Quan teniu trastorn bipolar estacional, és possible que tingueu símptomes bipolars o maníacs durant una època determinada de l'any, mentre que la resta del temps us sentiu com el vostre jo normal. Això pot fer que se senti frustrat mentre intenta fer front a recaigudes estacionals o episodis. En establir un pla de tractament, fer front als episodis a mesura que apareixen, crear un equip de suport i millorar la vostra salut general, podeu prendre mesures per fer front al trastorn bipolar estacional i millorar la vostra vida.
Passos
Mètode 1 de 5: establir i mantenir un pla de tractament
Pas 1. Seguiu el vostre pla de tractament
El més important que podeu fer per tractar el trastorn bipolar estacional és establir i mantenir un pla per tractar símptomes preocupants. En crear un pla de tractament, reuniu els recursos i el suport que necessiteu per gestionar el vostre trastorn i esbossar els objectius per a la vostra salut. Si encara no en teniu cap, parleu amb el vostre professional de la salut mental o el vostre proveïdor d’atenció primària per establir-ne una. Si en teniu una, continueu la teràpia fent les coses que feu per controlar el vostre trastorn.
Si teniu un pla de tractament, però creieu que no funciona, contacteu amb el vostre professional sanitari i feu-ho saber. Es podria dir: “No crec que el meu pla actual funcioni. Podem fer alguns ajustos?"
Pas 2. Penseu en la teràpia
Si actualment la teràpia no forma part del vostre pla de tractament, considereu afegir-la. Parlar amb un conseller, un terapeuta o un altre professional de la salut mental us pot ajudar a tractar el trastorn bipolar estacional de diverses maneres. La teràpia, en general, té una sòlida base d’evidències en termes de gestió del trastorn bipolar, especialment quan s’utilitza amb la gestió de medicaments. El vostre terapeuta també us pot oferir consells i estratègies per tractar el vostre trastorn, així com animar-vos i donar-vos suport.
- Demaneu al vostre proveïdor d’atenció primària una referència a un terapeuta eficaç.
- Si ja assistiu a la teràpia, us recomanem que penseu en augmentar el nombre de sessions durant les temporades que el vostre trastorn bipolar és més difícil.
Pas 3. Proveu la gestió de medicaments
Hi ha diversos medicaments que s’han vist efectius en el tractament de trastorns bipolars. Si actualment no preneu medicaments com a part del vostre pla de tractament, us recomanem que demaneu al vostre proveïdor d’atenció primària que s’afegeixi, encara que només sigui temporalment. Si actualment esteu prenent medicaments, assegureu-vos de continuar prenent-lo tal com es va prescriure.
Si no creieu que la vostra recepta actual us ajudi, haureu de parlar amb el vostre professional sanitari per ajustar-la el més aviat possible
Mètode 2 de 5: fer front a un episodi maníac o depressiu
Pas 1. Conegueu els desencadenants del vostre trastorn
Tot i que el vostre trastorn bipolar pot ser estacional, encara pot haver-hi certes coses que us portin a tenir un episodi maníac o depressiu. Conèixer les situacions, les persones i els llocs que causen molta tensió us pot ajudar a reconèixer el que pot desencadenar un episodi. Un cop sabeu les coses que us estressen, podeu treballar per evitar-les.
- Els desencadenants són esdeveniments, llocs, persones o situacions que poden fer que tingueu un episodi bipolar. Per exemple, situacions molt estressants com iniciar o finalitzar una nova escola o feina poden desencadenar un episodi bipolar.
- Presteu atenció a les coses que passen durant la temporada i que normalment teniu més problemes amb el vostre trastorn bipolar. Per exemple, és tota l’activitat addicional, però amb menys estructura de l’estiu, que us genera problemes?
Pas 2. Reconeix els signes d’un episodi bipolar
Hi ha diversos indicadors que indiquen que arribarà un episodi depressiu o maníac. Alguns dels signes són freqüents en persones amb trastorn bipolar, mentre que alguns signes d’un episodi seran específics per a vosaltres. Manejar el trastorn bipolar estacional prestant atenció als pensaments, sentiments i accions que suggereixen que pot començar un episodi.
- Tingueu en compte que pot experimentar episodis més maníacs durant els mesos càlids i episodis més depressius durant els mesos més freds.
- Per exemple, moltes persones se senten irritables, inquietes i desenfocades al començar un episodi maníac i poden començar a tenir dificultats per dormir.
- D’altra banda, sentir-se fatigat, sense esperança i retirar-se poden ser signes d’un episodi depressiu.
- Utilitzeu el diari o un altre registre per fer un seguiment dels vostres sentiments, emocions i accions, de manera que pugueu identificar els patrons del vostre comportament i els signes d’un episodi.
Pas 3. Busqueu ajuda immediatament
Tot i que és possible que ja tingueu establert un pla de tractament, si teniu un episodi bipolar, us heu de posar en contacte amb el vostre professional de la salut mental o amb el vostre proveïdor d’atenció primària. El vostre equip de tractament us pot proporcionar els recursos i el suport que necessiteu per treballar durant el vostre episodi, així com gestionar el trastorn bipolar estacional.
- Tan aviat com creieu que pot experimentar un episodi bipolar, heu de dir al vostre equip de tractament: "Necessito entrar immediatament perquè crec que tinc un episodi".
- Si és possible, demaneu a algú proper que intervingui si actueu de manera irracional. Per exemple, podeu dir al vostre germà: "Si començo a assumir riscos estúpids, feu saber al meu equip de tractament que podria tenir un episodi bipolar".
Mètode 3 de 5: construir un equip de suport
Pas 1. Uniu-vos a un grup de suport
Construir una xarxa de persones per ajudar-vos a controlar el vostre trastorn bipolar estacional és una bona idea per diversos motius. Per exemple, unir-vos a un grup de suport us pot proporcionar ànims, amistat i noves estratègies d’afrontament. A més, passar temps amb altres persones que tenen trastorn bipolar estacional us pot ajudar a alleujar la tensió donant-vos un espai segur per compartir el que esteu passant.
- Podeu visitar Depression and Bipolar Support Alliance a https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator per trobar un grup a la vostra zona.
- Demaneu recomanacions al vostre proveïdor d’atenció primària o terapeuta per als grups de suport més propers.
- Penseu a unir-vos a un fòrum o grup d'assistència en línia si no podeu assistir a un grup d'assistència presencial.
Pas 2. Confieu en la vostra família i amics
Les persones que us preocupen poden ajudar molt a controlar el vostre trastorn bipolar estacional. Poden animar-vos i ajudar-vos a gestionar el vostre pla de tractament. També us poden ajudar a controlar l’estrès que pateix com a conseqüència del vostre trastorn.
- Digueu a les persones properes que potser necessiteu el seu suport. Per exemple, podríeu dir: “És a l’època de l’any que el meu trastorn bipolar es torna boig. Podríeu ajudar-me a donar-me suport mentre vaig passant per això?"
- Recordeu que està bé demanar a algú que vingui a acompanyar-vos si us sentiu una mica desconeguts.
Pas 3. Incloeu un company de feina o company de classe al vostre equip
De vegades, el trastorn bipolar estacional pot afectar la vostra capacitat per assistir a l’escola o a la feina o per ser tan productiu com voldríeu ser. Tenir algú del vostre lloc de treball o escola en el qual pugueu confiar en el vostre equip de suport us pot ajudar a quedar-vos enrere en la vostra feina.
- No cal que feu cap anunci a tots els companys de classe o companys de cabina, però és possible que vulgueu fer saber a una o dues persones de confiança que potser necessiteu el seu suport.
- És possible que vulgueu demanar-los que us informin sobre els propers terminis en cas d’absència o, fins i tot, que us consultin si fa temps que no hi participeu.
Mètode 4 de 5: millorar la vostra salut general
Pas 1. Feu alguna cosa activa
El tractament del trastorn bipolar estacional pot ser estressant i pot afectar la vostra salut física. Al seu torn, estar cansat, malalt o estressat pot fer que el trastorn bipolar estacional sigui més difícil de controlar. Estar actiu us pot ajudar a reduir l’estrès i la tensió, controlar el trastorn bipolar estacional i millorar la vostra salut en general.
- Proveu d’anar a passejar o de fer estiraments com a forma de dinamitzar-vos, mantenir-vos en forma i alliberar la tensió.
- Participa en una activitat organitzada com una classe de spinning, tennis o aeròbic aquàtic com una manera de socialitzar una mica i estar més en forma.
Pas 2. Menjar menjars i aperitius nutritius
Els aliments que mengeu ajuden molt a la vostra salut i immunitat en general, però també influeixen en la vostra salut cerebral, les hormones i els nivells d’estrès. Tot plegat, la vostra dieta pot jugar un paper fonamental en la manera de tractar el trastorn bipolar estacional. Assegureu-vos que mengeu aliments que us ajudin al màxim a funcionar el cos i la ment.
- Menja aliments amb un alt valor nutritiu, com cereals integrals, fruites fresques, aliments sense processar, aigua i sucs.
- Per exemple, en lloc de tenir patates fregides, un refresc i una barra de xocolata fora de la màquina expenedora per dinar, penseu a portar una tassa de fruita, un sandvitx d’amanida de pollastre i aigua de llimona de casa.
Pas 3. Dormiu la quantitat adequada
Serà molt més fàcil gestionar el trastorn bipolar estacional si està ben descansat. Al mateix temps, voleu assegurar-vos que no dormiu massa, cosa que pot ser un signe d’un episodi depressiu.
- Aneu al llit a una hora regular cada vespre i desperteu-vos a la mateixa hora cada matí perquè pugueu dormir de 6 a 8 hores cada nit.
- Creeu una rutina per anar a dormir i despertar. Per exemple, podeu fer una mica de feina, llegir un llibre i després mirar les notícies abans d’anar a dormir. Al matí, podeu meditar, fer ioga i després esmorzar.
Mètode 5 de 5: gestionar l'estrès
Pas 1. Comenceu a crear un diari
Portar un diari té diversos avantatges a l’hora de tractar el trastorn bipolar estacional. T’ofereix l’oportunitat d’alliberar els teus sentiments i pensaments i fer un seguiment de la informació important sobre el teu trastorn bipolar estacional. El diari també us pot ajudar a documentar el funcionament del vostre pla de tractament i les vostres estratègies d’afrontament.
- Escriviu sobre el vostre dia, les vostres experiències, esperances, somnis i pors.
- Preneu nota de qualsevol canvi en el vostre pla de tractament o en el vostre funcionament. Per exemple, podeu escriure: "Augment de la dosi de medicaments avui per instrucció del metge".
Pas 2. Practicar la meditació
Aquesta és una altra forma positiva i productiva de controlar l’estrès i controlar el trastorn bipolar estacional. La meditació us pot ajudar a concentrar-vos i aclarir la vostra ment. També us pot calmar i ajudar a alleujar la tensió. Tot i que no heu de meditar durant hores, alguns minuts de meditació cada dia us poden ajudar molt.
- Si podeu, aneu a un lloc tranquil on us pugueu asseure o estirar còmodament sense que us molesti.
- Penseu en la vostra respiració mentre inhaleu lentament pel nas, subjecteu-la i deixeu-la anar per la boca.
Pas 3. Practicar l’atenció plena
Això significa ser conscient de tu mateix i estar atent al moment present. Quan estàs atent, és molt més fàcil que notis quan mostres signes d’un episodi bipolar. A més, el mindfulness us pot ajudar a controlar l’estrès i a controlar el trastorn bipolar estacional en general.
- Preneu-vos un temps d’espera diverses vegades al dia per registrar-vos amb vosaltres mateixos i avaluar com esteu.
- Quan feu alguna cosa, concentreu-vos en aquesta activitat en lloc de fer tasques múltiples i estenent la vostra atenció en diverses coses.
