Menjar sa és important per al vostre benestar general a qualsevol edat i, sobretot, a mesura que envelliu. Una dieta saludable us pot ajudar a viure més temps, a ser més forta, a evitar les malalties i les malalties relacionades amb l’edat i a afinar la vostra ment. A mesura que envelliu, les vostres necessitats dietètiques canvien i us pot confondre sobre com millorar la vostra salut amb el que mengeu. Independentment de la vostra edat, podeu començar a fer canvis d’estil de vida perquè pugueu tenir bona salut a mesura que envelliu. Assegureu-vos que consomeu una dieta assenyada, proveu receptes que augmentin la vostra salut i utilitzeu tècniques de preparació saludables.
Passos
Part 1 de 2: Consumir una dieta sensible
Pas 1. Preneu menjars i aperitius saludables i regulars
El que mengeu pot tenir un gran impacte en la vostra aparença i sensació. Menjar àpats i aperitius sans i equilibrats és una bona manera de promoure la salut general i prevenir l’augment de pes, que pot ser una preocupació particular per als adults majors (generalment es defineixen com a adults de 65 anys o més) i pot causar malalties com la diabetis i la pressió arterial alta. L’objectiu d’aconseguir entre 2, 000 - 2, 600 calories riques en nutrients us pot ajudar a menjar bé a mesura que envelliu.
- Calculeu aproximadament la quantitat de calories que necessiteu en funció de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat. Podeu trobar les directrius calòriques a
- Feu un seguiment de la ingesta i de les calories mitjançant una aplicació o lloc web com ara SuperTracker:
- Si el vostre nivell d'activitat disminueix a mesura que envelliu, no haureu de consumir tantes calories com abans quan era més jove. Centreu-vos en els aliments densos amb nutrients però baixos en calories per mantenir-vos sans, satisfets i amb un pes segur.
- En general, no es recomana la pèrdua de pes per als majors de 65 anys. Si és necessària la pèrdua de pes, s'ha de fer molt lentament, a una velocitat d'aproximadament 1/2 a 1 lliura per setmana (reduint de 250 a 500 calories al dia) i fer-se sota supervisió mèdica.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge
Els vostres professionals mèdics coneixen el vostre historial de salut. Si us preocupa la vostra dieta i menjar bé a mesura que envelliu, parleu amb el vostre metge o un altre professional mèdic. El metge pot recomanar-vos consells específics per seleccionar les millors opcions d’alimentació i formes de preparar els vostres àpats per a la salut. També pot ser necessari complementar la vostra dieta amb vitamines i minerals específics.
- Pregunteu al vostre metge sobre els aliments específics que hauríeu d’incloure o evitar a la vostra dieta. Per exemple, molts metges suggereixen reduir el sucre i els carbohidrats refinats a mesura que envellim. Això pot minimitzar el risc de desenvolupar diabetis o malalties del cor.
- Pregunteu al vostre metge si teniu dubtes sobre les interaccions menjar-medicament. Informeu el vostre metge de qualsevol medicament o suplement sense recepta que pugueu prendre o de qualsevol altre medicament que us hagi prescrit.
- Reuniu-vos amb un dietista registrat, que us pot fer suggeriments addicionals sobre com menjar bé a mesura que envelliu.
- Parleu també amb el vostre metge sobre possibles deficiències de vitamines. Sovint és necessari que els adults majors complementin les vitamines B i D.
Pas 3. Superviseu la ingesta d’aigua
Moltes vegades, la gent confia en el seu sentit de la set per informar-los quan arriba el moment de beure una mica d’aigua. A mesura que una persona envelleix, la seva sensació de set es pot reduir, cosa que la posa en risc de deshidratació.
Proveu de portar una ampolla d’aigua amb vosaltres o guardeu un got a l’escriptori que contingui aproximadament dues tasses d’aigua. Digueu-vos que heu de beure almenys quatre d'aquests gots cada dia. Això us pot ajudar a mantenir-vos hidratat
Pas 4. Festa de la fruita
Aquest grup d’aliments conté nutrients vitals, com la fibra i la vitamina C, que afavoreixen el benestar. Incorporeu una àmplia varietat de fruites als menjars cada dia. Això pot reduir el risc d’atacs cardíacs i d’ictus. També pot satisfer les llaminadures de manera que mengeu menys sucre refinat.
- Coma com a mínim 1½ i 2 tasses de fruita diàriament. La barreja d’eleccions de colors per a diferents nutrients ajuda a mantenir la vostra salut a mesura que envelliu. Per exemple, proveu combinacions de fruites com ara nabius, papaia, gerds, pinya, maduixes, melons i plàtans.
- Enganxeu-vos a fruites senceres i fresques o congelades si és possible. Ofereixen més fibra i nutrients que les fruites en conserva o els sucs de fruita. Si voleu suc de fruita, assegureu-vos que estigui al 100% de suc i que estigui limitat a una porció de 4 oz.
Pas 5. Coma una gran varietat de verdures
A mesura que envellim, augmenta el risc de patir malalties cròniques. Obtenir un munt de verdures diferents pot afavorir la vostra salut general a mesura que envelliu. Us omplen, us proporcionen nutrients vitals i ajuden a mantenir les funcions del cos, com els moviments intestinals.
- Menja com a mínim de 2 a 2 ½ tasses de verdures cada dia. Com passa amb la fruita, és important triar diferents verdures de tonalitat en cada àpat per obtenir els beneficis de les seves vitamines i nutrients.
- Incorporar aliments dels subgrups de verdures: verdures de color verd fosc (espinacs i col arrissada); verdures fècules (patates); verdures vermelles i taronges (tomàquets i pastanagues); mongetes i pèsols (mongetes i pèsols amb sucre); i altres verdures (albergínies o okra).
Pas 6. Aneu a buscar grans sencers
Menjar grans com el blat i la civada proporciona una àmplia gamma de nutrients i vitamines. Aquests poden ajudar a oxigenar la sang, construir músculs i ossos, estabilitzar el sucre en la sang i mantenir la funció intestinal. Obtenir almenys la quantitat diària recomanada de cereals us pot ajudar a menjar bé i mantenir-vos sans a mesura que envelliu.
- Prengui almenys de tres a cinc racions diàries de cereals integrals. Com a mínim la meitat de la vostra quantitat diària hauria de ser integral, com ara arròs integral o pasta de blat integral.
- Varia les teves eleccions cada dia. Teniu pa de blat integral i pasta un dia. A continuació, proveu grans antics com l’amarant, el fajol, el bulgur, la quinoa o l’espelta l’endemà.
- La digestió es fa menys eficient a mesura que envellim, per la qual cosa és important que obtingueu prou fibra a la vostra dieta. Els cereals integrals, els cereals de blat, l’ordi i la civada us poden ajudar a assolir la ingesta diària de fibra (com a mínim 21 grams per a dones majors de 50 anys, 30 g per a homes majors de 50 anys).
- Reduïu la ingesta d’hidrats de carboni refinats, inclosa la pasta blanca i l’arròs blanc, que contenen sucre que pot provocar fluctuacions del sucre en la sang.
Pas 7. Prepareu proteïnes magres
Les proteïnes són els aliments fets a base de carn, aus de corral, marisc, mongetes i pèsols, ous, productes de soja processats, fruits secs i llavors. Els aliments del grup proteic ajuden a les funcions vitals del cos, com ara la formació d’ossos, músculs, cartílag, pell i sang. Obtenir una gran varietat de proteïnes cada dia contribueix a menjar bé a mesura que envelleix i afavoreix la salut general.
- Objectiu de 5 a 6 ½ unces de proteïna magra cada dia, en funció del nivell d'activitat. Per exemple, un petit filet de 3 ½ a 4 unces és l'equivalent a una unça de proteïna. De la mateixa manera, una llauna de tonyina escorreguda té aproximadament una unça de proteïna, igual que tres rovells d’ou.
- No obstant això, les carns grasses poden contribuir a les malalties del cor i a l’obesitat, que poden ser problemes per a les persones amb diabetis.
- Trieu talls de carn i d’avir magres o baixos en greixos. Això inclou filets prims com ara ull de rodó, filet lateral de llavi de filet, filet de filet superior; porc magre, com costelles de llom o filet de porc; i aus de corral sense pell.
- El peix i el marisc són una gran font de proteïnes. Alguns tipus són rics en greixos, com el salmó salvatge, però aquests greixos (omega-3) són necessaris i extremadament beneficiosos per a la vostra salut.
Pas 8. Consumeix productes lactis diàriament
Els productes lactis com la llet i el iogurt proporcionen els nutrients vitals del calci, el potassi, la vitamina D i les proteïnes. Obtenir prou lactis és una part de menjar bé a mesura que envellim, però també construir i mantenir ossos i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis tipus 2.
- Menja o beu tres racions de lactis cada dia. Una porció de productes lactis equival a 1 tassa de llet o iogurt, 1 ½ unça de formatge natural o 2 unces de formatge processat.
- Recordeu que els productes lactis de soja i fruits secs compten com una sola porció de productes lactis.
- Trieu productes lactis baixos en greixos, inclosos els formatges i el iogurt. Això limita la quantitat de greixos saturats i calories que poden contribuir a malalties relacionades amb l'edat, inclosa la diabetis i la pressió arterial alta.
Pas 9. Limiteu la ingesta de sucre
A mesura que envellim, les nostres papil·les gustatives comencen a disminuir. L’únic sabor que perdura més temps és el dolç, cosa que fa que moltes persones anhelin sucre a mesura que envelleixen. Limitar la quantitat de sucre que consumeix us pot ajudar a continuar menjant bé durant tota la vida.
- Reduïu la quantitat de midons, dolços i postres a la vostra dieta.
- Reconeixeu que els aliments etiquetats com a "baixos en greixos" o "baixos en greixos" sovint contenen quantitats de sucre més altes que les opcions amb greixos complets.
- Tingueu en compte si hi ha sucre ocult a les vostres opcions alimentàries. Assegureu-vos de llegir els envasos i de cercar termes que indiquin sucre, com ara xarop de blat de moro ric en fructosa, sacarosa, dextrosa o maltosa. Moltes opcions aparentment saludables com les sopes i verdures enllaunades, la salsa de pasta i els sopars congelats tenen una gran quantitat de sucre.
Pas 10. Recordeu la salut bucodental
Les dents i les genives canviaran a mesura que envelleixis i pot ser que sigui difícil menjar determinats aliments, com ara fruites i verdures. En lloc de renunciar a aquests aliments i als nutrients essencials que contenen, proveu aliments cuits o enllaunats com fruites sense sucre, sopes baixes en sodi o conserves de tonyina.
Part 2 de 2: Preparar els vostres àpats amb tècniques saludables
Pas 1. Planifiqueu els àpats
Menjar bé a mesura que envelleix suposa un petit esforç. Planificar cada àpat durant la setmana us pot assegurar que obtingueu nutrients vitals per afavorir la vostra salut i benestar. També us pot estalviar diners si teniu pressupost.
- Preneu un esmorzar saludable cada dia. Els esmorzars saludables us fan sortir amb el peu dret i us poden ajudar a menjar bé durant tot el dia. Feu-vos una truita de clara d’ou amb formatge i verdures baixos en greixos, feu torrades de gra sencer amb alvocat amb algunes baies o teniu cereals fortificats amb fruita. Seguiu això amb un dinar saludable, com una amanida amb pollastre a la planxa i una mica de iogurt, i el sopar.
- Planifiqueu sortides al restaurant o invitacions per sopar espontàniament. Truqueu al restaurant o consulteu el menú en línia per veure quines opcions saludables ofereixen. Recordeu que acceptar una invitació per sopar i gaudir d’alguna cosa poc saludable de tant en tant no descarrilarà els esforços per menjar bé a mesura que envelleix.
Pas 2. Retalla el greix
L’excés de greix alimentari pot contribuir a problemes de salut relacionats amb l’edat, com ara hipertensió arterial, malalties del cor i ictus. Això és especialment cert si porteu uns quants quilos de més. Retallar talls de carn més greixos traient la pell o rostint-los en una paella que degoteja us permetrà menjar bé a mesura que envelliu sense perdre el sabor real.
- Traieu la pell del pollastre i el gall dindi abans de coure-la. Això disminueix el contingut global de greix.
- Rostiu la carn en una reixeta perquè deixi escórrer el greix. Això redueix el contingut global de greix.
Pas 3. Condimentar els aliments amb seny
El sentit del gust i l’olfacte disminueix a mesura que envelleix. De fet, el nombre de papil·les gustatives que teniu també disminueix. Això pot fer que desitgeu aliments més salats, que poden augmentar la pressió arterial i contribuir a les malalties del cor. Trobar formes alternatives per condimentar els vostres aliments us ajudarà a gaudir del sabor de plats deliciosos a mesura que envelliu sense afegir sodi addicional.
- Regueu suc de llimona o llimona fresc sobre aliments com verdures al vapor, peix a la graella, pasta i amanides.
- Picar o picar alls i cebes per condimentar carns i altres plats.
- Escampeu herbes seques i espècies fresques o sense sal i espècies per donar una mica de gust als aliments.
- Marineu i rostiu les carns amb fregits d'espècies sense sal.
- Feu els vostres amaniments amb oli d’oliva i vinagre.
Pas 4. Utilitzeu esprai o oli de cocció
Una mica de greix quan es cuina no us farà mal. També pot augmentar el sabor dels àpats; no obstant això, utilitzar massa olis o aerosols per a la cuina pot afegir greixos i calories no desitjats a la vostra dieta sana. Utilitzeu un spray de cocció sense greixos o oli lleuger en una ampolla de spray per reduir les calories i el greix del plat.
Trieu olis rics en greixos insaturats com olis, cacauet, blat de moro, vegetals, càrtam, gira-sol o olis de llinosa. Feu-ne servir prou per cobrir lleugerament la paella
Pas 5. Grillar, coure, coure i sofregir
La manera de cuinar els àpats també pot afectar la seva bona menjada a mesura que envelleix. Eviteu els menjars fregits carregats de greix a la planxa, coure, cuinar, coure i sofregir els menjars. Aquestes tècniques proporcionen menjars saludables i deliciosos alhora que redueixen els greixos no desitjats i estabilitzen el sucre en la sang.
Eviteu fregir aliments, que sovint requereixen mantega o llard de porc
Pas 6. Cuineu les verdures al vapor
Les verdures fregides solen tenir un gust celestial i algunes persones creuen que són una opció saludable per obtenir la seva quantitat diària. Però les verdures fregides contenen greixos i calories i s’han de limitar a no més de tres a quatre vegades per setmana a mesura que envelleixis. En lloc d’això, feu les verdures fresques al vapor al vapor o al microones. Salpebreu-les amb una herba o una espècia que no siguin salades per obtenir un saborós plat.
