Una pujada d’adrenalina és quan les glàndules suprarenals bomben una quantitat excessiva d’adrenalina al cos com a resposta a una elevada quantitat d’estrès o ansietat. És possible que experimenteu una àmplia gamma de símptomes que són similars als atacs de pànic, inclosos els impulsos cardíacs o el cor palpitant, la respiració augmentada o el mareig. Tot i que les pujades d’adrenalina poden resultar incòmodes i aterridores, no són perilloses. Mitjançant tècniques de relaxació o canvis d’estil de vida, és possible que pugueu disminuir la freqüència i la intensitat de les pujades d’adrenalina.
Passos
Mètode 1 de 2: Pràctica de tècniques de relaxació
Pas 1. Emprendre una respiració profunda
Els exercicis de respiració profunda, que també s’anomena pranayama, poden ajudar naturalment a dissoldre la tensió i relaxar-vos. Feu uns quants exercicis de respiració profunda per ajudar-vos a relaxar-vos i reorientar-vos, així com per alleujar altres símptomes de l’adrenalina.
- La respiració profunda pot ajudar al cos a distribuir oxigen al cos, cosa que pot reduir la freqüència cardíaca i normalitzar el pols. També ajudarà a relaxar els músculs tensos que poden exacerbar l’adrenalina.
- Inspireu i exhaleu completament i de manera equilibrada pel nas. Per exemple, inhalaríeu un compte de quatre, en mantindríeu dos, i després expirareu completament fins a un compte de quatre. Podeu variar els recomptes segons les vostres habilitats.
- Per treure el màxim partit a la respiració profunda, asseu-vos dret, amb les espatlles enrere, els peus plans a terra i eviteu la flexió. Posar-se les mans al ventre i practicar la respiració lentament fent que l’estómac es mogui contra les mans. Quan expireu, estrenyeu els músculs de l'estómac i expireu pels llavis encoixinats. Sent conscientment el diafragma moure’s cap amunt i cap avall mentre respires.
Pas 2. Compteu fins a 10 o 20
Quan us sentiu estressat, ansiós o tingueu adrenalina, elimineu-vos de la situació i en compteu fins a deu. Comptar pot ajudar la vostra ment a centrar-se en alguna cosa que no sigui la situació.
- Quan us centreu en alguna cosa que no sigui la situació estressant, el vostre cos pot deixar de produir adrenalina.
- Si cal, compteu fins a vint i repetiu el procediment amb la freqüència que necessiteu.
Pas 3. Practicar la relaxació muscular progressiva
Si noteu que l’estrès o l’ansietat desencadenen una pujada d’adrenalina, practiqueu la relaxació de tot el cos per fer-vos caure. Acuéstese a terra o seure i comença a apretar i relaxar cada múscul del cos. Comenceu pels vostres peus:
- Apretar i contraure cada múscul del cos durant cinc segons començant pels peus. A continuació, deixeu que els músculs es relaxin lentament. Després de 10 segons, estrenyeu els músculs de les cames durant cinc segons més i deixeu-los relaxar-se.
- Repetiu aquesta successió fins acabar amb el cap.
- Passa als músculs de les cames. Feu el mateix procés per a cada grup muscular, fent el camí lentament cap amunt cap al cap.
Pas 4. Cultivar pensaments positius
La negativitat pot exacerbar l’estrès, la tensió i l’ansietat i pot fer que les pujades d’adrenalina siguin més agudes. Enquadrar qualsevol situació d’una manera més positiva us pot ajudar a superar i controlar les subministracions d’adrenalina o atacs de pànic posteriors.
- L’enquadrament és una tècnica de comportament que pot donar forma a les maneres en què es gestionen situacions específiques fent-los escenari positiu.
- Per exemple, és possible que us trobeu amb un client enfadat a la vostra feina. Imagineu que el millor resultat possible és fer que el client sigui més feliç solucionant el problema. Això us pot ajudar a superar la situació de la manera més positiva i us pot evitar un atac de pànic.
- Una altra manera d’utilitzar el procés de visualització d’un resultat positiu és imaginar una escena molt pacífica, com ara un camp de flors, i situar-se a l’escena.
- També podeu provar de practicar l’atenció plena. Aquest és el procés de reconèixer el vostre pensament i com us fa sentir en aquell moment, sense judici.
Pas 5. Trobeu humor i positiu en qualsevol situació
La majoria de situacions difícils poden tenir moments positius i divertits. Tot i que pot ser que no t’ho tinguin immediatament clar, ser capaços de reconèixer-los i riure’t d’ells pot ajudar-te a relaxar-te i evitar l’aparició d’adrenalina.
- Alguns estudis han demostrat que la positivitat pot contribuir significativament a la felicitat.
- Per exemple, si caieu i us talleu el colze, no us centreu en el tall ni en una llàgrima de la roba. En lloc d’això, riure’s de la seva maldícia o d’alguna altra cosa divertida que hagi passat en la situació.
Mètode 2 de 2: Canviar els hàbits de l’estil de vida
Pas 1. Controlar els factors de la vida que us causen estrès
Moltes coses estan fora del nostre control, però hi ha algunes coses (és a dir, sobre vosaltres mateixos i les vostres accions i decisions) sobre les quals teniu un cert control. Aprendre a navegar o eliminar situacions que us causen estrès o ansietat us pot ajudar a minimitzar o alleujar les pujades d’adrenalina.
- Feu una llista dels factors desencadenants de les pujades d’adrenalina. Llegiu la llista i marqueu allò que podeu controlar activament.
- Per exemple, potser les reunions de personal provoquen descàrregues d’adrenalina. Preneu mesures per minimitzar l'ansietat de la situació, com ara estar completament preparat, meditar en els cinc minuts anteriors a la reunió o seure al costat de persones positives.
- Si un amic us provoca estrès perquè causa dramatisme, reduïu el temps que passeu amb aquest amic. Recordeu: no podeu controlar la vostra amiga, però sí com podeu respondre-hi i quant de temps passeu amb ella.
Pas 2. Feu exercici la majoria dels dies de la setmana
Hi ha proves que l’activitat aeròbica i cardiovascular pot tenir un efecte positiu en el vostre estat d’ànim i calmar-vos. Parleu amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou.
- Fins i tot 10 minuts d’exercici us poden ajudar a relaxar-vos i tornar a enfocar-vos. Per exemple, una caminada de 10 minuts us pot relaxar i donar-vos l’oportunitat de pensar en el positiu de la vostra vida.
- L’exercici físic estimula la producció d’endorfines i serotonina, que poden millorar el vostre estat d’ànim i ajudar-vos a dormir i pot minimitzar o alleujar les pujades d’adrenalina.
- Es farà qualsevol tipus d’exercici. Penseu en caminar, fer senderisme, nedar, practicar piragüisme o córrer.
- Es recomana fer exercici durant 30 minuts al dia durant cinc dies a la setmana.
Pas 3. Practicar ioga suau
Fer una mica de ioga suau pot ajudar a estirar els músculs tensos i, en general, a relaxar-vos. Fins i tot prenent el temps per fer deu girs mirant cap avall cap avall pot ajudar-vos a relaxar-vos i reorientar-vos i, al seu torn, controlar l’ansietat i l’adrenalina.
- Practiqueu formes de ioga més suaus amb el cos. Aquests estiraran els músculs tensos i us relaxaran. El restaurador i el yin iin són dues opcions excel·lents per ajudar a les pujades d’adrenalina.
- Si no teniu temps per dedicar-vos a una sessió completa de ioga, feu un gos cap avall durant 10 inhalacions i espiracions profundes. El gos orientat cap avall és una postura fonamental important en el ioga que no només pot calmar-vos i relaxar-vos, sinó que també estirarà els vostres músculs tensos.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol pràctica de ioga per assegurar-vos que esteu prou saludable per practicar-lo.
Pas 4. Feu una dieta sana i equilibrada
Una dieta deficient pot esgotar la vostra energia i provocar estrès o ansietat, que al seu torn pot estimular l’adrenalina. Menjar aliments i aperitius saludables no només ajudarà a la seva salut en general, sinó que pot disminuir l’estrès, l’ansietat i alleujar les pujades d’adrenalina.
- Aliments com els espàrrecs tenen nutrients que milloren l’estat d’ànim i poden ajudar a minimitzar l’estrès per estrès.
- Les opcions alimentàries riques en vitamina B també poden minimitzar l’estrès i l’ansietat. L’alvocat i les mongetes són bones opcions d’aliments rics en vitamina B.
- Un got de llet tèbia pot calmar l’insomni i l’ansietat, cosa que pot exacerbar l’adrenalina.
Pas 5. Mantingueu-vos allunyats de la cafeïna, l'alcohol i les drogues
Es recomana evitar totes les drogues recreatives i limitar o eliminar l’alcohol i la cafeïna. Aquestes substàncies poden agreujar l’ansietat i fer-vos més propens a l’aparició d’adrenalina.
- La majoria d’adults poden tolerar 400 mg de cafeïna al dia. És l’equivalent a quatre tasses de cafè, deu llaunes de refresc o dues begudes energètiques. Si experimenta persistents adrenalines, intenteu disminuir la quantitat de cafeïna que consumeix.
- Les dones no haurien de consumir més d’una porció d’alcohol al dia i els homes no més de dues. Alguns exemples d’una beguda inclouen: 2 unces fluides (355 mil·lilitres) de cervesa, 5 unces fluides (148 mil·lilitres), 1,5 unces fluides (44 mil·lilitres) de licors destil·lats de 80 proves.
Pas 6. Programeu pauses regulars per actualitzar-vos i tornar-vos a centrar
Dividiu les tasques, els encàrrecs o les situacions incòmodes que tingueu en seccions de temps manejables. Les pauses poden ajudar-vos a relaxar-vos i refrescar-vos la ment i el cos. Una pausa també us pot ajudar a controlar l'adrenalina o evitar-ne una.
- Llegir un llibre, veure una pel·lícula, prendre’s un bany de bombolles o passar un temps passejant amb el seu gos o parlant amb la seva parella pot ajudar-vos a eliminar les tensions del dia.
- Feu activitats que us agradin durant el vostre descans. Un petit passeig és una manera excel·lent de fer un descans. T’allunya de la teva tasca, fa circular la sang i rep oxigen al cervell, deixa vagar la ment i t’ajuda a relaxar-te.
- Deixar de banda el temps de "preocupació" o "vagar" també és important. Dediqueu-vos un temps fixat cada dia perquè la vostra ment pugui afrontar qualsevol problema que pugueu tenir o simplement no fer res. Tenir aquest tipus de pauses per recarregar és tan important com els petits descansos que feu entre tasques.
- De la mateixa manera que les pauses són importants, intenteu programar unes vacances com a mínim un cop a l'any, cosa que us pot donar la possibilitat de relaxar-vos i desconnectar-vos de la xarxa.
Pas 7. Gaudeix de massatges regulars
La tensió, l’ansietat i els atacs de pànic causen canvis físics al cos. Deixeu-vos gaudir i gaudir d’un massatge que us ajudarà a relaxar-vos, cosa que us pot ajudar a controlar les pujades d’adrenalina. Una massatgista professional pot sentir i eliminar la tensió dels músculs
- Alguns estudis demostren que el massatge pot alliberar músculs tensos.
- Hi ha molts tipus de massatges disponibles. Trieu-ne un que us agradi més. Qualsevol quantitat de massatge alliberarà oxitocina, que us pot ajudar a relaxar-vos i alleujar la tensió.
- Podeu localitzar un massatgista qualificat en línia o mitjançant la recomanació d’un metge.
- Si no podeu visitar un massatgista professional, proveu l’automassatge. Fregar-se les espatlles, la cara o fins i tot els lòbuls de les orelles pot ajudar significativament a reduir l’estrès.
Pas 8. Feu que el son sigui una prioritat
Tota persona necessita dormir per mantenir la salut física i mental i ajudar-la a relaxar-se. Intenteu dormir de 7 a 9 hores cada nit per ajudar-vos a recarregar i relaxar-vos, cosa que també us pot ajudar a controlar les pujades d’adrenalina.
- Practicar una bona higiene del son, que inclou anar a dormir i despertar-se cada dia a la mateixa hora, fer que la vostra habitació sigui conductora per dormir i evitar estimulants a l’hora d’anar a dormir.
- Un augment de l’estrès, l’ansietat i els atacs de pànic poden resultar d’un son insuficient.
- Les migdiades curtes de 20 a 30 minuts durant el dia també us poden ajudar a sentir-vos millor.
Pas 9. Uniu-vos a un grup de suport
Unir-vos a un grup d’assistència d’altres que pateixen trastorns d’ansietat o pànic us pot oferir suport incondicional d’altres que entenen el que esteu experimentant. També us pot proporcionar algunes maneres útils de fer front a les pujades d’adrenalina.
Si no hi ha cap grup d’assistència a la vostra zona, penseu a confiar en un amic o familiar proper sobre el que esteu experimentant. És possible que fins i tot parlar amb algú que estimes pugui minimitzar l’estrès i l’ansietat. Algú fora d’una situació d’estrès sovint pot veure una manera lògica de manejar-la de manera més eficaç que algú que es troba enmig d’ella
Pas 10. Consulteu un metge
Si trobeu que les seves pujades d’adrenalina afecten significativament la vostra vida o són tan greus que els símptomes físics són insuportables, consulteu el vostre metge. El vostre metge us pot ajudar a formular plans de tractament que poden incloure psicoteràpia, medicaments o altres mètodes d’estil de vida.
- Per exemple, si teniu ansietat, el vostre metge us pot prescriure benzodiazepines o inhibidors selectius de la recaptació de serotonina per a la teràpia. Les teràpies alternatives per a l’adrenalina inclouen kava kava i arrel de valeriana.
- Consulteu el vostre metge habitual o considereu un psiquiatre.
- Si no es tracta, l’adrenalina o els atacs de pànic poden dificultar greument la seva qualitat de vida.
