Les hormones tenen un paper vital en els diferents processos del cos, com el creixement i el desenvolupament, la reproducció, el metabolisme i la funció sexual. La hipòfisi, la pineal, el timus, la tiroide, les glàndules suprarenals i el pàncrees produeixen la major quantitat d'hormones del nostre cos, però els testicles (en els homes) i els ovaris (en les femelles) produeixen les hormones encarregades de la funció sexual i reproductiva. La majoria dels nivells hormonals no es comproven rutinàriament, ja que els nivells hormonals tendeixen a disminuir a mesura que envellim, però si els nivells hormonals són baixos (com ara testosterona, estrògens o cortisol), hi ha moltes accions que podeu fer per augmentar els nivells i sentir-vos molt millor.
Passos
Mètode 1 de 3: augment dels nivells de testosterona
Pas 1. Esbrineu si teniu nivells baixos de testosterona
Si teniu disminució del desig sexual, disfunció erèctil, depressió o poca concentració / memòria, parleu amb el vostre metge. Aquests símptomes es poden deure a nivells baixos de testosterona. El vostre metge pot confirmar els nivells baixos de testosterona mitjançant una anàlisi de sang.
El millor és fer aquesta prova al matí, ja que proporcionarà el resultat més precís
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre la teràpia hormonal
La condició de tenir nivells baixos de testosterona es coneix com hipogonadisme. Si se us diagnostica hipogonadisme, el vostre metge pot recomanar una teràpia de reemplaçament. Això implica prendre una forma sintètica de testosterona per satisfer les vostres necessitats de testosterona.
- Mai intenteu prendre productes de testosterona vosaltres mateixos, ja que caldrà controlar estrictament els nivells hormonals durant el tractament. Tenir massa testosterona pot ser tan perjudicial com tenir-ne massa poca.
- Si la teràpia de reemplaçament hormonal no és adequada per a vostè, podeu provar alguns mètodes naturals per augmentar els nivells de testosterona.
Pas 3. Perdre pes
La testosterona és una hormona esteroide, el que significa que és liposoluble. Si teniu sobrepès, la major part de la testosterona s’emmagatzemarà al greix. Aquesta porció no participarà en activitats hormonals. Això vol dir que, tot i que teniu una quantitat normal de testosterona total, no se’n beneficiarà de tot. Podeu augmentar els nivells de testosterona de forma natural perdent una mica de pes.
- El sucre processat és el principal responsable de l’obesitat. Eviteu els refrescos, els aliments processats i els dolços.
- Els carbohidrats refinats inclouen bagels, neules, galetes, pretzels, galetes, pastissos i magdalenes. Entre els aliments altament processats que el cos ha de digerir i tenen poc valor nutritiu, s’inclouen el salsa de tomàquet, les patates fregides, els cereals i els aliments “fàcils” de fer. Limiteu la ingesta d’aquests aliments i canvieu a cereals integrals i altres opcions més naturals.
- Menja moltes verdures. Alenten l’absorció de sucre de l’intestí i eliminen els greixos dolents de la dieta. Intenteu menjar cinc racions de verdures al dia.
Pas 4. Realitzar exercicis d'alta intensitat
Quan es tracta d’augmentar els nivells de testosterona, és més beneficiós fer exercici intens durant un període curt que un exercici moderat durant períodes prolongats. Aquesta activitat d'alta intensitat treballa per augmentar la funció dels receptors de testosterona al cos. Això ajuda a produir els nivells desitjats de testosterona al cos, sense donar treball extra a les cèl·lules productores de testosterona.
- Escalfeu durant uns tres minuts. A continuació, feu exercici el més intens i ràpid possible durant 30 segons. Nedar, anar en bicicleta, fer cursa ràpida o córrer en una cinta de córrer són bons exemples. A continuació, reduïu la velocitat durant 90 segons.
- Repetiu l'exercici i el cicle de recuperació set o vuit vegades. La durada total de l’exercici ha de ser de 20 minuts.
Pas 5. Prengui zinc
El zinc és un mineral essencial per a la producció d’espermatozoides i la síntesi de testosterona. Augmenta la libido i ajuda a mantenir la funció reproductiva normal. La carn, el peix, la llet crua, el formatge cru, les mongetes i el iogurt són bones fonts naturals de zinc. També podeu considerar prendre un suplement de zinc.
Pas 6. Mantenir els nivells adequats de vitamina D
La vitamina D ajuda a mantenir la qualitat del semen i el recompte d’espermatozoides. També augmenta el nivell de testosterona, que pot augmentar la libido. La vitamina D es sintetitza a partir del colesterol de la pell sota la influència de la llum ultraviolada.
- L’exposició solar és la millor manera d’augmentar els nivells de vitamina D. Passa de 20 a 30 minuts sota el sol exposant algunes parts del cos com braços, cames, esquena, etc.
- El peix petit i l’oli de peix també són bones fonts de vitamina D.
- Els bolets també són una excel·lent font de vitamina D.
Pas 7. Reduir l'estrès
Quan es troba sotmès a molta tensió, el cos produeix quantitats excessives de cortisol, una hormona per fer front a aquesta tensió. El cortisol prepara el cos per a una emergència, desencadenant el seu instint de supervivència i neutralitzant essencialment els efectes de la testosterona. Per permetre que la testosterona exerceixi els seus efectes, cal mantenir els nivells d’estrès baixos.
- Feu un massatge.
- Assistir a una classe de ioga.
- Proveu la meditació.
- Realitzar una relaxació muscular progressiva.
Pas 8. Assegureu-vos que dormiu adequadament
No dormir prou pot reduir els nivells de testosterona en els homes, per la qual cosa és important dormir molt si intenteu augmentar aquests nivells. Presteu vuit hores de son cada nit. Per obtenir aquesta quantitat, és possible que hagueu d'anar a dormir una mica abans del que heu estat o dormir una mica més tard si és possible.
Pas 9. Reviseu els medicaments
Alguns medicaments contraresten o competeixen amb la testosterona i redueixen la seva activitat. Parleu amb el vostre metge sobre provar diferents medicaments o dosis.
- En són exemples els fàrmacs opioides (Fentanil, MS Contin i Oxicontina), els corticoides (prednisolona) i els esteroides anabòlics (nandrolona).
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de fer cap canvi en el vostre règim de medicació. No experimenteu amb dosis pel vostre compte.
Mètode 2 de 3: augment dels nivells d’estrògens
Pas 1. Esbrineu si teniu poc estrogen
El nivell baix d’estrògens és causat habitualment per l’aparició de la menopausa, tot i que poden causar-se diversos problemes físics o de comportament. Aquests inclouen: disminució de la funció dels ovaris, trastorns alimentaris i / o exercici excessiu que resulten en greixos corporals baixos, parts i lactància materna i certs medicaments per a la fertilitat. Els símptomes de la deficiència d’estrògens inclouen sofocos (sensacions de calor intensa i sudoració amb ritmes cardíacs ràpids), irregularitat menstrual i amenorrea (absència de la menstruació), vagina seca, pèrdua del desig sexual, estat d’ànim baix, densitat òssia reduïda (que només pot causar fractures trauma menor). Visiteu el vostre metge si teniu aquests símptomes.
- Els nivells normals d’estrògens en dones abans de la menopausa oscil·len entre els 50 pg / ml i els 400 pg / ml.
- Com que els nivells d’estrògens fluctuen molt en una persona normal, són necessàries diverses proves per detectar un problema real. Aquests inclouen provar els nivells d'altres hormones com la progesterona, FSH, LH, etc.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre la teràpia hormonal
Si se us ha diagnosticat un estrogen baix (especialment si la causa és la menopausa), el vostre metge pot recomanar la teràpia hormonal. Hi ha dos tipus principals de teràpia hormonal d’estrògens: la teràpia hormonal sistèmica i els productes vaginals amb dosis baixes. Hi ha riscos i beneficis per a cadascun. Parleu-ne amb el vostre metge i decidiu si la teràpia hormonal és adequada per a vosaltres.
Pas 3. Feu exercici fàcil
L’estrogen baix s’ha relacionat amb l’exercici excessiu. Treballar 30 minuts al dia pot ajudar a prevenir l’obesitat, les malalties del cor i altres problemes, però no són necessaris més de 30 minuts al dia. Intenteu modificar i / o limitar el vostre règim d'exercici per ajudar a augmentar els nivells d'estrògens.
- L’exercici intens crema els greixos del cos. Com a resultat, els estrògens no poden trobar un lloc on guardar-se. Això explica per què els atletes de vegades experimenten una menstruació irregular.
- Haureu de fer exercici lleu a moderat per mantenir un nivell satisfactori d’estrògens al cos. Eviteu un exercici excessiu i intens.
Pas 4. Feu una dieta equilibrada
Menjar una dieta sana pot ajudar a equilibrar els estrògens del cos. Concretament, eviteu els carbohidrats i els sucres refinats, com ara cereals, bagels, neules, pretzels i la majoria d’altres aliments processats. En lloc d’això, mengeu aliments rics en proteïnes i fibra.
- Els hidrats de carboni simples es descomponen ràpidament en glucosa i altres sucres fàcilment absorbibles. Augmenten la resistència a la insulina i afecten el bon funcionament dels estrògens naturals.
- Els aliments baixos en greixos i rics en fibra poden augmentar els nivells d’estrògens. Conserveu una quantitat suficient de fruites i verdures fresques a la vostra dieta, especialment aquelles que contenen molta fibra.
Pas 5. Gaudiu d'aliments rics en fitoestrògens
Els fitoestrògens són substàncies naturals que imiten els efectes dels estrògens. Els fitoestrògens dels aliments poden actuar gairebé com a substituts d’estrògens. La majoria dels productes vegetals contenen fitoestrògens fins a cert punt, i alguns aliments contenen nivells particularment alts de fitoestrògens, entre ells:
- Soja, cigrons, segó, pèsols, fesols pintos, fesols de llima, llavors de lli, verdures, llegums i fruites. Proveu de dues a quatre porcions d'aquests aliments al dia.
- No us passeu amb aquests aliments. En excés, els fitoestrògens poden suprimir els estrògens naturals produïts pel cos, ja que competeixen amb els receptors d’estrògens.
Pas 6. Deixar de fumar
El contingut del fum de cigarreta afecta significativament la producció i el metabolisme d’estrògens al cos. Augmenteu la producció d’estrògens i obteniu molts altres beneficis per a la salut, renunciant al tabac immediatament.
- Decidiu per què voleu deixar de fumar.
- Fer un pla.
- Executeu el vostre pla.
- Penseu en la possibilitat de buscar teràpia per obtenir ajuda.
Pas 7. Prengui cafè
La cafeïna és un estimulant natural per a moltes hormones, inclosos els estrògens. Proveu de prendre de dues a tres tasses de cafè al dia per augmentar els nivells d’estrògens. Proveu de beure el cafè negre o amb una mica de llet i eviteu els sucres i edulcorants.
Mètode 3 de 3: augment dels nivells de cortisol
Pas 1. Determineu si teniu baix cortisol
El cortisol és l’hormona que ens ajuda a controlar l’estrès. Aquest nivell hormonal hauria d’augmentar en situacions en què es trobi sotmès a estrès físic o emocional, com ara una activitat intensa, una infecció o una lesió. Feu que un metge provi la quantitat d'hormona que hi ha a la sang per revelar el vostre nivell. El cortisol també es pot detectar a la saliva, de manera que és possible que el vostre metge vulgui realitzar una sèrie de proves de saliva a diferents intervals.
Els símptomes dels nivells baixos de cortisol són fatiga crònica, debilitat muscular, pèrdua de gana, pèrdua de pes, pressió arterial baixa que provoca marejos i desmais, hipoglucèmia, augment de l’ansietat, síndrome premenstrual greu i incapacitat per fer front a l’estrès
Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre la teràpia hormonal
Si se li diagnostica un baix nivell de cortisol (en casos greus, anomenat "fatiga suprarenal"), el metge pot recomanar una teràpia hormonal amb cortisol. Això implicava la recepta de cortisol "bioidentic". Aquesta hormona pot ser molt beneficiosa per a les persones que pateixen fatiga suprarenal, tot i que prendre cortisol bioidental pot afectar encara més la producció de cortisol a la natura del cos. Comenteu aquests detalls amb el vostre metge i decidiu si la teràpia hormonal amb recepta us convé.
Pas 3. Reduir l'estrès
La producció de cortisol augmenta dràsticament en situacions d’estrès. Les ràfegues repetides de cortisol poden provocar el cansament de les glàndules suprarenals. Un cos sense estrès permetrà que el cortisol augmenti gradualment al vostre sistema, en lloc de produir-se alhora a situacions d’alta pressió.
- Proveu coses com escriure blocs, escriure revistes, ioga o meditar per reduir l’estrès.
- Passa més temps amb la família i els amics en lloc d’estar sol.
- Sempre que sentiu que augmenta el nivell d’estrès, atureu-vos i respireu profundament.
Pas 4. Dormiu prou
La producció de cortisol és més alta durant el son profund. Com a resultat, haureu d’obtenir entre sis i vuit hores de son ininterromput per nit per mantenir els nivells adequats de cortisol.
- Intenta anar a dormir a la mateixa hora cada nit. Si el cicle del son és regular, les glàndules suprarenals s’adaptaran per segregar l’hormona en un moment concret. El son irregular dificultarà la percepció de les glàndules suprarenals a l'hora de segregar l'hormona.
- És necessari un entorn tranquil i tranquil durant el son perquè les glàndules suprarenals funcionin de manera eficient, així que assegureu-vos de bloquejar qualsevol soroll o llum.
Pas 5. Proveu suplements de regalèssia
La regalèssia conté àcid glicirricic, que inhibeix la degradació del cortisol circulant al fetge. Com a resultat, consumir suplements de regalèssia pot ajudar a augmentar gradualment els nivells de cortisol.
- Els suplements de regalèssia estan disponibles en forma de pastilles o càpsules.
- Prengui una o dues pastilles al matí, ja que és quan els nivells de cortisol tendeixen a augmentar.
- Tingueu precaució amb la regalèssia i eviteu un ús excessiu. Si es pren una dosi massa elevada per persones amb pressió arterial alta, la regalèssia pot augmentar la pressió arterial alta. També pot causar hipertensió en persones que no en tenen si en prenen massa.
Pas 6. Mantingueu les hormones tiroïdals dins del rang normal
Les hormones tiroïdals són necessàries perquè el cortisol exerceixi el seu efecte al cos. Aquestes hormones actuen sinèrgicament, cosa que significa que una hormona és necessària perquè l’altra actuï.
- Els nivells baixos d'hormones tiroïdals poden produir símptomes de cortisol baix, fins i tot si el nivell real de cortisol es manté normal.
- Visiteu el vostre metge per provar els nivells de tiroide si experimenta algun símptoma de cortisol baix. La prova dels nivells de TSH indicarà si té alguna anomalia tiroïdal.
Pas 7. Seguiu una dieta saludable
Els aliments rics en greixos trans i colesterol augmentaran bruscament els nivells de cortisol. Eviteu els greixos trans (carn vermella, mantega, escurçament) per mantenir un nivell saludable de cortisol. En el seu lloc, mengeu molts cereals integrals, fruites i verdures. En particular, els cítrics (com l’aranja) descomponen els enzims que inhibeixen la producció de cortisol, de manera que hauríeu d’afegir toronja a la vostra dieta per augmentar la producció de cortisol.
