Canviar a una dieta vegana com a diabètic pot semblar una tasca descoratjadora, però pot ser una opció molt manejable. El primer ordre del treball és triar alternatives vegetarianes i saludables de cada grup d’aliments que també tinguin un índex glucèmic (IG) més baix, una escala que mesura l’impacte que determinats aliments tindran sobre el sucre a la sang. Podeu fer un canvi segur i saludable a un estil de vida vegà sempre que trieu substitucions saludables i riques en nutrients de la vostra dieta original.
Passos
Mètode 1 de 2: elaboració de la vostra dieta diària
Pas 1. Proveu de menjar almenys 5 racions de fruites i verdures diàries
Poseu la vostra mirada en verdures de fulla verda i verda com la col i espinacs i verdures grogues fosques com els pebrots. Arribeu a fruites senceres, que solen tenir molta fibra de la pell. Si us agrada beure suc de verdures o fruites, trieu una beguda que no tingui massa sucre ni almívar. Centreu-vos en les fruites i verdures que tenen un IG més baix, de manera que el sucre en la sang no augmentarà tan ràpidament.
- Per exemple, les pomes i les taronges tenen un índex glucèmic molt inferior a les síndries. De la mateixa manera, les pastanagues bullides i el taro tenen un índex glucèmic més baix que el puré de patates i la carbassa bullida.
- Una porció de fruita fresca és aproximadament de la mida del puny tancat, mentre que ½ tassa (10-31 g) és la mida típica de la porció de les verdures de fulla.
- Idealment, trieu fruites i verdures que no tinguin massa greix, edulcorants, sal o salsa addicionals.
Pas 2. Mengeu 6 o més racions de cereals integrals cada dia
Opteu per pa i altres productes de cereals amb una etiqueta "vegana", elaborats amb cereals integrals però sense productes d'origen animal, com ara ous o llet lactia. Complementa la teva dieta amb productes bàsics com ara arròs integral i pasta integral, juntament amb certs cereals. Tingueu en compte que els productes derivats del gra són més elevats en la IG i poden tenir un impacte més gran en els nivells de sucre en sang.
- Per exemple, el pa de blat sencer ocupa un 74 sobre 100 a l’escala IG, mentre que els espaguetis de blat integral només ocupen un 48.
- Com a referència, 1 llesca de pa o ½ tassa (70 g) de pasta sencera = pasta de blat igual a 1 porció.
Pas 3. Obteniu 0,8 grams de proteïna a base de nous, mongetes i soja per 1 kg (2,2 lliures) de pes corporal
Trieu menjars i aperitius amb molta proteïna vegetal, ja que la proteïna pot resultar una mica difícil d’eliminar quan elimineu la carn de la vostra dieta. Podeu obtenir molta proteïna de fruits secs, com ara cacauets, anacards i nous de Brasil, o potser preferiu llenties i altres mongetes. En lloc de productes lactis, busqueu aliments i begudes amb la soja com a ingredient substitutiu, com ara la llet de soja o el iogurt.
- Utilitzeu aquesta calculadora per esbrinar quanta proteïna necessiteu, en funció de la vostra alçada i pes:
- La mantega de cacauet i ametlles són altres grans fonts de proteïnes que són fàcils de lliscar en un berenar o menjar.
- Per exemple, podeu esmorzar iogurt de soja i menjar un xili a base de mongetes.
Pas 4. Gaudiu de 2-3 racions de llet vegetal i iogurt cada dia
Canvieu la llet lactia i altres productes lactis per una alternativa vegetal, com la llet de soja o d’ametlla. Afortunadament, la llet de soja ocupa un nivell molt baix a l’escala IG i és fàcil d’incorporar a la dieta mentre es controla la diabetis.
Encara que no sigui lacti, intenteu gaudir de 2-3 gots de llet de soja rica en calci o iogurt cada dia. Com a referència, 1 c (240 ml) de llet de soja equival a una ració
Idees de planificació de menjars
Esmorzar:
Un bol de farinetes amb una peça de fruita
Dinar:
Quinoa cuita i verdures a la planxa
Sopar:
Moniatos amb cacauets i llenties
Berenar:
Barreja de trail amb ingredients vegans
Postres:
Amanida de fruita
Mètode 2 de 2: Priorització de nutrients importants
Pas 1. Berenar menjars i menjars enriquits amb vitamina B12
Cerqueu iogurt de soja, llet sense lactis, cereals i safates amb B12 addicional afegit. Només podeu trobar B12 de manera natural a la carn animal, de manera que haureu de triar els aliments que tinguin vitamina B12.
- La quantitat ideal de vitamina B12 per menjar cada dia és de 6 micrograms, que equival al 100% de l'etiqueta "Valor diari" dels aliments i begudes. Intenta gaudir de diferents aperitius i begudes que sumen un 100% en general.
- Un sol got de 240 ml (8 oz) de llet de soja us proporciona el 50% del B12 recomanat que necessiteu en un dia, mentre que una porció de cereal fortificat per a l’esmorzar us proporciona el 100%.
- La vitamina B12 ajuda a mantenir la sang sana. Si no en teniu prou, és possible que us sentiu cansat i lent.
Pas 2. Enriquir la seva dieta amb almenys 1000 mg de calci cada dia
Canvieu la llet làctia i el iogurt per una alternativa vegetal, com la llet de soja o d’ametlla. També podeu obtenir molt de calci a partir de productes frescos, com ara les taronges i la col arrissada, o de diferents tipus de pèsols i mongetes, com els cigrons i els fesols. Comproveu les diferents etiquetes dels aliments, com ara un pa de pa integral, per veure si els vostres aliments estan enriquits amb calci extra.
- Si teniu entre 19 i 50 anys, proveu de menjar o beure almenys 1 000 mg de calci cada dia. Podeu obtenir més de 200 mg de calci d’un got de llet de soja.
- Els fesols i la llet de soja solen tenir un IG baix i són un bon complement a la dieta diabètica.
Pas 3. Obteniu la vostra part d’àcids grassos omega-3 amb nous i llavors de lli
Snack amb un grapat de llavors grasses i fruits secs durant tot el dia, que poden augmentar els nivells d’àcids grassos Omega-3. També podeu obtenir molts àcids grassos omega-3 de la llet de soja i el tofu, que són bàsics bàsics en la dieta vegana.
- Podeu escampar nous o llinosa sobre un bol de iogurt de soja o cereals com a impuls ràpid.
- Intenteu menjar fins a 3 grams d’àcids grassos omega-3 cada dia. Com a referència, una ració de nous té al voltant de 2,5 grams.
Pas 4. Consumiu com a mínim de 8 a 18 mg de ferro diàriament
Trieu aliments com verds de fulla fosca, fruites seques i mongetes, que són una gran font de ferro a base de plantes. També podeu trobar que alguns grans, com els cereals i el pa, tenen ferro afegit. Per absorbir el màxim de ferro possible, obtingueu part del ferro de fruites i verdures que tinguin molta vitamina C, cosa que facilita la vostra cos per agafar el ferro.
- Per exemple, una amanida de col és una gran font de ferro.
- Si sou un home adult, proveu de menjar o beure 8 mg de ferro cada dia. Si sou una dona adulta, completeu la vostra dieta amb 18 mg de ferro.
Pas 5. Tria les begudes enriquides amb vitamina D
Busqueu begudes i aliments que tinguin vitamina D. Podeu obtenir una gran quantitat d'aquesta vitamina de begudes com llet de soja o suc de taronja, o podeu augmentar els vostres nivells sortint al sol durant 10 minuts.
- Si sou adolescents o adults, intenteu menjar o beure unes 600 UI de vitamina D cada dia.
- La llet de soja no ocupa un lloc molt alt a la IG i probablement no causarà un augment del sucre en la sang.
Pas 6. Coma almenys 21 g de fibra dietètica cada dia
Trieu aliments com els cigrons, les llenties, els fesols negres, el tofu, els cacauets i les nous, que són tots rics en fibra. També podeu canviar-lo afegint cereals integrals a la vostra dieta, juntament amb fruites i verdures fresques. Afortunadament, les dietes veganes tenen una gran quantitat de fibra, de manera que no us haureu de preocupar de perdre el vostre requisit diari.
- Menjar molta fibra pot ajudar a evitar que el sucre en la sang s’enfonsi.
- La majoria dels tipus de fruits secs i llavors són una bona font de fibra, igual que els productes de soja i els llegums.
- Els fesols tenen un IG molt baix i són fàcils d’incorporar a la vostra dieta.
Ho savies?
Quan algunes persones amb diabetis tipus 2 van canviar a una dieta vegana, van tenir més facilitat per controlar els símptomes en general.
Consells
- Cerqueu receptes en línia amb la paraula "vegà". Us sorprendria la quantitat que hi ha per aquí!
- Parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements.
- Per obtenir una referència general sobre on es troben els aliments habituals a la IG, consulteu aquí:
