Se sap que l’oli d’oliva promou la salut del cor mitjançant la reducció del “colesterol dolent” i la promoció del “colesterol bo”. També és ple d’antioxidants i vitamines, com la vitamina E. Podeu incorporar més oli d’oliva a la vostra dieta substituint l’oli i la mantega de cuina regulars per oli d’oliva a la cuina, al forn, als amaniments i als dip. Tanmateix, tingueu en compte que tots els greixos afegeixen calories a la vostra dieta i és important que la ingesta diària de greixos no superi el 35% del total de calories diàries.
Passos
Mètode 1 de 3: Compra d’oli d’oliva
Pas 1. Comprar oli d’oliva verge extra (EVOO)
Aquest és l’oli de la més alta qualitat que podeu comprar. Com que aquesta versió d’oli d’oliva no és refinada (no es tracta amb productes químics ni s’altera per la temperatura), conserva més del veritable sabor d’oliva.
- L’oli d’oliva extra verge també té un nivell inferior d’àcid oleic (un àcid gras insaturat) i conté vitamines i minerals més naturals que es troben en l’oli d’oliva, com la vitamina E i la K.
- Tot i que podeu utilitzar aquest oli a la cuina / fregit / planxa, tingueu en compte que té un punt de fum inferior. EVOO és ideal per a menjars, amaniments i plats que no es cuinaran.
Pas 2. Comprar oli d’oliva pur o “normal”
Aquesta versió d'oli d'oliva es pot etiquetar simplement com a oli d'oliva o oli d'oliva pur. Aquest oli és una barreja d’oli d’oliva verge i oli d’oliva refinat (s’utilitza calor i / o productes químics per extreure oli i defectes de l’oliva per obtenir un gust més comercial).
- Aquesta versió d’oli d’oliva és un oli de cuina per a tots els usos i és ideal per fregir verdures o carns. Utilitzeu aquest oli per saltejar en lloc de EVOO per evitar una cuina plena de fum.
- En comparació amb EVOO, l’oli d’oliva pur té un color més clar, un sabor més neutre i té més àcid oleic (3-4%). És un oli de menys qualitat.
Pas 3. Comprar oli d’oliva lleuger
Contràriament al que es creu, la "llum" no es refereix a menors calories. En lloc d’això, s’utilitza per descriure la lleugeresa del sabor i del gust de l’oli. L’oli d’oliva lleuger també té un punt de fum més alt.
Com que l’oli d’oliva lleuger té un punt de fum més alt, és ideal per coure, saltejar, planxar i fregir
Mètode 2 de 3: incorporar oli d’oliva a la cuina i al forn
Pas 1. Sofregiu-ho amb oli d'oliva
En lloc d’utilitzar mantega per cuinar les verdures, utilitzeu oli d’oliva. Depenent de la quantitat de verdures picades que tingueu, utilitzeu ½ cullerada d'oli d'oliva per coure les verdures. Podeu afegir l'oli a la paella abans d'afegir les verdures o remoure les verdures a l'oli en un bol o una bossa Ziploc.
Mentre cuineu les verdures, també podeu afegir carns com pollastre, peix o vedella. Si afegiu carn, comenceu amb una cullerada d’oli d’oliva
Pas 2. Marinar amb oli d’oliva
També podeu fer una marinada per a la vostra carn amb oli d’oliva. Aquesta marinada funciona bé amb aus de corral, carn i marisc. Col·loqueu la carn en una paella i aboqueu-hi la marinada. Després, deixeu-ho marinar durant almenys una hora. Fins i tot podeu marinar la carn durant la nit per obtenir un sabor més fort. Combineu els ingredients següents batent o barrejant:
- ¼ tassa de suc de llimona fresc
- ½ culleradeta de pebre
- ½ culleradeta de sal o al gust
- 3 grans d'all triturats
- ¼ tassa de julivert fresc picat grosserament
- ¼ tassa d’alfàbrega, coriandre, anet, orenga o altres herbes picades grossament.
- ½ tassa de EVOO.
Pas 3. Coure amb oli d’oliva
Allargueu la vida del vostre pastís i productes de forn fent servir oli d’oliva en lloc de mantega. La vitamina E de l’oli d’oliva conserva la frescor dels productes de forn. La substitució de l’oli d’oliva als productes de forn augmenta els greixos monoinsaturats, disminueix els greixos saturats i disminueix el colesterol dels productes de forn.
- Si una recepta requereix una certa quantitat de mantega, simplement utilitzeu ¾ tassa d'oli d'oliva per cada tassa de mantega.
- Per a pans i dolços salats com ara pastissos, galetes i altres postres, utilitzeu la versió més lleugera d’oli d’oliva en lloc d’EVOO. Aquesta versió més lleugera té un gust neutre i pot suportar els mètodes de cocció a foc fort.
Mètode 3 de 3: Incorporació d’oli d’oliva en apòsits i banyades
Pas 1. Feu un apòsit
Els apòsits es poden utilitzar en verdures, amanides, entrepans o qualsevol altra cosa que vulgueu menjar. Depenent de la recepta, utilitzeu 1 - 1 1/2 tasses d'oli d'oliva al vostre amaniment.
Pas 2. Feu un mayo casolà
El mayo casolà amb oli d’oliva és més sa, saborós i molt més fresc que el mayo comprat a la botiga, ja que té menys additius. Tritureu el mayo als entrepans o barregeu-lo amb les amanides de pollastre i tonyina. Utilitzeu 6,7 oz. (200 ml) d'oli d'oliva per a aquesta senzilla recepta casolana.
Pas 3. Feu un pesto
El pesto és ideal per a pastes, plats de marisc o aus de corral i entrepans. Podeu fregar-los amb marisc i aus de corral com a adob, cuinar-los als vostres plats de pasta o estendre'ls sobre un entrepà. Podeu comprar pesto a la vostra botiga de queviures local o preparar-lo a casa amb 1/2 tassa d’oli d’oliva.
Pas 4. Feu un bany
Un bany amb oli d’oliva és ideal per submergir pa (preferiblement un pa de motlle o pa de pita) o verdures (varietats de verdures com pastanagues, cogombres, pebrots, tomàquets, cebes i raves). Batre els ingredients següents en un bol per fer un simple bany d’oli d’oliva:
- 1/2 tassa d’oli d’oliva
- 1/2 culleradeta d’all premsat
- 1/2 culleradeta de flocs de pebrot vermell
- 1/2 culleradeta de julivert
- 1/2 culleradeta d'orenga
- Sal i pebre al gust
Consells
- També podeu afegir oli d’oliva a la vostra dieta prenent suplements d’oli d’oliva.
- Utilitzeu oli d’oliva al puré de patates o regueu-hi el blat de moro a la panotxa.
- Afegiu oli d’oliva a la vostra dieta, mentre que també reduïu el colesterol, substituint una clara d’ou més una culleradeta d’oli d’oliva per un ou sencer.
Referències i cites
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
