Per a moltes persones, els dies més curts de l’hivern i les temperatures més fredes van de la mà del trastorn afectiu estacional (SAD). Prendre mesures preventives a principis de tardor pot ajudar a prevenir símptomes com tristesa, desesperança, fatiga i pèrdua d’interès. Intenteu fer exercici diari, menjar una dieta nutritiva i mantenir rutines saludables. Feu tot el possible per passar temps fora quan surt el sol, encara que faci fred. La teràpia de caixa de llum també pot ajudar a prevenir i tractar el trastorn trastorn mòbil. Tot i que hi ha alguns passos que podeu fer per vosaltres mateixos, és aconsellable consultar un professional mèdic per conèixer els sentiments de depressió o qualsevol altre problema de salut mental.
Passos
Mètode 1 de 3: fer ajustaments de l'estil de vida
Pas 1. Comenceu a fer canvis a principis de tardor
Si heu experimentat trastorns antics en el passat, preneu mesures per prevenir-lo abans de començar a experimentar símptomes. Comenceu a preparar-vos a finals d’estiu o principis de tardor, abans que arribin les tempestes d’hivern.
Pas 2. Feu exercici durant almenys 30 minuts al dia
Feu exercici a l’aire lliure sempre que sigui possible, sobretot si fa sol. Feu caminades ràpides o córrer, passejar amb bicicleta o, si el temps ho permet, fer una ruta natural natural. També us podríeu inscriure a una classe de spin, ioga o arts marcials, que afegiria un component social beneficiós a la vostra rutina d’exercicis.
Els professionals mèdics recomanen fer exercici diari per trastorns trastornals més que qualsevol altra mesura preventiva a casa. Si no esteu acostumat a l’activitat física o teniu antecedents de problemes mèdics, parleu amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis
Pas 3. Dediqueu el màxim temps possible a la llum solar natural
Agrupeu-vos si fa fred i intenteu obtenir el màxim sol possible. Per exemple, proveu d’anar a passejar durant les pauses del migdia, anar a patinar sobre gel a una pista exterior o prendre un te o cacau calent al pati il·luminat pel sol.
- La llum solar natural pot augmentar els nivells de serotonina i vitamina D i reduir els nivells de melatonina. La baixa serotonina i vitamina D i l’augment de la producció de melatonina s’associen al SAD.
- Fins i tot si el cel està cobert, hi ha prou llum solar que travessa els núvols per oferir beneficis per a la salut.
Pas 4. Feu almenys 1 activitat agradable al dia
Penseu en activitats que us resultin atractives i agradables i incorporeu-les a la vostra rutina diària. Alguns exemples poden incloure quedar-se amb amics, prendre una nova afició o oferir-se voluntari per la seva causa preferida.
Fer almenys 1 activitat agradable o gratificant al dia us pot ajudar a mantenir una mentalitat positiva
Pas 5. Augmenteu la quantitat de llum a casa vostra
Utilitzeu bombetes fluorescents a les llums de casa i manteniu les habitacions que ocupeu el més lluminoses possible. Proveu de canviar cortines fosques i que bloquegin la llum per unes de teles transparents i ventilades. Mantingueu la casa neta i reduïu el desordre per fer-la sentir més brillant i acollidora.
Tot i que la il·luminació estàndard de la llar no és tan potent com una caixa de llum o la llum solar natural, un espai viu i lluminós us pot ajudar a aixecar l’ànim
Pas 6. Feu una dieta saludable que inclogui bones fonts de vitamina D
Tot i que heu de mantenir una dieta nutritiva durant tot l’any, menjar sa és especialment important quan us sentiu deprimit. Menja proteïnes magres, com aus de corral i marisc sense pell, una gran varietat de fruites i verdures i cereals integrals. Els nivells més baixos de vitamina D s’associen al SAD, de manera que inclogueu productes lactis, ous i cereals enriquits a la vostra dieta.
- També podeu discutir la presa d’un suplement de vitamina D amb el vostre metge. Tingueu en compte que no hi ha gaire evidència que l’augment de la ingesta de vitamina D sigui eficaç per tractar o prevenir el TAS.
- Els vostres requisits nutricionals depenen de la vostra edat, sexe i nivell d'activitat. Obteniu més informació sobre les vostres necessitats dietètiques específiques a
Pas 7. Seguiu un cicle de son-vigília habitual
Feu tot el possible per dormir i despertar-vos a les mateixes hores cada dia i procureu dormir entre 7 i 9 hores cada nit. Si teniu problemes per sortir del llit, intenteu animar-vos i començar el dia amb una activitat positiva.
- Digueu-vos alguna cosa com ara: "He de poder sortir del llit i abraçar-me aquest dia". Centreu la vostra voluntat i, quan us lleveu del llit, vestiu-vos i estigueu preparats per al dia immediatament.
- Intenta estar ocupat i seguir una rutina del matí i no et doni l’oportunitat de tenir la temptació de tornar al llit.
- Si teniu problemes per sortir del llit al matí, és millor que us poseu en contacte amb un professional de la salut mental. Intenteu no sentir-vos dubtosos ni avergonyits de parlar amb un terapeuta. El vostre benestar general és la vostra prioritat número 1 i no hi ha res dolent en obtenir ajuda.
Pas 8. Planifiqueu unes vacances d'hivern en un lloc assolellat
Cronometreu les vostres vacances perquè passin a ple hivern. Reserva uns dies de vacances per a la teva escapada hivernal. Es podria volar a algun lloc assolellat o fer un viatge per carretera. Sigui com sigui, podreu prendre uns rajos.
- Comenceu a planificar les vacances uns mesos abans d’anar-hi perquè pugueu esperar-los durant la primera meitat de l’hivern.
- Trieu un lloc conegut per estar assolellat, fins i tot a l'hivern. Per exemple, si viviu als Estats Units, podeu viatjar a Miami o Los Angeles.
Pas 9. Penseu en la possibilitat de traslladar-vos a un lloc més assolellat si el SAD afecta molt la vostra vida
L’hivern pot ser llarg en determinades zones i el trastorn per a persones pot ser un gran problema. Mereixeu viure una vida sana i feliç! Si el SAD està deteriorant greument la vostra vida, és possible que vulgueu traslladar-vos a una zona amb un hivern més suau.
Per exemple, si viviu als Estats Units, podríeu baixar cap al sud, on els hiverns són més suaus
Mètode 2 de 3: Provar teràpia amb llum
Pas 1. Consulteu el vostre metge si els vostres ulls o la pell són sensibles a la llum
Una caixa de llum pot agreujar les malalties oculars o de la pell que causen sensibilitat a la llum. A més, parleu amb el vostre metge si preneu medicaments que causin sensibilitat a la llum, com ara alguns antibiòtics, antipsicòtics i herba de Sant Joan.
Pas 2. Compreu una caixa de llum sense UV de 10.000 lux marcada per a la teràpia SAD
Cerqueu una caixa de llum de teràpia SAD en línia o a la majoria de grans magatzems. Assegureu-vos que el producte que heu comprat assenyali que mostra la llum UV. El lux és una mesura de la intensitat de la llum i les caixes de llum per al SAD han d’emetre almenys 10.000 lux.
Per obtenir més informació, consulteu la guia de l'Associació per al trastorn afectiu estacional de l'elecció d'un quadre de llum de teràpia SAD a
Pas 3. Seieu davant de la caixa de llum durant almenys 30 minuts cada matí
Llegiu les instruccions del vostre producte i utilitzeu-lo segons les indicacions. La majoria de productes recomanen estar de 30 a 46 cm de distància de la caixa de llum durant 30 a 60 minuts al matí. Cal estar despert amb els ulls oberts, però no cal mirar directament la llum.
- Podeu llegir, esmorzar o fer una altra activitat al matí assegut davant de la caixa de llum.
- Pot ser difícil incloure sessions de teràpia amb llum de 30 minuts a la rutina del matí. Hi ha disponibles viseres de llum portàtils, però no són tan efectives com les caixes de llum fixes.
Pas 4. Eviteu fer teràpia amb llum al vespre per evitar problemes de son
L’exposició a llum brillant abans d’anar a dormir pot dificultar l’adormiment. Podeu utilitzar el quadre de llum durant tot el dia si les sessions del matí per si soles no són efectives, però eviteu fer-lo servir durant les 4 a 6 hores d’anar a dormir.
Mètode 3 de 3: Consultar un professional de la salut mental
Pas 1. Parleu amb un psicòleg si teniu símptomes associats al SAD
El millor és veure un professional de la salut mental per trobar tristesa persistent, desesperança, falta d’interès per les vostres activitats preferides, poca energia, augment o pèrdua de pes i canvis en els patrons de son. És especialment important obtenir ajuda si es veuen afectades les vostres relacions i el vostre rendiment a l’escola o a la feina.
- Obteniu una derivació a un professional de la salut mental del vostre metge principal o d’un amic o familiar de confiança. També podeu fer cerques en línia o consultar el directori del vostre proveïdor d’assegurances.
- També podeu fer cerques en línia mitjançant un lloc com ara Psychology Today, que us permet cercar professionals de la salut mental de la vostra zona. Fins i tot podeu limitar la vostra cerca a aquells que tinguin experiència amb SAD.
- Parleu amb algú de confiança o obteniu ajuda immediata si teniu pensaments suïcides. Als Estats Units, truqueu al 1-800-273-TALK (8255) les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana.
Pas 2. Comenceu sessions de teràpia cognitiva conductual a principis de tardor
Comenceu a veure un terapeuta familiaritzat amb les teràpies per al SAD al final de l’estiu o al començament de la tardor per preparar-se per a l’hivern. La teràpia cognitiu-conductual és la forma de teràpia més recomanada i avalada per l’evidència del SAD. Se centra a desenvolupar conductes i habilitats específiques per fer front als símptomes de la depressió.
El vostre terapeuta us ajudarà a desenvolupar una caixa d’eines d’habilitats d’adaptació adaptades als vostres símptomes. Alguns exemples inclouen tècniques de respiració, control del pensament, conversa positiva sobre si mateixa, manteniment d’un diari i manteniment d’una rutina diària activa i positiva
Pas 3. Pregunteu al vostre metge si us recomanen un antidepressiu
És possible que el vostre metge principal o el vostre metge de salut mental us prescrigui un antidepressiu si altres teràpies no són efectives. Tot i que moltes persones es beneficien de l’ús durant tot l’any, el vostre metge pot recomanar prendre un antidepressiu de tardor a hivern.
- És possible que hàgiu de provar diferents antidepressius i dosis abans de trobar la millor solució.
- Els efectes secundaris poden incloure nàusees o vòmits, augment de pes i disminució del desig sexual. Informeu al vostre metge sobre aquests o qualsevol símptoma nou o inusual, com ara empitjorament de la depressió, pensaments suïcides, agitació, atacs de pànic o insomni.
