La menopausa és la transició de l’edat reproductiva a l’edat no reproductiva que sol tenir lloc als 50 anys, tot i que pot passar ja als 40 anys. Hi ha molts reptes greus que pot afrontar una dona en la menopausa, inclosos un major risc de patir malalties del cor, una major possibilitat d’osteoporosi, augment de pes i ictus, així com problemes menys greus, com ara sofocos, canvis emocionals, insomni, ansietat, i tristesa. Els símptomes específics variaran en funció de la dona. Malgrat aquestes possibilitats, hi ha maneres de preparar-vos per a aquests canvis de salut.
Passos
Mètode 1 de 3: canviar l'estil de vida
Pas 1. Feu una dieta saludable
Per preparar el cos per a moltes de les condicions de salut que travessa el cos durant la menopausa, cal menjar sa. Això us ajudarà a reduir les probabilitats de patir malalties del cor, aturar l’augment de pes i reduir el risc d’ictus. Això inclou menjar més fruites i verdures, incorporar cereals integrals i menjar peixos i carns magres alimentades amb herba.
- També intenteu incloure més fibra a la vostra dieta amb llegums, mongetes i productes de blat integral, a més de deixar les pells comestibles en fruites i verdures.
- Heu de limitar els greixos saturats, els aliments preparats, els aliments fregits i els sucres refinats, com els que es troben en els dolços i els productes cuits al forn preenvasats.
Pas 2. Feu més exercici
Una altra forma d’ajudar a mantenir i augmentar la vostra salut abans que pateixin els problemes de salut de la menopausa és fer exercici. Fer exercici pot ajudar a combatre alguns dels símptomes principals de la menopausa, com ara malalties del cor, accidents cerebrovasculars, augment de pes, insomni i canvis d'humor.
- No us heu de convertir en un gran gimnàs, però heu d’afegir alguna forma d’activitat física a la vostra vida diària per ajudar a combatre aquests símptomes.
- Cerqueu el que us funcioni. Es poden tractar d’exercicis més intensos, com córrer, trotar, practicar crossfit o cardio HIIT. També podeu provar formes menys intenses, com caminar ràpid, jardineria i altres treballs al jardí, ioga, tai-txi, utilitzar màquines al gimnàs o classes de dansa comunitària.
- Fins i tot podeu fer petits canvis, com ara pujar amb més freqüència al pis de dalt, aparcar més lluny de les botigues, passejar el gos o treure les escombraries.
- Incloeu entrenament de força dues o tres vegades a la setmana. Les dones començaran a perdre massa muscular més ràpidament quan passen la menopausa, cosa que pot provocar més lesions. Intenteu aixecar peses, fer exercicis de pes corporal o entrenament de resistència.
Pas 3. Feu tècniques de relaxació
El malestar emocional és un resultat comú dels canvis hormonals que es produeixen durant la menopausa. Per preparar-vos per a aquests possibles símptomes, podeu aprendre a calmar els vostres estats d’ànim abans de desenvolupar la menopausa.
- Podeu fer-ho aprenent diferents tècniques de relaxació, com ara exercicis de respiració profunda, exercicis de visualització mental, atenció i relaxació muscular progressiva.
- També podeu provar ioga, tai-txi o meditació.
- L’avantatge afegit de les tècniques de relaxació és que també ajudarà amb l’insomni i l’ansietat.
Mètode 2 de 3: Tractament dels símptomes
Pas 1. Feu exercicis pèlvics
Un dels efectes secundaris de la menopausa és la incontinència urinària o les fuites. Per combatre-ho abans que apareguin aquests problemes de salut durant la menopausa, podeu començar a fer exercicis pèlvics, anomenats exercicis de Kegel, per ajudar a enfortir els músculs del sòl pèlvic.
- Els Kegels són una sèrie d’exercicis de tensió i alliberament muscular en diferents posicions i durant diferents períodes de temps. Podeu identificar els músculs que s’utilitzen a Kegels intentant aturar el flux d’orina mentre orineu. Els músculs que apreteu per aconseguir-ho són els músculs que treballareu curant Kegels.
- Comenceu comprimint els músculs del sòl pèlvic durant dos a cinc segons i, a continuació, deixeu-ho anar durant 10 segons. Feu-ho deu vegades per completar un conjunt. Feu un conjunt de tres a quatre vegades al dia.
- Augmenteu el temps que estrenyeu i manteniu els músculs a intervals de 10 segons. Continueu fent de tres a quatre sèries diàries.
- Kegels es pot fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment. Feu-los mentre conduïu, asseguts al vostre escriptori, veient la televisió o sempre que us funcioni.
Pas 2. Reduïu les substàncies que provoquen els fogots
Quan us prepareu per als canvis que travessa el vostre cos durant la menopausa, podeu evitar les substàncies que provoquen els fogots. Això els ajudarà a sortir del vostre sistema abans de començar la menopausa, de manera que no començareu amb sofocacions dolentes.
- Aquests desencadenants inclouen begudes calentes i amb cafeïna, alcohol i aliments picants.
- Moltes d’aquestes coses també desencadenen altres símptomes de la menopausa, de manera que, si s’evita, estarà més sa i estarà més preparat en general.
Pas 3. Combatre la sequedat vaginal
Un dels principals efectes secundaris de la reducció d’estrògens durant la menopausa és la sequedat vaginal. Abans de passar per la menopausa, podeu preguntar-vos què pot fer el vostre metge si passa això. Un tractament habitual que es prescriu durant la menopausa és l’estrogen vaginal, que és una crema, anells o tauletes inserits directament a la vagina per ser absorbits pels teixits.
- Podeu preparar-vos per a aquest eventual canvi de salut comprovant si la vostra assegurança cobreix aquests tractaments, examinant els tipus d’aquests medicaments als quals teniu accés i aprovisionant-vos d’aquests medicaments.
- Aquests tractaments ajudaran a la sequedat i les molèsties durant el sexe.
- També podeu buscar els millors lubricants o cremes hidratants sense recepta perquè estigueu preparats quan es produeixin aquests símptomes. Cerqueu versions sense glicerina perquè la glicerina pot causar irritació en algunes dones.
- Si ja teniu algun problema amb la sequedat vaginal, també podeu utilitzar lubricants sense recepta o consultar al vostre metge sobre ajuda addicional.
Pas 4. Prepareu-vos mentalment per a altres símptomes
Hi ha alguns símptomes de la menopausa que tenen diversos tipus de tractaments als quals podeu fer un cop comencin, però no els podeu tractar abans que es produeixin. Per ajudar-vos a preparar-los prèviament, podeu estar preparats mentalment perquè us ajudin a tractar-los. Investigueu la menopausa amb més detall perquè pugueu conèixer tot el que us passarà al cos per estar més preparats. Els símptomes de la menopausa que podeu tenir inclouen:
- Insomni
- Fatiga
- Dolors articulars
- Palpitacions del cor
- Pèrdua de la libido
- Relacions sexuals doloroses o difícils
- Irritació vaginal
- Dificultat per concentrar-se
- Augment de les arrugues de la pell
- Pèrdua de to de pell o elasticitat
Mètode 3 de 3: Ús de medicaments
Pas 1. Preneu medicaments per prevenir l’osteoporosi
Si teniu un risc elevat d’osteoporosi, el vostre metge us pot suggerir que inicieu mètodes preventius importants abans d’arribar a la menopausa. Això es deu al fet que la menopausa augmenta el risc d’osteoporosi. Els medicaments i suplements preventius per a l’osteoporosi inclouen canvis en la dieta per incloure més productes lactis i altres aliments amb calci i vitamina D, afegint suplements de calci i vitamina D a la vostra rutina i un augment de l’exercici per enfortir els vostres ossos.
- També se us indicarà que deixeu de fumar, ja que també contribueix a la pèrdua de densitat òssia.
- Un cop comenceu a passar per la menopausa, el metge us pot administrar medicaments per estrògens, cosa que us ajudarà a mantenir la densitat òssia.
Pas 2. Informeu-vos sobre el tractament per als propers sofocos
Hi ha certs medicaments que poden ajudar amb els sofocos en alguns casos. Pregunteu al vostre metge per veure si és apte per prendre-les abans que es produeixin els sofocos perquè pugueu estar preparats quan els desenvolupeu, tot i que no hauríeu de començar a prendre-los abans que experimenteu els sofocos. La droga gabapentina, tot i que s’utilitza normalment per tractar convulsions, també pot ajudar a reduir els sofocos.
Aquest medicament el poden utilitzar aquelles dones que no puguin utilitzar la teràpia d’estrògens per tractar els símptomes de la menopausa o que presentin sofocos intensos
Pas 3. Pregunteu al vostre metge sobre els antidepressius
Els canvis d’humor, l’ansietat i altres problemes emocionals són habituals a la menopausa. Si ja teniu ansietat o depressió abans de començar la menopausa, pregunteu al vostre metge sobre com iniciar un antidepressiu de dosis baixes, com ara inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS) per ajudar a anivellar els vostres estats d’ànim abans que comencin els símptomes de la menopausa.
- També s’ha demostrat que els ISRS us ajuden amb els sofocos, que us ajudaran un cop comenceu a passar per la menopausa.
- Poques dones necessitaran antidepressius a causa de la menopausa, però és útil que us informin sobre aquesta opció si les necessiteu.
