Els rampes als peus solen desenvolupar-se sobtadament i causar un dolor agut i intens que dura uns tres minuts. Els peus i els dits dels peus són un lloc habitual on es produeixen rampes i espasmes. Els peus porten el pes corporal tot el dia durant tot el dia, de vegades caminant, parant o movent-se amb més rapidesa i sovint amb sabates que no encaixen correctament. El tractament ràpid de les rampes ajuda a aturar el dolor immediat, però si teniu problemes freqüents amb els rampes als peus, és possible que hàgiu de prendre mesures addicionals.
Passos
Part 1 de 3: Obtenir un alleujament immediat
Pas 1. Atureu la vostra activitat
Si esteu fent exercici o realitzant alguna activitat que faci que s’iniciïn espasmes o rampes, deixeu de fer el que estigueu fent i que va provocar el rampeig.
Eviteu continuar les activitats que reconegueu que provoquen una tensió addicional als peus que provoca dolor i rampes
Pas 2. Estireu el múscul estret
Els rampes musculars són contraccions sobtades, inesperades i repetides que provoquen espasmes musculars. Per aturar els còlics del peu o dels peus ràpidament, cal estirar el múscul estret.
- En estirar el múscul, evitaràs que es mantingui en la posició contreta o estret.
- Estirar un múscul estret funciona millor si podeu mantenir la posició estirada durant aproximadament un minut o més i fins que les rampes comencin a alliberar-se o fins que les contraccions repetides comencin a frenar-se o aturar-se. És possible que hagueu de repetir la posició estirada si sentiu que les rampes tornen.
- L’arc del peu i els dits dels peus són les zones més habituals del peu on es produeixen rampes.
- Estireu els arcs agafant els dits dels peus amb la mà mentre esteu asseguts i estireu-los cap amunt fins que sentiu un estirament a l’arc. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i deixeu anar. Si sentiu que les rampes tornen, repetiu l’estirament.
- També podeu provar de fer rodar una pilota de tennis per sota del peu. Mentre esteu asseguts o de peu, podeu utilitzar aquesta eina sota el coixinet dels dits dels peus, l’arc i el taló.
Pas 3. Poseu pes al peu de rampes
Aquesta és una bona manera d’estirar els músculs, els tendons i els lligaments que causen els rampes a l’arc o a la zona dels dits.
El més ràpidament possible quan us adoneu que la zona del peu o del dit del peu comença a tenir rampes, canvieu de posició de manera que el pes corporal estigui al peu dolorós
Pas 4. Passeja
A mesura que el dolor comença a disminuir, passeja.
- Continueu caminant per evitar que la zona es torni a enrampar. Una vegada que es produeixi un còlic o espasme, els músculs de la zona poden continuar amb còlics o espasmes fins que estigui completament relaxat.
- Això vol dir que potser haureu de romandre dret o caminar durant almenys tres minuts, o fins i tot més, fins que sentiu que la zona està relaxada i que no hi hagi més dolor.
- Estigueu preparats per continuar caminant si el dolor torna a treure la pressió afegida que proporciona el pes corporal.
- Un cop millor el dolor, continueu estirant fins que sentiu que els músculs estan relaxats. Estireu l’arc i els dits dels peus col·locant una tovallola a terra i recollint-la agafant els dits dels peus.
- Afegiu un estirament per als músculs del panxell per proporcionar un alleujament addicional si cal per estirar els músculs, els tendons i els lligaments que s’uneixen a la zona del taló. Fins i tot si el múscul de la vedella no té calambres, pot resultar útil estirar els músculs de la vedella un cop es controli el dolor inicial.
- Col·loqueu un peu pla al terra a uns quatre o cinc metres de distància d’una paret. Inclineu-vos a la paret amb les mans fins que sentiu un estirament dels músculs de la panxela mantenint el peu pla al terra. Mantingueu-ho premut durant 30 segons i, a continuació, repetiu si sentiu que els peus o els peus tornen enrampats. És beneficiós fer aquest estirament amb el genoll dret i també amb el genoll doblegat. Això estirarà els dos components del múscul del vedell.
Pas 5. Massatge del peu
A més d’estirar els peus o els dits dels peus que estrenyen, traieu-vos les sabates i els mitjons i massatgeeu suaument la zona.
- Mantingueu els peus i els dits en posició estirada mentre massatge la zona.
- Feu un massatge al peu i localitzeu el múscul endurit que estreny. Amb els polzes, massatge la zona endurida de les rampes. És possible que hàgiu de ser força ferm i agressiu sobre el múscul endurit per crear alleujament. Continueu fent massatges a la zona fins que el múscul comenci a relaxar-se.
- Comenceu a fer massatges a la zona circumdant i torneu al punt de desencadenament principal mentre feu el massatge. Treballeu amb moviments circulars o estiraments amb les mans mentre massatgeu les zones.
- Tireu els dits dels peus cap amunt mentre feu massatges si s’estan tirant cap avall o si el vostre arc s’està estrenyent.
- Utilitzeu una estirada cap avall per estirar els dits dels peus si estan estrets en una posició que els estira cap amunt. Continueu el massatge durant dos o tres minuts, o fins que sentiu que el múscul estret s'ha relaxat i ja no és dolorós.
Pas 6. Apliqueu foc
Si actualment el múscul té calambres, la calor ajuda quan s’aplica sobre els músculs tensats.
- Utilitzeu un coixinet de calefacció o un paquet calent triturable com a font de calor per alleujar la tensió del múscul.
- Després de disminuir les rampes, si teniu algun dolor residual derivat de l'esdeveniment, les aplicacions de gel poden ajudar a alleujar els músculs adolorits i tendres.
Pas 7. Apliqueu gel
Geleu el peu regularment durant diversos dies per ajudar la zona a recuperar-se d’un excés d’ús, d’una lesió o d’un calçat que no s’adapti adequadament.
- Eviteu aplicar gel directament a la pell. Utilitzeu una tovallola fina entre la pell i l’envàs fred o font de gel per evitar danyar-la.
- Apliqueu el gel entre 15 i 20 minuts diverses vegades al dia durant dos a cinc dies, o fins que disminueixi el dolor i la tendresa.
- Apliqueu gel al fons del peu i de la zona del taló mentre estigueu de peu fent rodar suaument una ampolla d’aigua congelada de 12 a 16 unces al llarg del fons del peu. Assegureu-vos de tenir suport perquè no caigui.
Pas 8. Descanseu el peu
El dolor i els còlics als peus poden ser causats per diverses variables, incloses lesions o ús excessiu.
- El peu està format per una disposició complexa d’ossos, lligaments, tendons i músculs. Qualsevol d'aquests problemes pot ser excessiu o ferit, cosa que provoca dolor als peus, espasmes i rampes.
- El dolor als peus i els rampes causats per les lesions i l’ús excessiu solen respondre al descans.
- No es recomana un període de temps clar per mantenir-se fora del peu si els còlics causats per un ús excessiu no són observar el nivell de dolor i seguir les instruccions del seu metge. Aprofiteu per descansar els peus el més sovint possible.
- Això pot incloure uns quants dies fora de peu o caminar constantment, portar sabates de treball o botes que puguin desencadenar els rampes o altres activitats que us mantinguin de peu durant la major part del dia.
- Si heu patit una lesió específica, mantingueu-vos fora dels peus durant el temps que us indiqui el vostre metge.
Part 2 de 3: Prevenir futurs rampes
Pas 1. Feu exercici regularment
L’exercici rutinari manté els músculs en bon estat.
- Augmenteu gradualment la intensitat dels exercicis aeròbics per ajudar a condicionar els músculs, els tendons i els lligaments dels peus i reduir la vostra experiència amb rampes. La natació és un excel·lent exercici aeròbic per tractar problemes de dolor i rampes als peus sense suportar pes pels peus i descarregar les articulacions.
- Treballa per millorar el teu nivell de forma física. Incloeu exercicis d’estirament i flexibilitat abans i després de fer exercici.
- Si ja feu exercici regularment, avalueu les rutines d’entrenament per determinar si algun exercici existent contribueix a les rampes.
Pas 2. Utilitzeu sabates que us donin suport
Seleccioneu sabates que s’adaptin bé a tot el voltant, que tinguin canyons i comptadors de taló sòlids incorporats i proporcionin un bon suport.
- Una canya és una tira de suport que recorre la part inferior de la sabata. No és visible, de manera que és difícil saber si el fabricant de sabates va incloure una vara al disseny. Si la sabata és feble i fàcil de doblar al centre, probablement no tingui una canya.
- El comptador de talons tampoc no és visible, però es pot determinar la presència d’un comptador de taló sòlid prement cap a l’interior a la zona superior i mitjana de la part posterior de la sabata. Si es col·lapsa fàcilment cap a l'interior, el comptador del taló no és molt fort. Com més rígid i solidari sigui el comptador del taló, més difícil serà empènyer la part posterior posterior de la sabata cap a la sola interior.
- Moltes botigues de sabates tenen especialistes que us poden avaluar la marxa i adaptar-vos adequadament.
Pas 3. Substituïu les sabates per les soles gastades
Eviteu el dolor al taló i la fascitis plantar descartant les sabates amb sola i talons desgastats.
- Les soles i els talons gastats contribueixen a un pas desigual amb els comptadors de talons que han perdut part del seu suport. Descarteu les sabates velles i substituïu-les per unes de noves que tinguin el suport adequat.
- Tingueu en compte que el fet de portar sabates de taló alt pot ser part de la causa de repetides rampes als peus i els peus.
Pas 4. Mantingueu els peus i els dits flexibles
Realitzar rutinàriament exercicis de flexibilitat pot prevenir els rampes als peus i els peus.
- Milloreu la flexibilitat i la força dels dits dels peus elevant el peu en una posició estirada, com si estigués de peu sobre els dits dels peus. Mantingueu premut cinc segons i repetiu deu vegades. Canvieu a l’altre peu.
- Intenteu agafar-vos a una paret o un altre suport i aixecar-vos sobre els dits dels peus, com una ballarina de ballet. Mantingueu premut cinc segons i repetiu deu vegades i, a continuació, canvieu a l’altre peu.
- Des d’una posició asseguda, aixequeu el peu pla sobre els dits dels peus, però aquesta vegada arrossegueu-los cap a dins. Mantingueu premut cinc segons, repetiu deu vegades i, a continuació, canvieu a l’altre peu.
- Feu rodar una pilota de golf per la part inferior del peu durant dos minuts i, a continuació, canvieu a l’altre peu.
- Col·loqueu diversos marbres, fins a 20, al terra i, a continuació, agafeu-los un per un amb els dits dels peus i col·loqueu-los en un bol o en un altre recipient. Canvia de peus i repeteix l'exercici.
Pas 5. Camineu descalços per la sorra
Tot i que algunes condicions del peu recomanen evitar caminar descalços, els condicionaments dels peus i els peus es beneficien del condicionament del peu que això proporciona.
Caminar descalç a la sorra ajuda a enfortir els dits dels peus juntament amb tots els petits músculs intrínsecs del peu i el turmell i proporciona un suau massatge als peus
Pas 6. Mantingueu-vos hidratat
La deshidratació és una causa freqüent de rampes als peus i als peus.
- Beu aigua abans i després d’exercitar-vos i durant tot el dia per assegurar-vos que teniu prou líquid.
- Proveu de beure aigua o beguda esportiva millorada en electròlits; molt sovint és un desequilibri electrolític que causa rampes.
- És possible que també vulgueu conservar un got d’aigua a la vora del llit per a les rampes que es puguin produir durant la nit.
Pas 7. Feu una dieta equilibrada
La nutrició és una part important per donar al cos i als músculs el que necessiten per funcionar correctament i reduir problemes com els còlics.
Els músculs utilitzen potassi, calci i magnesi. Incloeu aliments com plàtans, productes lactis, verdures fresques, mongetes i fruits secs
Part 3 de 3: buscar atenció mèdica
Pas 1. Busqueu atenció immediata si cal
Si apareix dolor intens o inflor, consulteu un metge immediatament.
- També busqueu atenció mèdica ràpidament si no podeu caminar o posar pes al peu.
- Si hi ha zones de pell trencada que traspuen o si teniu signes d’infecció, busqueu atenció mèdica immediata.
- Els signes d’infecció inclouen enrogiment, calor o sensibilitat al tacte o una febre de 37,7 ° C o més.
- També busqueu atenció immediata si teniu dolor o calambres persistents i teniu diabetis.
Pas 2. Presteu atenció a qualsevol símptoma relacionat
Si observeu algun canvi a la zona immediata o si els dos peus es tornen dolorosos o estan en calambres, consulteu una cita per examinar-los.
Vigileu si hi ha símptomes com enrogiment, inflor, sensació d’ardor, entumiment, formigueig o sensibilitat al tacte. Consulteu el vostre metge si apareix algun d’aquests símptomes
Pas 3. Consulteu el vostre metge amb rampes persistents
Els còlics i el dolor que continuen durant més d’una setmana, amb o sense aplicacions de descans i gel, justifiquen una avaluació mèdica.
Rampes persistents en un o ambdós peus poden indicar una afecció subjacent als peus o, fins i tot, fins i tot una causa mèdica del problema
Pas 4. Penseu en una condició mèdica subjacent
Col·laboreu amb el vostre metge per avaluar possibles causes mèdiques dels rampes als peus si persisteixen. Algunes de les afeccions mèdiques que poden causar dolor i rampes als peus són les següents:
- Nivells anormals d’electròlits al cos.
- Deshidratació causada per la necessitat d’augmentar la ingesta d’aigua i / o electròlits.
- Trastorns de la tiroide.
- Deficiència de vitamina D.
- Malaltia renal que inclou fases inicials i formes més greus de malaltia renal que requereixen diàlisi.
- Diabetis, tant de tipus 1 com de tipus 2.
- Malaltia arterial perifèrica.
- Artritis, tant reumatoide com d’artrosi.
- Gota, que generalment no causa rampes directes, però sí dolor intens i intens.
- Estrès fred o peu de trinxera, causat pel treball en condicions en què els peus es mantenen exposats al fred o a temperatures més càlides, tan altes com a 60 ° F, però es mantenen constantment humits.
- Dany nerviós a un sol nervi o a un feix de fibres nervioses.
- Trastorns cerebrals com el Parkinson, l’esclerosi múltiple, la malaltia de Huntington i les distonies musculars.
- Embaràs, amb freqüència amb calambres als peus i dolor al tercer trimestre, però pot ocórrer en qualsevol moment durant l’embaràs.
Pas 5. Seguiu les recomanacions del vostre metge
Es poden resoldre fàcilment diverses de les afeccions mèdiques enumerades.
- Per exemple, ajustar la ingesta de líquids i / o els tipus de begudes que beu pot ser un pas senzill per resoldre el problema. Utilitzeu suplements de vitamina D si el vostre metge li ho indica.
- Seguiu les instruccions del vostre metge per corregir el problema. Aquestes instruccions poden incloure un seguiment necessari amb proves recomanades addicionals, ajustos als medicaments o una derivació a un especialista.
Pas 6. Reviseu els medicaments
És possible que el vostre metge pugui ajustar alguns dels medicaments prescrits que poden estar contribuint a les rampes.
- Alguns exemples de medicaments que poden contribuir a fer rampes als peus i els peus inclouen furosemida, donepezil, neostigmina, raloxifè, tolcapona, albuterol i lovastatina. Aquesta és només una llista amb exemples. Si creieu que està prenent un medicament diferent relacionat amb els vostres rampes, parleu-ne amb el vostre metge.
- No ajusteu mai els medicaments pel vostre compte. Amb l’ajut del vostre metge, les dosis es poden ajustar per corregir el problema o es pot prescriure un medicament diferent per substituir-ne un que pugui contribuir als vostres rampes.
