La menopausa comporta molts canvis. Un dels canvis més inesperats és que pot dificultar l’adormiment i el son. La bona notícia és que aquests problemes de son són temporals. L'insomni passarà juntament amb la menopausa. Fins aleshores, però, crear un entorn tranquil, seguir una rutina de son i evitar trampes habituals per dormir, com fer una migdiada durant el dia, us poden ajudar a descansar millor.
Passos
Mètode 1 de 4: configuració del vostre espai de son
Pas 1. Utilitzeu un coixí o estora de refrigeració
Les sofocacions realment poden afectar el vostre somni. Per combatre’ls, podeu trobar coixins dissenyats específicament amb insercions de gel o aigua de refrigeració. Aquests poden ajudar a reduir la intensitat dels sofocos, cosa que facilita el son a través d’ells.
- Aquests coixins estan disponibles en línia, així com en algunes botigues de matalassos i articles per a la llar.
- Si teniu un coixí que ja us agrada molt, podeu aconseguir una estora de refrigeració per col·locar-la a sota. Això no serà tan eficaç com un coixí de refrigeració, però encara pot ajudar a reduir la calor.
Pas 2. Mantingueu la vostra habitació a uns 18 ° C (65 ° F)
Una altra manera de combatre aquests terribles fogots és baixar el termòstat del vostre dormitori. Si teniu aire condicionat central i no voleu pagar per refrescar tota la casa, busqueu una finestra o un aparell d’aire condicionat portàtil per refrescar el vostre dormitori sense escalfar les factures d’energia.
- Comenceu a fer funcionar l’aire condicionat almenys mitja hora abans d’anar a dormir per assegurar-vos que la vostra habitació sigui agradable i fresca quan us instal·leu a la nit.
- Si no teniu cap unitat de corrent altern o voleu minimitzar el cost de refrigeració, és possible que pugueu utilitzar un ventilador. Els ventiladors funcionen millor quan a la vostra habitació no fa massa calor. Per a canvis de temperatura importants, pot ser que sigui necessària una corrent altern.
Pas 3. Utilitzeu cortines opaques per bloquejar tota la llum
Fins i tot petites quantitats de llum poden alterar el son, especialment durant la menopausa. Proveu de penjar cortines opaques a les finestres per evitar que l'excés de llum quedi fora de l'habitació.
- Si teniu un despertador digital, mireu-lo cap al llit. D’aquesta manera, els llums del rellotge no us brillen mentre intenteu dormir. També podeu substituir el rellotge digital per un rellotge analògic.
- També podeu portar una màscara de son per ajudar a bloquejar la llum si no voleu invertir en tractaments de finestra nova.
Pas 4. Declareu el vostre dormitori com a zona lliure de tecnologia
Les llums del despertador no són les úniques llums que us poden despertar. Mantenir una tauleta, un telèfon, un televisor o un ordinador a la vostra habitació pot dificultar l’adormiment i la son. Designeu la vostra habitació com a zona lliure de gadgets, excepte potser un lector electrònic sense llum de fons.
Si creieu que necessiteu el vostre telèfon durant la nit per emergències, proveu d’engegar el filtre de llum blava i connecteu-lo fora del llit. D’aquesta manera, la llum és menys dura i tindreu menys temptació d’utilitzar-la per a la navegació aleatòria
Mètode 2 de 4: fer una rutina de son
Pas 1. Establiu una hora per dormir
Anar al llit a una hora constant pot ajudar a enganyar el cos per dormir millor. Establiu-vos l’hora d’anar a dormir i assegureu-vos que esteu al llit amb els llums apagats en aquell moment. No comenceu la vostra rutina nocturna aleshores ni doneu-vos 5 minuts més per acabar un episodi. Sigues coherent i et sorprendrà de com és més fàcil dormir.
També hauríeu d’objectiu d’aixecar-vos a la mateixa hora cada matí. Això ajuda el cervell a entrar en una rutina i a entendre clarament quan és i no és hora de dormir
Pas 2. Feu alguna cosa per ajudar-vos a relaxar-vos abans d'anar a dormir
Tenir una activitat o una petita cadena d’activitats us pot fer saber al cervell que ja és hora de dormir. Proveu de llegir un llibre, escoltar música o prendre un bany calent just abans d’anar a dormir.
Aquestes activitats no només ajuden a indicar l’hora d’anar a dormir al cervell, sinó que també us poden ajudar a desconnectar de l’estrès del dia
Pas 3. Poseu-vos un pijama fluix i fluix
Els vostres PJ us ajudaran a sentir-vos còmodes. No us han de fer sentir calents ni sufocats. Cerqueu pijames fets amb un teixit lleuger i transpirable com el cotó o el lli. Aquests ajuden a fer que els sofocos siguin més manejables si impacten mentre dormiu.
Penseu també en diferents estils de pijama. Si normalment utilitzeu pantalons de pijama però veieu que us heu escalfat massa recentment, potser voldreu canviar-vos a pantalons curts o camisa de dormir
Mètode 3 de 4: ajustar la rutina diària
Pas 1. Deixi de fer migdiada durant el dia
Les migdies poden ajudar-vos a sentir-vos descansats al moment, però en realitat us poden evitar dormir profundament a la nit. Intenta fer tot el possible per deixar de fer migdiada durant el dia. Preneu-vos-ho amb calma i descanseu-vos si cal, però no us adormiu.
Si necessiteu fer la migdiada, proveu de fer-ho durant uns 20 minuts. Les petites migdiades de potència us poden ajudar a augmentar l’energia sense mantenir-vos desperts a la nit
Pas 2. Preneu un suplement de 200 mg de cohosh negre
El cohosh negre és un remei a base d'herbes que s'ha demostrat que redueix una sèrie de símptomes de la menopausa, incloses la sudoració nocturna i la alteració del son. Preneu un suplement de cohosh negre sec cada dia per obtenir el màxim benefici.
Recordeu parlar amb el vostre metge abans de començar un suplement nou o tractaments a base d’herbes
Pas 3. Minimitzar la ingesta de cafeïna i alcohol
Beure massa cafeïna o alcohol pot desordenar el vostre horari de son. Intenteu minimitzar la quantitat de cafeïna i alcohol que beureu, especialment a les hores just abans d’anar a dormir. Si creieu que necessiteu un augment de la cafeïna, intenteu adherir-vos a una sola tassa de te o cafè del matí.
Pas 4. Menjar el sopar almenys unes hores abans de dormir
Menjar un gran menjar us pot fer sentir cansat, però en realitat pot alterar la vostra capacitat per dormir profundament a la nit. Proveu de sopar almenys 3-4 hores abans d’anar a dormir previst. Això li dóna temps al cos per treballar durant el menjar abans d’anar a dormir.
Si coneixeu certs aliments, com ara els picants, us causen mals de cap o causen angoixa gastrointestinal, eviteu-los completament durant el sopar. Si teniu ganes d’un plat picant que no pugueu xutar, proveu de menjar-lo al dinar
Mètode 4 de 4: obtenir ajuda mèdica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres problemes de son
Atès que els problemes relacionats amb el son són un problema habitual amb la menopausa, és probable que el vostre metge tingui alguns consells i trucs que mai no us pensaria. Demaneu una cita amb ells o pregunteu-los sobre les solucions per dormir durant la propera sessió física. Feu-los saber el que ja heu provat i us poden dir quin altre tractament us pot ajudar.
No intenteu esperar la privació de son. Tenir privació de son pot embrutar els sentits i el temps de reacció, i també pot disminuir la resistència a la malaltia. Si teniu problemes per dormir i els ajustaments a la llar no us ajuden, parleu amb el vostre metge el més aviat possible
Pas 2. Pregunteu sobre el tractament a curt termini amb estrògens o progesterona
La teràpia de reemplaçament d’estrògens (ERT) i la teràpia de reemplaçament hormonal (TRH) amb progesterona s’han demostrat eficaços en el tractament dels símptomes de la menopausa. Qualsevol hormona ha de ser prescrita pel vostre metge, així que parleu amb ells per veure si qualsevol de les teràpies us pot funcionar.
- Les hormones es poden prendre com a pastilles, injectar-les o aplicar-les tòpicament com a pegats, gels o cremes.
- La teràpia hormonal s’ha de prescriure a la dosi efectiva més baixa i només durant períodes curts de temps. Això es deu al fet que l’exposició a llarg termini a THS, en particular, pot estar relacionada amb un augment del risc de malalties cardiovasculars i demència.
Pas 3. Consulteu un terapeuta del son
Si teniu problemes per dormir i altres tractaments no us han ajudat, demaneu al vostre metge una derivació a un terapeuta especialitzat en problemes de son. Fins i tot cursos curts de teràpia conductual cognitiva centrats en problemes de son poden ajudar les dones que passen la menopausa a dormir millor.
