L’adrenalina (també anomenada epinefrina) és una hormona que gestiona la resposta de “lluita o fugida” del cos. És una part important de com el vostre cos tracta l’estrès i el perill. No obstant això, un nivell constant d’adrenalina és perjudicial. Això pot causar hipertensió arterial, insomni, pèrdua de gana i altres efectes físics. Com que el vostre cos produeix una pujada d’adrenalina quan esteu estressat, la millor manera de reduir l’adrenalina és gestionar els vostres nivells d’estrès i ansietat. Fer exercici regularment, desenvolupar mecanismes d’afrontament mental, utilitzar tècniques de respiració profunda i millorar la vostra dieta poden tenir grans beneficis per al vostre nivell d’estrès i adrenalina.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercici per reduir l'estrès
Pas 1. Inicieu un programa d’exercicis aeròbics per reduir els nivells d’adrenalina i augmentar les endorfines
Juntament amb la reducció de l’adrenalina, les endorfines tenen un efecte positiu sobre l’estrès. Els exercicis aeròbics se centren en la resistència i la salut cardiovascular. Aquests són particularment eficaços per reduir els nivells d’estrès i d’adrenalina. Els metges recomanen activitat física durant 30 minuts com a mínim 5 dies a la setmana. Podeu dividir-ho en diversos conjunts al llarg del dia. Per exemple, podeu fer una caminada de 10 minuts al matí i anar a córrer 20 minuts al vespre. Treballa per aconseguir un programa regular d’exercicis aeròbics per reduir els teus nivells d’adrenalina.
- Alguns exemples d’exercicis aeròbics inclouen córrer, nedar, anar en bicicleta, remar i saltar a la corda. Si teniu problemes de dolor a les articulacions, pot ser millor per a vosaltres una activitat d’impacte inferior com la natació.
- Consulteu amb els gimnasos locals si ofereixen classes d’aeròbic.
- També podeu fer aeròbic còmodament a casa vostra.
- Recordeu consultar el vostre metge abans de començar un règim d’exercici per confirmar que esteu prou saludable per a aquesta activitat.
Pas 2. Fer passejades diàries per fer un exercici fàcil
No cal fer exercici físic per reduir els nivells d’adrenalina. Una caminada diària és una bona manera d’augmentar la vostra activitat física. Com a avantatge addicional, caminar també millora l’estat d’ànim i la salut mental, cosa que la converteix en una activitat perfecta en general. Objectiu per a una caminada de 20 a 30 minuts 5 dies a la setmana. Això proporciona al vostre cos prou activitat per reduir gradualment l’adrenalina.
- Podeu anar treballant progressivament fins a 30 minuts si fa temps que no heu fet exercici. Comenceu amb caminades de 5 minuts i augmenteu-lo en 5 minuts cada setmana. En un mes podreu caminar gairebé mitja hora a la vegada.
- Si us avorreix caminar, feu-lo més interessant. Escolteu música o canvieu la vostra ubicació per caminar regularment per mantenir-vos interessats.
- Per companyia i seguretat, també podeu demanar a un amic o veí que vagi amb vosaltres.
Pas 3. Comenceu a fer ioga per obtenir força i relaxació
El ioga té dos avantatges per als nivells d’adrenalina. És un entrenament físic i també relaxa el vostre estat mental. Aquesta combinació és perfecta per reduir l’adrenalina i l’estrès en general.
- Consulteu amb els gimnasos locals si ofereixen classes de ioga.
- També hi ha molts vídeos gratuïts en línia que podeu seguir si preferiu fer exercici a casa.
- Recordeu utilitzar una estora de ioga per prevenir el mal d'esquena.
Pas 4. Practicar la relaxació muscular progressiva per evitar la tensió muscular
Es tracta d’un tipus d’activitat física que us ensenya a controlar la tensió muscular. Quan us sentiu estressat, tenseu inconscientment els músculs, cosa que augmenta els nivells d’adrenalina. En entendre com alliberar aquesta tensió quan es produeix, podeu controlar l’estrès en general.
- El procés consisteix a endurir tots els grups musculars principals del cos de manera individual, i després alliberar-los al cap de 20 segons. Tot un cicle triga uns 15 minuts.
- Practiqueu aquestes tècniques dues vegades al dia. Poden trigar una mica a aprendre, així que manteniu-vos compromesos amb el vostre horari.
Mètode 2 de 3: Gestió de l’estrès diari
Pas 1. Practiqueu la meditació diàriament per calmar-vos mentalment
Controlar els nivells d’adrenalina també requereix relaxar-se mentalment. La meditació està dissenyada per alliberar l'estrès mental del cos. Trieu un moment i un lloc on us alliberareu de distraccions i interrupcions. A continuació, poseu-vos en una posició còmoda, tanqueu els ulls i intenteu deixar la ment en blanc.
Un bon objectiu són 20 minuts de meditació dues vegades al dia. Feu una sessió al matí per preparar-vos per al dia i després una sessió al vespre per alleujar l’estrès que heu experimentat durant el dia
Pas 2. Treballar exercicis de respiració profunda per alleujar les pujades d’adrenalina
Aquest exercici senzill pot reduir els nivells d’estrès i ajudar-vos a superar els períodes d’ansietat. Respireu el més profundament possible i assegureu-vos de treure l’estómac amb la respiració. Mantingueu-lo un segon i expireu completament. Repetiu aquest procés de 5 a 10 vegades.
- Utilitzeu aquesta tècnica sempre que us sentiu estressat per reduir els nivells d’adrenalina.
- Combina aquesta tècnica amb altres exercicis. Per exemple, utilitzeu la respiració profunda quan mediteu o practiqueu ioga.
- També ajuda a tenir un mantra en exhalar. Dir-te "Relaxa't" mentre expires manté la ment concentrada.
Pas 3. Desafia els teus pensaments estressants
La sensació d’estrès prové sovint de la manera de percebre situacions. Per exemple, si sempre salteu a la pitjor conclusió possible, experimentareu ansietat. Torneu enrere en aquests pensaments. Obliga’t a pensar més positivament sobre situacions per canviar les teves percepcions.
- Intenteu centrar-vos en els resultats positius. En molts casos, un resultat positiu és tan probable com un de negatiu.
- No us culpeu de situacions que estan fora del vostre control. No es pot controlar tots els resultats i actuar com si pogués augmentar l’ansietat.
- Tot i així, sigueu realistes quan practiqueu un pensament positiu. No tingueu en compte una situació greu. Més aviat, intenteu evitar que arribeu a conclusions extremes.
Pas 4. Parleu amb els vostres amics i familiars sobre situacions estressants
Mantenir l’estrès embotellat pot fer-vos sentir pitjor amb el pas del temps. Fer que els amics i la família coneguin els vostres sentiments elimina la càrrega de guardar-ho tot per a vosaltres. Intenta ser més obert amb la gent i explica els teus sentiments. No tanqueu i no digueu "Res" quan algú pregunti què passa.
Si un membre de la família o un company de feina us provoca estrès, sigueu respectuosos a l’hora de dir-ho. Expliqueu exactament què fan i com us poden ajudar
Pas 5. Parleu amb un terapeuta si no podeu controlar els nivells d’estrès
No hi ha vergonya demanar ajuda. Si us trobeu aclaparat per l’estrès i l’ansietat, el més saludable és parlar amb un professional. A continuació, poden ajudar-vos a dissenyar estratègies per fer front a l’estrès.
- Alguns indicis que hauríeu de tenir en compte a veure amb un professional són la impossibilitat de dormir a la nit, els sentiments constants de preocupació i el cor accelerat.
- Si teniu dolors al pit, dificultat per respirar o palpitacions del cor, parleu amb el vostre metge habitual abans de visitar un terapeuta.
Mètode 3 de 3: Millorar la dieta
Pas 1. Menjar àpats ben equilibrats
Un menjar equilibrat conté una barreja de diferents nutrients que el vostre cos necessita. Mantenir el cos ben nodrit prevé pics i baixades de sucre en sang, cosa que equilibra el vostre estat d’ànim i manté els nivells d’estrès controlats. Un menjar equilibrat inclou fruites, verdures, cereals integrals i proteïnes magres com peix, pollastre, mongetes i mantega de cacauet amb poc greix.
- Incloeu sempre verdures i fruites als menjars. Aquests poden ser plats secundaris en conserva o en bosses o una simple amanida. Les verdures particularment saludables són les fulles de fulla verda com els espinacs i la col arrissada, la remolatxa, el bròquil, les pastanagues i els pebrots. Algunes fruites saludables són baies, alvocats, magrana i taronges.
- Eviteu el pa blanc i la farina enriquits. Opteu per carbohidrats complexos, com ara pa i blat integral, arròs integral i farina de civada.
- Elimineu els greixos trans, que són habituals als menjars envasats i ràpids, i limiteu els greixos saturats de fonts animals com la carn, el formatge i la mantega. En lloc d’això, opteu per greixos insaturats, com ara oli d’oliva, alvocat i mantega de fruits secs.
- Varia les fonts de proteïnes. Menja salmó un dia i pollastre un altre.
Pas 2. Menja més aliments que contenen àcids grassos omega-3
El consum d’aliments rics en àcids grassos omega-3 pot ajudar a reduir els nivells d’estrès. Inclou de 2 a 3 porcions d’un aliment ric en omega-3 diàriament. Algunes bones opcions inclouen:
- Peixos, com el salmó, el verat i la sardina
- Nous
- Llavors de lli
Pas 3. Eviteu saltar-vos els àpats per evitar accidents d’humor
Probablement heu escoltat el terme "enfadat". Això es deu al fet que quan tens gana no sempre penses clarament. Si us salteu els àpats a causa de l’estrès o el temps, el vostre estat d’ànim es veurà afectat. La disminució del sucre en la sang pot afectar el vostre estat d’ànim i empitjorar l’estrès. Eviteu-ho menjant en un horari regular sense saltar-vos cap àpat.
Si el vostre horari és imprevisible i esteu sempre en moviment, planifiqueu-ho amb antelació. Porteu aperitius que no hagin de ser refrigerats com fruits secs o fruita. Proveu-los quan tingueu gana per evitar una baixada de sucre en la sang
Pas 4. Preneu tisanes per calmar el vostre cos
Diverses herbes s’han relacionat amb la reducció de l’estrès i l’ansietat. També us poden ajudar a dormir si teniu insomni. Moltes d’aquestes herbes s’utilitzen en tes. Incorporar una tassa de te d’herbes diària a la seva dieta.
- Les principals herbes per combatre l’estrès que s’utilitzen en el te són la camamilla, l’arrel de valeriana i la flor de la passió.
- Si pren algun medicament amb regularitat, pregunteu al vostre metge abans d’utilitzar alguna herba per assegurar-vos que no interactuaran amb el vostre medicament.
- Aquestes herbes també s’utilitzen en suplements.
Pas 5. Reduir el consum de cafeïna
El cafè i les begudes energètiques amb alts nivells de cafeïna poden augmentar els nivells d’ansietat i estrès. Els estudis demostren que fins a 400 mg de cafeïna al dia són segurs per als adults. Això equival a aproximadament 4 tasses de cafè normals o 2 grans cafès. Si beveu regularment aquesta quantitat o més, penseu en reduir la ingesta.
- Fins i tot si beveu menys de 4 tasses de cafè al dia, reduïu el consum si teniu estrès. Algunes persones són més sensibles a la cafeïna que d’altres.
- Les diferents begudes tenen nivells de cafeïna diferents. Algunes begudes energètiques grans tenen més de la dosi diària recomanada. Comproveu sempre les etiquetes per veure quant contenen begudes amb cafeïna i eviteu les que tinguin un contingut molt alt.
- També reduïu la quantitat de sucre que utilitzeu al cafè, ja que també pot augmentar els nivells d’estrès.
Pas 6. Eviteu o limiteu la ingesta d'alcohol
Beure alcohol pot produir una sensació temporal de calma, però encara us podeu sentir estressats després que l’alcohol s’esgoti. Intenteu evitar l'alcohol com a mitjà per reduir l'adrenalina o emmascarar-ne els efectes. Si beveu, beveu només amb moderació, com ara si no teniu més d’una beguda al dia si sou dona o 2 begudes al dia si sou home.
