Tractar les sacsejades de cames pot ser molest i frustrant. Afortunadament, pot ser que pugueu deixar de tremolar les cames si abordeu la causa. Si us tremolen les cames a causa del baix nivell de sucre en la sang, ansietat o nerviosisme, els canvis d’estil de vida que us tranquil·litzin us poden ajudar. De la mateixa manera, si pot tenir la culpa la síndrome de les cames inquietes (RLS), controlar el sucre en la sang, relaxar els músculs i tractar els símptomes pot aturar el tremolor. Finalment, la sacsejada de les cames durant l’exercici es pot calmar mantenint-se hidratat i descansant prou. No obstant això, si no coneixeu la causa de la tremolor de les cames, és millor que consulteu el vostre metge.
Passos
Mètode 1 de 3: Calmar l'ansietat amb canvis d'estil de vida
Pas 1. Respireu profundament per relaxar-vos en aquest moment
Inhale lentament pel nas durant un recompte de 5, sentint que l’estómac s’expandeix. A continuació, expireu lentament fins a un recompte de 5, deixant que l'estómac es desinfli. Repetiu-ho durant 5 respiracions o fins que comenceu a sentir-vos relaxats.
- Si podeu, tanqueu els ulls mentre respireu profundament.
- Podeu fer aquest exercici de respiració cada vegada que us sentiu estressat, aclaparat o inquiet.
Consell:
Respirar profundament us pot ajudar a sentir-vos tranquil, ja que crea la mateixa sensació al cos que obteniu quan us relaxeu naturalment.
Pas 2. Creieu les cames pels turmells i plegueu les mans a la falda per obtenir una postura relaxada
Podeu mantenir els genolls units o separar-los, segons el que us convingui. Seure d’aquesta manera us pot ajudar a evitar que la cama tremoli. A més, envia el missatge al cos que està relaxat.
Si una cama tendeix a sacsejar més que l’altra, converteix-la en la cama inferior creuant-la per sobre del turmell
Pas 3. Reduïu la cafeïna per evitar molèsties
Això significa evitar el cafè, alguns tes, refrescos i xocolata. Malauradament, la cafeïna pot empitjorar la cama perquè pot provocar inquietud, agitació i nerviosisme. El millor és saltar-lo si teniu problemes per agitar les cames.
Encara podeu prendre les vostres begudes preferides! Només cal que busqueu opcions descafeïnades del vostre cafè, te o refresc preferits
Pas 4. Menja menjades regulars perquè el sucre en sang no disminueixi
El baix nivell de sucre en sang et fa sentir malhumorat, motiu pel qual molta gent es molesta quan té gana. Si sou propens a sentir-vos ansiosos o nerviosos, el nivell baix de sucre en sang farà que sigui més difícil tractar aquestes emocions, cosa que us provocarà més símptomes, com sacsejar les cames.
- Per exemple, podeu esmorzar, dinar i sopar, amb l'opció de dos aperitius si teniu gana.
- Si no teniu gana, podeu menjar una barra de proteïnes o un batut per esmorzar, una sopa a base de brou per dinar i un entrepà de formatge a la brasa per sopar. Per berenar, agafeu un grapat o un petit paquet de fruits secs o formatge tendre.
- Si sabeu que esteu a punt de fer alguna cosa que us engresqui, com ara una reunió de clients, mengeu prèviament.
Pas 5. Gestioneu els nivells d’estrès per ajudar-vos a sentir menys ansietat
Tothom experimenta estrès a la seva vida, però un excés d’estrès pot deixar que estigueu ansiós i nerviós tot el temps. Afortunadament, les tècniques de control de l’estrès us poden ajudar a calmar-vos i relaxar-vos. Aquí teniu algunes maneres fantàstiques de reduir l’estrès:
- Medita durant 5-10 minuts al dia.
- Aneu a passejar per la natura.
- Feu quelcom creatiu, com dibuixar o cantar.
- Participa en les teves aficions.
- Comenta els teus sentiments amb un amic.
- Escriu al teu diari.
- Juga amb la teva mascota.
- Pinta en un llibre per pintar per a adults.
Pas 6. Consulteu un conseller o terapeuta si res del que proveu no us ajuda
És normal que necessiteu ajuda addicional per fer front a l’ansietat, així que no dubteu a treballar amb un professional de la salut mental. Poden ajudar-vos a parlar dels vostres problemes i aprendre noves maneres d’afrontar l’ansietat que sentiu. Amb el pas del temps, això us pot ajudar a alleujar el nerviosisme que us provoca les sacsejades de cames.
- Demaneu al vostre metge una derivació a un professional de la salut mental o cerqueu-ne una en línia.
- La vostra assegurança pot cobrir les vostres sessions amb un assessor, però és millor esbrinar si teniu cobertura abans d’anar-hi. Comproveu la vostra cobertura connectant-vos a Internet o llegint els vostres avantatges. Com a altra opció, podeu consultar directament amb el conseller si es contracten la vostra assegurança, així com què es cobrirà.
Mètode 2 de 3: Tractament de la síndrome de les cames inquietes
Pas 1. Preneu-vos un bany o dutxa calent just abans d’anar a dormir per calmar els músculs
Tot i que remullar-vos és la vostra millor opció, una dutxa també us pot ajudar. L’aigua tèbia pot calmar i relaxar els músculs i fer-los menys propensos a sacsejar-se. Dediqueu almenys 20 minuts a l’aigua per donar-vos temps per sentir-ne els efectes.
- Si us banyeu just abans d’anar a dormir, és possible que pugueu dormir amb més facilitat.
- Per a una relaxació addicional, afegiu a l’aigua un aroma calmant com l’espígol o l’eucaliptus. Podeu utilitzar olis essencials o sals de bany perfumades.
Pas 2. Feu-vos un massatge de cames per relaxar els músculs
Apliqueu loció o unes gotes d’oli de massatge a la pell. A continuació, utilitzeu els palmells per aplicar una pressió uniforme als músculs, començant pel peu i treballant fins al genoll i després a la cuixa. Fregueu les cames fent moviments lents i circulars sobre la pell.
- Tot i que la loció o oli de massatge és opcional, facilitarà molt el massatge sense irritar la pell.
- Si teniu parella, és possible que estiguin disposats a fer massatges a les cames per vosaltres.
Pas 3. Feu una activitat relaxant, com llegir, just abans d’anar a dormir
Trieu una activitat que us relaxi i feu-la almenys 30 minuts abans d’anar a dormir. Això us ajudarà a calmar la vostra ment i a preparar-vos per dormir, cosa que us pot ajudar a evitar les contraccions de les cames. Si realitzeu la vostra activitat relaxant de manera constant abans d’anar a dormir, el vostre cos començarà a anticipar-se a dormir, cosa que facilita la tasca.
- Per exemple, podeu llegir, dibuixar, escoltar podcasts, acolorir, fer mots encreuats, escoltar música tranquil·la o fer ganxet.
- Assegureu-vos que l’activitat que trieu sigui tranquil·la. Per exemple, algunes persones poden entrar massa en un llibre per deixar de llegir. Si aquest és el vostre cas, és millor triar una activitat diferent.
Pas 4. Camineu cap a una altra habitació si us tremola la cama mentre esteu al llit
De vegades, fent una curta caminada pot deixar de tremolar la cama, així que aixeca’t del llit si creus que passa. Aneu cap a la vostra cuina o bany i torneu al llit. En molts casos, moure els músculs serà suficient per deixar de tremolar.
Tot i que això no sempre funciona, pot ajudar-vos a evitar estirar-vos al llit amb la cama tremolant contínuament
Pas 5. Fer exercici durant 30 minuts al principi del dia per controlar els símptomes
Ser més actiu ajuda a treballar els músculs que tremolen. A més, us pot ajudar a estar més relaxat. Si sou constant en els vostres entrenaments, probablement experimentareu menys sacsejades de cames.
Per exemple, podeu caminar, trotar, nedar, fer una classe de gimnàs, seguir amb un entrenament de DVD o streaming o utilitzar una màquina de cardio. Trieu un entrenament que us agradi i us sigui més fàcil
Advertència:
Fer exercici a última hora del dia pot empitjorar la cama, de manera que és important fer-ho al matí, a la tarda o a primera hora del vespre. Si experimenta sacsejades de cames després d’exercitar-se més tard al dia, moveu l’entrenament abans del dia.
Pas 6. Feu una dieta saludable amb ferro, folat i magnesi
Assegureu-vos que feu una dieta equilibrada que inclogui aliments com verds de fulla fosca, cereals fortificats i mongetes. Aquests aliments són rics en minerals i vitamines que poden ajudar a alleujar els símptomes de l’RLS. Eviteu menjar o begudes ensucrades, cafeïna i aliments processats, ja que és més probable que us facin tremolar les cames.
Si no rep les dosis diàries de ferro, folat o magnesi a la dieta, parleu amb el vostre metge per veure si podeu començar a prendre suplements sense recepta
Pas 7. Aixecar-se per estirar les cames cada hora quan està assegut durant llargs períodes
Malauradament, estar assegut durant llargs períodes de temps pot provocar RLS. Tanmateix, de vegades no podeu evitar estar assegut durant molt de temps, com ara quan esteu a la feina o en un avió. Per ajudar-vos a evitar sacsejades, aixequeu-vos i passegeu un parell de minuts cada hora. Això us ajudarà a alliberar la tensió dels músculs.
Fins i tot caminar al lloc us pot ajudar a sentir-vos millor
Pas 8. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments que poden alleujar els símptomes
Si el vostre RLS realment us molesta, els medicaments us poden ajudar a trobar alleujament. El vostre metge us ajudarà a esbrinar el millor tractament per a vosaltres. Per exemple, el vostre metge pot prescriure un dels següents:
- Medicaments que augmenten la dopamina, com el ropinirol (Requip), la rotigotina (Neupro) i el pramipexol (Mirapex)
- Medicaments que alteren els canals de calci, com ara gabapentina (Neurontin), gabapentina enacarbil (Horitzant) i pregabalina (Lyrica)
- Opioides que poden ajudar amb el dolor, com la hidrocodona combinada i l’acetaminofè (Norco, Vicodin)
- El propranolol pot ajudar a alleujar els tremolors abans de situacions socials.
- Relaxants musculars o medicaments per al son, com ara el clonazepam (Klonopin)
Mètode 3 de 3: alleugeriment de les cames tremolades durant l'exercici
Pas 1. Augmenteu la ingesta de líquids si pot estar deshidratat
Quan el cos es deshidrata, pot tenir un desequilibri electrolític que pot causar sacsejades musculars. Si esteu deshidratat durant l’entrenament, la sacsejada de les cames és un efecte comú. Afortunadament, és fàcil aturar la sacsejada prenent una beguda esportiva.
- El millor és augmentar els vostres líquids abans d’un entrenament, sobretot si teniu previst impulsar-vos. Beure de 0,47 a 0,59 L de líquid durant les 2-3 hores anteriors a l’entrenament perquè estigui hidratat adequadament.
- Assegureu-vos que també beveu més aigua durant tot el dia.
Pas 2. Eviteu els aliments rics en glicèmia abans de fer exercici
No tingueu aliments processats, verdures ni begudes ensucrades abans de l’entrenament. Els aliments glicèmics elevats augmentaran el sucre a la sang i poden provocar sacsejades a les cames. En lloc d’això, tingueu grans sencers o una barra de proteïna abans de començar.
Pas 3. Alenteu l’entrenament si proveu alguna cosa nova
És possible que els músculs tremolin si els treballeu massa o feu un exercici que no havíeu provat mai. No heu d’aturar l’entrenament, però és millor reduir la intensitat perquè pugueu centrar-vos en el formulari. D’aquesta manera, podeu avançar en l’entrenament, però evitaràs lesions accidentals.
Si podeu, feu que algú us vegi quan feu un nou exercici per assegurar-vos que el formulari és correcte. Com a altra opció, filmeu-vos fent l'exercici perquè pugueu consultar el formulari
Advertència:
Si els músculs tremolen durant un entrenament, és probable que no utilitzeu la forma adequada per a qualsevol exercici que feu. Això significa que podeu ferir-vos fàcilment. Si reduïu la velocitat, podeu assegurar-vos que el formulari sigui correcte.
Pas 4. Incorporar dies de descans si es produeixen sacsejades musculars sovint
Tot i que és probable que vulgueu augmentar el vostre nivell de forma física ràpidament, la sobrecàrrega del cos pot ser perjudicial a la llarga. Una conseqüència de fer massa exercici és sacsejar els músculs, especialment els de les cames. La solució més fàcil per això és donar-vos 1-2 dies de descans cada setmana, en funció de la intensitat dels vostres entrenaments.
- Com a altra opció, alterneu els dies en què treballeu grups musculars específics perquè no es posin en excés. Per exemple, podeu treballar les cames dilluns i dimecres, els braços dimarts i dijous i els abdominals divendres i diumenge.
- Si feu exercici moderat, pot ser suficient per a vosaltres amb un dia de descans setmanal, tot i que hauríeu d’escoltar el vostre cos.
- Si feu exercici vigorós, descanseu almenys 2 dies a la setmana.
Pas 5. Assegureu-vos que dormiu adequadament perquè el cos es pugui reparar
El cos es repara durant el son, que inclou la reparació i la reconstrucció dels músculs. Si no dormiu prou, és possible que els músculs no tinguin prou temps per recuperar-se completament de l’entrenament del dia anterior. Això pot provocar sacsejades de cames. No obstant això, dormir més us pot ajudar a evitar que les cames tremolin durant els entrenaments futurs.
- Seguiu una rutina de son per ajudar-vos a dormir més fàcilment. Això pot incloure preparar-se per dormir, fer una activitat relaxant just abans d’anar a dormir i apagar les pantalles.
- Baixeu el termòstat per refrescar el vostre dormitori, cosa que us ajudarà a dormir amb més facilitat. De la mateixa manera, trieu una roba de llit còmoda.
Consells
- Tot i que de vegades sacsejar les cames pot ser vergonyós, us ajuda a cremar més calories, de manera que té els seus beneficis.
- Alguns medicaments i alguns trastorns crònics, com la hipertensió, també poden provocar tremolors a les cames.
