Si us agrada la pasta, podeu minimitzar el seu efecte sobre el pes prenent decisions saludables. Tot i que els midons solen causar augment de pes, la pasta amb moderació no hauria de tenir un efecte important sobre el vostre pes si mengeu d’una manera sana i feu exercici amb regularitat. Trieu la pasta adequada i cuineu petites quantitats amb un sabor lleuger. Modifiqueu els plats de pasta afegint salses més lleugeres, proteïnes saludables i verdures. Quan sortiu a menjar, tingueu cura de no exagerar la ingesta de carbohidrats. Sigui més estricte sobre la seva ingesta calòrica durant el dia si més endavant consumirà calories addicionals.
Passos
Mètode 1 de 3: cuinar la pasta
Pas 1. Optar per la pasta de blat integral
En general, la pasta de blat integral és millor per a la vostra salut i pes. Els carbohidrats de blat sencer són més abundants i aporten més vitamines i nutrients que el seu cos necessita per prosperar. Per mantenir el pes controlat, opteu sempre per les opcions de blat integral.
Si no esteu acostumat al gust de la pasta de blat integral, proveu de passar gradualment a opcions de blat integral. Proveu de menjar mitja pasta de blat integral i meitat de pasta blanca fins que us acostumeu al gust del blat integral
Pas 2. Mesureu amb cura les porcions
La pasta no és necessàriament dolenta per a vosaltres. Tanmateix, la raó per la qual pot ser culpable de l’augment de pes és que la porció de pasta és només de mitja tassa. Menjar més que això pot contenir calories i quilos. Utilitzeu tasses per mesurar quan prepareu pasta per assegurar-vos que no supereu la mida de porció recomanada.
Si mitja tassa no sembla prou menjar, podeu afegir coses com verdures i carns a la planxa per donar més substància al vostre plat
Pas 3. Coure la pasta blanca al dente
Si realment no suportes la pasta de blat integral, està bé menjar pasta blanca en petites quantitats. Si ho feu, cuineu la vostra pasta al dente. Això significa cuinar els fideus durant un període més curt, de manera que surten una mica més durs. Això significa que el vostre cos treballarà més dur per processar aquests aliments, mantenint els nivells de sucre en sang controlats. Això us pot evitar tenir gana més tard i recórrer a berenar.
Pas 4. Proveu la pasta de carbassó
Podeu comprar pasta de carbassó a la botiga o trobar la vostra pròpia recepta en línia. La pasta de carbassó utilitza carbassó sobre fideus de farina, afegint nutrients addicionals. Canviar la pasta habitual per pasta de carbassó pot crear un menjar més saludable i amb menys calories.
Pas 5. Coure la carbassa d’espaguetis
L’espagueti carbassa és una altra gran alternativa. Té una consistència similar a la pasta, però és un vegetal saludable en lloc d’un midó. Talleu la carbassa dels espaguetis per la meitat al llarg de la longitud i traieu les llavors. Coure al forn a 375 graus Fahrenheit (190 graus centígrads) durant quaranta minuts o cuinar-lo al forn durant 12 minuts. Raspeu les entranyes amb una forquilla abans de menjar.
Mètode 2 de 3: Preparació de la salsa
Pas 1. Utilitzeu salses i herbes a base d’oli
Els fideus de pasta solen estar aromatitzats amb salses riques i cremoses. En lloc d’aconseguir la salsa Alfredo, aneu a buscar salses a base d’oli i herbes. Regueu una mica d’oli d’oliva sobre la pasta i afegiu-hi tomàquets secs. Utilitzeu una petita quantitat de pesto per aromatitzar. Fins i tot uns quants rajolins d’alfàbrega seca o fresca poden aportar un bon sabor sense afegir massa calories.
Utilitzeu només una petita quantitat de salsa que feu servir. Fins i tot les salses saludables, com les pestos, poden ser altes en calories a causa del contingut d’oli d’oliva
Pas 2. Proveu salses de plantes
Les salses vegetals són generalment més saludables que les cremoses riques. Opteu per salses a base de tomàquet com la salsa marinara. Això reduirà el contingut de greixos i calories de la pasta.
Pas 3. Modifiqueu la salsa Alfredo per fer-la més lleugera
A molta gent li agrada la pasta amb salsa Alfredo. Tot i això, la salsa Alfredo és rica en calories i greixos. Afineu la salsa Alfredo mitjançant una recepta que requereixi vi blanc en lloc de crema. També podeu fer una salsa "rosa" barrejant una part de salsa de tomàquet amb una part de salsa Alfredo. Això us donarà una consistència cremosa mentre reduïu les calories.
Pas 4. Preneu decisions saludables quan mengeu fora
Les porcions són generalment més grans als restaurants i les salses i cremes poden ser més pesades. Opteu per salses a base de verdures, com les salsa de tomàquet, per sobre de coses com la salsa Alfredo i demaneu mides més petites. Fins i tot quan feu una comanda de mides més petites, és probable que les porcions siguin més grans que les que mengeu a casa. Assegureu-vos de no menjar tota la ració al restaurant. Emporteu-vos-hi una mica a casa.
- Podeu compartir amb un amic si és difícil resistir-vos a menjar la ració completa. També podeu demanar que el servidor porti la meitat de la pasta ja envasada per portar-la a casa.
- Demaneu una amanida com a aperitiu per reduir la quantitat de pasta que mengeu al sopar. Això evitarà que mengeu tot el plat de pasta. Sempre podeu endur-vos les restes de casa per escalfar-les per un altre àpat.
Mètode 3 de 3: afegir altres aliments
Pas 1. Barregeu la pasta amb verdures
Si desitgeu el vostre plat de pasta preferit, però voleu reduir les calories, feu mig fideus i meitat verdures. Encara podeu utilitzar les vostres salses i formatges preferits, però reduirà les calories i augmentareu la nutrició amb una ració de verdures.
Podeu fer servir les verdures que vulgueu a la vostra pasta. Podeu col·locar-les en cru o escalfar-les o cuinar-les al vapor abans d’afegir-les als fideus
Pas 2. Afegiu proteïna al menjar
La barreja de carbohidrats i proteïnes pot ajudar al cos a controlar els nivells d’insulina, evitant que se senti fatigat o famolenc després d’un plat de pasta. En lloc de menjar fideus i salsa pel seu compte, afegiu una mica de proteïna. Això us omplirà més ràpidament, reduint la quantitat que mengeu en general i us farà sentir més satisfet.
- Podeu afegir carns com el pollastre a la planxa als plats de pasta. També podeu escampar formatge sobre fideus per augmentar les proteïnes.
- Si preferiu la vostra pasta normal, proveu de menjar pasta amb un costat de proteïna. Feu uns ous remenats amb la vostra pasta, per exemple.
Pas 3. Serviu la pasta com a plat secundari
Molta gent gaudeix d’un gran plat d’espaguetis per sopar. No obstant això, a causa del seu alt contingut calòric, la pasta és més adequada per a un plat secundari. En lloc de fer de la pasta el vostre menjar principal, feu una petita ració de pasta com a complement d’una cosa sana, com ara carn a la brasa i verdures.
Pas 4. Sigui conscient del que consumirà més endavant
Si mengeu pasta per dinar, deixeu-vos de prendre begudes o sopar més tard. Tot i que mai no us heu d’ometre els àpats, el millor és reduir els carbohidrats durant el dia. Menja coses com fruites, verdures i proteïnes sobre els hidrats de carboni si més tard et complau.
