Les rampes als peus poden dificultar el dia o dificultar el son a la nit. És possible que tingueu rampes a tot el peu o només als dits dels peus. Diverses coses poden provocar rampes als peus, però la bona notícia és que sovint es pot prevenir.
Passos
Mètode 1 de 3: Mantenir-se hidratat per evitar rampes als peus
Pas 1. Comproveu si hi ha símptomes de deshidratació
Molta gent pateix deshidratació i ni tan sols ho sap. Els rampes als peus són un símptoma habitual, però n’hi ha d’altres. Apreneu a reconèixer els símptomes perquè pugueu deshidratar-vos al brot. Alguns símptomes comuns inclouen:
- Poca o nul·la orina, orina de color fosc
- Fatiga
- Set severa
- Boca seca
- Cefalea
- Mareig
Pas 2. Determineu quanta aigua necessiteu
No hi ha una resposta universal sobre la quantitat d’aigua que una persona ha de beure cada dia. La quantitat que necessiteu depèn del vostre pes, edat, dieta i nivell d'activitat. Tot i que és possible beure massa aigua, és bastant difícil. Errar de beure una mica massa, en lloc de no prou.
- Una bona regla general és beure de sis a vuit gots d’aigua de 8 oz al dia.
- Beu més que si sou físicament actiu, viviu en un clima càlid, consumeix un excés de sodi o si esteu embarassada o alletant.
- En fer un seguiment de la ingesta d’aigua, es poden comptar begudes com refrescos, sucs, cafè o te. Tanmateix, aquestes begudes poden contenir sucre o cafeïna i, per tant, l’aigua normal és una millor font d’hidratació pura.
Pas 3. Beure aigua durant tot el dia
No intenteu beure tota l’aigua recomanada directament a l’esmorzar. En lloc d’això, beure’l durant tot el dia. Porteu una ampolla d’aigua reomplible perquè sempre tingueu aigua quan la necessiteu.
- Conegueu quanta aigua conté la vostra ampolla. Això us ajudarà a fer un seguiment de la quantitat d'aigua que beure durant el dia.
- Si no us agrada el gust de l’aigua, podeu afegir branquetes de menta fresca o tallar gingebre fresc, cítrics o menta i deixar que infonguin l’aigua amb un sabor subtil.
Pas 4. Menja adequadament per mantenir-te hidratat
Alguns aliments us poden deshidratar, però alguns us poden ajudar a mantenir-vos hidratat. Les fruites i verdures fresques poden ser excel·lents fonts d’aigua.
- Els aliments processats solen contenir excés de sodi, que us pot deshidratar. Si intenteu mantenir-vos hidratat, eviteu-los.
- Els verds frondosos, els melons, els cogombres i les pomes són uns aliments hidratants excel·lents.
Pas 5. Continueu cercant símptomes de deshidratació
Si ja us heu deshidratat, pot trigar una mica el vostre cos a tornar a un estat d’hidratació. Feu un seguiment de tots els símptomes que hagueu tingut i vegeu si milloren. Si ho fan, seguiu fent el que esteu fent.
És molt més fàcil prevenir la deshidratació que recuperar-se’n. Mantingueu-vos al màxim de la ingesta d’aigua tant com sigui possible
Mètode 2 de 3: Fer exercici correctament per evitar rampes als peus
Pas 1. Establir un objectiu d’exercici raonable
Fins i tot si no sou molt esportius, és important fer exercici cada dia. Això ajudarà a exercitar els músculs dels peus per evitar rampes. També ajuda a millorar la mala circulació, que és una altra causa de rampes als peus.
- Caminar és una bona manera d’exercitar-se per evitar rampes als peus.
- Assegureu-vos que l'elecció de l'exercici impliqui les cames i els peus. Per exemple, no trieu simplement aixecar peses per als braços i les espatlles.
- Si és difícil suportar el pes mentre està de peu, proveu de nedar o fer aeròbic aquàtic.
Pas 2. Estireu les cames i els peus regularment
Els rampes són espasmes musculars, cosa que significa que els músculs s’estrenyen involuntàriament. Estirar els músculs ajuda a alleujar i prevenir això. Desenvolupeu una rutina d’estiraments senzilla i practiqueu-la amb regularitat.
- Incorpora el ioga al règim d’exercici. Feu una classe o seguiu un vídeo a casa almenys dues vegades per setmana.
- Feu flexió plantar o pujades de vedells. Per fer aquest exercici, mantingueu-vos amb els peus amplats a l'espatlla i, a continuació, pugeu sobre els dits dels peus. Mantingueu-ho premut durant uns segons i, a continuació, baixeu lentament els talons cap a terra.
- Inclou la flexió del dors o els aixecaments dels dits. Per fer aquest exercici, mantingueu les cames rectes i porteu els dits cap amunt cap al panxell. Mantingueu-lo en aquesta posició durant uns 30 segons i deixeu-lo anar.
- Fer cercles de turmell. Esteneu la cama i després comenceu a girar el peu. Després d’uns 30 segons, comenceu a girar el peu en direcció contrària.
Pas 3. Eviteu la fatiga
Per a algunes persones, els rampes als peus indiquen que necessiten augmentar el seu nivell d'activitat. Tanmateix, si sou extremadament actiu, els rampes als peus poden ser un signe que realment esteu exagerant. Assegureu-vos que feu exercici d’una manera saludable i segura o que pugueu ferir-vos.
- Si fa poc exercici, augmenteu la durada del vostre entrenament un 10% a la setmana.
- Cerqueu altres senyals que indiquen que el vostre cos està fatigat. Us sentiu desconcertats després d'un entrenament? Estàs molt adolorit l’endemà? Assegureu-vos de descansar i prendre-ho amb calma quan ho necessiteu.
Pas 4. Substituïu els minerals perduts
Quan sues, no només perds aigua. També sueu minerals importants com el potassi, el magnesi i el calci. La manca d’aquests minerals pot provocar rampes. Assegureu-vos que en teniu prou per compensar el que heu perdut durant un entrenament.
- Podeu prendre un suplement cada dia per ajudar a substituir els minerals perduts. Les drogueries, les botigues d’aliments naturals i els centres de nutrició solen vendre diversos suplements.
- Algunes begudes esportives poden contenir els minerals que necessiteu. Llegiu l’etiqueta nutricional per assegurar-vos.
- Hi ha molts aliments rics en potassi i calci (com ara plàtans i lactis). Aquests també poden ser grans fonts d’aquests minerals.
Mètode 3 de 3: Escollir les sabates adequades per evitar rampes als peus
Pas 1. Trieu sabates amb molt de suport
Quan els peus i els turmells es recolzen adequadament, els músculs dels peus tenen menys feina a fer. Les sabates de suport també mantenen els peus i els turmells en una alineació adequada, cosa que ajuda a prevenir la fatiga i els còlics.
- Si els peus tenen arcs alts, voldreu sabates que també tinguin un arc fort.
- Si les sabates no proporcionen suport per a l’arc (o proporcionen massa per als peus), podeu substituir les plantilles per unes adequades a la forma del peu.
Pas 2. Assegureu-vos que les sabates s’adapten correctament
Fins i tot si les sabates són tècnicament de la vostra mida, pot ser que no us proporcionin prou espai al peu. Hauríeu de poder estirar o moure els dits dels peus dins de les sabates.
- Els talons alts i les sabates amb espais reduïts per als dits dels peus poden esprémer el peu i causar molèsties i rampes.
- Visiteu la vostra sabateria local per obtenir un ajust adequat. Fins i tot si les sabates tenen una bona forma, és possible que no porteu la mida adequada.
Pas 3. Canvieu de sabata sempre que sigui necessari
Està bé voler portar de tant en tant talons alts o altres sabates de vestir. No obstant això, recordeu que aquestes sabates no són per a la roba diària o que els rampes continuaran.
- Fins i tot si porteu sabates còmodes amb regularitat, pot ser bo canviar de parella de tant en tant.
- Si un parell de sabates us causa dolor després de mig dia de roba, s’haurien de descartar.
Consells
- Si està embarassada, és més probable que tingueu rampes als peus a causa de la pressió que s’exerceix als vasos sanguinis i a la circulació. Beu molta aigua i feu el possible per mantenir-vos actius.
- Alguns medicaments tenen l’efecte secundari de provocar rampes als peus. Parleu amb el vostre metge si creieu que això pot ser el que us provoqui les rampes.
- També és possible obtenir plantilles personalitzades fetes per un podòleg. Això pot ajudar a que les sabates s’adaptin millor per ajudar-vos a caminar.
