
- Pastanagues
- En termes generals, intenteu menjar de 21 a 25 grams de fibra al dia si sou dona i de 30 a 38 grams cada dia si sou home.
Pas 7. Disminuïu la ingesta de sodi
El sodi (que es troba a la sal) té un impacte en la pressió arterial i la pressió arterial alta també suposa un risc més elevat d’enduriment i dany de les artèries. Trieu opcions baixes en sodi a la botiga i als restaurants i limiteu la ingesta a un màxim de 2, 300 mg al dia.
Si el vostre metge ja us ha diagnosticat hipertensió arterial, haureu d’establir límits encara més estrictes al voltant d’1, 500 mg diaris
Mètode 2 de 4: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Deixa de fumar
Els productes químics dels cigarrets i altres fums de tabac danyen les cèl·lules sanguínies i alteren la funció del cor i dels vasos sanguinis. Cadascuna d’aquestes coses condueix a l’acumulació de placa (aterosclerosi). Deixar de fumar és un dels millors passos que podeu fer per a la salut del cor i dels pulmons.
Deixar de fumar el gall d’indi fred sovint resulta massa difícil per a molts. Aprofiteu les ajudes per deixar de fumar, com ara taques i genives de nicotina, comunitats de suport, etc. mentre empreneu el procés de supressió del consum de tabac
Pas 2. Feu exercici durant almenys 30 minuts al dia
L’exercici té un efecte en cascada que ajuda amb diverses condicions que condueixen a les artèries obstruïdes. L'exercici regular us ajuda a perdre l'excés de pes, alleuja la pressió arterial alta i redueix el colesterol LDL ("dolent"). Si no coneixeu el règim d’exercici, potser haureu de començar més lentament. Consulteu el vostre metge per establir un pla d’exercicis adequat per a vosaltres.
- Un cop us hàgiu aclimatat a una rutina d’exercicis, intenteu completar 30 minuts d’activitat aeròbica moderada (com trotar o anar en bicicleta) 5 vegades a la setmana. Si preferiu entrenaments d'alta intensitat (com ara les rutines CrossFit), apunteu-vos durant 75 minuts a la setmana.
- L’exercici aeròbic és tot allò que augmenta la freqüència cardíaca. Pot incloure curses d’alt impacte o esports o exercicis de baix impacte com la natació i la bicicleta.
Pas 3. Mantenir un pes saludable
Els canvis en la vostra dieta i activitat física us ajudaran a reduir el vostre pes. Podeu establir un objectiu real pel vostre pes mitjançant l’índex de massa corporal (IMC), que utilitza el vostre pes i alçada per estimar el percentatge de greix corporal.
Els professionals mèdics consideren de 25 a 29,9 amb sobrepès i consideren obesos 30 o més
Pas 4. Gestioneu els nivells d’estrès
Experimentar nivells elevats d’estrès allibera hormones de l’estrès al cos que poden tenir un efecte inflamatori crònic i, en última instància, augmenten el risc d’aterosclerosi. Si experimenta nivells d’estrès elevats a la feina o a casa, és important disposar de mecanismes d’adaptació adequats per relaxar-se i reduir aquest risc. Els passos que podeu fer per reduir l’estrès són:
- Augmentar el nivell d’activitat física
- Meditació
- Activitats calmants com el ioga o el tai-txi.
- Gaudeix de música, pel·lícules o qualsevol altre art que trobis tranquil i tranquil
- Canalitzeu l'energia en algunes de les vostres aficions relaxants preferides
Pas 5. Reduïu la ingesta d'alcohol
L’abús d’alcohol suposa un risc més elevat d’aterosclerosi. En termes generals, els homes haurien de limitar-se a dues begudes alcohòliques al dia, i les dones haurien de limitar-se a 1. La mida de la mesura d’una beguda varia segons el tipus d’alcohol. Utilitzeu aquesta directriu:
- Cervesa: 12 unces
- Vi: 5 unces
- Licor: 1,5 unces
Pas 6. Gestioneu la diabetis si sou diabètic
Tenir diabetis tipus 2 suposa un major risc d’aterosclerosi. Si sou diabètic, mantingueu-vos al capdavant de la malaltia realitzant proves de glucosa en sang, gestionant la vostra dieta i mantenint-vos físicament actius. Consulteu el vostre metge sobre el pla més adequat per al vostre cas concret.
Mètode 3 de 4: Prendre suplements
Pas 1. Preneu suplements d’oli de peix
Si no us agrada el peix o no teniu accés al peix, simplement podeu prendre suplements d’oli de peix per ajudar a obtenir greixos omega-3. Busqueu olis de peix que contenen olis EPA i DHA.
Llegiu l’etiqueta dels suplements d’oli de peix per saber quants n’hem de prendre cada dia. Preneu-los com es recomana
Pas 2. Afegiu suplements de psyllium
Si teniu dificultats per obtenir prou fibra dels aliments, podeu prendre suplements de psyllium. Psyllium és una fibra soluble en aigua disponible en forma de pastilles i pols (Metamucil).
Llegiu l’etiqueta per comprovar la dosificació i, a continuació, preneu aquest suplement tal com es recomana
Pas 3. Augmenteu la proteïna de soja mitjançant suplements
Les proteïnes de soja solen estar disponibles com a pols que podeu barrejar en diversos aliments i begudes (sucs, batuts, etc.). Diversos estudis han demostrat que la suplementació amb proteïna de soja pot tenir un efecte beneficiós sobre els nivells de colesterol.
Llegiu l’etiqueta del vostre suplement i preneu-la segons les indicacions
Pas 4. Preneu suplements de niacina
També podeu prendre niacina (vitamina B3) per ajudar a reduir els nivells de colesterol. No obstant això, parleu amb el vostre metge i vigileu de prop la suplementació amb niacina. Les dosis elevades de niacina poden augmentar el risc de:
- Ictus
- Infecció
- Sagnat
- Dany al fetge
Pas 5. Menja all
L’all pot disminuir el risc d’aterosclerosi i afectar positivament la pressió arterial. Simplement, podeu afegir més all fresc als vostres aliments o prendre suplements d’all si no us agrada all.
Si esteu prenent un suplement, llegiu primer l’etiqueta per saber quant cal prendre
Pas 6. Preneu suplements d'esterol vegetal
El beta-sitosterol i el sitostanol són dos suplements addicionals que poden tenir un impacte positiu sobre el colesterol. Podeu trobar aquestes opcions en forma de suplement a la majoria de botigues de vitamines o botigues d'aliments naturals.
Assegureu-vos de comprovar l’etiqueta per obtenir una dosificació adequada
Pas 7. Preneu suplements del coenzim Q10 (CoQ10)
CoQ10 és un nutrient essencial que s’utilitza per tractar diverses malalties del cor i dels vasos sanguinis. També pot contrarestar el dolor muscular derivat d'altres medicaments per reduir el colesterol anomenats "estatines". Preneu CoQ-10 només si el vostre metge ho recomana.
Assegureu-vos de prendre el suplement tal com s’indica a l’etiqueta
Mètode 4 de 4: quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Obteniu atenció immediata si experimenta els símptomes d'un atac de cor
Intenteu no preocupar-vos, ja que altres afeccions poden imitar un atac de cor. Tot i això, és millor rebre tractament immediatament si sospiteu d’un possible atac de cor per poder recuperar-vos. Aneu a la sala d’emergències o truqueu per demanar ajuda si teniu els símptomes següents:
- Pressió esclafadora al pit
- Dolor a l’espatlla o al braç
- Falta d'alè
- Suar
- Dolor al coll o a la mandíbula (especialment per a dones)
Pas 2. Consulteu el vostre metge per a visites regulars de benestar, especialment si teniu factors de risc
Aneu a una cita anual per assegurar-vos que estigueu en bona salut o visiteu el vostre metge amb la freqüència que us aconsellin controlar qualsevol afecció mèdica que pugueu tenir. A les vostres visites, el vostre metge us comprovarà la pressió arterial i us farà un recompte sanguini complet (CBC). Això els permet provar el colesterol, els triglicèrids i el sucre en la sang per assegurar-se que estiguin en un rang saludable. Aleshores, el vostre metge pot fer recomanacions de tractament per ajudar-vos a estar el més saludable possible.
Si teniu factors de risc d’artèries obstruïdes, com ara hipertensió arterial, colesterol alt, diabetis, consum de tabac, obesitat, inactivitat o antecedents familiars, les vostres visites de benestar són extremadament importants. El vostre metge us pot ajudar a gestionar les vostres afeccions i a prendre mesures per afavorir la salut de les vostres artèries
Pas 3. Pregunteu al vostre metge si necessiteu un medicament que us ajudi a baixar el colesterol
Tot i que els canvis en la dieta poden ajudar a reduir el colesterol LDL, no sempre funcionen. Si això us passa, no és culpa vostra. És possible que el vostre colesterol sigui alt a causa de la genètica i el vostre metge us pot receptar un medicament que redueixi el colesterol per ajudar-lo a reduir-lo. Preneu la medicació mantenint els canvis dietètics saludables.
- Els medicaments normalment només funcionen si també mengeu bé, així que assegureu-vos de mantenir els canvis positius.
- A més, podeu demanar al vostre metge una derivació a un dietista per obtenir un pla d'alimentació saludable dissenyat per satisfer les vostres necessitats i preferències alimentàries.
Pas 4. Discuteu les opcions quirúrgiques amb el vostre metge si la vostra salut està en risc
Si les artèries estan molt obstruïdes, el metge pot recomanar un procediment per obrir-les. No us preocupeu, ja que estareu anestèsic i no sentireu res. En la majoria dels casos, el metge inserirà un petit tub a l’artèria per netejar la placa i, a continuació, inserirà un stent per mantenir l’artèria oberta. Això desobstruirà efectivament l’artèria.
- Un cop hàgiu fet aquest procediment, haureu de seguir la dieta sana i els canvis d’estil de vida per mantenir l’artèria clara.
- Si una artèria del cor té un embussament sever, el metge pot decidir fer una derivació cardíaca, cosa que ajuda la sang a circumval·lar-se perquè pugui recuperar-se. Tanmateix, això només es fa en casos greus, de manera que és probable que no us hàgiu de preocupar.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Advertiments
- Tot i que aquest article conté informació relacionada amb la gestió del colesterol, no hauríeu de considerar-ho com a consell mèdic. Consulteu sempre al vostre metge relacionat amb canvis en la vostra dieta i rutina d’exercici, així com abans de començar qualsevol suplement.
- Consulteu el vostre metge abans de començar una rutina de suplements per assegurar-vos que cap suplement interactuarà amb cap medicament amb recepta.
