Esteu buscant augmentar la massa i guanyar una mica de massa muscular? Els exercicis d’entrenament de força que treballen els músculs inferiors i superiors del cos són ideals per guanyar massa en lloc d’afegir greixos addicionals. Sigueu intel·ligents sobre com feu exercici seguint un horari setmanal, desafiant-vos i barrejant-lo perquè vosaltres (i els vostres músculs) no us avorriu. Hem elaborat una guia sobre els millors exercicis per obtenir guanys i augmentar-los si teniu poc pes.
Passos
Mètode 1 de 5: Construcció de massa corporal inferior
Pas 1. Feu esquats per afegir massiu als quads, glutis i isquiotibials
Per fer una posició a la gatzoneta, mantingueu l’esquena neutral (no arquejada), aixequeu el pit i estireu la panxa cap a la columna vertebral mentre us abaixeu i reculeu. Mantingueu els peus plantats a l’amplada de les espatlles i penseu en el moviment com si estiguéssiu assegut en una cadira baixa just a sota del cul.
- Comenceu fent 3 sèries de 12 mentre manteniu de 10 a 20 lliures de pes.
- Els músculs de la cama superior són alguns dels més grans del cos, de manera que treballar per afegir múscul a aquesta regió és una manera segura d’augmentar de pes i afegir massa muscular.
Pas 2. Mantingui pesos mentre es llança per treballar les cuixes, els malucs i els glutis
Poseu-vos en posició vertical i sostingueu a cada mà una mancuerna de 10 lliures (4,5 kg) o 15 lliures (6,8 kg). Passeu la cama dreta cap a uns 2 peus del peu esquerre, mantenint el tors dret i inhalant mentre baixeu cap avall fins que la cuixa i el vedell davanters estiguin en un angle de 90 graus. A continuació, utilitzeu el taló del peu esquerre per empènyer-vos cap enrere fins a la posició inicial.
- Feu 3 sèries de 10 a 15 repeticions a cada costat.
- No deixeu que el genoll es mogui davant del turmell quan passeu cap endavant i baixeu-vos.
- El genoll, el maluc i l’espatlla posterior han de formar una línia recta.
- Tireu els músculs abdominals per ajudar-vos a mantenir l’equilibri i treballar el nucli.
Pas 3. Realitzeu pesos morts per construir els músculs de la part superior de la cama, el nucli i els avantbraços
Comenceu amb la barra a terra i el peu mig directament sota la barra. Inclineu-vos per agafar la barra amb les mans separades per l’amplada de les espatlles, mantenint l’esquena neutral. Després, doblegueu els genolls fins que les canyelles toquin la barra. Aixequeu el pit cap amunt i estireu la part baixa de l’esquena mentre inspireu i poseu-vos dret amb la barra.
- Tireu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per baixar la barra cap enrere cap avall.
- No tanca els genolls quan la barra estigui totalment alçada.
- Eviteu arrodonir o inclinar l’esquena en qualsevol moment durant el pes mort, ja que pot exercir pressió sobre els vostres discos espinals i provocar lesions.
- Si sou dona, comenceu per aixecar el 125% del pes corporal (per exemple, si peseu 59 kg), comenceu per 73 kg (162 lliures). Si sou home, comenceu amb aproximadament 150 El percentatge del pes corporal (per exemple, si pesa 82 lliures) comença per 120 lliures (120 kg). La majoria de les barres pesen aproximadament 20 lliures (20 lliures), així que resteu aquest nombre del pes mort i afegiu-hi pesos en conseqüència.
Pas 4. Utilitzeu una màquina de premsar cames per enganxar els quads, els isquiotibials i els glutis
Seieu al banc de la màquina amb l’esquena i el cap recolzats contra el coixí. Col·loqueu els peus a la placa del peu a una banda de l’amplada del maluc. A continuació, flexioneu el nucli i empenyeu lentament les cames cap a l'exterior fins que els genolls estiguin rectes però no bloquejats. Feu una petita pausa i doblegueu els genolls fins que torneu a la posició inicial.
- És possible que hagueu d’ajustar la posició de la cadira perquè les cames formin un angle de 90 graus durant la posició inicial.
- Mou els peus una mica més amples a la placa del peu per treballar els músculs interns de la cuixa.
- Col·loqueu els peus més amunt sobre la placa del peu per treballar els glutis i els isquiotibials.
Mètode 2 de 5: augment de la força del cos superior
Pas 1. Realitzeu premses de banc inclinades per construir la massa superior del cos
Ajusteu el banc a un angle de 30 o 45 graus per activar la majoria dels grups musculars durant el moviment. A continuació, estireu-vos al banc amb els ulls directament sota la barra. Agafeu la barra amb les mans col·locades una mica més amples que les espatlles, envoltant els polzes al voltant de la barra. Estireu els braços per desenganxar la barra, baixeu-la fins a la meitat del pit i, a continuació, torneu a prémer-la per tornar a fer 1 repetició.
- Inspireu mentre baixeu la barra cap al pit i exhaleu mentre la torneu a empènyer cap amunt.
- Si no coneixeu les premses de banc, comenceu aixecant només la barra o posant pesos de 5 a 10 lliures a cada costat perquè pugueu baixar el formulari.
- Afegiu una quantitat igual de pes a qualsevol dels extrems de la barra, prou que pugueu fer de 8 a 12 repeticions i abans de descansar.
Pas 2. Treballeu les espatlles i el nucli amb premses a sobre de manuelles
Col·loqueu els peus una mica més amples que l’amplada de les espatlles i manteniu els pesos a cada mà a les espatlles (just a sota de les orelles). Poseu les manuelles cap amunt sobre el cap mentre exhaleu, fent una pausa a la part superior (sense bloquejar els colzes). Després, inspireu mentre baixeu els pesos cap avall. Feu 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
- Assegureu-vos que utilitzeu una empunyadura amb els polzes a l'interior i els artells cap amunt.
- Poseu-vos dret durant tot el moviment, mantenint els omòplats cap avall i cap enrere.
- Eviteu llançar els colzes directament dels costats perquè pot estressar els músculs del manegot dels rotadors.
- Trieu un pes prou pesat com per desafiar-lo, però prou lleuger perquè pugueu mantenir una bona forma entre 8 i 12 repeticions abans de necessitar un descans.
Pas 3. Utilitzeu manuelles per realitzar rínxols bíceps
Poseu-vos en posició vertical mantenint una manuella a cada mà al llarg del braç. A continuació, gireu les mans de manera que els palmells estiguin orientats cap endavant. Arrossegueu lentament les manuelles cap amunt, mantenint el braç estacionari. Realitzeu 3 sèries de 8 a 12 repeticions.
- També podeu realitzar aquest moviment mentre esteu assegut en un banc.
- Arrossegueu els dos pesos al mateix temps o alterneu entre arrissar el braç dret i el braç esquerre.
Pas 4. Realitzeu extensions de tríceps per crear massa a la part superior dels braços
Agafeu una manuella amb les dues mans darrere del cap (doblegueu els colzes i mantingueu els avantbraços al costat de les orelles). Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i flexioneu el nucli per mantenir l’equilibri. Aixequeu la manuella fins que els braços estenguin completament. Després, doblegueu els colzes mentre estrenyeu els tríceps i baixeu la manuella darrere del cap.
Eviteu bloquejar els colzes a la part superior de l'extensió perquè el focus del pes es desplaçarà dels músculs a les articulacions
Pas 5. Feu estiraments per guanyar múscul a tota la part superior del cos
Comenceu agafant la barra desplegable amb les mans una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Utilitzeu una empunyadura amb els polzes cap a dins i els artells cap amunt. Pengeu-vos a la barra i, a continuació, estireu-vos cap amunt fins que la barbeta estigui per sobre de la barra. A continuació, feu una pausa un moment abans de baixar-vos tot el camí cap avall.
- Si encara no podeu fer una estirada, col·loqueu una cadira sota la barra i poseu-hi un peu per carregar una mica del vostre pes. També podeu doblegar els genolls perquè els peus quedin darrere i demanar a un amic que suporti part del pes mantenint els peus.
- Els pull-ups treballen l’esquena, els braços i fins i tot els abdominals.
- Compreu una barra desplegable per penjar a la porta si voleu afegir aquest exercici a la vostra rutina d’entrenament a casa.
Mètode 3 de 5: treballar el vostre nucli
Pas 1. Construeix la força principal amb taulons
Per fer una planxa, comenceu en posició de flexió amb les mans directament a sota de les espatlles. A continuació, baixeu-vos als avantbraços amb els colzes directament sota les espatlles. Mantingueu la columna vertebral i la pelvis rectes (és a dir, no deixar-les caure ni arquejar-les cap amunt). Mantingueu aquesta posició durant almenys 30 segons abans de descansar.
- Només els dits dels peus i els avantbraços haurien de tocar a terra. Tanmateix, si això és massa difícil de fer mantenint la forma adequada, baixeu els genolls a terra i realitzeu la planxa d’aquesta manera.
- Aquest és un excel·lent exercici bàsic a casa que no implica equips.
- Com a variació, gireu al vostre costat amb el pes col·locat en un avantbraç i la part exterior d’un peu. Mantingueu els peus units i assegureu-vos que l’avantbraç estigui directament a sota de l’espatlla. Mantingueu el tauler durant almenys 30 segons abans de canviar a l'altre costat.
Pas 2. Realitzeu abdominals amb bicicleta per dirigir-vos als abdominals superiors i inferiors
Acuéstese sobre l'esquena amb l'esquena baixa pressionada a terra. Col·loqueu les mans darrere del cap i porteu el genoll esquerre al pit, aixecant l’omòplat dret del terra com per fer una línia diagonal recta a través del tors. A continuació, estireu la cama i l’espatlla esquerra mentre repetiu el cruixit diagonal amb la cama dreta i l’espatlla esquerra.
- Eviteu aplicar pressió al coll i al cap amb les mans.
- Estireu el melic per treballar els abdominals profunds.
Pas 3. Fer abdominals inversos per construir els abdominals inferiors
Estirar-se a l'esquena amb les mans sota els malucs i els peus a terra. Aixequeu els genolls cap al cap i bombeu-los lleugerament cap amunt al final del moviment. A continuació, baixeu els peus cap enrere per fer 1 repetició. Feu 3 sèries de 20 repeticions per sentir la cremada.
- Quan pugueu realitzar fàcilment 3 sèries de 20 amb un mínim temps de descans, estireu les cames per fer el moviment una mica més dur.
- Com a repte addicional, feu els abdominals inversos en un banc situat en un angle de 30 graus.
Mètode 4 de 5: Creació d’una rutina
Pas 1. Dediqueu 3 dies a la setmana a entrenar la força de cada grup muscular
Assegureu-vos de treballar cada grup muscular 3 vegades a la setmana (és a dir, la part inferior del cos, la part superior del cos i el nucli). Els estudis han demostrat que l'entrenament de força d'alta freqüència genera més músculs que la baixa freqüència.
- Per exemple, els dilluns, dimecres i divendres poden ser els dies dedicats a entrenar la força per treballar els 3 grups musculars a la mateixa sessió.
- També podeu dividir els dies en determinats grups musculars. Per exemple, feu exercicis de musculació els dilluns i exercicis de força a la part superior del cos els dimarts abans de tornar a la rutina del cos inferior l'endemà. Si trieu aquest mètode, treballeu el vostre nucli almenys cada dos dies (o cada dia per obtenir els millors resultats).
Pas 2. Augmenteu el pes o el nombre de representants per desafiar-vos cada setmana o 2
Quan feu 8 repeticions amb un pes determinat es converteix en una brisa, augmenteu el nombre de repeticions a 12. Després, un cop passegeu pel parc, augmenteu la quantitat de pes que feu servir de 5 a 10 lliures (2,2 o 4,5 quilograms). Cada setmana o dues és un bon moment per augmentar la quantitat de pes que aixeca. Seguiu desafiant-vos!
Per exemple, si teniu un pes mort del 150% del vostre pes corporal i no sentiu que necessiteu descansar entre sèries, augmenteu el pes fins al 155% o el 160% del vostre pes corporal. Si peseu 73 lliures (160 lliures), això significa augmentar el pes mort de 110 lliures (240 lliures) a 112 quilograms o 116 lliures (256 lliures)
Pas 3. Barregeu la vostra rutina per mantenir el cos endevinant
Cada grup muscular pot participar en diversos exercicis, de manera que si us sentiu massa còmode en una determinada rotació d’exercicis d’entrenament de força, canvieu-lo. Per exemple, en lloc de fer estirades per treballar l'esquena, el pit i els braços, canvieu a les files desplegables lat.
També pot ajudar a canviar l'ordre dels exercicis. Per exemple, en lloc de fer tots els vostres exercicis composts primer (els que treballen diversos grups musculars, flexions), comenceu fent exercicis d’entrenament de força aïllats (com rínxols bíceps)
Pas 4. Disminuïu la intensitat i la durada dels exercicis cardiovasculars
Fer una activitat cardio lleugera com caminar de 20 a 30 minuts després de l’entrenament de la força ajudarà els músculs a recuperar-se sense cremar massa calories. Si no us agrada la idea de cardio de baixa intensitat que no us fa augmentar la freqüència cardíaca, concentreu-vos en exercicis cardiovasculars que pesen i que formen músculs com caminar en pendent o pujar escales (només cal que mantingueu el temps baix)..
- Per guanyar pes lentament al llarg de poques setmanes, cal un excedent de 500 calories per dia, així que tingueu-ho en compte a l’hora de decidir quin tipus de cardio voleu fer.
- Si voleu engreixar-vos ràpidament, necessitareu 700 a 1.000 calories addicionals al dia, de manera que pot ser més fàcil mantenir-vos amb només 20 a 30 minuts caminant per no cremar aquestes calories addicionals.
Mètode 5 de 5: Menjar bé
Pas 1. Menjar de 0,7 a 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal per recuperar-se
Menja proteïnes magres com vedella mòlt, aus de corral, peix, tofu i mongetes a cada menjar. La quantitat recomanada de proteïna al dia és d’uns 0,4 grams per lliura de pes corporal, però si voleu afegir massa, haureu d’augmentar aquest nombre a 0,7 o 1 gram.
Per exemple, si peseu 82 kg (180 lliures), mengeu uns 126 grams de proteïna al dia per guanyar massa i ajudar els vostres músculs a recuperar-se més ràpidament
Pas 2. Dediqueu almenys el 50% de la vostra aportació calòrica als carbohidrats
Els hidrats de carboni són essencials per guanyar pes i alimentar els entrenaments d’entrenament de força. Trieu hidrats de carboni sense refinar, com ara pans i pastes de gra sencer, civada, quinoa, patates i moniatos, arròs integral, fruites i verdures arrelades d'hivern amb midó.
Per exemple, si mengeu 2400 calories al dia, 1200 d’aquestes calories haurien de provenir d’hidrats de carboni
Pas 3. Coma com a mínim de 44 a 77 grams de greix al dia per augmentar la ingesta calòrica
Menjar molts greixos us ajudarà a prendre més calories en general i a assolir els vostres objectius d’augment de pes. Tanmateix, assegureu-vos d’escollir greixos saludables com l’oli d’oliva, l’alvocat, els fruits secs i el peix gras.
- El greix aporta 9 calories per gram, la qual cosa supera el doble que la resta de macronutrients.
- Cuini carns i verdures en oli d’oliva o de coco per augmentar la seva ingesta.
- Eviteu els greixos trans dels aliments processats com les postres envasades, les crispetes de microones, la pizza congelada, la margarina i la crema de cafè.
Pas 4. Mengeu cada 2 a 3 hores per ajudar a augmentar la vostra ingesta
Eviteu menjar només 2 o 3 àpats al dia i afegiu-hi aperitius o mini-àpats per augmentar el nombre de calories que esteu prenent. Pot ajudar-vos a crear un horari de menjar diari perquè us hi pugueu adherir.
Per exemple, si esmorzeu a les 8:00 del matí, dinareu a la 1:00 de la nit i sopareu a les 8:00 de la tarda, feu un aperitiu cap a les 10:30 del matí, un mini-menjar cap a les 4:00 de la nit i a la nit berenar abans d’anar a dormir
Pas 5. Afegiu extres als menjars per prendre més calories
Afegiu tants condiments i cobertures als plats com vulgueu. Intenteu triar condiments saludables com formatges, olis i mongetes en lloc d'apilar piles i greixos poc saludables.
- Afegiu maionesa, mostassa, crema de formatge, hummus o tzatziki als vostres entrepans.
- Incorporeu les amanides amb formatge, fesols i crostons addicionals; només heu de saltar els trossos de cansalada processats.
- Regueu carns amb oli d’oliva i afegiu-hi salses, gelatines, salses o qualsevol condiment de gust ric que vulgueu.
- Barregeu mantega de cacauet o ametlla al vostre iogurt o batut.
Consells
- Penseu a descarregar una aplicació d’entrenador personal per motivar-vos.
- Mireu vídeos en línia per perfeccionar el vostre formulari.
- Uniu-vos a un gimnàs que ofereix classes d’halterofília per fer-vos responsables.
- Permeteu-vos gaudir de les postres unes quantes vegades a la setmana (o més).
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis nou.
- Utilitzeu sabates adequades al gimnàs i seguiu sempre les precaucions de seguretat amb màquines de peses i peses.
- Eviteu provar d'aixecar massa pes de seguida si sou principiant perquè fer-ho pot provocar tensions musculars i problemes a les articulacions.
