Síndrome metabòlica és el terme mèdic per a factors de risc que poden provocar malalties del cor, ictus, diabetis i altres trastorns. Aquests riscos inclouen l’obesitat, la pressió arterial alta, el colesterol LDL elevat (el colesterol dolent), el colesterol HDL baix (el colesterol bo) i el sucre alt en la sang. Tenir només tres d’aquests símptomes pot conduir a un diagnòstic de síndrome metabòlica. Afortunadament, podeu controlar la síndrome metabòlica fent canvis d’estil de vida. Feu tot el possible per menjar una dieta saludable, fer exercici i intentar aprimar. Tot i que el vostre metge també pot prescriure medicaments, tingueu present que la medicina funciona millor en combinació amb opcions d’estil de vida saludable.
Passos
Mètode 1 de 3: Menjar una dieta saludable
Pas 1. Aneu per una varietat de fruites i verdures
Hi ha molts tipus de fruites i verdures i cada grup conté vitamines i minerals diferents. Per maximitzar la ingesta de nutrients, intenteu incloure un assortiment de fruites i verdures a la vostra dieta.
- Per exemple. el bròquil, els espinacs, les patates, els tomàquets, les pastanagues i els cogombres es divideixen en diferents grups de verdures. Pel que fa a les fruites, berenar a pomes, plàtans, cítrics (com taronges o toronja), raïm, baies i melons.
- Els valors recomanats diaris depenen de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat. En general, els adults n’han de menjar 1 1⁄2 fins a 2 tasses (350 a 470 ml) de fruita al dia.
- La quantitat diària recomanada per a verdures és de 2 1⁄2 fins a 3 tasses (590 a 710 mL).
Pas 2. Mengeu aliments rics en fibra, com cereals integrals i mongetes
Les bones fonts de fibra inclouen les llenties, els fesols negres i els ronyons, la farina de civada, l’arròs integral i els pans, galetes i cereals integrals (sempre que siguin baixos en sucre). Una dieta rica en fibra és beneficiosa per a la pressió arterial alta, afavoreix la pèrdua de pes i pot reduir els riscos de diabetis, malalties del cor i càncer de còlon.
- Els adults han de menjar diàriament de 170 a 230 g de grans; almenys la meitat dels grans que mengeu han de ser cereals integrals.
- Quant a les llenties, les mongetes i els pèsols, intenteu menjar-ne almenys 1 1⁄2 de 2 tasses (350 a 470 ml) per setmana.
Pas 3. Afegiu greixos a la vostra dieta per ajudar a controlar el colesterol
Podeu ajudar a millorar els nivells de colesterol HDL optant per una dieta més baixa en hidrats de carboni i més alta en greixos insaturats. Algunes bones fonts de greixos saludables inclouen oli d’oliva, oli de coco, fruits secs, llavors de lli, llavors de chia, alvocat i peixos grassos com el salmó.
Sempre podeu canviar els greixos quan cuineu o cuineu si la recepta requereix ingredients com la mantega o l’oli de blat de moro
Pas 4. Canvieu la carn vermella per obtenir fonts de proteïna més primes
Les opcions de proteïnes magres i saludables inclouen aus de corral, peixos, clares d'ou, fruits secs, llavors i llegums (llenties i mongetes) desossades i sense pell. Eviteu els talls grassos de vedella i porc, que augmenten el risc de patir malalties del cor i altres trastorns associats a la síndrome metabòlica.
- En general, els adults n’han de menjar 5 1⁄2 a 6 1⁄2 unces (160 a 180 g) al dia d'aliments rics en proteïnes.
- A més, feu a la brasa, a la brasa, a la brasa, a la brasa o al forn les aus de mar i el mar en lloc de fregir-les.
Pas 5. Eviteu els aliments i begudes que continguin sucres afegits
Els elements a evitar inclouen refrescos, tes endolcits, begudes energètiques, pastes i postres, melmelades i xarops. Si necessiteu satisfer el vostre llaminer dolç, proveu que el iogurt grec estigui cobert de maduixes i ametlles a rodanxes, o aneu a buscar rodanxes de plàtan cobertes amb nabius en puré.
També heu d’evitar afegir cullerades de sucre al vostre cafè i te
Pas 6. Reduïu la ingesta de sal
L’excés de sal comporta complicacions associades a la síndrome metabòlica, com ara hipertensió arterial i malalties del cor. En general, els adults haurien de consumir menys de 2300 mg de sal al dia. Si teniu pressió arterial alta, el vostre metge us pot recomanar un objectiu de 1500 mg al dia.
- En lloc d’utilitzar sal quan cuineu, proveu d’afegir sabor amb herbes fresques i seques i suc de cítrics i ratlladura. Eviteu afegir sal addicional als menjars i intenteu menjar a casa en lloc de sortir a menjar o agafar menjar ràpid.
- Comproveu si hi ha contingut en sal a les etiquetes i intenteu allunyar-vos de les carns processades (com ara cansalada i embotits), de les carns pre-marinades i de les salses i mescles prefabricades.
Pas 7. Comproveu si hi ha etiquetes de "greixos hidrogenats", "parcialment hidrogenats" i "greixos trans"
Si detecteu algun d'aquests greixos i olis poc saludables quan feu compres de queviures, torneu a col·locar l'article al prestatge. Es poden trobar a les crispetes de microones, a la pizza congelada, a les margarines, a les crema de cafè, als caramels i al menjar ferralla i a algunes postres.
- En lloc de mantega i llard de porc, cuineu amb opcions més saludables, com ara olis de colza, oliva, cacauet i vegetals.
- També hauríeu de reduir el consum global de greixos triant productes lactis baixos en greixos o sense greixos.
Pas 8. Feu un seguiment del consum de calories
La pèrdua de pes també és important si teniu síndrome metabòlica. Feu un seguiment del que mengeu i beveu amb una aplicació o cerqueu contingut de calories en línia i escriviu-los en un diari d'aliments. Per perdre una lliura (450 g) per setmana, haureu de reduir 500 calories de la vostra dieta al dia.
- Col·laboreu amb el vostre metge per obtenir un pla saludable de pèrdua de pes que satisfaci les vostres necessitats específiques.
- En general, els professionals mèdics recomanen que les persones amb sobrepès o obesitat perdin aproximadament un 5 a un 10% del seu pes corporal al llarg de 6 mesos. Si teniu síndrome metabòlica, fins i tot perdre del 3 al 5% del vostre pes corporal pot ser beneficiós.
Mètode 2 de 3: Mantenir-se físicament actiu
Pas 1. Consulteu el vostre metge abans de començar una nova rutina d'exercicis
Si no esteu acostumat a l’activitat física, començar de sobte una rutina d’exercicis intensos pot ser perillós. És especialment important demanar consell al seu metge si té antecedents de problemes cardíacs, ossis, articulars o d’altres tipus.
Pregunteu al vostre metge: “El meu cor és prou sa per fer exercici? Quines són algunes maneres de fer més exercici a poc a poc? Quin exercici he de fer a la setmana?"
Pas 2. Feu exercici durant 30 minuts al dia
En general, els adults haurien de fer almenys 30 minuts d’exercici moderadament intens cada dia. Les formes d’exercici moderadament intens inclouen una caminada ràpida, un trot lleuger, ciclisme i natació.
Atès que la síndrome metabòlica s’associa amb problemes cardíacs, és important discutir les millors maneres de mantenir-vos actius amb el vostre metge
Pas 3. Proveu de començar amb períodes d'exercici de 10 minuts
Si no esteu acostumat a fer exercici, és convenient començar amb sessions breus i senzilles. Per exemple, proveu de passejar per la quadra durant el descans o després de sopar. Escampeu períodes curts d’exercici durant tot el dia i feu exercici durant quantitats més llargues de temps.
Pas 4. Cerqueu maneres de fer que les vostres rutines diàries siguin més físicament actives
No cal córrer ni una milla ni obtenir una subscripció al gimnàs per augmentar el nivell d’activitat. Intenta passar menys temps assegut, camina a llocs propers en lloc de conduir i busca altres oportunitats per moure’t.
- Per exemple, agafeu les escales en lloc d’utilitzar ascensors i escales mecàniques.
- Si esteu asseguts durant llargs períodes de feina, feu una pausa cada mitja hora per caminar i estirar-vos. Quan us relaxeu a casa, feu pauses per descansar al sofà per passejar per casa.
- Si necessiteu recollir alguna cosa a la botiga del carrer, passegeu o aneu amb bicicleta en lloc de conduir.
Pas 5. Feu un seguiment de les calories que cremeu
Busqueu en línia per calcular quantes calories consumeixen les vostres activitats o utilitzeu un rastrejador de fitness. Per aprimar-se, cal utilitzar més calories de les que consumeix. Menjar una dieta sana i fer més activitat física ajuda a assolir aquest objectiu.
Trobeu estimacions de calories cremades per activitats físiques en funció de la vostra edat, alçada, pes i sexe a
Mètode 3 de 3: fer canvis addicionals en l'estil de vida
Pas 1. Treballar per mantenir els nivells d’estrès controlats
L'estrès pot contribuir a tenir sobrepès, hipertensió arterial, desencadenar un atac de cor i augmentar el risc d'altres complicacions de la síndrome metabòlica. Feu tot el possible per notar quan sentiu estrès i practiqueu tècniques de relaxació per controlar-lo.
- Quan us sentiu estressat, inhaleu profundament pel nas mentre compteu fins a 4. Penseu en pensaments positius o imagineu-vos en un entorn tranquil. Exhaleu lentament per la boca mentre compteu fins a 8 i visualitzeu la tensió que deixa el cos.
- Feu exercicis de respiració durant almenys un minut o fins que comenceu a sentir-vos més relaxats.
- Si esteu aclaparat, digueu que no a compromisos addicionals sempre que sigui possible. Si necessiteu ajuda per equilibrar les responsabilitats, demaneu ajuda a amics, familiars o companys de feina.
- Proveu de practicar ioga. Alguns estudis també suggereixen que pot millorar els vostres marcadors de síndrome metabòlica.
Pas 2. Eviteu l'alcohol o limiteu el consum
L’alcohol en excés pot empitjorar la síndrome metabòlica de diverses maneres, de manera que reduïu el consum, si cal. Si actualment no consumeix alcohol, no comenceu a beure.
Com a mínim, reduïu la ingesta a 2 begudes al dia si sou home i 1 beguda al dia si sou dona
Pas 3. Deixar de fumar, si cal
Fumar és perjudicial per a la salut general i augmenta els riscos de diabetis, malalties del cor, malalties de les artèries, hipertensió arterial i altres problemes associats a la síndrome metabòlica. Si cal, demaneu al vostre metge que us recomani un producte per deixar de fumar i que us consulteu per deixar de fumar.
- Proveu de fer una llista de motius per deixar de fumar, com ara la vostra salut, el vostre cònjuge, amics i familiars. Establiu una data per sortir quan estigueu a punt. Després d’aquesta data, feu el possible per deixar de fumar completament en lloc de fumar 1 o 2 cigarretes aquí i allà.
- Treballar els canvis d’hàbits que s’associen al tabaquisme. Per exemple, si normalment teniu una cigarreta amb el cafè al matí, canvieu al te. Si esteu acostumat a fumar després dels àpats, aneu a fer una curta caminada.
- El vostre metge us pot recomanar genives, pegats o medicaments per ajudar a afrontar els desitjos.
Consells
- El dejuni intermitent també pot ajudar a controlar els símptomes de la síndrome metabòlica.
- Si no heu obtingut un diagnòstic precís, planifiqueu una cita amb el vostre metge. Expliqueu-los la vostra dieta, el nivell d'activitat, els antecedents familiars i els símptomes que experimenteu.
- El vostre metge us pot recomanar canvis específics en l’estil de vida i, si cal, prescriure medicaments per controlar el colesterol, la pressió arterial i el sucre a la sang.
- Fins i tot si es prenen medicaments per controlar els riscos associats a la síndrome metabòlica, és absolutament essencial mantenir-se en canvis d’estil de vida saludable.
