Menjar com a entreteniment sovint es coneix com menjar emocional, que significa utilitzar menjar per satisfer alguna altra necessitat emocional com la solitud, l’avorriment o la tristesa. Podeu seure davant del televisor i menjar un paquet complet de galetes. O potser us trobareu menjant un galó de gelat aquell cap de setmana en què tots els vostres amics estan massa ocupats per passar l’estona. Menjar emocionalment pot provocar problemes per perdre pes o provocar que guanyi quilos no desitjats. si teniu problemes per menjar per entretenir-vos, heu d’aprendre a desenvolupar un enfocament més saludable per menjar.
Passos
Part 1 de 2: Com fer front a l'alimentació emocional
Pas 1. No us apunteu per menjar emocional
En algun moment, totes les persones mengen per comoditat i per això alguns aliments s’etiqueten com a aliments reconfortants. Tot i això, no us voleu trobar mai buscant menjar constantment per omplir un buit emocional. Quan noteu que heu estat menjant molt per entretenir-vos, simplement atureu el comportament tan aviat com pugueu.
- Si decidiu castigar-vos amb crítiques o culpabilitat després de menjar emocionalment, pot resultar en una alimentació més emocional que condueix a un cicle viciós de conductes poc saludables.
- En lloc de criticar els vostres errors, mostreu-vos compassió. Recordeu-vos que només sou humans i que tots cometem errors. Reconeixeu que us dedicaveu a menjar emocionalment i, després, deixeu-ho anar. No s’aguanti l’error. Feu un pla per fer-ho millor a partir d’ara.
Pas 2. Intenteu identificar la necessitat subjacent
Si esteu menjant emocionalment, cal que deixeu de complir. Preneu-vos un moment per avaluar els vostres sentiments actuals. Estàs sol o trobes a faltar algú? Ha tingut un dia dur o ha rebut males notícies? Potser teniu un termini imminent que us espantarà i us dirigireu al menjar per fer front a l’estrès. Sigui quina sigui la causa emocional que tingui per menjar, ho ha de reconèixer per canviar el comportament.
L’ús d’un diari pot ser útil per esbrinar la necessitat bàsica de menjar emocional. Consulteu la part 2 per obtenir més detalls
Pas 3. Apreneu a deixar de sentir-vos sol
Si decidiu que el vostre menjar emocional té arrels en la soledat, trobar maneres de superar aquest sentiment us ajudarà a deixar de menjar emocionalment. Trobeu un comportament més sa per satisfer la necessitat en lloc d’aconseguir menjar.
Si esteu menjant emocionalment per soledat, podeu connectar-vos amb altres que tenen interessos similars a vosaltres, participar en activitats que us agraden o adoptar una mascota per tenir-la com a acompanyant
Pas 4. Cerqueu maneres de fer front a l’estrès o l’ansietat
Si veieu menjar com a entreteniment només quan esteu increïblement estressat, combatre situacions estressants és la vostra millor opció per aturar aquests hàbits alimentaris poc saludables. Pot estar preocupat o molest per un problema de salut, dificultats financeres o tensió en una relació. Qualsevol d’aquests estressants pot causar menjar emocional.
Si menjar per entreteniment està relacionat amb els nivells d’estrès, és possible que hagueu de trobar maneres de relaxar-vos. Algunes idees poden incloure una activitat física regular, un son adequat i participar en activitats d’autocura regulars, com beure una tassa de te calent o prendre un bany llarg i calent. Altres suggeriments per alleujar l'estrès poden incloure la pràctica de la meditació o el ioga
Pas 5. Reconeix quan estàs avorrit
És possible que vegeu el menjar com una font d’entreteniment perquè altres coses no us estimulen. Barregeu la vostra rutina diària i feu alguna cosa fora de la norma per evitar l'avorriment. La investigació demostra que la gent se sent avorrida i creu que el menjar els oferirà un recull.
Si menjar es basa en l’avorriment, penseu en coses divertides i interessants que podeu fer per superar l’avorriment que no impliquin menjar. Creeu una llista d’activitats divertides per fer i marqueu-les una a una per evitar avorrir-vos de la vostra rutina diària. Sortiu de casa vostra i exploreu la vostra ciutat. Llegir un llibre. Feu alguna cosa que us agradi
Pas 6. Demaneu a un familiar o amic que us faci responsable
Si conviu amb algú, és possible que pugueu contactar-hi per obtenir ajuda per afrontar l’alimentació emocional. Per una banda, aquesta persona pot oferir-li l’orella d’escolta perquè eviti la frustració o simplement parli amb ella i lluiti contra la soledat. D’altra banda, aquesta persona també us pot ajudar a controlar els vostres comportaments alimentaris.
Fins i tot si viviu sol, un amic o familiar us pot permetre trucar-los o venir-hi quan tingueu ganes de menjar per entretenir-vos. Aquesta persona pot mantenir els vostres pensaments ocupats d'altres formes parlant, jugant a un joc o escoltant música
Pas 7. Cerqueu altres formes de suport social
També podeu unir-vos a un grup d’assistència com el programa d’autoajuda de 12 passos Overeaters Anonymous. En aquests grups podeu escoltar les històries personals d’altres que sovint utilitzen menjar per entretenir-se. Els seus testimonis i ànims us poden ajudar a aprendre a superar el vostre problema d’alimentació emocional.
Part 2 de 2: Adoptar hàbits alimentaris conscients
Pas 1. Traieu de casa vostra els menjars als quals us dirigiu per comoditat
Passeu per la nevera i el rebost i traieu tots els aperitius o menjars reconfortants que heu utilitzat per calmar les vostres emocions. Llenceu aquests aliments o doneu-los a amics o familiars. La propera vegada que estigueu al mercat, eviteu tornar a comprar aquests aliments.
Si teniu fàcil accés a aliments poc saludables, serà difícil superar la temptació de menjar sense cap ment quan no us sentiu tan bé. Desfer-se d’aquests aliments fa que el procés sigui més fàcil de no menjar per entreteniment
Pas 2. Ompliu la cuina amb aperitius saludables i nutritius
Mantingueu a l’abast aliments saludables que ofereixen al vostre cos vitamines i nutrients beneficiosos com fruites i verdures, fonts magres de proteïnes, lactis amb poc greix i cereals integrals. Menjar una dieta ben equilibrada d’aliments saludables també minimitzarà els desitjos d’aliments poc saludables plens de sucre, sal o greixos.
Tot i que qualsevol forma de menjar emocional no és saludable, és menys probable que us pegueu si mengeu de raïm en lloc d’una bossa de galetes
Pas 3. Feu un seguiment del que mengeu
Utilitzeu una aplicació mòbil o una eina web en línia que us permeti fer un seguiment del que mengeu. La consciència és el primer pas per canviar les conductes alimentàries poc saludables. Per tant, si teniu una idea de quins aliments mengeu i quan, podeu arribar a una estratègia per evitar el menjar emocional abans que passi.
Anoteu els aliments que mengeu i les vegades que els mengeu en un rastrejador de salut i condicionament físic. És possible que noteu una tendència a menjar a última hora de la nit quan esteu sols o que acostumeu a menjar emocionalment els dies que teniu diversos terminis
Pas 4. Porteu un diari
Escriure els vostres pensaments i sentiments cada dia també us pot ajudar a reconèixer els desencadenants o els signes de menjar per entretenir-vos. Fer un seguiment dels aliments us ajudarà a saber què mengàveu, però fer revistes us permet conèixer el que sentíeu i, de vegades, per què us sentíeu d’aquesta manera. Després de reconèixer situacions en què sou vulnerable a l’alimentació emocional, podeu aplicar les estratègies d’afrontament descrites anteriorment.
Pas 5. Mengeu només quan tingueu gana
Sovint, la gent menja segons un horari o segons un horari sense parar atenció a si realment tenen gana. Per evitar menjar només per entreteniment, mengeu menjar quan noteu els signes de fam al cos.
- La gana física arriba gradualment i es pot calmar bevent aigua o prenent un aperitiu lleuger i saludable. Quan mengeu alguna cosa per saciar la veritable fam, pot ser qualsevol aliment i, un cop menjat prou, el cos se sent ple.
- La fam emocional, en canvi, arriba de sobte i se sent urgent. Normalment, aquests "mals de fam" són per a aliments específics com gelats o pizza. A més, fins i tot després d’haver participat, és possible que continueu menjant.
Pas 6. Menja atentament
Practiqueu la consciència quan mengeu evitant la multitarea durant els àpats. Menja el teu menjar sense mirar la televisió ni fer servir cap altra distracció. Amb cada mos, observeu la textura, el sabor, l’olor i els colors dels aliments. Mastegeu lentament (uns 20 mastegues per mos) i poseu la forquilla després de cada mos. Un cop us heu omplert, deixeu de menjar, encara que encara hi hagi menjar al plat.
Pas 7. Retardar els àpats o els aperitius 10 minuts
Si creieu que teniu gana, preneu primer un got d’aigua. De vegades, la fam es confon amb set. Si, al cap de 10 minuts, encara teniu ganes de menjar, trieu un berenar saludable i equilibrat, com ara fruits secs o fruita fresca i verdures. O un menjar amb proteïnes magres, productes i grans integrals.
Consells
- Compta amb un amic que t’orientarà i et recolzarà en el procés d’aturar l’alimentació emocional. Aquest pot ser un viatge difícil, així que recordeu-vos de recolzar-vos en els altres per animar-vos.
- Si l’alimentació emocional ha provocat autocompassió, depressió, augment de pes extrem o no sembla que pugui aturar aquests patrons alimentaris pel seu compte, hauria de consultar un psicòleg sobre com arribar a l’arrel dels seus hàbits alimentaris.
